Білок є важливою частиною збалансованої дієти, але іноді до нього додається більше жиру та калорій, ніж ви хочете.

На щастя, існує безліч нежирних джерел тваринного і рослинного білка, які допоможуть вам досягти своєї квоти.

Довідкове добове споживання (RDI) для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, становить 50 грам, хоча деяким людям може споживати їжа набагато більше. Ваші індивідуальні потреби в калоріях та білках залежать від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня активності (1).

Окрім основної ролі білка у побудові та підтримці м’язів і тканин у вашому тілі, а також у регулюванні багатьох процесів організму, він також сприяє насиченню (повноті) і може допомогти контролювати вашу вагу (2, 3).

Ось 13 нежирних білкових продуктів, на які варто звернути увагу.

1. Біла м’ясна риба

нежирних
Поділитися на Pinterest

Більшість риб з білого м’яса є надзвичайно нежирними та чудовими джерелами білка, забезпечуючи менше 3 грамів жиру, приблизно 20-25 грамів білка та 85-130 калорій на 100 грам приготовленої порції 4, 5).

Приклади дуже нежирної білої риби включають тріску, пікшу, пікшу, камбалу, палтус, тилапію та апельсин (6).

Ці білі риби, як правило, мають лише 10-25% кількості омега-3 жирів риби з найбільшим вмістом жиру та калорій, таких як нержавіюча або нержавіюча сьомга. Тому добре їсти обидва види риби (6, 7).

Зручний спосіб придбати рибне філе - це розділ заморожених продуктів у вашому продуктовому магазині. Якщо вранці перекласти стейки з морозильної камери в холодильник, вони будуть розморожені і готові до приготування на вечерю.

2. Звичайний грецький йогурт

Порція грецького йогурту в 6 унцій (170 грам) містить 15-20 грамів білка, порівняно з лише 9 грамами в порції звичайного йогурту (8).

Це пов’язано з тим, як виготовляється грецький йогурт. Штами для видалення рідкої сироватки, залишаючи більш концентрований продукт з більшою кількістю білка, який також є більш густим і жирним (8).

Якщо ви шукаєте найменшу кількість калорій і жиру, вибирайте нежирний грецький йогурт, який містить 100 калорій на 170 грам порції (9).

Нежирний грецький йогурт, який містить 3 грами жиру і 125 калорій на порцію 6 унцій, також є хорошим варіантом. Вибираючи прості, ви пропускаєте непотрібні підсолоджувачі і можете додати власні фрукти (9).

3. Квасоля, горох та сочевиця

Сушена квасоля, горох і сочевиця, які також називають бобовими, є підгрупою бобових культур. Вони складають у середньому 8 грамів білка на 1/2 склянки приготовленої порції (100 грамів), а також мають низький вміст жиру та багато клітковини (10, 11).

Високий вміст клітковини та білка у бобових допомагає зробити їх ситішими. Крім того, клітковина може знизити рівень холестерину в крові, якщо регулярно їсти імпульси (11).

В огляді 26 досліджень, проведених на 1037 осіб, вживання в середньому 2/3 склянки (130 грам) варених бобових щодня протягом принаймні трьох тижнів призводило до 7 мг/дл нижчого "поганого" холестерину ЛПНЩ порівняно з контрольною дієтою. дорівнювало зменшенню ЛПНЩ на 5% з часом (12).

Зокрема, в імпульсах недостатньо деяких незамінних амінокислот - будівельних елементів білків у вашому організмі. Однак вживання інших рослинних джерел білка протягом дня, таких як цільні зерна або горіхи, заповнить ці прогалини (11, 13, 14).

4. Птиця без шкіри, біле м’ясо

У порції вареної курячої або індичої грудки в 3,5 грами (100 грамів) міститься близько 30 грамів білка (15, 16).

Пропустіть надрізи темного м’яса, як стегна та гомілки, для отримання найнижчого м’яса. Біле м’ясо включає груди, грудні вирізки та крила.

Крім того, не їжте шкіру: 3,5 унції (100 грам) курячої грудки, обсмаженої на шкірі, містить 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 грама жир (15, 17).

Ви можете видалити шкіру до або після варіння, оскільки заощадження жиру залишається практично однаковим в обох напрямках. Зверніть увагу, що домашня птиця, приготована з цілою шкірою, є більш вологою (18).

5. Нежирний сир

Сир - це високобілкова, неускладнена їжа.

У 1/2 склянки (4 унції або 113 грам) порції нежирного сиру (2% молочного жиру) міститься 97 калорій, 2,5 грама жиру та 13 грамів білка (19).

Останні тренди сиру включають упаковку на одну порцію, ароматизовані варіанти та додавання живих активних пробіотичних культур.

