Оновлено 17 вересня 2020 р., 11:43

вправ

У цій формі ходьби використовуються два жердини і специфічна техніка, яка також дозволяє вправляти руки і спину. Користь для організму багаторазова.

Ходити дуже здорово, Це можна практикувати в групі, в місті або серед природи. І це дуже просто. Але ви сидяча людина або хочете збільшити переваги ходьби, ви можете піти далі.

Скандинавська ходьба або ходьба Це вид спорту, який складається з ходьби з двома палицями, які мають певну форму. Допомагає контролювати надмірну вагу, покращує кровообіг та стан суглобів, запобігає остеопорозу та тонізує всі групи м’язів збалансовано.

Але на додаток до багатьох переваг для організму, повідомляє про скандинавську ходьбу позитивний вплив на настрій і дозволяє нам насолоджуватися природою.

Конкретна техніка того, як марширувати, має вирішальне значення, З цієї причини доцільний навчальний процес, щоб отримати максимальну віддачу від цієї діяльності, запобігти травмам і не придбати пороків для початківців. Навчання проводять технічні працівники, які навчались у різних спеціалізованих асоціаціях, що існують.

1. Ознайомтесь із технікою

Для тих, хто не знайомий зі скандинавською ходьбою, це рекомендується отримувати поради від монітора який пройшов навчання в будь-якій з організацій, присвячених цьому виду спорту. Це дозволить уникнути придбання вад, які згодом дорого усунути, та може бути врятує деяку травму.

Крім того, в групах пов’язує з людьми, зацікавленими у цій діяльності, з яким можна пізніше вийти.

Основи техніки складається з:

  • Тримайте корпус вертикально, пряма спина.
  • Зверніть увагу на ширину сходинки по відношенню до бажаної швидкості.
  • Створіть трикутник утворені жердинами та ніжками.

2. Навчіться правильно користуватися жердинами

Ідеальна річ у скандинавській ходьбі - це використання палиці з фіксованою висотою. Ось чому найважливіше рішення при їх купівлі полягає саме в цьому аспекті. Ідеал - спершу спробувати ті, що є у партнера.

Якщо це неможливо, хорошим способом прийняти рішення є покладіть лікоть під кутом 90 градусів і підберіть ремінець до пупка.

Хват специфічний; саме тому туристичні палиці не підходять. Вони дозволяють гру:

  • Візьміть коли перед вами тростина, прибийте його і потягніть.
  • Пізніше, коли рука повертається назад, тростина повністю звільняється, але стрічка тримає її близько до руки для наступного кроку.

З практикою ця рутина відпускання та захоплення на кожному кроці стає дуже сильною простий і автоматичний.

3. Розігрійте стегна і плечі

Перед початком скандинавської ходьби це доцільно розбудити тіло за допомогою певних вправ, приділяючи особливу увагу суглобам. Гомілковостопний, тазостегновий і плечовий пояс переходять на роботу з самого початку.

Ця вправа мобілізує два суглоби базові:

  • Зберігайте прямостояче тіло.
  • Поверніть плече підтримуваної ноги до того, хто згинається, допомагаючи вам з палицями в спині.

4. Прогрійте щиколотку

Це також зручно пробудити чутливість стопи щоб уникнути скручування.

  • Кинь і обертати щиколотку під різними кутами малювання кіл у повітрі.

5. Активізує м’язи живота

Перевага скандинавської ходьби в тому збалансовано працює з більшістю груп м’язів. Для активації м’язів живота ви можете виконати цю вправу:

  • Користуючись паличками, сильно підтягніть живіт.
  • Пізніше максимально витягніть руки і одну ногу, змінюючи ногу, яка підтримується кожного разу.
  • Спробуйте подовжити вас по максимуму і утримуйте це положення кілька секунд.

6. Активізує м’язи ніг

  • Підтримуйте тростину по діагоналі утворені лівою рукою і правою ногою.
  • Витягніть ліву ногу назад і виведіть праву руку вперед, піднімаючи тростину з землі.
  • Зверніть увагу на підтримку a пряма лінія між головою і ногою.
  • Утримуйте положення і збільшити тривалість; в кожному повторенні міняйте сторони.

7. Активізує м’язи рук

Це весела вправа робити вдвох і за допомогою паличок.

