Ви можете займатися власною вагою виконувати практично де завгодно. Це рухи, в яких використовується опір ваги тіла без потреби в будь-яких тренажерах або тренажерах. Вона включає ряд з них кругові тренування високої інтенсивності (HICT). Тренування HICT - це швидкі, інтенсивні та здатні зайняти навіть менше 30 хвилин. Це означає, що ви можете отримати прекрасну форму, не витрачаючи години в тренажерному залі або користуючись тренажерами. Все, що вам потрібно зробити, це знати правильні вправи.

вагою

Прийшов персональний тренер і фізіолог Альберт Матена, C.S.C.S., засновник SoHo Strength Street перелік з 12 вправ, які важливі для тих, хто хоче тренуватися де завгодно та в будь-який час. Ми навіть можемо зрозуміти ці 12 вправ як основу кількості різні варіації навчання HICT. Ви готові?

1. Кривошипи

Як це зробити?

• Покладіть руки прямо під плечі.
• Тримайте ноги нарізно, на ширині стегон.
• Основою є положення дошки (дошки), і ваше тіло повинно бути в одній лінії від голови до боків.
• Тримайте шию в нейтральній лінії плечима.
• Під час опускання тримайте лікті біля тіла.

Чого не можна робити?

• Будьте обережні, щоб не впасти прикладом і не піднятися вгору.
• Не нахиляйте і не нахиляйте голову.
• Не тягніть плечі до вух.

Для полегшення виконання, розставте ноги далі, ви отримаєте більша стабільність. Як варіант, ручні, як описано вище, але тримайте коліна на землі. Переконайтеся, що у вас спина і стегна в одній лінії.

2. Планка

Як це зробити?

• Покладіть руки під плечі або трохи далі в сторони.
• Видаліть зад.
• Тримайте тіло в одній лінії від голови до ніг.
• Підтягніть живіт.
• Підведіть підборіддя до грудей.
• Зафіксуйте вигляд підлоги між руками або за ними.

Чого не можна робити?

• Не опускайте прикладом і не піднімайте його.
• Не піднімайте голови.
• Не зупиняйтеся, коли страждаєте. Потрібно відчути добре виконану вправу.

Якщо з самого початку ти не правиш утримуйте позицію коротший час.

Щоб дізнатися більше про цю вправу, прочитайте нашу статтю: Що станеться з вами, якщо ви робите дошку щодня.

3. Глютовий міст

Як це зробити?

• Ляжте на спину.
• Зігніть коліна, ноги поставте прямо на підлогу в ширині стегон, пальцями ніг вперед.
• Підтягніть живіт.
• Просуньте п'яти в землю і підніміть стегна від підлоги.

Чого не можна робити?

• Не припиняйте скорочувати м’язи.
• Не піднімайте стегна дуже високо з нейтрального положення, щоб уникнути загрози спині.

Щоб дізнатися більше про цю вправу, прочитайте нашу статтю: Це трапиться з вами, якщо ви регулярно будете робити міст.

4. Випади павуків

Як це зробити?

• Почніть з положення кривошипа.
• Підніміть праву ногу і переведіть її на праву руку ззовні.
• Покладіть ногу на землю.
• Поверніть ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з іншого боку.
• Під час тренування слід зосередитись на збереженні дошки.

Чого не можна робити?

• Не дозволяйте рукам нахилятися з положення.
• Будьте обережні, щоб не опускати стегна.

5. Планка з торканням плечей (Планка)

Як це зробити?

• Почніть з положення дошки.
• Злегка торкніться правого плеча лівою рукою.
• Покладіть руку назад.
• Повторіть ті самі рухи іншою рукою на протилежному боці.
• Дотримуйтесь стабільного положення дошки.

Чого не можна робити?

• Не переносьте вагу, торкаючись руки.

6. Дреп

Як це зробити?

• Розмістіть ноги десь між шириною стегон і шириною плечей.
• Обертайте пальці ніг за необхідності, щоб забезпечити гнучкість під час руху.
• Тримайте груди прямо.
• Дивіться вперед і трохи вгору.
• Переконайтесь, що ваші коліна на одній лінії з пальцями.
• Знижуйте присідання настільки низько, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.

Чого не можна робити?

• Не дозволяйте колінам рухатися вперед.
• Переконайтесь, що коліна не спрямовані всередину.
• Не піднімайте каблук від землі.
• Не перекладайте вагу на кінчики.

Не роби цього глибокий присідання, якщо це занадто складно або незручно для вас.

7. Бічний випад

Як це зробити?

• Забирайся.
• Перенесіть вагу на одну ногу та п’яту.
• Переходьте до випаду вбік настільки низько, наскільки дозволяє ваша гнучкість.

Чого не можна робити?

• Не перекладайте вагу на кінчики.

8. Присідання зі стрибком

Як це зробити?