На додаток до білка, ви отримуєте приблизно 10-15% від RDI на кальцій у 1/2 склянки сиру. Деякі вчені з харчових продуктів нещодавно запропонували виробникам додавати вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, хоча сьогодні це не є звичною практикою (19, 20).

Якщо є улов з сиром, це означає, що 1/2 склянки має приблизно 15-20% добової норми натрію (солі). Якщо ви стежите за споживанням солі, одне дослідження припускає, що промивання сиру протягом трьох хвилин може знизити рівень натрію приблизно на 60% (21).

6. Тофу Лайт

Тофу - особливо життєздатний варіант білка, якщо уникати продуктів тваринного походження. У 85-грамовій порції легкого тофу, що містить 3 унції, міститься 45 калорій, 1,5 грама жиру та 7 грамів білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот (22).

Тофу буває різної фактури, яку ви можете вибрати на основі того, як ви плануєте його використовувати. Наприклад, використовуйте твердий або надміцний тофу замість м’яса, яке ви випікаєте, смажте або смажте, а м’який або шовковистий тофу в супах або вершкових десертах.

В Інтернеті доступно багато рецептів та підказок здорового тофу, таких як Американська асоціація соєвої їжі.

Майте на увазі, що приблизно 95% сої, виробленої в США, є генетично модифікованою (ГМ). Якщо ви віддаєте перевагу уникати генетично модифікованих продуктів, ви можете придбати органічний тофу, оскільки органічні продукти не можуть бути генетично модифікованими (23, 24, 25).

7. Пісне м’ясо

Нежирними шматками яловичини вважаються ті, у яких менше 10 грамів загального жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 грамів вареної порції (26).

Якщо ви купуєте свіже м’ясо, яке не має маркування поживності, певні слова кажуть вам, що м’ясо нежирне. Сюди входять «поперек» і «круглий». Наприклад, стейки з філе та вирізки, а також кругле смажене око та круглий стейк є нежирними (27).

Бічний стейк і рівна половина грудки (найтонша половина всієї грудки) також нежирні (28, 29).

Коли справа стосується яловичого фаршу, подумайте про 95% пісної. Приготована гамбургерська пиріжка, що готується з цієї нежирної яловичини, складає 3,5 унції (100 грамів), містить 171 калорію, 6,5 грама загального жиру (включаючи 3 грами насиченого жиру) і 26 грамів білка (30).

Крім того, порція нежирного м’яса є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В, цинку та селену (27).

8. Арахісове масло в порошку

Натуральне масло в арахісовому маслі корисне для вашого серця, але воно містить багато калорій. Всього 2 столові ложки (32 грами) звичайного арахісового масла містять близько 190 калорій і 16 грамів жиру, а також 8 грамів білка (31).

Одним із схудлих варіантів є несолодке порошкове арахісове масло. Більша частина його жиру видаляється під час обробки. У столовій ложці порція містить лише 50 калорій і 1,5 грама жиру, але 5 грамів білка (9).

Щоб використовувати такий порошок, як арахісове масло, змішуйте його з невеликою кількістю води за раз, поки він не досягне консистенції, подібної до звичайного арахісового масла. Зверніть увагу, що воно не буде таким вершковим.

Відновлене в порошку арахісове масло особливо добре підходить для смачання яблук, бананів або навіть темного шоколаду. Крім того, додайте сухий порошок у смузі, коктейлі, вівсянку або млинці та тістечка для булочок.

9. Нежирне молоко

Незалежно від того, чи ви п'єте його, готуєте з ним або додаєте в крупи, нежирне молоко - це простий спосіб отримати білок.

Порція знежиреного молока з унцією (240 мл) з 1% молочного жиру містить 8 г білка, 2,5 г жиру та 100 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока з 3,25% жиру має однакову кількість білка, але 150 калорій і 8 грамів жиру (32, 33).

Очевидно, що вибір молока з низьким вмістом жиру заощадить вам калорії та жир. Однак деякі останні дослідження показують, що вживання незбираного молока може не збільшити ризик серцевих захворювань, як колись вважали (34).

Однак не всі дослідження цільного молока є оптимістичними. Наприклад, спостережні дослідження пов’язують часте вживання незбираного молока, але не знежиреного або нежирного молока, з підвищеним ризиком раку передміхурової залози (35, 36).

Поки вчені продовжують проводити дослідження в цій галузі, більшість експертів все ж рекомендують пити знежирене або знежирене молоко, а не ціле (37).

10. Свиняча корейка

Існує жменька шматочків свинини, які відповідають визначенню нежирної культури США, що означає менше 10 грамів жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 грам приготовленої порції 38).

