Їжа та сон йдуть рука об руку. Їжа, яку ми їмо за кілька годин до сну, впливає на тривалість та якість сну. Відсутність відпочинку може гальмувати здатність схуднути, навіть здійснюючи і правильно харчуючись.

ананас авокадо

Фази сну

Розуміння того, як працює ваш цикл сну, може допомогти вам краще відпочити і насолодитися його перевагами. Достатній відпочинок пропонує вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення, відновлення та відновлення після денної активності.

Сон є необхідною діяльністю, оскільки він впливає на основну фізичну та психологічну рівновагу людей. Тривалість нічного сну варіюється залежно від віку, стану здоров’я, емоційного стану та інших факторів.

Ви бачите, що ваш відпочинок не однаковий щодня. Сон є циклічним і поділяється на різні фази протягом рекомендованих 8 годин сну. Ці етапи я вказую нижче.

Фаза 1: оніміння

Це відбувається приблизно в перші десять хвилин сну. Це перехідний етап, на якому ми переходимо від періоду неспання до сонливості. На цій фазі нас може розбудити порівняно низький рівень шуму.

Фаза 2: Етап легкого сну

Сон поглиблюється, а м’язовий тонус знижується. Від'єднання від навколишнього середовища посилюється, і сон стає все глибшим і глибшим. Ваше дихання і пульс сповільнюються.

Фаза 3 і 4: Перехідна стадія і глибокий сон

На цих фазах вважається, що наше тіло більше відпочиває. Ця фаза багато в чому визначатиме якість відпочинку.

Фаза 5 або REM

Ця фаза становить 20% від загального сну. На цій стадії спостерігається висока мозкова активність, подібна до тієї, коли ви будите, але наші м’язи заблоковані. Це фаза, в якій ми мріємо, і якщо вони нас пробуджують, ми їх пам’ятаємо.

Їжа і сон

Їжа та напої, які ми їмо, забезпечують нас необхідними поживними речовинами для синтезу певних нейромедіаторів, які беруть участь у неспанні та сні. Тому важливо знати, яка їжа може сприяти вашому сну.

Важливо, щоб ви брали до уваги і тип їжі, і те, коли ви їсте цю їжу. Люди, які менше сплять, частіше споживають багату енергією їжу, особливо рафіновані жири та вуглеводи.

Зниження сну передбачає збільшення вироблення греліну, гормону, що підвищує апетит, і зменшення лептину, гормону, що знижує апетит.

Недостатній сон або погана якість може вплинути на нашу харчову поведінку, а отже, і на стан здоров’я.

Вахтові працівники та нерегулярне вживання їжі у підлітків є яскравим прикладом того, що ефекти дієти різняться залежно від часу, який ви їсте. У них спостерігається тенденція до хронічної інверсії циклу сон-неспання, що сприяє більшій частоті ожиріння та метаболічного синдрому.

Що може ускладнити вам сон?

Такі речовини, як кава, чай, какао, гуарана, мате і кола, містять певні речовини, які діють як антагоністи аденозинових рецепторів мозку.. Отже, якщо ви зловживаєте цими речовинами, вам буде важко добре виспатися.

Гостра їжа викликає підвищення температури тіла і гіперсекрецію шлункового соку що перешкоджає якості сну.

Вживання продуктів із сечогінними властивостями (артишок, ендівія, осот, селера, баклажани чи цибуля) або з високим вмістом води, таких як огірок, кавун, редька тощо, також може заважати вам, це може призвести до постійного пробудження через необхідність відвідувати туалет, порушуючи цикл сну.

В останні години дня я рекомендую не зловживати продуктами, багатими на вітамін C, такими як апельсин або ківі, оскільки вони можуть ускладнити засинання. Червоне м’ясо, напівфабрикати та, загалом, їжа у великих кількостях не рекомендується примирений сон.

Помірна вправа корисна для сну, але важливо враховувати як інтенсивність, так і час, коли вона виконується. Вправи безпосередньо перед сном можуть погіршити ваш сон, тому рекомендується робити це принаймні за три години до цього. На думку експертів, найкращий час - це останній полудень, оскільки сон пов’язаний з температурою тіла, а фізичні вправи підвищують її. Щоб знизити температуру, тілу потрібно близько 6 годин.

Що полегшує вам сон?

Вживайте їжу, багату триптофаном, незамінною амінокислотою у виробництві серотоніну та мелатоніну. Ці гормони сприяють сну. Банани, ананас або авокадо, молоко, м’ясо, яйця, жирна риба або сухофрукти, такі як волоські горіхи, є одними з продуктів із найбільшим вмістом триптофану.

Омега-3 жирні кислоти, магній, кальцій, цинк, вітаміни групи В та вуглеводи сприяють розслабленню м’язів та виробленню серотоніну та мелатоніну. Вони відіграють важливу роль у регуляції центральної нервової системи. Щоб забезпечити ці поживні речовини, ви можете додати такі страви, як: макарони, рис, картопля, сухофрукти, овочі, молочні продукти, яйця, овес, банан, ананас та авокадо.

Окрім врахування цих рекомендацій, ви можете помітити, що це приносить вам або шкодить особисто уві сні. Ви можете встановити власні рекомендації, щоб насолодитися перевагами повноцінного сну.

Поради щодо поліпшення гігієни сну

  1. Не зловживайте захоплюючими напоями.
  2. Практикуйте фізичні вправи в помірних кількостях. Постарайтеся не збігатися дуже близько до сну.
  3. Встановіть графіки сну та розпорядок дня.
  4. Не продовжуйте дрімати, особливо після 17:00. З 30-45 хв вам досить.
  5. Подбайте про своє оточення під час сну. Уникайте яскравого світла та шуму.
  6. Спробуйте лягти спати через дві години після обіду. Легка вечеря.
  7. У ліжку не виконуйте завдань, що передбачають розумову діяльність.
  8. Практикуйте уважність перед сном.

Сподіваюся, ці поради корисні для покращення якості сну. Пам’ятайте, що адекватний відпочинок впливає на діапазон ваги, фізичне та психічне здоров’я. Тому приділіть відповідний час, це, безсумнівно, варте того, щоб ви отримали від нього переваги.