краще

Вправи з м’ячем корисні для зміцнення та підтяжки різних м’язів тіла. Ці м’ячі відомі під назвою Фітбол і широко використовуються в спортзалах, і навіть у багатьох людей він вже є вдома.

Хоча спочатку їх використовували лише для реабілітації прооперованих пацієнтів або з проблемами суглобів, потроху вони вступали у спортзали та на заняття пілатесом та функціональні тренування.

Плюси і мінуси вправ з м’ячем

Наукові дані підтверджують це цей елемент може бути корисним для спеціальної роботи з певними м’язами. Наприклад, дослідження, опубліковане Journal of Athletic Training, стверджує, що певні вправи з фітболом ставлять більші вимоги до прямої стегнової кістки.

Подібним чином публікація Бюлетеня Університету Трансільванії в Брашові вказує на те, що вправи з м'ячем добре сплановане та виконане може збільшити рухливість суглобів та силу середньої лінії тіла. Таким чином, це покращує загальний стан здоров’я людини.

Однак є й такі, хто попереджає про його використання. Перша публікація цитувала коментарі про те, що ця куля, як і інші елементи, такі як Абсидер - "колесо" для абс - роблять великий стрес на м’язи згиначів стегна, "небажана" особливість вправ для живота, на думку авторів.

З цієї причини це важливо виконуйте ці вправи з м’ячем як частину професійно контрольованої та спланованої процедури. Далі ми розповімо вам, які найкращі вправи з м’ячем можна додати до тренувань.

Вправа з м'ячем 1

Для того, щоб схуднути і мати більше гнучкості та сили, ви можете виконувати цю процедуру пару разів на тиждень. Якщо ви боїтеся, для початку ви можете поставити м'яч об стіну або диван. З часом ви освоїте його і не будете боятися, що воно рухатиметься саме тоді, коли ви захочете на нього потрапити.

Слід зазначити, що повторення та серії будуть залежати від фізичного стану та цілей кожної людини. Тому зручно, що ви робите суму, яку можете і підніматися поступово вгору для збільшення інтенсивності з роботи.

ABS

  • Сядьте на м'яч і поверніть спину, щоб лежати на ньому.
  • Стопи повинні бути рівно приземлені, коліна зігнуті під прямим кутом, а руки прямі, пропускаючи голову.
  • Максимально піднімайте стегна і одночасно стискайте живіт.
Метод пілатесу став популярним як варіант вправи для збільшення сили та стійкості суглобів.

Віджимання

  • Спирайтеся на м’яч обличчям вниз і повзайте, так що стегна і низ живота - єдині точки дотику з нею.
  • Руки спираються на підлогу, а ноги повністю витягнуті.
  • Потім пройдіться руками, щоб ноги і гомілки трималися за м’яч.
  • Зігніть лікті і опустіть тулуб, не згинаючи спину.

Косий

  • Встаньте на коліна і ляжте на м’яч, підтримуючи одну сторону тулуба (коліно повинно торкатися землі).
  • Злегка підніміть тулуб і витягніть ноги. Ви можете витягнути вільну руку, щоб мати більший баланс.
  • Вправа полягає у знятті верхньої частини тулуба м’яча і виховувати це. Ви повинні відчути, як живіт стискається.
  • Не відривайте стегна або прес від фітболу.

Присідання

  • Встаньте і візьміть м’яч обома руками, як ти обіймаєш її. Ноги на ширині плечей.
  • Спрямуйте ноги вперед - пальці можуть бути звернені трохи назовні - і зігніть коліна.
  • Опустіть стегна, завжди тримаючи спину прямо.
  • Ідея полягає в тому, що стегна досягають висоти колін, тобто паралельно підлозі.

Вправа з м'ячем 2

Після того, як ви виконали першу процедуру, Було б добре, якби ви збільшили складність вправ з м'ячем. На даний момент ви втратите страх і матимете більше рівноваги. Зверніть увагу на цю серію рухів:

Зворотний хрускіт

  • Покладіть м’яч біля чогось, що може вас підтримати, наприклад, штанги.
  • Потім ляжте спиною на м’яч і витягніть руки, щоб схопити штангу.
  • Підніміть ноги прямо і разом; опускаючи їх, вони не повинні торкатися землі.
  • Ви також можете зробити цю вправу, підвівши коліна до грудей.

