Підпишіться на Xataka Ciencia

У нашому розпорядженні ми маємо нескінченні ресурси, якими ми можемо скористатись при схудненні, деякі з них без наукового підтвердження або навіть небезпечні для здоров'я, а інші, такі як справжня зміна звичок з реальною ефективністю. Ми вам показуємо 13 звичок, які допомагають нам схуднути і за якими підтримується наука.

Їжте нежирний білок

допомагають

Білки - це поживні речовини, яких найбільше ситість виробляють, стимулюючи вивільнення гормонів та нейромедіаторів, що зменшують голод, на що вказують дослідження, опубліковані в Physiology & Behaviour, а також може допомогти нам менше їсти під час їжі, в якій вони присутні, і навіть у наступних прийомах.

З іншого боку, білки допомагають зберегти м’язову масу або збільшити її, вони не можуть зберігатися у вигляді жирів, вони потребують великих метаболічних витрат, щоб перетравити і сприяють спалюванню жиру як вказує дослідження, опубліковане всього два роки тому. Тобто вони допомагають по-різному збільшити щоденні витрати калорій і, отже, вони сприяють дефіциту енергії, який необхідний для схуднення.

Щоб отримати більші переваги, ми рекомендуємо нежирний білок які мають менше калорій, ніж жир, з такими ж позитивними ефектами, як яєчний білок, індича чи куряча грудка, бобові та похідні, або інші нежирні м’ясні шматочки.

Включіть здорові жири в щоденний раціон

Жири вже не є ворогами нашого здоров'я, як ми вірили раніше, але залежно від якості їх ми можемо отримати більше допомоги, ніж збитків при схудненні.

Насправді дієти з низьким вмістом жиру не є найефективнішими в тому, що стосується схуднення, на що вказує дослідження, яке порівнювало їх з низьковуглеводними дієтами, а навпаки, вони пов’язані з більшою вагою.

Ключ у включають здорові жири такі як авокадо, оливкова олія першого віджиму, насіння, горіхи та інші, які завдяки своїй великій частці ненасичених жирів мають протизапальну дію і на що вказує дослідження, опубліковане в журналі Lipids зменшити накопичення жиру в організмі дуже допомагає схуднути.

Отримуйте достатню кількість клітковини

клітковина є ще одним з поживних речовин, що ситість пропонує тіло, уповільнюючи травлення та метаболізм їжі, як підсумовує дослідження, опубліковане в 2006 році.

Ось чому в розслідуванні, опублікованому в журналі Nutrition, a позитивний зв’язок між споживанням клітковини та втратою ваги та жиру в організмі, Тому вживання продуктів, що є джерелом цієї поживної речовини, таких як свіжі фрукти та овочі, бобові, насіння, горіхи та цільні зерна, може бути дуже корисним при схудненні.

Віддавайте перевагу їжі з низьким вмістом глікемії

Затримка перетравлення їжі може спричинити ситість, як ми вже говорили раніше, і це теж те, що низький глікемічний індекс Кажуть вчені штату Юта

Дієта з продуктами з низьким глікемічним індексом була б більш якісною дієтою, і це дуже важливо при схудненні, згідно з дослідженням, опублікованим на початку цього року. Тим не менше, ми ніколи не повинні дивитись на глікемічний індекс окремо Він має багато обмежень, і хоча це корисно, рішення, що приймаються лише на основі цього параметра, можуть бути помилковими

Добре пережовуй кожен укус

На думку вчених з Оксфордського університету, пережовування їжі виробляє такий сенсорний стимул, що навіть не вживаючи їжу викликає ситість в нашому тілі.

Крім того, добре пережовувати кожен укус є ключовим фактором для правильної роботи травної системи і для нас допомагає менше їсти як вказує дослідження, опубліковане в журналі Appetite.

Ми можемо стимулювати пережовування їжі, споживаючи цілі плоди разом із шкіркою, або вибираючи тверді або хрусткі препарати.

Пийте регулярно достатньо води

Адекватне зволоження сприяє хорошій метаболічній функції Як зазначають французькі вчені, згідно з дослідженням, опублікованим у 2003 році, лише збільшивши споживання води на 500 мл, швидкість метаболізму може бути збільшена на 30%, що перетворюється на більші витрати калорій щодня, лише пивши воду.

Також вода виробляє ситість розтягуючи шлунок, настільки, що це може допомогти нам зменшити споживання їжі після споживання, як це спостерігалося в дослідженні, проведеному серед дорослих з ожирінням.

Якщо ми використовуємо воду для заміни солодких або алкогольних напоїв, ми будемо віднімати калорії і отримувати ще більше користь для схуднення через достатнє споживання води.

Регулярно виконуйте вправи

Вправа - це хороший спосіб збільшити витрату калорій щодня, однак, він також пропонує інші переваги, крім спалених калорій, такі як зменшення стресу, який може зробити нас товстими, покращує самоконтроль, як вказують американські вчені, сприяє самооцінці та турботі про життєві звички, які можуть перетворитися на ефективна допомога при схудненні і не тримайте вагу.

Так само, як вказує розслідування, проведене серед підлітків, ті, хто займається спортом, харчуються краще або мотивованими досягненням результатів, більшою самооцінкою, або впевненістю у собі.

Ведіть журнал їжі та тренувань або щоденник

Самоконтроль нашої поведінки сприяє схудненню як вказує дослідження, опубліковане в Addictive Behaviour, і одним із способів досягти цього є носіння запис всього, що випили або випили також називається харчовим щоденником, а також запис наших звичайних тренувань.

За допомогою цих записів ми можемо бачити потенційні помилки, прогрес та невдачі в часі, але перш за все, ми будемо усвідомлювати, що ми їмо і скільки рухаємось, будучи цим основним для схуднення.

