business

  • Втрата ваги вимагає прийняття здорових харчових звичок, які змусять вас почуватися задоволеними.
  • Вуглеводи та жир не є ворогом. Обидва мають своє місце в здоровому плані схуднення.
  • Якщо ви хочете полегшити схуднення, вам потрібно рухати тілом. Вправи є ключовими.

Схуднення - завдання непросте. Вибираючи тисячі дієт та тренувань у фітнесі, не дивно, що так багато людей намагаються схуднути та утримати його.

Два експерти пояснюють найкращий спосіб перетворити своє тіло та своє здоров’я. Це поради щодо схуднення, які дійсно працюють.

Подолайте плутанину з вуглеводами


плутанина щодо вуглеводів є загальним явищем, коли мова йде про втрату ваги.

"Ми часто про це забуваємо фрукти та овочі теж вуглеводи, Але вони здорові, складні вуглеводи ", - пояснює доктор Таз Бхатія, автор Super Woman RX, для Business Insider. Вона рекомендує обмежте споживання хліба, макаронних виробів та рису до однієї порції на день і збільшити складне споживання вуглеводів з такими продуктами, як овочі, вівсяна каша, лобода, сочевиця або квасоля.

Це також підкреслює про важливість звернення уваги на всі джерела цукру. "Не просто думайте про доданий цукор, а думайте про цукор у фруктах, цукор у алкоголі та прихований цукор у соусах та заправках", - каже доктор Таз. Він встановлює, що щоденне споживання цукру має бути менше 40 грам.

Солона тяга

Цей мішок картоплі, який ви з’їли цілу ніч, не лише порожній калорій (шість фри може перевищувати 100 калорій), але це ще й сольова пастка. Доктор Таз пояснює це Сіль, як і цукор, може впливати на резистентність до інсуліну та спричиняти збільшення ваги, високий кров’яний тиск, мігрень тощо.

Візьміть більше жиру

Жир - не ворог; швидше, певні типи жиру викликають проблеми. Дослідження показують, що правильний баланс жиру може перешкодити нам переїдати, як зазначає доктор Таз. Ось чому Вам слід виключати трансжири, контролювати насичені жири, і замість цього вибрати мононенасичені та поліненасичені жири.

Хорошими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія та авокадо, а поліненасиченими жирами (омега-3 та омега-6 жирні кислоти) є насіння лосося та льону.

Сплануйте харчування

Зараз ранок понеділка, і ти спізнився. Ви відкриваєте холодильник, щоб швидко перекусити, і зрозумієте, що нічого не готове до роботи, тож ви задоволені просто ще раз придбати їжу. Чи звучить це вам знайомо?

"Ви не пішли б на роботу непідготовленими, тому не починайте тиждень їжі непідготовленим", - говорить доктор Таз. Вона рекомендує мати безліч корисних страв у холодильнику та коморі, приготованих страв та запланованих вечерь. Схуднути набагато простіше, якщо усунути перешкоди, що призводять до неправильного харчування.

Живіть за правилом 80/20

Здорове харчування має вписуватися у ваше життя, інакше ви ніколи не зможете його підтримувати. "Поки овочі повинні наповнювати наші тарілки, нереально сказати, що ти більше ніколи не будеш їсти торт і морозиво чи чіпси та сир, тому важливо розуміти, як вмістити всю їжу ", - пояснює для Business Insider дієтолог Емі Гудсон. Ось чому вона рекомендує жити за правилом 80/20.

"Це означає що 80% часу зосереджується на вживанні продуктів, багатих на поживні речовини як цільні зерна, нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі, плюс фізичні вправи ", - говорить він. У 20% випадків ви можете включати продукти, що містять більше калорій і менше поживних речовин. "Ви знаєте, ті, які мають такий смак, але які ви не повинні вживати щодня для своєї талії та здоров'я".

Вживайте поживну їжу протягом дня

"Якщо ви пропустите харчування, ви відчуєте голод і, швидше за все, зробите гірший вибір їжі Гоудсон каже. Мета полягає в тому, щоб годувати своє тіло харчовими продуктами, що містять поживні речовини, кожні кілька годин протягом дня.

"Регулярне харчування допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а отже, і рівень енергії, і це також допомагає вам відчувати голод і вгамовувати його в порівнянні з почуттям голоду та ситості ".

Зверніть увагу на порції

"Посуд та розмір порцій сьогодні значно більші, Вашою метою повинно бути думати про їжу до тих пір, поки Ви не зголоднієте, а не поки не будете ситі"Гудсон рекомендує.

Незважаючи на те, що це легше сказати, ніж зробити, Гудсон каже, що поклавши їжу на тарілку заздалегідь, розділивши закуски на мішки та замовивши залишки їжі в ресторані, це може допомогти вам краще контролювати свої порції. "Хорошим емпіричним правилом є взяти тарілку і покладіть половину овочів, чверть нежирного білка і чверть цільних зерен; тоді, якщо ти голодний, поклади більше овочів », - пояснює він.

Посиліть день білком

Білок сприяє уповільненню травлення, а це означає, що ви швидше заповнюєтеся і допомагаєте довше залишатися ситими. "Поєднання білка з вуглеводами під час кожного прийому їжі допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та енергію", - говорить Гудсон. Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги на добу та 0,8 г білка на кілограм ваги для загального стану здоров'я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вживання мелатоніну допомагає спалювати калорії та втрачати вагу

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 9 прийомів (науково доведених) для схуднення без дієт

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Джоан Жорді Валверду, генеральний директор OmnicomMediaGroup: "Основним інструментом у нас є талант людей"

  • Добова допомога
  • Вправа
  • Здоров'я
  • Поради