Врешті-решт обидва примушують силу, один з витягнутими до максимуму руками, підтягуючи до себе тростину, а другий заважає цьому руху. Той, хто зібрав руки, той, хто докладає найменших зусиль.

8. Прогулянки навшпиньках

Ноги заслуговують особливого ставлення щоб можна було їхати без проблем, і важливо їх тонізувати.

Зробіть перерву, щоб зняти взуття і пройтися навшпиньках. Це балансування роботи покращує чутливість рослин.

Ходити босоніж на пальцях ніг також допомагає мати більш стійкий підошовний звід.

9. Пройдіться на підборах

Прогулянка спираючись виключно на п’яти.

Ти можеш поєднайте цю вправу з попередньою, роблячи розтяжку на носках і повертаючись на підборах.

10. Заключні розтяжки: плечі

Закінчити марш с режим розтяжки важливий для запобігання травмуванню. Розтягуючись, ми повинні пам’ятати про м’язи, над якими ми будемо працювати, і відчувати, що це дійсно подовжується.

Ця розтяжка може виконуватися динамічно.

  • Візьміть палицю двома руками і візьміть його якомога вище за свою голову.
  • Наступні нижня ліва рука до висоти плечей згинаючи правий лікоть.
  • Продовжуйте рух у напрямку до правого плеча, завжди відчуваючи напругу, але не біль.

11. Фінальні розтяжки: руки

  • З трохи зігнутими руками, хапає палицю на середині висоти ззаду.
  • Потягніть однією рукою вгору а з іншим пухом.
  • Зверніть увагу на напругу надпліч і потримайте розтяжку кілька секунд.

12. Фінальні розтяжки: квадрицепси

У північній ходьбі одна з найвибагливіших груп м’язів це квадрицепс, для якого призначений цей розтяг.

  • Нога, яка працює і де ви повинні відчути, як м’язи розтягуються є пізнішим. Зокрема, ви помітите розтяжку спереду, яка йде від стегна до коліна.
  • Передня нога служить лише опорою.

3 вправи в парі, щоб відчути тіло в природі

5 здорових наслідків скандинавської ходьби

Цей вид спорту народився на початку тридцятих років минулого століття. Фіни, пошук спосіб тренувати бігові лижі влітку, розвинув цю діяльність.

Незважаючи на це, перший стовп, спеціально розроблений для скандинавської ходьби, був зроблений в 1997 році. Це був важливий крок, як дозволило вдосконалити техніку, і з неї народилися різні модальності, досить схожі за змістом (10-ступінчаста методологія, метод Альфа.) та відповідні організації.

Отримати енергію в природі!

Окрім того, що ми відчуваємо себе добре та пов’язуємось із ландшафтом, це залучає численні користь для організму:

1. Регулює надмірну вагу

Найбільший запас енергії в організмі міститься в жирових запасах. Хоча це звучить суперечливо, Ви можете спалити більше жиру, швидко ходячи, ніж бігаючи. Коли організм повинен швидко реагувати, він шукає енергію з запасів вуглеводів (глікогену) і в меншій мірі з запасів жиру. Ходьба в хорошому темпі дає метаболізму час для отримання енергії з цих адипоцитів.

Практикуй північна ходьба стабільно таким чином зменшуючи вагу і нарощувати м’язи, втрачаючи жир. Якщо перехід від сидячого до фізичного навантаження супроводжуватиметься хорошими харчовими звичками, за короткий час ми будемо виглядати набагато краще.

Надмірна вага: 4 приховані причини, з якими вам потрібно вирішити

2. Покращує роботу суглобів

Стики схожі на дверну петлю: якщо не використовувати, вони іржавіють. Під час бігу вага тіла падає на коліно, помножений на три.

У скандинавській ходьбі, використовуючи жердини, я знаю виключає шкідливий вплив маси тіла і генерується більш м’який. Це дозволяє підтримувати хрящову тканину активною, щоб вона збалансовано відновлювалась, не погіршуючись. Суглоб перестане накопичувати сміття до отримати мобільність.

Ще одна причина фізичних вправ: регулюйте годинник свого тіла

3. Запобігає остеопорозу

Те саме стосується кісток: постійна і контрольована діяльність змушує кістки працювати належним чином.

