Більшість цивілізаційних захворювань, таких як хвороби серця, рак, діабет та високий кров'яний тиск, можна запобігти простими змінами способу життя та харчування.

допомагають

Доктор Майкл Грегер, відомий лікар, викладач, засновник веб-сайту NutritionFacts.org і автор книги Eat Not to Die, присвятив своє життя підвищенню обізнаності про взаємозв'язок дієти та хвороб. Він впевнений, що якщо ми регулярно включатимемо ці 12 продуктів у своє щоденне меню, ми створимо для нашого організму основу для збереження здоров’я або відновлення від початкового дисбалансу.

1. Бобові культури

Азукі, едамаме, сушений горох, нут, квасоля, сочевиця, темпе і всі його варіанти.

Приклади порцій:

• ½ чашки вареної квасолі, сочевиці, тофу або темпе
• 1 склянка свіжого горошку або пророщеної сочевиці

Рекомендована кількість:

• 3 порції на день

Вживання бобових культур пов’язане з більшим довголіттям. Це є як у японців, які споживають багато продуктів на основі сої, так і у шведів, які вживають коричневу квасолю та горох, а також у Середземномор'ї, які насолоджуються сочевицею, нутом та квасолею.

Бобові культури не тільки багаті білком, складними вуглеводами, клітковиною, залізом і цинком, але також містять важливі комбінації мінералів та вітамінів групи В, включаючи фолієву кислоту.

Найбільш обширний аналіз взаємозв'язку раку та дієти був опублікований у 2007 році Американським інститутом досліджень раку. Оцінивши понад півмільйона досліджень, міжнародна група дослідників написала звіт, який контролювали 21 провідний дослідник раку у світі. У своїх подальших рекомендаціях щодо профілактики захворювання вони включали вживання бобових або цільнозернових злаків під час кожного прийому їжі.

2. Ягоди, найздоровіші фрукти

Ягоди Acai, ожина, брусниця, чорний виноград, полуниця, ягоди годжі, чорниця, малина (червона або фіолетова), вишня (солодка чи кисла), кумкуац та ожина шовковиці

Приклади порцій:

• ½ чашка свіжа або заморожена

• ¼ чашки сушеної

Рекомендована кількість:

• 1 порція на день

Після ароматичних рослин і спецій ягоди належать до продуктів з найбільшою кількістю антиоксидантів. Порівняно з іншими фруктами та овочами, їх у середньому в десять разів більше. Саме речовини, які надають цим фруктам колір, надають їм протиракових та затримуючих старіння властивостей. Отже, важливо завжди їсти саму червону полуницю та найтемнішу ожину. Антоціани - це пігменти, що відповідають за синій, чорний, фіолетовий або червоний кольори ягід та інших овочів та фруктів. Найвища концентрація виявлена ​​в аронії та бузині, за нею - чорна малина, чорниця та ожина.


3. Інші фрукти

Ананаси, яблука, курага, авокадо, чорнослив, банани, груші, клементини, фініки, сушений інжир, гранати, грейпфрути, дині, ківі, лайми, лічі, манго, мандарини, нектарини, апельсини, папайя, маракуйя, персики, сливи, кавуни та лимони

Приклади порцій:

• 1 шматочок середнього плоду

• 1 склянка нарізаних фруктів

• ¼ чашка сухофруктів

Рекомендована кількість:

• 3 порції на день

Найкраще їсти цілі плоди, по можливості зі шкіркою. Якщо ви віддаєте перевагу додавати рідку порцію, подрібніть цілі фрукти, а не змішуйте їх, оскільки таким чином клітковина зберігає більше поживних речовин та корисних антиоксидантних сполук. Це стосується і придбаних фруктових соків: каламутний яблучний сік містить у три рази більше фенольних сполук (біоактивних рослинних речовин), ніж фільтрований сік або нектар, до яких також додано цукор.


4. Хрестоцвіті

Цвітна капуста, брокколі, крес-салат, капуста, пак хой, редис, брюссельська капуста, білокачанна капуста, тосканська фіолетова капуста, рукола є частиною цього сімейства овочів.

