Дієта - це стовп, на якому ми будемо підтримувати наші зусилля щодо збільшення м’язової маси. Незалежно від того, скільки годин на день ви тренуєтесь, якщо ви не їсте правильну їжу (і в потрібний час), ви навряд чи зможете за короткий час отримати бажані результати.
З цієї причини нижче ви знайдете найкращі альтернативи, які допоможуть вам активізувати розвиток м’язів і отримати найкраще від годин, які ви проводите, даючи вагу.
У вас вже є під рукою ваш список продуктів? Тож ви не залишите ці продукти
Ось 13 найкращих продуктів для збільшення м’язової маси! Включіть їх у свій раціон!
Подивіться, про що йдеться у статті
1 яйце Беззаперечний король білків
Яєчна їжа з білком і багато переваг для збільшення м’язової маси
І оскільки ми говоримо про продукти харчування для збільшення м’язової маси, ми повинні почати з одного з них найбагатший високоякісним білком: Яйце
Чому? Оскільки яйце містить усі незамінні амінокислоти з біологічною цінністю 100%, тобто ці амінокислоти сильно засвоюються організмом. Таким чином, якість білка з яєць настільки хороша, що він служить еталоном для вимірювання якості білків в інших продуктах харчування.
Крім цього, яйце, особливо жовток, є багатим джерелом холестерину. Гей, але це не повинно бути погано, і тому ми відокремлюємо жовтки?
І навпаки, якщо ви хочете наростити м’язи, найкраще з’їсти ціле яйце оскільки холестерин необхідний для виробництва та секреції стероїдних гормонів, таких як тестостерон.
Коли їх їсти? Вони ідеально підходять для навантаження амінокислотами та оптимізації гормонального середовища перед тренуванням або для надання необхідного харчування м’язам після закінчення.
2. Овес. Супер злак, який підживлює вашу м’язову масу
Овес - одна з тих супер їж, яка забезпечує вас усіма 3 макроелементами (вуглеводами, білками та жирами) у високо збалансованій пропорції на додаток до забезпечення кількома вітамінами та мінералами. Це робить його однією з найбільш повноцінних каш, яких не повинно бути у вашому раціоні, якщо ви хочете надати м’язам хороший стимул.
Коли його їсти? Оскільки овес в основному є джерелом повільно поглинаючих вуглеводів (завдяки високому вмісту клітковини), ідеально підживити глікоген м’язів вранці, і вони можуть найкраще працювати під час тренування.
3. Сардини. Майже забуте джерело Омега 3
Тунець дуже популярний, коли мова йде про продукти, які допомагають набрати м’язову масу. Це пов’язано з високим вмістом дуже якісних білків та жирів Омега 3. Це не враховуючи, наскільки практичним та економічним є його споживання.
Однак ще кращим варіантом є сардина, оскільки вона містить ті самі високоякісні білки, що і тунець, але забезпечує в 3 рази більше Омега-3. Ці незамінні жирні кислоти корисні для зменшення запалення суглобів та болю, пов’язаного з інтенсивними тренуваннями та великими навантаженнями.
Коли його їсти? Поширено бачити у спортзалах, що люди приносять свої банки їсти після тренувань завдяки практичності.
Однак Омега-3 може пригнічувати дію інсуліну, зменшуючи його анаболічний ефект, що дуже корисно для харчування м’язів в кінці тренування.
Отже, найкраща ідея включати його у свій раціон - будь-який з прийомів їжі після 6 години дня, оскільки ви будете підтримувати рівень інсуліну більш стабільним протягом цих годин, зменшуючи накопичення жиру, тоді як ваше тіло користується перевагами його відновлюючого та -запальні властивості.
4. Банан. Ідеальне вуглеводне, вітамінно-мінеральне поповнення
Як ми вже згадували, інсулін має велику анаболічну силу, коли його виділяють у потрібний час, і один з них - одразу після тренування. Роблячи це, ви полегшите надходження вуглеводів і білків у м’язи, щоб поповнити запаси глікогену та розпочати їх відновлення. Саме в цей час їсти банан буде дуже корисно.
Це один із фруктів з найвищим глікемічним індексом, тобто він швидше піднімає глюкозу в крові, стимулюючи вивільнення інсуліну. Крім того, на відміну від будь-якого напою чи цукристого продукту, банан також містить вітаміни та мінерали, які дуже корисні для роботи м’язів та нервової зв’язки.
