Кілька днів тому друг запитав мене, чи насіння льону так добре, як говорить реклама, яка з’являється в Інтернеті. Вони отримують деякі дуже важливі для організму переваги, і для їх досягнення рекомендується приймати по 25 грам насіння льону щодня.
Ця подруга запитувала себе: чи варто це робити? Я відповів, що переваги, які приписують насінням льону, загалом відповідають тим, які отримують харчові волокна; клітковина, що міститься в усіх рослинних продуктах харчування, а не лише в льоні.
Цей факт дав мені підстави сьогодні говорити про харчові волокна та внести ясність.
Що таке харчові волокна?
Коли справа стосується харчових волокон, це стосується складний матеріал рослинного походження, стійкий до дії травних агентів шлунку та кишечника людини. Тобто він не засвоюється. Але той факт, що клітковина уникає дії травних агентів, не означає, що вона не розкладається і не метаболізується. Що трапляється так (10-80% клітковини) проходить процес бродіння в товстій кишці, даючи початок сполукам, які організм поглинає та використовує.
Це складова дієти низька калорійність, тому дієти з високим вмістом клітковини менш калорійні.
Є кілька видів, або все волокна однакові?
З поживної точки зору в одній і тій же їжі виділяють два класи або фракції:
1. Розчинні харчові волокна
Він складається із складних, не засвоюваних вуглеводів: каучуки, слиз, пектини (всі вони натуральні компоненти або харчові добавки), стійкий крохмаль (частина крохмалю, яка не зазнала перетравлення).
Ця фракція розчиняється у воді і утворює гелі.
У товстій кишці вона частково руйнується мікробною флорою, утворюючи гази (метан, водень та СО2) і коротколанцюгові жирні кислоти які засвоюються організмом і метаболізуються. Це має фізіологічні ефекти, пов'язані з:
- зниження рівня холестерину в крові,
- контроль глікемії,
- контроль діабету.
- перешкоджає росту патогенних мікроорганізмів
- протизапальний ефект.
2. Нерозчинні харчові волокна
Ця фракція клітковини включає, з одного боку, неперетравлювані складні вуглеводи, такі як целюлоза, а з іншого - поліфеноли, такі як лігнін і деякі дубильні речовини.
Цей тип волокна не розчиняється у воді, досягає товстої кишки практично неушкодженим і майже не зазнає процесів бродіння на ньому, так практично виводиться з організму як ковтається.
Вправляє a проносний ефект, вплив на регуляцію кишечника із зменшенням часу транзиту кишечника та збільшенням маси стільця.
Є продукти, які містять більшу кількість розчинної клітковини, ніж нерозчинна клітковина, і навпаки:
- Найвища розчинна частка у фруктах, хоча це також важливо в зелені, овочах та бобових.
- Нерозчинна фракція переважає в овочах, зелені, крупах та деяких бобах.
Кожного разу, коли ми споживаємо овочі, ми приймаємо харчові волокна, будь то полуниця, нут, мангольд, хліб, люльки або насіння льону.
Ще один день ми глибше заглибимось у наслідки споживання дієта, багата рослинною їжею, і тому багата харчовими волокнами.
Але коли ми говоримо про дієту, багату на овочі (багату на харчові волокна), про скільки ми говоримо? Попереджую вас, це пов’язано з кількістю рекомендованих щоденних порцій, які ми вже бачили у розділі щотижневого меню.
- Споживання харчових волокон захищає від ожиріння та метаболічного синдрому
- SciELO - Охорона здоров'я - Споживання харчових волокон, натрію, калію та кальцію та їх взаємозв'язок
- Національні опитування щодо харчування - Великобританія Національні опитування щодо дієти та харчування - Новини
- Здорова піхва відкриває 10 речей, які вона розповідає вам про ваше здоров’я
- Місо та овочевий суп Харчування та здорове харчування