Приклади порцій:

• ¼ чашки брюссельської або брокколі

• 1 столова ложка хрону

Рекомендована кількість:

• 1 порція на день

Хрестоцвіті - справжні чудеса для нашого здоров’я. Такі сорти, як брокколі, запобігають пошкодженню ДНК та зростанню метастазів. Ці овочі можуть активувати наш імунітет для боротьби з мікробами, запобігати лімфомам, активувати ферменти, що відповідають за детоксикацію печінки, і зменшувати ризик прогресування раку молочної залози та передміхурової залози. Хрестоцвіті мають дві потужні протипухлинні сполуки: сульфорафан та індол 3-карбінол.


5. Зелені листові овочі

Зелений буряк, капуста, мангольд, змішані паростки салату, листя капусти, рукола, щавель та шпинат

Приклади порцій:

• 1 склянка сирих овочів

• ½ чашка варених овочів

Рекомендована кількість:

• 2 порції на день

Зелені листові овочі - одна з найкорисніших продуктів, а смузі - ідеальний спосіб їх з’їсти. Якщо ви також додасте трохи солодкості у вигляді фруктів, вони будуть приємнішими на смак. Основою повинна бути чашка води, стиглий банан або чашка заморожених ягід та свіжих зелених листових овочів (наприклад, чашка дитячого шпинату). Свіже листя м’яти може додати додаткової свіжості смузі.


6. Інші овочі

Такі як артишок, червоний буряк, фіолетовий картопля, болгарський перець, патисони, морква, бамія, солодка картопля, помідори, корінь ямсу, кабачки та цибуля

Приклади порцій:

• 1 склянка сирих овочів

• ½ чашки сирих або варених овочів (не листової зелені)

• ½ склянки овочевого соку

Рекомендована кількість:

• 2 порції на день


7. Гриби

Гриби Портобелло, гірголи, гриби астра, шиїтаке.

Приклад нормування:

• ¼ чашки сушених грибів

Рекомендована кількість:

• 2 порції на день

Доктор Майкл Грегер є великим захисником властивостей грибів. Його посилюючий вплив на імунну систему та борця з раком рекомендується включати в щоденне меню гриби. Це найкраще джерело ерготіонеїну, амінокислоти, яка, згідно з дослідженнями, має клітинну захисну дію. Він здатний проникати в мітохондрії, де ДНК особливо чутлива до пошкоджень, спричинених вільними радикалами.


8. Білизна

Є два сорти з дуже схожими харчовими характеристиками - золотистий і коричневий. Обидва типи льону дуже багаті альфа-ліноленовою кислотою, «батьком» сімейства омега-3.

Приклад нормування:

• 1 столова ложка меленого

Рекомендована кількість:

• 1 порція на день

Вегетаріанець не повинен проводити жодного дня, не включивши його до сніданку мюслі, салат чи суп. Це також чудовий загусник і, отже, важливий інгредієнт найсмачніших смузі.


9. Інші горіхи та насіння

Волоські горіхи, кешью, насіння чіа, насіння конопель, фундук, гарбузове насіння, горіхи макадамії, мигдаль, бразильські горіхи, фісташки, кунжут, насіння соняшнику. Існує різноманітний вибір на будь-який смак, і всі вони забезпечують корисні жири (у деяких випадках, такі як волоські горіхи та насіння чіа, омега-3), білки, рясні мінерали та вітаміни. Вони є необхідним доповненням.

Приклад нормування:

• 30-50 г горіхів або насіння

• 2 столові ложки насіння або горіхового масла

Рекомендована кількість:

• 1 порція на день

П’ять і більше днів на тиждень ви повинні їсти горіхи, щоб по-справжньому продовжити своє життя. Волоські горіхи - чемпіони. Його антиоксиданти та вміст омега-3 є одними з найвищих. Крім того, дослідження in vitro показали, що вони можуть сильно уповільнити ріст раку.


