правил

Не просто зосереджуйте свою увагу на своїй техніці для вдосконалення як триатлоніста, те, що відбувається на вашій кухні, також дуже важливо.

Ваша сила волі - залізо, але чи задумувались ви коли-небудь, що відбувається на вашій кухні? Якщо ви один з тих, хто залишився на макаронах, щоб їсти і не набирати вагу, наздоганяйте, тому що в триатлоні харчування не може бути проблемою на розгляді.

У триатлоні харчування є одним із ключів до успіху. Тріатлоніст може зіпсувати рік тренувань через неправильне харчування. Якщо ви хочете досягти успіху в такому повноцінному виді спорту, навчіться добре харчуватися, станьте фахівцем у галузі їжі та рецептів, і ви побачите, як ви покращуєтесь із покращенням здоров’я, насолоджуючись гарною їжею.

1. Ви будете правильно зволожувати кожен день. Ви повинні випивати близько 2 літрів води на день, більше, якщо вона дуже гаряча, але також маскувати воду в таких продуктах, як фрукти та овочі, натуральні або варені, в соках, супах та кремах. Забудьте про солодкі газовані напої та інвестуйте в напої, призначені для зволоження.

2. На кухні є більше, ніж макарони. Рис, бажано цільнозерновий, який містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис; Також картопля, приготована зі шкіркою, яка є природною та необробленою їжею, кукурудза, бобові, такі як соя, боби, сочевиця та нут, які змішують гідрати з клітковиною та білками і дуже багаті вітамінами та мінералами, та інші невідомі каші, такі як лобода та амарант, який також забезпечує рослинні білки разом із фітохімікатами, які допомагають підтримувати здоров’я.

3. Ви витратите час на приготування їжі. Здійснюйте щотижня покупки та інвестуйте в швидкий горщик, щоб приготувати овочеві страви з овочами, картоплею, приготовлену зі шкіркою, коричневим рисом, вареними овочами, супами та чим завгодно, про що ви думаєте. Зробіть знайомі кількості та розділіть їх на невеликі ємності в холодильнику або морозильній камері, щоб організувати меню тижня, щоб заощадити час та здоров'я. Фрукти повинні бути вашим великим союзником, їх можна брати куди завгодно, вони містять гідрати, воду, вітаміни та мінерали.

4. Ви забудете про шкідливу їжу. Навчіться читати етикетки, щоб розрізняти якісні продукти, не вибирайте їжу з такими інгредієнтами, як «трансжири» або частково водню, цукру, консервантів, барвників, загусників тощо. Завжди носіть більше натуральної їжі, таку як фрукти, родзинки, цільнозернове печиво або горіхи від нападів голоду.

5. Ви не будете голодувати. Почніть день із повноцінного сніданку, те, що ви їсте на сніданок, швидко згорає, наповнює вас енергією, щоб бути більш активним, ви спалюєте більше калорій протягом дня, працюючи або тренуючись, і це усуває надмірний голод. Приклад сніданку повинен включати напої чайного типу з медом, молочні продукти, такі як натуральний йогурт, один або два шматочки фруктів, таких як яблуко або ківі,
крупи мюслі або скибочка багатозернового хліба, що включає продукти, багаті білками, такі як тунець, лосось або шинка серрано без жиру, все вкрите столовою ложкою оливкової олії.

6. Ви завжди будете добре харчуватися в поєднанні. Середземноморська кухня багата прикладами: салати з різноманітними інгредієнтами, що містять трохи всього, горіхи, фрукти, молочні продукти, риба, варені бобові (соя, нут, сочевиця, квасоля тощо), зварені круто яйця та нежирне м’ясо (курка, індичка, шинка Йорк, шинка Серрано та ін.), приправлена ​​оливковою олією. Традиційні страви з ложок, такі як бобові з рисом, або легкий картопляний омлет (з вареною, а не смаженою картоплею). Звичайно, середземноморські фрукти - це хороший десерт або хороша закуска між прийомами їжі, щоб отримати енергію без жиру.

7. Ви правильно змастетесь. Використовуйте в достатній кількості оливкову олію екстра вірджин, справжнє золото для вашого двигуна та жирні кислоти омега-3 з холодноводних риб, таких як лосось, тунець, оселедець, сардини, скумбрія, форель тощо. Також інші продукти, багаті рослинними оліями, такі як сухофрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль), зародки пшениці та насіння льону.

8. Ви будете годувати м’язи якісним білком. Тваринний білок є якіснішим за рослинний білок, але він також багатий жирами та запальними речовинами, і про фальсифікацію м’яса краще не говорити. Найздоровіший варіант - чергувати м’ясо: нежирне червоне, птицю, яйця та набагато краще, якщо воно біологічного походження. Біла та блакитна риба - це також білкова їжа, яку можна їсти щодня, і вони забезпечують вас жирними кислотами омега-2 для запобігання травмам суглобів і м’язів, а молочні продукти з низьким вмістом жиру також можна приймати щодня.

9. Ви подбаєте про анемії. Збільшує внесок мінеральних речовин, особливо необхідно подбати про внесок заліза, яке входить до складу гемоглобіну, який несе кисень у крові, і міоглобіну м’язів. Збільште дозу вітамінів групи В, які беруть участь у формуванні клітин та клітинному метаболізмі. Червоне м’ясо містить залізо, яке вас найбільше цікавить, особливо м’ясо органів, таке як печінка, але не випускайте з уваги рослинне залізо, яке є в бобових, таких як соя, сочевиця, нут та деякі водорості та овочі.

10. Ви не забудете кальцій. Найпопулярнішим джерелом кальцію є молоко та його похідні, а у випадку з сирами краще нежирні, такі як сир Бургос чи Віллалон. Також кальцій міститься в таких продуктах, як соя та її похідні (тофу, молоко), волоських горіхах, мигдалі, кунжуті та цільних зернах.

11. Ви вивчите Б. У триатлоні зростає потреба у вітаміні В1, який бере участь у метаболізмі вуглеводів, В2 білків та вуглеводного обміну, В6, який регулює метаболізм білків, В12, що допомагає утворенню клітин крові. оновлення клітинної ДНК. Продукти, найбагатші на вітамін В, - це пивні дріжджі, цільні зерна, горіхи, бобові, м'ясо органів та червоне м'ясо.

12. Ви захистите себе від окислення. Вітаміни A, C та E та такі мінерали, як селен та цинк, є природними антиоксидантами. Прагніть 7-9 порцій свіжих фруктів та овочів щодня та 1-2 порції горіхів для запобігання окислювальним пошкодженням.

13. Ви будете їсти щонайменше 5 разів на день. Почніть з хорошого повноцінного сніданку, першого ранку, полуденного обіду, обіду з 2 страв опівдні та десерту, закуски в середині дня та легкої вечері та десерту з двох страв.

14. Ви будете доповнювати природним шляхом. Для найбільш природних добавок, які завжди працюють, є пивні дріжджі, пилок, зародки пшениці, маточне молочко та ферментовані зернові сиропи. Зараз у вас також є багато добавок, які забезпечують вас вітамінами, мінералами та чимось новим, таким як фітохімікати, і нарешті є енергетичні коктейлі та білки, які допомагають вам відновитись, не напружуючись через їжу.

15. Ви щось з’їсте після тренування. Відразу після тренувань або змагань випийте напій, багатий на вуглеводи, з низьким вмістом
жиру та з амінокислотами. Ви можете знайти комерційні коктейлі або зробити їх вдома з молоком, бананами, йогуртом або з яєчним порошком і молоком. Також включіть у вечерю того дня продукти, багаті білками високої якості, такі як яйця, молоко, тунець або курка.