Біль у спині стала хвороби сучасного покоління. Чим більше у нього людей сидяча робота, тим більше населення занепокоєне біль у попереку, шийному відділі хребта або хребцях. Коли потрібно загострювати увагу і як дратує полегшити біль? Ви в цьому дізнаєтесь вичерпна стаття про найбільший м’яз тіла - назад. Ми також вам скажемо 20 найефективніших вправ зосереджуючись на нижня, середня і верхня частина спини.

Основні поради щодо позбавлення від болю в спині

Біль у спині зазвичай є відповіддю на наш тривала травма спинного мозку. Тому ми вирішили писати 12 основних правил, який ти повинен усиновити кожного з нас. Вони прості і ефективні трюки, як запобігти проблемам з хребтом або зняти неприємний біль. Потрібні навіть незначні прояви болю в спині починайте вирішувати, уникати хронічні захворювання хребта. Комбінація фізичні навантаження, вправи для зміцнення центру тіла і розтягування допоможе тобі запобігти початкові симптоми. Побудуйте звичку та свою за цими порадами хребет дякую.

1.) Обмежте час перебування в ліжку

Серйозно, в якій позиції ви віддаєте перевагу розслаблення, коли болить спина? Фахівці рекомендують люди з болями в спині, щоб вони не лежали в ліжку довше 3 днів. У той же час, якщо ви любите лежати в ліжку, також подумайте про положення вашого хребта а вам краще звернути увагу на деякі фізична активність. [1] [4]

2.) Вправляйтеся і зміцнюйте спину

Це коротка прогулянка ліки для хребта. Прості вправи з зосередження уваги на спині навіть у вашому випадку він може творити чудеса. Якщо ви страждаєте від болю, Уникайте занять спортом та занять, які обтяжують хребет. Підходящим видом спортивної діяльності є біг, ковзани, плавання, танці, зміцнення, розтяжка або верхова їзда. [1] [9]

болях

3.) Дотримуйтесь правильного положення спини

Бережи своє хребет протягом дня знаходився в правильному положенні. Подумайте про те, щоб сидіти прямо за комп’ютером. Запам’ятайте свій хребет навіть під час ходьби або стояння. Не нахиляйся назад, завдавати якомога менше шкоди, або вигнув хребет. Просто мимо під час чищення зубів ти не схилишся над раковиною, зняти тиск розвинена на хребет на 50%. [1] [2] Тримаючи ноги на землі, сидячи а верхня частина спинки приклеєна до спинки стільця. Ми рекомендуємо вам покладіть валик або рулонний рушник між хрестиками та табуретом.

4.) Відвідайте фахівця

Біль у спині це теж не видалить вас ібалгін або аспірин, тому вам слід розгляньте можливість навчання з експертом, фізіотерапевт або відвідування реабілітаційного вправи. В крайньому випадку це необхідно зверніться до лікаря. [1]

5.) Зміцнюйте серцевину тіла

Ефективним способом позбавлення від болю є зміцнення м’язів живота і спини. Якщо ви тренуєте спину, але не думаєте про зміцнення живота, ви платите лише половину робота. Косі м’язи живота вони використовуються для обертання фюзеляжу але також згинання хребта. [1] [3]

6.) Прикладайте лід або сухе тепло

У разі набряку покласти в хворе місце лід протягом 48 годин, потім орієнтуйтеся на сухе тепло. При болях у м’язах спини ми рекомендуємо використовувати грілки або спробуйте теплу ванну. [1] [2] [4]

7.) Спати в правильному положенні

Неякісний матрац і погане положення під час сну вони також можуть викликати біль у спині. Отже, якщо ви спите на боці, віддайте себе між зігнутими ногами подушка. Хіба що ви засинаєте на спині, підтримайте коліна подушкою. Спати в положенні лежачи не рекомендується взагалі, оскільки це пошкоджує шийний відділ хребта. [1] [2]

8.) Киньте палити

Куріння це шкідлива звичка з низкою негативних наслідків. Але мало хто знає це це також пошкоджує хребет. Дослідження підтвердило це курці порівняно з некурящими частіше страждають від болю в спині. [1] [3]

9.) Розслабтесь

Спробувати медитація, йога, пілатес або тай-чи, як інструмент для розмотування та розтягування хребта одночасно. Вони вам допоможуть послабити жорстку спину і також займатися не використовуються м’язи спини в рух. [1] [3]

10.) Ходіть на масаж

Але будьте обережні! Навіть при цій діяльності це необхідна регулярність. Один масаж на тиждень протягом 10 тижнів Це дійсно може допомогти вам зняти біль. Виправлення у досвідченого мануального терапевта jце також хороший спосіб допомогти своєму хребту. Але дбай про те, що ти є вони відвідали сертифікованого спеціаліста. [3]

11.) Добавка з вітаміном D, K і кальцієм

Міцні та здорові кістки є профілактикою остеопорозу, який є одним з найпоширеніших причини болю в спині особливо для жінок. Тому збільшуйте споживання вітаміну D, K і кальцію, для профілактики цього неприємного захворювання. [4] [5]

12.) Киньте виклик каблукам

По можливості ви можете замість взуття на високих підборах приймати зручно низьке взуття. Носіння човна викликає біль і більш високий тиск у хрестоподібній області. При цьому ви отримуєте взуття на підборах вище 3 сантиметрів створити нестабільний простір для правильна постава.

Коли варто задуматися про відвідування лікаря?

