Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, що неминуче означає одне: контроль порцій. Але ви не обов'язково приречені голодувати, поки не досягнете своєї мети.
"Контроль порцій не означає, що вам доведеться їсти невеликі порції усього", - говорить Ліза Янг, автор "План порційного переказу: Керівництво щодо дієти, що не дієти, що постійно їсть, зраджує і худне". "Ви не хочете відчувати себе на дієті, але ви повинні вживати менше калорій".
Ось 14 простих способів скоротити порції, скоротити калорії та втратити жир, не рахуючи хвилин до наступного прийому їжі.
1. Почніть зі склянки води
Випийте велику склянку води перед тим, як їсти, пропонує Доун Джексон Блатнер, автор книги "Flexarian Diet". Якщо природним чином наповнити шлунок водою, ви з меншою ймовірністю переїдете. Крім того, деякі симптоми зневоднення можуть насправді викликати бурчання шлунка, тому вживання трохи води перед їжею може повністю усунути ваш «голод».
2. Носіть тісний одяг
Ми не радимо носити занадто вузькі штани. Однак одяг ансамблю на блискавці або, можливо, піджака на ґудзиках може слугувати інструментом, який змусить вас зробити паузу та оцінити, що ви відчуваєте під час їжі, каже Янг. Оскільки ваш одяг починає відчувати себе трохи тісніше, це може перешкодити вам замовити другу страву.
3. Додайте овочі, щоб доповнити ваші страви
Поповнення їжі овочами - це простий спосіб споживати менше калорій, швидко відчуваючи ситість. Інші ідеї вживання більше овочів: у більшості рецептів використовуйте гриби замість половини яловичого фаршу, зробіть вівсянку більш корисною, додавши нарізані кубиками яблука, а замість хліба використовуйте лаваш із цільної пшениці, щоб ви могли наповнити його більшою кількістю овочів.
4. Вечеря на тарілці, яка допомагає схуднути
Колір вашої тарілки може впливати на кількість їжі, яку ви з’їдаєте, згідно з дослідженням Корнельського університету в Нью-Йорку 2012 року. Дослідники виявили, що коли тарілка та їжа на ній мають низький кольоровий контраст (наприклад, макарони з соусом Альфредо на білій тарілці), люди у фуршеті подавали собі на 22% більше, ніж коли контраст був вищим (наприклад, макарони з червоним соус на білій тарілці або паста з соусом Альфредо на червоній тарілці).
5. Використовуйте вуглеводи як добавку
Перегляньте спосіб використання зерен та крохмалю. Додайте в їжу невелику кількість вуглеводів. Наприклад, наповніть тарілку овочами та порцією нежирного білка (яловичини, курки, риби, свинини), а потім додайте чверть склянки коричневого рису.
6. Підготуйте середовище, щоб їсти повільніше
Приглушіть світло і слухайте заспокійливу музику, щоб створити настрій для більш приємної їжі, пропонує Блатнер. "Не поспішаючи під час їжі, ви отримуєте більше задоволення та зменшуєте порції", - говорить він. Не забувайте жувати повільно, відпочивайте виделкою між укусами та пийте трохи води, щоб їжа довше зберігалася.
7. Прагніть до своєї їжі
Ось ще один спосіб їсти повільніше: вибирайте продукти, які вимагають від шкірки чи відкривання по одному, пропонує Блатнер. Апельсини, едамами та фісташки без шкірки - здорові варіанти.
8. Не їжте прямо з мішка або коробки
Коли ви сідаєте з мішком картоплі, чи справді ви знаєте, скільки ви з’їсте? Дослідники з Корнельського університету намагалися відповісти на це питання в одному дослідженні і виявили, що люди їли на 50% більше картоплі, коли не мали візуальних сигналів про те, наскільки великими повинні бути порції. Тож якщо ви купуєте мішок, який містить 10 порцій, заздалегідь розділіть вміст упаковки на 10 маленьких мішків.
9. Включіть перекус
Перед тим, як з’їсти свою основну страву, випийте трохи супу. Незважаючи на те, що додавати більше до їжі може здатися неінтуїтивним, дослідження показують, що починаючи їжу супом, ви можете зменшити загальне споживання калорій. У дослідженні 2007 року люди, які їли суп перед основною стравою на обід, зменшили загальне споживання калорій на 20%. Найкращий варіант: суп на основі бульйону, бажано з овочами, щоб допомогти вам відчути задоволення від натуральної клітковини, говорить Янг.
10. Зробіть обертання перед тим, як подати себе
У дослідженні університету Корнелла, опублікованому в журналі PloS One, дослідники розглядали людей, які опинились у двох різних лініях сніданку "шведський стіл", які пропонували однакові предмети. Ті, хто ходив раніше, щоб подивитися, що пропонують, їли менше, ніж ті, хто прийшов безпосередньо подавати їжу.
11. Випити у високій склянці
Якщо ви хочете вживати алкоголь під час їжі, це нормально, але випийте лише одну склянку, навіть високу, і робіть це потроху, говорить Янг. Дослідження 2005 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що досвідчені офіціанти, які виливали, на їхню думку, випивку алкоголю, у коротку, широку склянку наливали на 20% більше, ніж коли чарка була високою та тонкою. Крім того, додайте додатковий лід до напою, щоб він здавався більше.
12. Обмежте відволікання уваги під час їжі
Вимкніть телевізор і відкладіть смартфон убік, поки ви їсте. Недавній огляд досліджень показав, що люди, які дивилися телевізор під час їжі, споживали більше їжі, ніж ті, хто їв, не відволікаючи увагу. Тим, хто зазвичай їсть у своєму офісі, рекомендується не приймати. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, люди, які грали в пасьянс під час їжі, в кінці відчували себе менш задоволеними і їли більше протягом дня, ніж ті, хто виділив певний час на їжу.
13. Використовуйте невеликі сервірувальні тарілки та ковші
Виявляється, навіть харчові експерти не настільки вміли візуально обчислювати розмір порцій. У дослідженні університету Корнелла 85 фахівців з питань харчування зібралися на морозиво, щоб відсвяткувати успіх колеги. Їм хаотично давали маленьку або велику миску, або маленьку або велику ложку для подачі. Потім дієтологів попросили заповнити коротке опитування, тоді як дослідники дослідження таємно зважували свої миски.
14. Закінчіть їжу цими видами десертів
Багато людей звикли чекати чогось солодкого в кінці їжі, каже Блатнер. Вона рекомендує готувати чай без кофеїну, ароматизований м’ятою, корицею, шоколадом або одним із її улюблених фруктових сортів, щоб задовольнити вашу тягу до чогось солодкого.