Коли його їсти? Як ви вже могли собі уявити, банан ідеально поєднувати з білковими добавками після тренування.
5. Малина. Сила антиоксидантів
Малина - і взагалі всі ягоди - є одним із найважливіших фруктів у будь-якій дієті вони дуже корисні, коли ви хочете збільшити свою м’язову масу або навіть спалити жир.
Ці маленькі червоні друзі допомагають підтримувати травну систему в оптимальному стані, щоб ви могли краще засвоїти поживні речовини та звільнитися від відходів. Крім того, його характерний колір обумовлений антоціанами. Потужні антиоксиданти, які, згідно з дослідженнями, підвищують чутливість мозку до лептину, гормону, що відповідає за регулювання швидкості метаболізму та чутливості до інсуліну.
Коли їх їсти? Вони можуть бути чудовим супутником вівсяних пластівців на сніданок або навіть бананових та білкових добавок.
6. Брокколі. Овоч, який допомагає підвищити рівень тестостерону
Брокколі - це овоч, про який ви навіть не уявляєте його значення для розвитку м’язів.
Розумієте, щодня ми стикаємося з ксенострогенами, сполуками, які імітують функціонування естрогенів (жіночих гормонів). Що може мати великий негативний вплив на вироблення тестостерону з наслідками, які це приносить.
На жаль, уникнути цих сполук практично неможливо, оскільки вони містяться в безлічі продуктів, від деяких дезодорантів до добрив, що використовуються для вирощування деяких фруктів та овочів.
Тепер, перед тим як панікувати, ви будете раді дізнатися, що в природі у нас є кілька союзників, які можуть допомогти нам змінити ситуацію як одну з найважливіших: Брокколі.
Цей хрестоцвітний овоч містить два сполуки, індол-3-карбінол та D-глюкарову кислоту, які працюють разом для усунення надлишку естрогенів та подібних речовин, крім того, що пригнічують їх дію. Таким чином ви можете менше турбуватися про те, що наявність ксенострогенів вплине на ваше виробництво тестостерону, а отже.
Коли його їсти? Використовуйте його для супроводу будь-якого післяобіднього харчування
7. Грецький йогурт. Ви, безсумнівно, захочете скористатися його білками для відновлення м’язів
Грецький йогурт виробляється фільтруванням зайвої рідини та вуглеводів із звичайного йогурту. У результаті виходить продукт, що містить вдвічі більший білок з більшою концентрацією казеїну.
Цей повільно засвоюваний молочний білок забезпечує організм постійним навантаженням високоякісних амінокислот протягом тривалого періоду.
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», виявило це споживання казеїну перед сном збільшує рівень амінокислот у крові, підтримуючи їх протягом ночі. На додаток до збільшення синтезу білка на 22%.
У той час як інше недавнє дослідження (2016) вказує, що споживання не менше 40 гр. казеїну за ніч покращує адаптивну реакцію м’язів на тренування. Посилення приросту м’язів.
Ви, безсумнівно, захочете скористатися цим часом доби, поки ви спите, щоб отримати додаткове навантаження амінокислот і продовжувати нарощувати м’язи.
Коли його їсти? Як ви вже бачили, найкращий момент - це вночі перед сном, хоча ви також можете використовувати його як закуску вдень, якщо збираєтеся провести якийсь час без їжі.
8. Сирний сир. Коли ви хочете легку їжу, але з цікавим навантаженням казеїну
70% складу домашнього сиру - це білки, що є ще одним важливим джерелом казеїну, але з меншою кількістю жирів і вуглеводів, ніж ті, що містяться в грецькому йогурті.
Хоча, коли ми хочемо збільшити свою м’язову масу, те, що ми шукаємо в надлишку калорій, сир - хороший варіант, якщо ви хочете зменшити накопичення жиру за одну ніч і зберегти своє тіло якомога стрункішим.
Коли його їсти? Конкретно вночі.
9. Кефір Чи знаєте ви значення пробіотиків для вашого навчання?
Кефір або болгарський йогурт є результатом процесу бродіння лактози в молоці. В результаті виходить продукт, схожий на традиційний йогурт, але з більшою кількістю пробіотиків. Що дуже варто включити у свій раціон, оскільки це приносить кілька корисних наслідків для вашого здоров’я на додаток до посилення розвитку м’язів.
Біоактивні культури кефіру стимулюють вашу імунну систему, протидіючи стресу, який можуть надати на неї високоінтенсивні тренування.
