Дієтологи кажуть, що позбавлення себе «поганої» їжі призводить до запою, тому вони пропонують час від часу потурати собі. Кредит: Shutterstock
- Дієтні примхи можуть бути дуже популярною стратегією схуднення, але, як правило, вони не дуже добре працюють.
- Натомість дієтологи рекомендують дотримуватися плану здорового харчування, яким можна насолоджуватися та готувати собі їжу.
- Інша стратегія схуднення включає підтримку зволоженості, уникання цукру та планування їжі, щоб уникнути імпульсивного вибору, коли голодний.
Гіларі Брік
Дієта - це програшна гра. Деякі дослідження показують, що 9 із 10 людей, які намагаються, зазнають невдачі.
Навіть люди, які бажають успішно дотримуватися дієти, часто ведуть битву проти змін тіла, намагаючись заощадити зайву енергію. Насправді вчені виявили, що коли люди з ожирінням худнуть, їх метаболізм зменшується, що ускладнює схуднення більше кілограмів.
Крім того, експерти сходяться на думці, що екстремальні дієти та дієтичні соки не є хорошою стратегією для схуднення та збереження здоров’я. Насправді, відома кетогенна дієта була однією з найгірших оцінок у рейтингу US News & World Report 2020.
Але є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб залишатися здоровим і здоровим.
Ми попросили дієтолога Джейсона Еволдта з клініки Мейо, найповажнішої лікарні з цього питання в США, прості та розумні ідеї щодо здорового способу життя. Це його поради.
1. Залишайтеся зволоженим. Якщо ви ненавидите питну воду, пийте її з цитрусовими, але не додаючи порожніх калорій у свій раціон.
Джейсон Еволдт зазначив, що люди часто приймають голод за спрагу.
"У багатьох випадках люди просто трохи зневоднені", - сказав він.
Дослідження 2016 року, в якому взяли участь понад 18 000 людей у США, показало, що ті, хто пив більше води, були більш задоволеними та їли менше калорій протягом дня. Вони також споживали менше цукру, жиру, солі та холестерину, ніж зневоднені учасники.
Є також дані, що вживання більше води може допомогти вам спалити більше калорій, принаймні на короткий час. Тож продовжуйте пити.
2. Пийте, що хочете, але робіть це без цукру ... і, можливо, без штучних підсолоджувачів.
Кілька досліджень показали, що вживання соди або соку може збільшити ризик ранньої смерті.
Останнє дослідження, велике дослідження, яке охопило понад 118 000 чоловіків і жінок, свідчить про те, що чим більше людей їдять цукру, тим більша ймовірність їхньої смерті.
Є також деякі докази того, що вживання замінників цукру може бути не корисним для нашого здоров’я і допоможе вам набрати вагу.
Вчені, що вивчають судини щурів, виявили, що хоча цукор та штучні підсолоджувачі по-різному діють на організм тварин, і те, і інше може збільшити шанси розвитку ожиріння та діабету.
Дослідники вважають, що це тому, що штучні підсолоджувачі можуть змінити спосіб переробки нашого тіла жиру. Однак потрібно більше досліджень на людях, щоб точно знати.
3. Намагайтеся засипати 7-8 годин на ніч.
Більшість з нас думає, що може добре справлятись, не висипаючись повноцінно. Однак Метью Уокер, невролог і фахівець зі сну, вказує, що це неправильно. За його словами, недосип нас буквально вбиває.
І це змушує нас їсти більше нездорової їжі.
Дослідження, опубліковане в 2013 році в Nature Communicationes, виявляє, що ті, хто погано спить, їдять калорійну їжу і набирають більше ваги, ніж інші люди. Це пояснюється тим, що хороший сон також спить область мозку, яка допомагає нам відчувати себе задоволеними.
4. Не поспішаючи снідати та обідати, це хороший спосіб уникнути переїдання протягом дня.
Порада звучить кліше, але дослідження показують, що люди, які снідають, залишаються стрункішими і мають стрункіший живіт, ніж ті, хто не їсть вранці.
