З кожним днем ​​все більше ящиків CrossFit і в них тренується більше людей. Без сумніву, ця система тренувань вам сподобалась, і тому сьогодні ми побачимо 13 загальних вправ для роботи з усім вашим тілом.

вправ

Всі наведені нижче вправи дуже поширені в CrossFit WOD і, хоча більшість із них абсолютно безпечні, важливо максимально дбати про техніку оскільки багато разів використовувані ваги високі. Без зайвих сумнівів ми переходимо до вправ, і я рекомендую уважно прочитати кожну з них.

Присідання

Присідання - це звичайна вправа у тренажерному залі, але також і в тренуваннях CrossFit. Є регулярний як у частині до WOD, де тренується сила, так і в самій схемі і ми можемо знайти його в будь-якому з його варіантів.

Хоча в залежності від обраного нами варіанту відбуваються невеликі зміни, загалом ми повинні розміщувати ноги з трохи вищим відривом, ніж наші плечі, а пальці назовні. У цьому положенні з прямою спиною ми згинаємо ноги в глибокий присідання, а потім повільно повертаємося у вихідне положення.

Присідання над головою

Це варіант попередньої вправи, в якій ми робимо присідання зі штангою над головою. Це дуже поширений варіант у світі CrossFit і походить безпосередньо зі світу важкої атлетики.

У цьому випадку покладіть ноги так само, як і в попередній вправі, але з поперечиною над головою з повністю витягнутими руками. Це вправа, яка вимагає багато техніки та гнучкості і тому ми повинні виконувати його обережно і збільшувати вагу дуже потроху, оскільки ми почуваємось із ним у безпеці.

Пістолетні присідання

Присідання з пістолетом - ще один варіант присідання, в якому, в даному випадку, робимо це однією ногою. Ми починаємо спускатися, відводячи стегна назад і згинаючи коліна стопи, яке підтримується. Ми тягнемо руки, опускаючись, щоб утримати рівновагу.

Після того, як ми опустимося, поки сіднична м’яз не опиниться нижче коліна, ми починаємо підніматись, щоб повернутися у вихідне положення. Важливо постійно тримайте п’яти на підлозі і не доводити сили до пальців ніг.

Burpees

Burpees є звичайним на CrossFit WOD і є можливо вправа, яку найбільше ненавидять користувачі та яку люблять тренери. Це складна вправа, яка опрацьовує багато груп м’язів, а також вимагає великих аеробних зусиль.

Для виконання цієї вправи ми починаємо стояти в розслабленому положенні, а потім, зробивши стрибок, відводимо ноги назад і кладемо руки на підлогу, залишаючись у положенні згинання. Робимо віджимання, торкаючись грудьми грунту і повертаємося у вихідне положення, роблячи проміжки між стрибком і поплескуванням по голові.

Збільшення м’язів

М’язи вгору як у брусі, так і в кільцях - це вправа, яка передбачає підняття тіла над бруском після виконання підборіддя. Ми почали з прикріпленими до бруса руками та отвором, подібним до того, який маємо, коли робимо підборіддя.

У цьому положенні ми робимо тягу з усією силою, намагаючись підняти своє тіло якомога вище і навіть перевершуючи планку грудьми. Піднімаючись вгору, ми повинні змінити положення рук, що тримають планку вгорі і роблять це розширення трицепса, щоб закінчити з витягнутими над штангою руками.

Віджимання на стійці на руках

Віджимання на стійці на руках або віджимання в зворотному напрямку - це дуже вимоглива вправа на плечі і дуже поширений у CrossFit WOD. Ми можемо виконати цю вправу до стіни, як на відео, або ногами на коробці, якщо у нас немає сил поступово прогресувати.

Починаємо з руки на землі з подоланням, що перевершує наші плечі і відрив зі стіною близько 20 сантиметрів. Звідти ми підходимо до стійки на руках, спираючись ногами на стіну, і опускаємося вниз, згинаючи руки, поки голова не наблизиться до землі. У такому положенні ми знову розтягуємо їх, щоб завершити одне повторення.

Веслування на гребному або машинному веслуванні

Машинне веслування використовується для роботи переважно з аеробної точки зору, але також ми працюємо на спині, руках, плечах і навіть ногах.

