Що стосується збільшення розміру, я не віддаю перевагу одним макроелементам іншим, і я не споживаю жодного з них у значно більших кількостях, ніж інші. Вуглеводи, білки та жири життєво необхідні для збільшення ваги. Є багато продуктів, які відповідають вашим потребам у макроелементах та калоріях. Однак я рекомендую зосередитися на цих 12.
Те, що теоретично добре звучить, не завжди найкраще в додатку - і це може коштувати вам прибутку. Наприклад, традиційно кажуть, що культуристи повинні опускати білий рис і їсти коричневий рис, уникати білої картоплі на користь пряжі та їсти білок замість цілих яєць, щоб уникнути холестерину. Той, хто коли-небудь їв для максимального розміру, скаже вам, що коричневий рис може наповнити вас занадто багато, вживання занадто великої кількості солодкої картоплі може дати вам газ і спричинити набухання гантелей, але зберігайте тарілки.
. 1 яловичина
Червоне м’ясо завжди називали королем їжі для нарощування м’язів, і це непогано. Яловичина багата креатином, вітамінами групи В та насиченими жирами. Можливо, вам цікаво, чому ви не повинні просто їсти бідний білок, приймати трохи креатину, покладатися на вітаміни групи В у своєму організмі і називати його щодня. Спираючись на свій досвід щоденного споживання червоного м’яса, я можу сказати вам, що я вищий, сильніший і ситіший, ніж якби не був. Це працює.
. 2 Цілі яйця
Прикро, що ми все ще скасовуємо клеймо навколо яєць, яке з’явилося у 1980-х. Люди стверджують, що через високий вміст холестерину цілі яйця слід суворо обмежувати або повністю бракувати на користь білка. Це була страшна порада. Цілий холестерин яєць фактично служить основою для інших стероїдних гормонів, таких як тестостерон. У білках також не так багато білка, як у цілих яйцях, а в яєчних жовтках містяться такі поживні речовини, як холін, які благотворно впливають на нервову систему. Пам’ятайте, що м’язові скорочення виконуються лише за допомогою нервових імпульсів.
Ціле яйце - не тільки білок - вважається золотим стандартом біологічної цінності та використання білка. Більшість людей мають проблеми з травленням, коли вони споживають велику кількість білка, але дуже мало людей мають проблеми зі шлунком, вживаючи цілі яйця.
. 3 Куряче м’ясо
Курка з поважних причин є важливою частиною раціону кожного культуриста. Порівняно з усіма іншими джерелами білка, це, безумовно, найекономніше. Ви все ще можете знайти курячі грудки у продажу приблизно за 2 долари за фунт. Це може бути не так легко для травної системи, як бідна риба, але це, безумовно, легше для засвоєння, ніж яловичина, і це на частку вартості. Як ви, напевно, знаєте, курячі грудки складаються майже виключно з білка та дуже невеликої кількості жиру, але вони все одно мають приємний смак і підходять для різних препаратів.
. 4 Риба
Хоча риба може не мати жорсткого і дещо легендарного стану нарощування м’язів, який має червоне м’ясо, при правильному вживанні воно може бути рушієм. Єдине, з чим хто-небудь із нас коли-небудь стикається, намагаючись наростити максимальну м’язову масу, це те, що ми можемо з’їсти лише стільки проклятої їжі. У якийсь момент наші амбіції вимагатимуть, щоб ми їли більше. Це чудово звучить, поки ви не їсте незручніше і неможливіше.
Хоча ви можете змусити годувати, це зручний спосіб перевірити свій раціон і побачити, де травлення може перестати їсти. Якщо ви почнете їсти продукти, які швидше і легше засвоюються, ви раптом зможете їсти частіше. Для мене немає білка, який легше перетравлюється або поглинається, ніж бідна біла листова риба. Блін, не треба жувати, що чудово, бо я втомився від цього проклятого жування.
. 5 Білий рис
Традиційна мудрість полягає в тому, що ви повинні їсти коричневий рис, оскільки він містить більше клітковини і вітамінів. Я думаю, що це все лайно. Більшість вуглеводів є поганим джерелом вітамінів і мінералів у порівнянні з м’ясом та овочами. Якщо ви споживаєте занадто багато волокнистих вуглеводів, травлення лише сповільниться і заповнить більше, тому ви не зможете з’їсти на повну потужність, але якщо ви шукаєте більше калорій, це трапляється рідко. найкращий вибір.
Білий рис - одне з найкращих джерел вуглеводів, оскільки він дешевий, простий у приготуванні, гіпоалергенний і добре переноситься. Чашка білого рису дасть вам 45 грамів вуглеводів, від яких ви практично зможете дихати. Два великі пальці вгору.
. 6 Картопля
Продовжимо з темою ефективності травлення. Я люблю картоплю з тих же причин, що і білий рис - він неймовірно засвоюється. Між білою та солодкою картоплею немає великої різниці, тому вони прийнятні. Неправда, що солодка картопля якимось чином призводить до розриву м’язів живота, тоді як біла картопля готується в пеклі і є однобічною вулицею проти ожиріння. Картопля Картопля є хорошим джерелом крохмалю і не містить глютену. Навіть якщо у вас немає целіакії, після вживання багатих на глютен вуглеводів можуть трапитися розлади травлення. Не обов’язково триматися подалі від хліба чи макаронних виробів. Тільки не виріжте з нього основну їжу.