• Підтримуйте так, щоб стегна були паралельні підлозі.
• Тримайте груди прямо.
• Тримайте руки прямо перед собою і під час стрибків відштовхуйте їх назад.
• Стрибайте якомога вище.
• Видихніть під час стрибка.
• Приземляйтеся злегка.

Чого не можна робити?

• Не переносьте вагу на пальці ніг і не дозволяйте колінам рухатися вперед.

9. Випад зі стрибком

Як це зробити?

• Помістіть передній лікоть під кутом 90 °.
• Зробіть випад як можна нижче, не торкаючись заднього коліна землею.
• Тримайте корпус вертикально.
• Зберігайте вагу розподіленою між передніми та задніми ногами.
• Підстрибніть, щоб змінити ноги - передня нога піде назад, а задня нога вперед.
• Координуйте руки так, щоб передня частина руки була навпроти ноги.

Чого не можна робити?

• Не дозволяйте коліну торкатися підлоги.
• Якщо ця вправа важка, спробуйте лише базові випади.

10. Одиночна тяга

Як це зробити?

• Тримайте спину прямо.
• Підтягніть живіт.
• Тримайте вагу рівномірно розподіленою на ногах.
• Підніміть одну ногу за собою, кінчиком вказуючи вниз, нахиляючись вперед.
• Нахиляйте настільки низько, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
• Потягніть назад у положення стоячи, використовуючи гамстріги.
• Завжди тримайте голову в нейтральному положенні.

Чого не можна робити?

• Не торкайтеся пальців підлоги, оскільки це заокружить спину. Натомість зосередьтеся на тому, щоб не відставати.
• Не міняйте ніг після кожного повторення, просто між сетами.

11. Зворотний випад

Як це зробити?

• Почніть стояти.
• Зробіть крок назад і тримайте переднє коліно під кутом 90 °.
• Тримайте груди прямо.
• Розподіліть шкалу між передніми та задніми ногами.
• Нехай заднє коліно злегка торкається підлоги.
• Натисніть на передню п'яту, повертаючись у положення стоячи.
• Координуйте руки так, щоб передня частина руки була навпроти ноги.


Чого не можна робити?

• Не переносьте вагу на пальці ніг і не дозволяйте колінам рухатися над пальцем ноги.
• Переконайтесь, що переднє коліно не спрямоване всередину.

12. Вихід

Як це зробити?

• Намагайтеся тримати ноги максимально витягнутими, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.
• Тримайте спину прямо.
• Зігніть поперек і покладіть руки на землю перед собою.
• Тримайте живіт опущеним і проходьте руки вперед, поки не досягнете положення дошки, а потім назад і в положення стоячи.
• Підсуньте стегна якомога вище і притисніть п’яти до землі, рухаючись руками назад.

Чого не можна робити?

• Не крутіть.
• Не дозволяйте бокам опускатися нижче нейтрального положення і не хитайтеся з боку в бік.
• Не піднімайте плечі до вух.

Якщо ви не можете торкнутися землі, це простіший варіант ніжний згин коліна. Однак з часом ви вдосконалите свою гнучкість, і будете виконувати цю вправу з витягнутими ногами без проблем.

Ви можете використовувати ці ходи для складання всього вашого тренування. Ми підготували для вас кілька прикладів. Просто виберіть ті вправи, які є орієнтований на різні групи м’язів. Наприклад, якщо ви обираєте дві вправи, орієнтовані на верхню частину тіла, такі як дошки та колінці, і дві зосереджені на нижній частині тіла, такі як присідання зі стрибками та випадами, то вам слід чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла: дошки та присідання. з випадком, потім кривошипами і випадками. Ви також можете спробувати деякі з них Плани тренувань Махені. Пам’ятайте, що кожна вправа повинна виконуватися правильно і якомога повніше.

ПЛАН НАВЧАННЯ 1:

Виберіть три вправи. Принцип цього навчального плану полягає в тому, що Ви повинні виконувати одну вправу протягом 30 секунд, а потім побалуйте себе перервою в 10 секунд між кожною вправою. Це слід повторити цикл у 10 серій.

ПЛАН НАВЧАННЯ 2:

У цьому плані виберіть 4 вправи, які ви поділите на дві групи - частина А матиме дві вправи і частина Б два інших. Ви виконуєте вправу в кожній частині 10 разів у восьми серіях. Спочатку ви практикуєте частину А, робите перерву на 2 хвилини і виконуєте частину Б.

ПЛАН НАВЧАННЯ 3:

Виберіть для виконання 4 вправи разом 4 хв. Увімкніть секундомір і зробіть 10 повторень першої вправи, потренуйтеся до решти часу до кінця першої хвилини стрибок на місці з піднятими руками. Повторюйте це ще з трьома вправами, поки не пройде 4 хвилини. Потім зробіть перерву. Практика 5 серій.

Думаєте, ця стаття цікава? Поділіться з друзями та підтримайте його, поділившись.