Сідниці та ноги - дуже важливі м’язи, оскільки вони впливають на рухливість нижніх кінцівок та положення тазу, що може впливати на хребет. Крім того, добре підтягнуті, вони вважаються дуже бажаною фізичною привабливістю.
Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал і дотримуватися процедур, щоб зміцнити ці м’язи, не хвилюйтеся. Ми вам показуємо 5 вправ для сідниць і ніг, які ви можете робити, не виходячи з дому.
1. Присідання
На всіх тренуваннях для зміцнення та зміцнення сідниць та ніг вправою номер один є присідання. Цей рух не тільки служить тону, але і було показано, що воно добре для нарощування м’язової маси.
Як це зробити?
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. На плечах можна потримати пару гантелей або штангу.
- Зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти на стілець. Не нахиляйте тулуб вперед.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть принаймні 3 підходи по 10 повторень в кожному.
2. Бічні переміщення
Поперечні зрушення є гарним доповненням до тверді та тонізують м’язи нижньої частини тіла.
Як їх робити?
- Встаньте ногами разом. На плечах можна потримати пару гантелей або штангу.
- Зробіть крок убік, згинаючи коліно, поки воно не стане під кутом 90 градусів.
- Тримайте іншу ногу рівномірно.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
3. Рухомі випади
Якщо у вас довгий передпокій і пара важких гантелей або штанги, цей крок не повинен пропадати у вашому розпорядку дня.
Як це зробити?
- Встаньте в нейтральному положенні з гантелями в руках.
- Крокуйте вперед, згинаючи коліно під кутом 90 градусів.
- Задня нога повинна бути зігнута, майже торкаючись землі.
- Зробіть ще один крок задньою ногою так, щоб він знаходився перед іншою ногою під кутом 90 градусів.
- Повторюйте послідовність до завершення серії.
- Виконайте 3 підходи по 5 повторень на кожну ногу.
4. Розгинання стегна
Ця вправа також відоме як “конячий удар” або “віслюковий удар”. Це рух, який дозволяє формувати і обробляти сідниці, а також ноги і живіт.
Як це зробити?
- Вставте в чотириноге положення, упершись передпліччями та колінами в килимок.
- Підніміть ногу назад, щоб коліно знаходилося під кутом 90 градусів, а підошва стопи була звернена до стелі.
- Шия і спина повинні залишатися прямими, а живіт скорочуватися.
- Стегно, стегно та коліно витягнутої ноги повинні бути вирівняні, паралельно землі.
- Поверніться у вихідне положення і виконуйте від 10 до 20 повторень кожною ногою, доки не буде виконано 3 підходи.
5. Підніматись і спускатися сходами
У вас вдома є сходи? Ідеально! Вони стануть вашими союзниками для вправ. Ця повсякденна діяльність є ідеально підходить для більш підтягнутих сідниць і ніг. Ви також можете використовувати його як розминку перед початком серії інших вправ.
Як це зробити?
Наберіться терпіння!
Результати побачать не відразу і не за лічені дні. Ви повинні бути дуже терплячими і, перш за все, постійними. Також пам’ятайте про це результати будуть сильно залежати від дієти та інших звичок. Здорова дієта та невеликі фізичні вправи щодня ви побачите зміни у вашому організмі.
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.
Мотузкові процедури та вправи представляють найкращий спосіб робити кардіо. Крім того, вони віддають перевагу тонусу ніг, ...
Вправи на розтяжку стільця - хороша альтернатива для дорослих. Його практика сприяє зменшенню ...
Біг підтюпцем взимку має багато користі для здоров'я, незважаючи на загрозу погоди ...
Трапецієподібні м’язи розмежовані двома областями: потиличною областю черепа і 12 хребцем. У свою чергу, ...
В останні роки танці стали альтернативним способом прийти у форму. Насправді вони з’являються ...
Концентричні або міометричні скорочення розуміються як фізіологічний ефект, що виникає при наближенні двох точок або кінців ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.