Косий хрускіт

Щоб полегшити вправу, ми рекомендуємо знаходитись біля стіни. Таким чином, ви зможете підтримувати ноги і мати більше сили.

  • Станьте на бік на м’ячі; стегно і бік стегна - єдині точки дотику.
  • Заведіть руки за голову і опустіть тулуб торкнутися м'яча. Ви також можете покласти одну руку на м’яч для більшої рівноваги; в цьому випадку це повинен бути той, що знаходиться на стороні підтримки, як показано в цьому відео.
  • Поверніться у вихідне положення.

Міст або дошка

У цій вправі ми також радимо використовувати стіну для опори, принаймні, поки не звикнете.

  • Покладіть лікті і передпліччя на м’яч.
  • Потім витягніть ноги і покладіть ноги на поверхню, таку як стіна.
  • Підніміть тулуб і сідничні м’язи; ви будете паралельно землі.
  • Тримайте позу протягом кожного повторення.

Вправа з м'ячем 3

У цій серії більше уваги приділяється ногам, плечам і спині. Вправи з м’ячем, що входять в програму, такі:

Випади спини

  • Встаньте і підтримайте супінатор та гомілку правої ноги на м’ячі.
  • Пряма спина, зігніть ліве коліно і поверніть праву сідницю назад. М'яч також рухатиметься в цьому напрямку.

Почергове розгинання руки-ноги

  • Ляжте лицем вниз на м’яч, підтримуючи живіт. Голова повинна знаходитися в тій самій лінії, що і спина.
  • Витягніть і підніміть праву ногу і ліву рукув той самий час, щоб не втратити рівновагу.
  • Потримайте кілька секунд, а потім зробіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою.

Пізніші рейси

Для цієї вправи на плечі та руки ви можете використовувати гантелі, якщо хочете.

  • Встаньте догори дном на м’яч, підтримуючи живіт.
  • Злегка розведіть ноги, а кульки ніг залиште на землі.
  • Руки зігнуті перед головою -Ліктями в 90 градусів, разом і на рівні грудей.
  • Розкрийте їх в сторони - лікті спрямовані назад - і поверніться у вихідне положення.

Викраднення стегна

  • Встаньте підошвою правої ноги на м’яч, зігнувши коліно. Тримайте спину прямо.
  • Витягніть ногу вбік, змушуючи м’яч обертатися.
  • Поверніться у вихідне положення.

Гіперрозтягнення спини

  • Підтримуйте нижню частину живота і таз на м’ячі. Тримайте руки біля боків.
  • Коліна і кулі ніг повинні торкатися землі.
  • Вправа полягає в розтягуванні ніг і спини і поверніть голову назад.

Компресія в сидячому положенні

  • Сядьте зверху на м’яч, розставивши ноги, випрямивши спину та коліна вперед (пальці на ногах плоскі на землі).
  • Розкрийте і закрийте ноги, як ви хочете вибухнути м'яч.

Виконуйте вправи з м’ячем з наглядом

Особливо на початку, бажано отримати допомогу професіонала з фізичної активності провести вас через процес вивчення цих вправ. Окрім належної техніки, важливо йти потроху, щоб набути рівноваги та стабільності, не ризикуючи.

Нарешті, майте на увазі, що залежно від поставлених цілей, може знадобитися поєднати ці процедури з іншими типами вправ, як аеробіка або сила. Незважаючи на це, вони є дуже хорошою альтернативою, щоб почати рух або зміцнити організм простою роботою. Не соромтеся спробувати їх!

  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). М'язова активність живота під час виконання вправ на згинання тулуба за допомогою роликів Ab, ABslide, FitBall та традиційно виконуваних локонів тулуба. Журнал спортивних тренувань, 39 (1), 37–43.
  • І. Турку; М. Чикомбан. 2015. Фітбол, багатофункціональна програма для корекції постави та специфічного тренінгу. Вісник Університету Трансільванії в Брашові. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)