Ключові слова для нежирної свинини - «вирізка» та «фарш». Тому до пісних нарізів належать свиняча вирізка, свинячі відбивні (вирізка) та свиняча вирізка або смажена філе (39).

Вирізка зі свинини, найнижча нарізка, містить 143 калорії, 26 грамів білка і 3,5 грама жиру на 100 грам вареної порції (40).

Перед тим, як готувати свинину, обріжте жир по краях і використовуйте способи приготування з низьким вмістом жиру, такі як печеня або печення, для економії жиру та калорій (39).

Подібно до нежирної яловичини, нежирна свинина також є чудовим джерелом різних вітамінів групи В та селену, а також хорошим джерелом цинку (39).

11. Заморожені креветки

Якщо ви шукаєте багато білка на кілька калорій, зручні варіанти безмолодні заморожені креветки. У порції, що становить 3,5 унції (100 грамів), є 99 калорій, 21 грам білка та 1 грам жиру (41).

Хоча в тій самій порції також міститься 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину як частини здорової дієти, як правило, мало впливає на здоров’я серця (42).

Однак велика кількість натрію, який часто додають у креветки під час переробки, може викликати занепокоєння у деяких людей. За даними USDA, натрій у деяких марках звичайних варених креветок іноді перевищує 900 мг на порцію (9).

Більша частина цього натрію надходить із добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримувати вологу, та консервант бісульфіт натрію.

Деякі заморожені креветки містять лише природний натрій приблизно 120–220 мг на порцію (100 грамів) (9, 41).

12. яєчні білки

Ви можете їсти цілі яйця (холестерин і все) як частину здорової для серця дієти, але якщо ви шукаєте щось трохи легше, просто використовуйте білі (43, 44, 45).

Білок великого яйця має 16 калорій, що менше чверті калорій цілого яйця. Крім того, яєчний білок містить менше 0,5 грама жиру, але 3 грами білка, що становить приблизно половину білка в цілому яйці (46, 47, 48, 49).

Спробуйте омлет із яєчного білка або булочки з яєчного білка, приготовані з дитячим шпинатом та цибулею або болгарським перцем та цибулею, нарізаними кубиками. Крім того, розмішайте яєчний білок із зеленню, щоб зробити начинку або заливку для обгортань, тостів або тостів.

Ви також можете придбати порошкоподібний яєчний білок і порошкоподібний білок яєчного білка з невеликою кількістю добавок. Ці продукти пастеризовані, тому вам не потрібно їх готувати, щоб забезпечити безпеку харчових продуктів (50).

Змішайте порошкоподібні яєчні білки з водою і використовуйте як свіжі яєчні білки. Ви також можете додати порошкоподібний яєчний білок у шейки, шейки або домашні білкові батончики.

13. Зубри

Якщо ви називаєте це бізоном чи буйволом, це здорове, нежирне джерело білка, яке може мати перевагу над звичайною яловичиною.

По-перше, зубри тонше яловичини. Коли вчені порівнювали стейк із філе та патрон на грилі від худоби, що годується на зерні (яловичини), та бізонів, ті самі м’ясні шматки мали в два рази більше жиру, ніж м’ясо бізона (51).

Крім того, зубрів частіше годують травою, а не вирощують на таких кормових ділянках, як худоба, яку переважно годують зерном.

Це надає зубрам більш здоровий жировий профіль, який включає в 3-4 рази більше протизапальних жирів омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти (ALA). Попередні дослідження показують, що вживання зубрів може мати користь для здоров’я (51).

Коли здорові чоловіки їли 12 унцій яловичини або бізона (стейк із філе та ростбіф) шість разів на тиждень протягом семи тижнів, С-реактивний білок (СРБ), маркер запалення, збільшився на 72% у раціоні, багатому яловичиною. Однак СРБ лише незначно збільшився в раціоні, багатому бізонами (51).

Це не означає, що ви повинні їсти стільки червоного м’яса будь-якого виду, але це свідчить про те, що бізон є корисним м’ясом, яке слід включати як частину здорової дієти.

Справа в тому…

Пісних джерел тваринного і рослинного білка достатньо. Ось чому вам не потрібно перевищувати добові норми жиру або калорій, щоб задовольнити потреби в білках.

Біле м’ясо риби та м’ясо птиці без шкіри належать до найрідкіших тваринних білків. Однак ви також можете знайти нежирне червоне м’ясо, шукаючи слова «вирізка» та «кругла».

У багатьох молочних продуктах мало жиру та корисних джерел білка, таких як нежирний сир, йогурт (особливо грецький йогурт) та молоко.

Рослинні білки, такі як квасоля, легкий тофу та порошкове арахісове масло, також містять велику кількість білка.

Погляньте навколо своєї кухні - швидше за все, у вас вже є трохи нежирного білка!