Ця вправа допомагає кістці засвоюють кальцій набагато краще, це майже змушує мене "зголодніти" до цього. Ось чому скандинавська ходьба запобігає остеопороз не потрібно приймати добавки.

Посібник з профілактики остеопорозу та насолоди міцними кістками

4. Покращує систему кровообігу

робота серця коли марш здійснюється дещо вимогливими темпами, це сприяє його посиленню. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ваше серце зможе перекачувати більше крові з кожним ударом, і одночасно мобілізувати відходи кальцію та холестерину накопичується в артеріях.

Таким чином, ця діяльність допомагає зберегти кров'яний тиск, холестерин і ризик хвороба серця.

Будь ласка, поширюйте! 10 продуктів для поліпшення кровообігу

5. Врівноважує тонізування м’язів

Скандинавська ходьба - це вид спорту працює в балансі з усіма групами м’язів, які розвиваються пропорційно. Це усуває типові болі в напрузі між боками тіла і віддає мускулатура спини достатньої консистенції, щоб утримувати хребет на місці.

Геть з дому! Природа дає нам фізичну та розумову енергію

Як справи з технікою скандинавської ходьби?

  • Рух рук і ніг є альтернативним, як ходьба. Тобто ви просуваєтеся правою рукою та лівою ногою, а потім лівою рукою та правою ногою. Хоча це здається очевидним, типова помилка при утриманні палиць в руках полягає в просуванні, як це робив би робот.
  • Це не працює, тому принаймні одна тростина і одна нога повинні завжди контактувати з землею.
  • Одним з помітних аспектів є взаємозв'язок із стисканням: справа не в тому, щоб весь час стискати його, а в тому, щоб гра зчеплення з рідиною:
    • Ми хапаємось, щоб підштовхнутися.
    • Ми відпускаємо руку, рухаючись назад.
  • Щоб приклеїти тростину на землі ми штовхаємось, поки вона не перевищить лінію тазу. Потім ми прибиваємо його під кутом приблизно 60 градусів, що створює форму трикутника, похилу назад.

Режим вправ, що подовжує життя (і теломери)

Яке обладнання вам потрібно: палиці, взуття та зручний одяг

Потрібно пара специфічних полюсів; катання на лижах або піші прогулянки не корисні, оскільки вони різні. Основна відмінність полягає в повідець або ремінець, що дозволяє функцію зчеплення та постійне звільнення без проблем, неможливо з іншим типом затискання.

Вибирати жердини, слід пам’ятати про три аспекти:

  • Хват і хват, специфічні для цього виду спорту
  • очерету, що він повинен бути стійким і легким
  • порада, виготовлений з міцного матеріалу та забезпечений гумовим захистом для використання на твердих поверхнях.

Палички знаходяться на висоті 5 на 5 см. оптимальна висота вимірюється полюсом без гумового захисту: він повинен дозволяти Рука під кутом 90 градусів. Перш ніж придбати такий, добре спробувати партнерський, оскільки кожне тіло різне.

Вам також знадобиться a гарне взуття, але в цьому випадку, якщо ми вже маємо кілька туристичних черевиків, ми можемо ними скористатися.

Ви повинні використовувати зручний одяг і більш-менш тепле залежно від погоди.

8 вправ для розтягування фасцій та отримання гнучкості

Контакт з природою, додаткова перевага

Після перших днів, в тому, що оволодіння технікою поглинає все, плинність з’являється в ході. Руки схоплюють і відпускають природним шляхом. Ваші ноги охоплюють більше землі у ваших кроках. Ритми змінюються, і оточення та супутники починають бути важливими. Це коли нордична ходьба показана у всій широті.

Це дозволяє нам контактувати з природою, пізнаючи нове дороги та стежки і пропонування майбутніх викликів. Ми можемо підняти очі і насолодитися природою, яка нас вітає.

Ділимось з друзями відчуття, які приходять до нас, задовольняючи потребу в соціалізації.

Як терапевт для багатьох спортсменів, я також знайшов у цій діяльності можливість, якщо травма дозволяє це зробити підтримувати форму протягом всього періоду відновлення.

Ми можемо працювати з серцево-судинною та кістково-м’язовою системами з незначним впливом. І пацієнт не буде так прагнути повернутися до своєї іншої діяльності, іноді передчасно.