Минулого року дослідження клініки Мейо показали, що люди, які пропустили перший прийом їжі, за один рік набрали від 2 до 4 кілограм порівняно з тими, хто справді снідав.
Еволдт каже, що ваш сніданок не повинен бути великим, але вам слід щось з'їсти, щоб уникнути запою на жирній та солодкій їжі.
"Коли ми голодні, ми будемо їсти швидше і легше", - сказав дослідник.
Часто це перетворюється на більш оброблену їжу, з більшою калорійністю та меншою харчовою цінністю.
5. Якщо вам цікаво, з чого розпочати свій день, розгляньте йогурт з високим вмістом білка, що супроводжується горіхами та чорницею (без додавання цукру).
Йогурт є основним продуктом для сніданку багатьох експертів з питань харчування.
Джейсон Еволдт любить посипати своїм грецьким йогуртом чорницю для швидкого і простого сніданку.
Так само дослідниця Гарварду Монік Телло часто їсть в офісі ісландський йогурт з високим вмістом білка та свіжими фруктами та горіхами.
Якщо ви хочете спробувати цей сніданок, обов’язково виберіть натуральний несолодкий йогурт.
6. Подумайте про те, щоб включити здорову закуску на середину ранку та середину дня в свій розпорядок дня.
Вирішуючи вибрати закуску, уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів або цукру, які маскуються як здорові, але не тримайте вас ситими, таких як крупи, батончики з гранолою та коктейлі в пляшках.
Еволдт каже, що часто збирає банан чи інші фрукти. Волоські горіхи - теж хороший варіант, оскільки вони повні білка.
7. Сплануйте дієту, щоб нарізати овочі та приготувати їжу, перш ніж зголодніти.
Коли ми голодні, важко сказати «ні» обробленій їжі, що шкідливо для нашої талії і пов’язано з підвищеним ризиком раку.
Еволдт каже, що щоденний план "робить здорове харчування набагато доступнішим".
Він каже, що приносить їжу на роботу принаймні чотири дні на тиждень і обирає продукти, які будуть найбільш задоволеними годинами.
8. Покладіть горіхи у свої дні.
Волоські горіхи - чудовий жирний спосіб запобігти тязі між їжею і є здоровим джерелом білка.
Дослідження, проведене понад 81 000 людей у Північній Америці, показало, що люди, які щодня їли жменю змішаних горіхів або насіння, знижували ризик розвитку серцевих захворювань.
Вживання волоських горіхів також допомагало учасникам дослідження підтримувати низький рівень поганого холестерину в організмі.
9. Тренуйся вранці.
Дослідження показують, що люди, які займаються вранці натщесерце, можуть спалити на 20% більше жиру під час тренувань, використовуючи більше накопиченого жиру для палива.
Але загалом, включення більшої кількості рухів у свій розпорядок дня в будь-який час доби окупиться найбільше. Вправи, як було показано, дають вам більше оздоровлення: вони можуть допомогти запобігти депресії та зберегти ваше серце, легені та розум здоровими.
10. Їжте більше цільних зерен.
Такі зерна, як овес, пшениця та коричневий рис - чудовий спосіб задовольнити ваш апетит та підтримати вас ситими. Крім того, вони також багаті калієм, залізом та вітамінами групи В.
Ці продукти з високим вмістом клітковини потребують більше часу, щоб організм руйнувався, і тому вони можуть годувати нас годинами. Це робить їх кращим варіантом, ніж збагачені поживними речовинами, оброблені зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, сухарях та білому рисі.
11. Насолоджуйтесь фруктами.
Фрукти - ще один чудовий спосіб отримати клітковину, яка втамовує голод. Крім того, вони є чудовим джерелом вітамінів і води.
12. Побалуйте себе час від часу.
Якщо є одна річ, з якою погоджуються дієтологи та харчові експерти, це те, що позбавлення себе «поганої» їжі призводить до запою та порушення дієти.
Тож потурайте собі час від часу, сказав Евольдт, але в міру.
Якщо ви прагнете вина, цей фахівець пропонує обмежити споживання склянкою 5 унцій (це приблизно п’ята частина пляшки) і "справді пити і насолоджуватися ним".