Якщо ви будете слідувати наведені вище поради і ваш стан не покращується, пора звернутися до лікаря. Попереджувальні знаки наступними критеріями можуть бути [15]:

  1. болить спина довше 6 тижнів
  2. біль не покращуються, але вони погіршуються
  3. ти маєш менше 20 років, або більше 55 років
  4. ти страждаєш біль навіть при тихому постукуванні на хребті
  5. ти маєш лихоманка або ви хворі
  6. ти швидкий втрачати вагу через дієту або хворобу
  7. проявляється у вас оніміння, поколювання або поколювання в ногах
  8. ти маєш знижена чутливість паху
  9. повільно Ви сечите або страждаєте від нетримання

Якщо ви помітили на своєму тілі ці симптоми, це не повинно означати, що у вас хворий хребет. Але це добре побачити лікаря і пройти обстеження.

Найгірші можливі причини болю в спині

Нехтування хребтом може призвести до дуже серйозні проблеми зі здоров’ям, які, однак, трапляються дуже рідко. Більшість з них є причиною серйозні симптоми, які ви можете навіть не помітити на ранній стадії. Але зазвичай це не займає багато часу дізнатися про хворобу. [16] До найсерйозніших захворювання хребта належить:

  1. Рак, при якому біль виникає з пухлина штовхає на хребет. Це тип болю, який наростає і на це також не вплине положення тіла або фізичні навантаження. Найбільший біль, спричинений раком пацієнти почуваються вночі або піднімаючи тягар. [17]
  2. Інфекція спинного мозку викликає біль у спині, коли знаходиться поблизу хребців хребта. Однак ця хвороба є дуже важко виявити. [18]
  3. Аневризма аорти черевної порожнини є хворобою, при якій більшість найбільша артерія тіла - аорта. Біль у спині викликає це, якщо артерія є роздувається біля хребта, або ось-ось лопне. Зазвичай це проявляється в люди старшого віку, які страждають ожирінням, курці гіпертонії або діабетики. [19]
  4. Хвороба Марі-Штрюмпеля є хронічним запальне захворювання, що викликає постійний біль і скутість спини. Це захворювання частіше впливає на чоловіків. [20]

Ці захворювання впливають на меншість людей із болями в спині. Набагато більш поширеною причиною є остеопороз, укорочені або ослаблені м’язи в середині тіла або тривале пошкодження хребта через неправильну поставу або сидіння. Тобі кожен лікар призначає вправи для спини.

20 найефективніших вправ для спини

Болить спина це турбує молоде і старше покоління сьогодні. Причини може бути таким [12]:

  • укорочені м’язи
  • слабкі м’язи середньої частини тіла
  • тверда спина для сидячої роботи
  • защемлений нерв
  • перевантажена спина, наприклад через носіння важкої сумочки на одному плечі
  • остеопороз
  • ожиріння
  • більша вага під час вагітності

Одна з форм як запобігти болю, або для поступового позбавлення від болю - це регулярне зміцнення м’язів середньої частини тіла. Збережіть свою подорож експерту і почніть з вправи сьогодні! Ось список найбільш ефективних вправ для спини, які є поєднання зміцнювальних та розтяжних вправ.

1. Летюча собака

Станьте на коліна на колінах і покладіть руки долонями на підлогу до ваше тіло нагадувало собаку. Витягніть праву руку вперед, витираючи ліву ногу. Тримайте спину прямо і стегна тримайте прямо з шайбою. У цьому положенні утримуйте 30 секунд а потім поверніть руку і ногу у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою та правою ногою. Відповідною альтернативою цій вправі також є підняття правої руки і правої ноги в той самий час. [27]

2. Підняття тазу

Ляжте на килимок, покладіть руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, а ноги тримайте на килимку. Тягни за дупу і м’язи живота і підніміть стегна вгору близько 15 дюймів над підлогою. Ваше тіло створить пряму лінію від ваших плечей до колін. Потримайте кілька секунд і повільно опустіть стегна на килимок. Повторити 30 разів. [7]

3. Підняття тазу разом зі ступнями

Ляжте на килимок, покладіть руки поруч, зігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, і обхопіть стегно обома руками. Акуратно затягніть коліно у напрямку до грудей а ліву ногу - до центру тіла. Витягніть дупу і посуньте сковороду вгору. Тримайся і повертайся у вихідне положення. Повторіть 20 разів з кожною ногою. [7]

4. Планка

Давай до положення дошки. Перенесіть навантаження на пальці ніг і передпліч, розташовані на килимку. Тримайте лікті прямо під плечима і голова в продовженні хребта. Ваше тіло повинно виглядати як пряма лінія, від плечей до п’ят. Напружте м’язи всього ядра і підтримувати напругу. Затримайтеся в такому положенні принаймні 30 секунд, зосередження уваги на правильній техніці. ПРО всі переваги дошки Ви також дізнаєтесь у нашій статті Що трапляється з вами, коли ви робите дошку щодня. [7]

5. Бічна дошка

Опустіть ліву руку разом з лівим стегном до підлоги. Витягніть ноги, поставте ноги один на одного щоб ваше тіло було в одній лінії. Займіться м’язами центру тіла і вставай. Перенесіть шкалу на лівій долоні та лівій нозі. Тримайте праву руку витягнутою, голова вгору. Твоє тіло буде нагадують букву Т. Потримайте 30 секунд а потім замініть боки. [7]

6. Глибокий випад назад

Встаньте і ноги тримати руки широко розставленими. Покладіть долоні стегна або за головою. Підніміть ліву ногу і перемістіть його на два кроки поспіль. Обидва коліна згинаємо до 90 ° кут і імітуйте рух так, ніби збираєтеся стати на коліна. Однак ліве коліно тримайте трохи вище подушечки. Праве коліно знаходиться вище правої щиколотки. Вам слід під час цієї вправи залучають м’язи середньої частини тіла, сідничний м’яз і ноги. Потім поверніть ноги. Повторіть вправу 20 разів. [8]