Ви також зміцните кишкову мікробіоту, яка виконує дуже важливі функції в обміні різних поживних речовин. Таким чином ви отримаєте максимум від усіх продуктів у цьому списку.
З іншого боку, згідно з дослідженнями, проведеними в 2016 році, ці мікроорганізми здатні блокувати генетичні сигнали, що сприяють росту жирових клітин.
Це означає, що вони є чудовою підтримкою для отримання м’язової м’язи за рахунок зменшення накопичення в жировій тканині. Не рахуючи 14 грамів високоякісного білка, який забезпечує кожна чашка, без побічних ефектів, які може мати лактоза.
Коли його їсти? Як і сир, і грецький йогурт, його білки є чудовою підмогою для нічного одужання. Це найбезпечніший варіант для тих, хто не переносить лактозу.
10. Кіноа. Вуглеводний і білковий насос, якого хочуть ваші м’язи
Коричневий рис є класичною їжею в дієтах для нарощування м’язів завдяки багатому запасу вуглеводів з повільним вивільненням. Однак кіноа може бути ще цікавішим варіантом.
Одна чашка лободи містить 222 калорії, 8 грамів білка, більше цинку і магнію, ніж коричневий рис, і майже вдвічі більше клітковини. Глікемічний індекс кіноа становить лише 53.
Це означає, що ваші вуглеводи спалюються повільно, забезпечуючи енергією протягом більш тривалого періоду часу. Хоча високоякісні амінокислоти допомагають вам нарощувати м’язи.
Коли його їсти? Кіноа дуже добре включати в їжу в другій половині дня, супроводжуючи деякі продукти, які ви побачите нижче.
11. Яловичина. Створення гормонального середовища, необхідного для збільшення вашої м’язової маси
Якщо є їжа, яка безпосередньо пов’язана з нарощуванням м’язів, це яловичина, і вона має свої причини. Окрім високого вмісту білків чудової якості, слід зазначити вміст цинку та насичених жирів.
Яловичина - друге за значенням джерело цинку, мінералу, пов’язаного зі зміцненням імунітету, але також важливого для виробництва тестостерону.
Хоча його насичені жири виконують багато важливих функцій в організмі, серед яких:
- Поглинання жиророзчинних вітамінів (вітамін А, вітамін D, вітамін Е та вітамін К)
- Сенсибілізація рецепторів клітинної мембрани
- Розвиток нервової системи
- Транспортування різних видів гормонів.
Таким чином, яловичина допомагає створити оптимальне гормональне та харчове середовище для збільшення м’язової маси.
Всупереч поширеній думці, вживання насичених жирів не є небезпечним для здоров'я, і багато негативних наслідків, пов'язаних з цим, пов'язані з його приготуванням, коли готують з рослинною олією. Який при нагріванні виділяє вільні радикали.
Що правда, те, як спосіб годівлі та утримання великої рогатої худоби негативно впливає на якість м’яса, тому завжди переважно вибирати той, який походить від великої рогатої худоби.
Коли його їсти? Під час обіду в супроводі коричневого рису або лободи.
12. Турецька грудка, ідеальний варіант для білого м’яса
Біле м’ясо (курка або індичка) є загальною альтернативою червоному м’ясу, а також дуже корисно для розвитку м’язів завдяки високій якості амінокислот та забезпеченню насичених жирів, вітамінів та мінералів.
У цьому випадку залишок трохи більше схиляється на користь індичої грудки, саме тому він включений до списку.
Причиною є те, що він забезпечує більшу кількість білка, ніж його курячий аналог, особливо амінокислоту, звану метіоніном, основною функцією якої є сприяння засвоєнню інших амінокислот.
Коли його їсти? Відмінний варіант включити його в будь-який з вечірніх страв
13. Сочевиця. Не забувайте про бобові!
Сочевиця упакована клітковиною, білками та вуглеводами, що повільно перетравлюють, з низьким впливом. У чашці вареної сочевиці ви можете знайти 230 калорій з 18 грамами білка та 16 клітковиною. Отже, це досить повноцінна їжа, як і всі бобові (квасоля, квасоля, соя)
Коли їх їсти? Спробуйте супроводжувати якусь післяобідню трапезу.
10 найкращих продуктів для збільшення м’язової маси [Інфографіка]
Поки що ми дійшли Чи знаєте ви інші продукти, які ви вважаєте необхідними в дієті для збільшення м’язової маси і заслуговуєте на те, щоб потрапити до списку? Залиште їх у коментарях.