Регулярно самостійно оцінюйте вагу

Подібно до того, як самооцінка нашої дієти та тренувань сприяє схудненню, огляд різних досліджень, опублікованих у 2011 році, дійшов висновку, що регулярно зважуйтеся або самостійно контролюйте це допомагає схуднути, а також не набирати вагу.

Таким чином, хоча зважуватись щодня не зручно, доцільно брати на вагу принаймні раз на тиждень, щоб регулярно перевіряйте вагу тіла.

Використовуйте різні спеції

Використання зелень, спеції та приправи Деякі з них можуть бути дуже корисними для підкреслення смаку домашніх препаратів, але також, як зазначає дослідження, проведене з імбиром, його прийом може мати термогенний ефект, що дозволяє збільшити витрату калорій, а також, чуттєво стимулювати наш організм і, таким чином, сприяти ситість.

Гострі приправи, такі як перець, перець чилі та інші, що містять капсиноїди може значно збільшити обмін речовин і допоможуть схуднути, на що вказує дослідження, опубліковане в Plos One.

Перш за все, ми рекомендуємо використовувати його для заміни кухонної солі або комерційних соусів, щоб додати корисні поживні речовини і відняти калорії з раціону, щоб легко схуднути.

Зменште споживання ультра-обробленої

Ультра оброблені продукти - це ті, що виготовляються з промислових інгредієнтів, і вони майже не ідентифікують натуральну їжу. Вони дуже апетитні, більшість готові споживати, і згідно з дослідженням, опублікованим Кембриджським університетом, вони є ті з найгіршим харчовим профілем.

Можливо, саме тому і чому не наситити як харчові продукти кращої харчової якості, що містять клітковину, білок і високий вміст води, споживання ультра-оброблених було пов'язано з більшою присутністю ожиріння у дослідженні, опублікованому лише кілька днів тому в British Journal of Nutrition, даючи нам ще одну причину, чому зменшення споживання є ключовим фактором для схуднення.

Зменшити оброблене і усунути ультра-оброблені перейти до реального споживання їжі було б великою зміною, але з багатьма перевагами, якщо ми хочемо схуднути, піклуючись про своє здоров’я.

Уникайте вживання алкоголю

Алкоголь - великий ворог при схудненні, т. К забезпечує калорії без корисних поживних речовин, не насичує і використовується переважно як енергетичне паливо, що запобігає спалюванню жиру.

Крім того, оскільки цукор викликає звикання, якщо його вживати щодня та тривало протягом тривалого часу, він може спричинити багато проблем зі здоров’ям. Але як би цього було недостатньо, дослідження, опубліковане у виданні Physiology & Behaviour, вказує на це алкоголь стимулює апетит модифікуючи гормони, які регулюють їх присутність.

Це узгоджується з дослідженнями, опублікованими в 2011 році, що свідчать про те, що вживання алкоголю може зменшити циркулюючий рівень лептину, гормон, який забезпечує ситість і стимулює витрату енергії, тому схуднути нічого кращого, як виключити алкоголь зі свого життя якомога більше.

Готуйте і їжте більше вдома

Приготування їжі вдома передбачає прийняття вищого рішення щодо того, що ми кладемо в рот, а їжа вдома має багато переваг, включаючи кращий контроль за умовами під час їжі та порціями їжі, яку ми подаємо.

Це додало до ресторанне харчування (навіть коли це не фаст-фуд) завжди більш калорійне що той, який ми робимо вдома, згідно з дослідженням, опублікованим у 2016 році, готувати і їсти більше вдома може бути першою зміною щоб їсти краще і легше і таким чином, схуднути.

Ось такі 13 звичок, підкріплених наукою, які можуть допомогти вам схуднути і дбати про здоров’я, якщо з часом застосовувати їх на практиці.

Переглянута бібліографія | Фізіологія та поведінка, том 94, випуск 2, 23 травня 2008 року, сторінки 300-307, Американський журнал клінічного харчування, том 103, випуск 3, 1 березня 2016 року, сторінки 738–746, https://doi.org/10.3945 /ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359: 229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Ліпіди, грудень 2004 р., Том 39, випуск 12, с. 1177-1185; Європейський журнал клінічного харчування; Лондон том 60, No 5, (травень 2006 р.): 567-72; Березень 2005 р., Харчування, том 21, випуск 3, сторінки 411–418; Педіатрія, том 111 No 3 01 березня 2003 р .; ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245; Фізіологія та поведінка, том 61, випуск 3, березень 1997, сторінки 461-473; Апетит, том 57, випуск 1, серпень 2011 р., Сторінки 295-298; Front Nutr, 2016 10 червня. Doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Ендокринол Метаб. 2003 грудня; 88 (12): 6015-9; J Am Дієта доц. 2008 липень; 108 (7): 1236–1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, грудень 2007, том 41, випуск 6, сторінки 551–558; Харчування в галузі громадського здоров’я, том 12, випуск від 11 листопада 2009 р., С. 2009-2017; Наркоман Бехав. 1986; 11 (3): 337-40; J Am Дієта доц. 2011 січня; 111 (1): 92-102; Nutr Hosp. 2015 1 грудня; 32 (6): 2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Метаболізм, том 61, випуск 10, жовтень 2012, сторінки 1347-1352; PLoS One. 2013 2 липня; 8 (7): e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Друк 2013; Харчування в галузі громадського здоров’я, том 19, випуск 3 лютого 2016 р., С. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11, doi: 10.1017/S0007114518001046; Фізіологія та поведінка, том 74, випуск 3, жовтень 2001 року, сторінки 283-289; Журнал Американської академії харчування та дієтології, 20 січня 2016 р., DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
Зображення | Pixabay та iStock

Поділіться 13 звичками, які допомагають нам схуднути, підкріпленими наукою