Зробіть безглютенові вуглеводи, такі як рис і картопля, основою споживання вуглеводів, щоб ефективно перетравлювати та підтримувати споживання їжі на максимально високому рівні.
. 7 Оливкова олія
У той час як бодібілдери раніше втрачали жир завдяки широко поширеному уявленню, що «жир робить вас товстим», сучасні культуристи сприймають здорові жири як важливий висококалорійний компонент збалансованого харчування. Спробуйте досягти своїх максимальних розмірів за допомогою дієти з низьким вмістом жиру, а потім спробуйте дієту з високим вмістом жиру.
Мало того, що немає сенсу обмежуватись двома з трьох макросів, але ви виявите, що щодня ви можете вживати однакову кількість білків і вуглеводів. Як культуристи, ми повинні знати, що жир - це єдині макроскопічні 9 калорій на грам порівняно з 4 калоріями на грам, що містяться в білках і вуглеводах. Якщо розмір шлунка обмежений, ми справді можемо оцінити калорійність жирів.
Жир не чистіший чи легший для засвоєння, ніж хороша олія. Одна столова ложка олії дає 120 калорій у вигляді 14 грамів жиру. Оливкова олія - дешевий варіант, який має смак і багатий мононенасиченими жирами. Це означає, що жири в оливковій олії, як правило, залишаються стабільними та менш жовтими. Це також означає, що жири в оливковій олії дають вам стабільне джерело корисної енергії і можуть бути легко перетворені в корисні жирні кислоти омега-3 в організмі.
. 8 Авокадо
Ніхто не заперечує, що авокадо є живильною силою. Вони повні вітамінів, мінералів та багатьох корисних жирів. Середньо ненависний авокадо містить близько 30 грамів жиру, понад 300 калорій і шокуючий рівень мікроелементів.
Однак авокадо також має високий вміст клітковини - близько 15 грамів на авокадо - і це може здатися чудовим. Багато людей чутливі до надмірної кількості клітковини одночасно. Високі дози можуть знову знизити апетит, не даючи вам споживати необхідну кількість їжі. Якщо вас влаштовує авокадо, радимо включити його до пошуку за розміром.
. 9 горіхів
Горіхи, як і авокадо, є живильним джерелом їжі з великою кількістю вітамінів, мінералів та корисних жирів. Хоча технічно арахіс не є горіхом, арахіс поживний для різних видів горіхів і, здається, допомагає людям набирати вагу. Крім того, арахіс, як і більшість горіхів, смачний і його легко вживати у великих кількостях. Не хвилюйся!
10-е молоко
Молоко сприяє зростанню як ніщо інше, особливо незбиране молоко. Коли я набрав розмір, будучи молодим майбутнім культуристом, я успішно використовував молоко та сир як основну їжу. На жаль, молочні продукти для мене вже не засвоюються, тому я тепер виключу їх зі свого раціону. Ви повинні робити це, навіть якщо ви заважаєте молочним продуктам, але якщо це не так, я, безумовно, закликаю вас включити молочні продукти у свій раціон.
. 11 Порошок для заміни їжі
Я першим визнаю, що вся їжа є королем. За допомогою штучного продукту ви просто не можете покращити спосіб роботи матері-природи. Ідеальний сценарій - це збалансоване харчування зі свіжою їжею кожного разу, коли вам потрібно їсти, але ви не завжди в цьому ідеальному сценарії. Подорожі, робота, переїзд або перебування під тиском часу можуть зробити всю їжу недоступною.
Корисно мати під рукою щось, що допоможе вам у необхідності макроелементів у всіх випадках. Тут можливі замінники їжі. Є з чого вибрати - одні хороші, а інші не такі хороші. Шукайте харчовий замінник, який легко засвоюється, має баланс макроелементів та максимально наближений до загальної дієти.
Я не вважаю харчування тварин найменшим, бо знаю, що це найкращий продукт у своєму роді. Ми з твариною побачили очевидну потребу в якісних замінниках їжі, і ми задовольнили цю потребу. Якщо у вас є інший замінник їжі, яку ви віддаєте перевагу, це добре. Справа в тому, що у вас повинен бути депозит, щоб ви не пропустили їжу.
12 Вуглеводні напої
Вуглеводи можуть швидко додавати калорії, покращувати регенерацію та сприяти синтезу глікогену - незаперечний розмір. Хоча цілісні продукти ідеальні, за певних обставин вуглеводи та порошки можуть бути більш практичними.
Наприклад, з вуглеводним напоєм під час фізичних вправ легко взяти 100 грамів вуглеводів, щоб покращити своє відновлення. Вживання 100 грамів вуглеводів із повноцінного джерела під час фізичних вправ неможливе. Вуглеводні порошки та напої також відносно недорогі і дуже прості у споживанні.