Для цього ми просто ставимо ноги на верстат і тримаємо планку двома руками. Ми починаємо з зігнутих ніг і витягнутих рук, і, розгинаючи ноги, згинаємо руки, підводячи штангу до грудей і злегка відкидаючи тулуб назад. Ми повинні виконувати кожне повторення одне за одним, ніби це єдиний рух.

Стрибки в коробці

Бокс стрибки, також відомі як бокс стрибки спосіб вибухової роботи на ногах і прискорення нашого тіла, допомагаючи спалювати калорії та жир.

Щоб зробити це правильно, ми повинні стрибати обома ногами одночасно, приземлятися обома ногами і повністю закінчувати розтягування тіла, як тільки опинимося на коробці. Перед стрибком ми згинаємося, щоб набрати оберти і ми також використовуємо руки, щоб штовхнути себе і збалансувати себе під час руху.

Кластер

Кластери - це вправа, яка З’єднайте військову пресу або чистіть і ривайтеся з переднім присіданням з яким ми працюємо плечима, спиною та ногами в повному обсязі, окрім рук одним рухом.

Щоб почати це робити, спочатку потрібно зробити чистку, поклавши планку на плечі перед шиєю. У цьому положенні ми робимо присідання, як ми вже пояснювали раніше, і піднімаючись, ми штовхаємо руки, поки не наведемо штангу над головою, і вони повністю розтягнуться.

Потім ми скористаємося опусканням штанги, щоб розпочати наступне повторення з присідання. Ми мусимо з’єднайте всі рухи так, щоб вони були максимально рівними.

Кільцеві днища

У тренажерному залі ми зазвичай робимо кошти паралельно або між банками, але в CrossFit найпоширенішим є заробіток у кільцях. Ви це помітите завдяки нестійкості кілець це набагато більш вимоглива вправа і звичайна річ така, що спочатку ти не можеш зробити навіть половини повторень, які ти робив зазвичай.

Щоб виконати цю вправу, ми починаємо зі стрибків, тримаючись двома руками близько до тіла і повністю витягнутими руками. У цьому положенні ми згинаємо руки, поки вони не досягнуть кута близько 90 °, і ми повернемося у вихідне положення. Є нормально для тіла під час спуску трохи нахилитися вперед.

Чистий або завантажений

Чисте чи чисте - це вправа, яка в основному складається з несіть штангу від землі до наших плечей перед шиєю.

Ми починаємо з бруса в положенні тяги безпосередньо перед собою і з тілом у точно такому ж положенні, але, роблячи тягу, ми робимо це вибухово, намагаючись підняти планку якомога вище.

Скориставшись цим імпульсом, ми повинні потрапити під штангу, підтримуючи її на плечах ліктями вперед і долонею вгору. Якщо ми зігнулися, щоб потрапити під планку, нам слід закінчити рух розтягуванням.

Ривок або чистий і ривок є ще одна вправа, яка походить зі світу важкої атлетики і це стало дуже поширеним явищем у коробках CrossFit. Це ще одна вправа, яка вимагає сили та техніки, але, коли ми її засвоїмо, ми зможемо перенести з нею багато кілограмів.

Поперше нам потрібно зробити чистку або ривок, щоб привести планку у вихідне положення на плечі або ми можемо використовувати стійку. Отримавши штангу на плечах, ми повинні злегка згинатися і штовхати штангу вгору руками та ногами. У цьому положенні, поки штанга піднімається, давайте закінчимо згинатися і потрапимо під штангу з витягнутими руками, щоб закінчити розтягування тіла в такому положенні.

Вирвати

Нарешті, у нас є уривок, який є ще однією вправою, пов’язаною з важкою атлетикою, щоб бути частиною повсякденного дня в боксах CrossFit. Ця вправа полягає у піднесенні бруска від землі до нашої голови з повністю витягнутими руками одним рухом.

Ми починаємо в полозі станової тяги зі штангою на землі, але тримаючи її з більшим розривом, ніж зазвичай. A розділення більше, ніж широта нашого плечі. У цьому положенні ми робимо потяг штанги якомога сильніше і потрапляємо, поки штанга піднімається, під нею з повністю витягнутими руками і опускаючись у положення присідання.

Потім, щоб закінчити, ми повинні розтягнути тіло штангою над головою так, ніби це присідання над головою.