10. Ароматичні рослини та спеції

Базилік, порошок чилі, барбарис, пажитник, кріп, імбир, кардамон, часник, коріандр (листя і насіння), куркума, лаврове листя, майоран, хрін, мускатний горіх, гвоздика, материнка, петрушка, перець, м'ята, духмяний перець, розмарин, шафран, шавлія, гірчичний порошок, чебрець, лимонник. Всі вони містять велику частку мінералів та антиоксидантних сполук.

Рекомендована кількість:

• ¼ чайної ложки куркуми разом з іншими спеціями без солі або ароматичних трав.

Багато ароматичних речовин, присутніх у рослинах та спеціях, є потужними та ефективними антиоксидантами. У верхній частині списку доктора Грегера - куркума, пряність з інтенсивним помаранчевим кольором завдяки куркуміну, який відіграє важливу роль у профілактиці захворювань легенів, головного мозку та пухлин.

Також було показано, що куркумін ефективний при лікуванні ревматоїдного артриту, артрозу та інших запальних захворювань, таких як вовчак та запальні проблеми з травленням. Останнє подвійне сліпе дослідження виразкового коліту та куркуміну виявило, що хвороба відступає у більш ніж 50% пацієнтів після місячного лікування.


11. Цілісні зерна

Бурий рис, гречка, ячмінь, прокат, овес, просо, лобода, жито, дикий рис. Всі вони забезпечують енергією у вигляді повільно поглинаючих вуглеводів, травної клітковини, мінералів та антиоксидантних сполук.

Приклади раціону:

• ½ чашки сухої каші або гарячої каші для сніданку

• 1 склянка пластівців для холодного сніданку

• 1 скибочка хліба

Рекомендована кількість:

• 3 порції на день

Якщо ви поснідаєте вівсяною кашею, ви почнете день оптимальним способом.

Кожна крупа зазвичай представлена ​​в різних сортах. Важливо орієнтуватися на кольори і завжди віддавати перевагу більш темному або інтенсивному кольору, наприклад, червоній лободі перед білою. Загалом кольорові сорти містять у п’ять разів менший вміст антиоксидантів, вищу антиалергенну активність та потужну протиракову активність.

Для всіх, хто не любить ускладнювати себе на кухні, існує велика кількість круп, які швидко готуються, таких як амарант, пшоно, вівсянка та лобода. Зернові, які вимагають більше часу, можна готувати навалом у вихідні дні, тому їх потрібно підігрівати лише протягом тижня.


12. Напої

Чай, рослинне молоко з какао, настій гібіскуса, жасминовий чай, чай Улун, настій м'яти пенніроя, ройбуш, чорний, білий або зелений чай, меліса, лакриця ... Можливості нескінченні і не залишають місця для комерційних напоїв, наповнених цукру або підсолоджувачів та інших добавок.

Приклад нормування:

Рекомендована кількість:

• 6 склянок на день

Майкл Грегер вважає, що слід випивати щонайменше сім склянок рідини на день, неважливо, чи це вода без більше, чи вона ароматизована фруктами, шматочками овочів або листям м'яти. Коли ви достатньо зволожені, ви покращуєте свій настрій, життєвий тонус та розумову ясність. Крім того, знижується ризик захворювань серця або нирок, раку сечового міхура та інших патологій. Пам’ятайте, що додавати цукор не потрібно.


Додайте до дієти фізичну активність

Цілісна програма охорони здоров’я повинна включати рух. Ось чому Грегер включає щонайменше здорову порцію спорту. Його можна розподілити протягом дня. Або ви займаєтеся спортом протягом 90 хвилин (наприклад, їзда на велосипеді, ходьба, йога, стрибки на батуті), або ви виконуєте 40 хвилин інтенсивних тренувань, таких як біг, аеробні вправи, стрибки зі скакалки). Важливо не виснажуватися і не докладати зусиль до виснаження, оскільки це призводить до окисного стресу, який є більш шкідливим, ніж корисним.

Ми можемо зробити набагато більше, ніж думаємо, для покращення свого здоров’я. Вживаючи в основному рослинні продукти, ми можемо зменшити ризик багатьох сучасних захворювань. Сила в наших руках!

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ ПРОЧИТАТИ КНИГУ ЛІКАРЯ МАЙКЛА ГРЕГЕРА: