Добавки до риб’ячого жиру є гарним доповненням до збалансованого харчування. Це пов’язано з вмістом в ньому омега-3 жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти, багаті риб'ячим жиром, - це жирні кислоти EPA та DHA. Ці жирні кислоти є несуттєві але тим не менш надзвичайно важливим для здоров'я.
- З цієї статті ви дізнаєтесь, чому жирні кислоти EPA та DHA, що містяться в риб’ячому жирі, так важливі. Це те, що ви також виявите:
- Що таке EPA та DHA жирні кислоти
- Які джерела жирних кислот EPA та DHA ?
- Які добавки EPA та DHA купити
- На що слід звернути увагу, купуючи риб’ячий жир
Зміст
Омега-3 жирні кислоти
Існує 11 різних жирних кислот омега-3. Вони входять до групи поліненасичених жирних кислот .
Назва омега-3 походить від хімічної структури цих жирних кислот та способу підрахунку атомів вуглецю фізіологами (перший подвійний зв'язок знаходиться в третій
вуглець-вуглецевий зв’язок). Це досить нудні деталі, які ми легко залишаємо фізіологам - ви тут, тому що хочете знати, чому омега-3 (і особливо риб’ячий жир) так корисні для вашого здоров’я.
Однак, щоб пояснити, чому жирні кислоти, присутні в риб’ячому жирі, настільки важливі, корисно знати, що таке жирні кислоти ALA, EPA та DHA.
ALA - це єдина незамінна жирна кислота в сім’ї омега-3. Це означає, що ця жирна кислота не може вироблятися організмом. В потрібно вийміть його з їжі.
Організм здатний виробляти 10 інших жирних кислот омега-3 з ALA.
ALA присутній у відносно великих кількостях у продуктах рослинного походження, таких як:
- Насіння льону
- Насіння конопель
- насіння Чіа
- Перилла, лляне насіння, коноплі, волоські горіхи, ріпак, зародки пшениці та соєва олія
- Горіхи
- Дикий рис
- соєвий
- юрист
ALA також доступна в невеликих кількостях у листових овочах, таких як брюссельська капуста, зелена капуста, шпинат та крес-салат.
EPA та DHA
Ось такі ікозапентаенова кислота (EPA/EicosaPentaenoic acid) та докозагексаєнова кислота (DHA/DocosaHexaenoic Acid).
Це жирні кислоти, присутні в риб’ячому жирі. Їх можна розглядати як активні форми омега-3. Це означає, що ці жирні кислоти використовуються для всіх видів фізичних процесів і не потрапляють (на відміну від багатьох інших типів ліпідів) як паливо для організму.
Хоча організм здатний виробляти EPA та DHA з ALA, він воліє витягувати ці кислоти з жирної їжі або добавок. Не для збагачення галузі харчових добавок, а тому, що організм намагається перетворити ALA на EPA та DHA.
Перетворення ALA
Ви говорите, що організм відчуває проблеми з перетворенням ALA на EPA та DHA: насправді є абсолютно некомпетентний. Йому особливо важко виробляти DHA.
Вчені оцінюють лише це 0,01% Жирні кислоти ALA перетворюються на DHA (джерело). Це означає, що для отримання достатньої кількості жирних кислот DHA потрібно споживати велику кількість жирних кислот ALA. Зокрема, це неможливо і призведе до збільшення ваги, оскільки жир дуже калорійний.
Перетворення ALA на EPA простіше, ніж перетворення на DHA. Але і тут наш організм не надто компетентний. Оцінки коливаються від 0,3% до 10% для кількості ALA, перетвореного на DHA (джерело).
Оскільки організм не в змозі виробляти жирні кислоти ЕРА та ДГК, їх найкраще отримувати з дієти. . Де знайдені ці жирні кислоти? Насправді в рибі.
До речі, це не означає, що ALAs не важливі, і що нам слід зосередитись лише на EPA та DHA. Баланс між омега-6 та омега-3 важливий для доброго здоров'я. ALA допомагають нам досягти цього балансу.
Омега-6 та омега-3 жирні кислоти конкурують в організмі за біосинтетичні ферменти, а оскільки вони мають різні фізіологічні та метаболічні властивості, збалансоване співвідношення омега-6/омега-3 є важливим для здоров’я (джерело).
Ми можемо зробити інші кроки, крім додавання риб’ячого жиру до нашого раціону, щоб відновити співвідношення омега-6/омега-3. Важливим кроком, який ми можемо досягти, є заміна рослинних олій, багатих на омега-6, на олії, багаті на омега-3.
Рослинні олії, багаті омега-6: соняшникова, кукурудзяна, сафлорова та бавовняна олія. Їх можна замінити оліями, багатими омега-3 (ALA): лляна олія, чіа, ріпак, коноплі, волоські горіхи, зародки пшениці та перила.
Де ми знаходимо EPA та DHA
Жирні кислоти EPA та DHA містяться в таких продуктах харчування:
- Риба
- Морські водорості (і масло водоростей)
- Криль (і криль масло)
- масло печінки тріски
- Молюски
Морські водорості - єдине джерело жирних кислот EPA та DHA, придатних для вегетаріанців та веганів. Вони можуть приймати капсули олії водоростей або хлорели (прісноводні водорості) та спіруліни (морські водорості)
Користь риб’ячого жиру
Ось переваги риб’ячого жиру:
- Зменшує запалення (низький ступінь)
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань
- Це корисно у разі депресії та тривожних розладів
- Це корисно для розвитку мозку
- Це корисно для розвитку очей
- Знижує ризик хвороби Альцгеймера
- Може запобігти розвитку раку
- Це корисно для шкіри
- Допомагає боротися з остеопорозом
- Знижує ризик астми
- Це корисно при ревматоїдному артриті
- Знижує ризик розвитку аутоімунних захворювань (таких як діабет 1 типу)
- Має сприятливий ефект у разі метаболічного синдрому
- Поліпшити сон
- Зменшує менструальні болі
Користь риб’ячого жиру та омега-3 жирних кислот перекриваються
Риб’ячий жир і втрата ваги
Крім того, добавки до риб’ячого жиру мають кілька переваг для людей із ожирінням. Дослідження показують, що вони покращують склад тіла та зменшують фактори ризику серцево-судинних захворювань (джерело, джерело, джерело).
Аналіз досліджень добавок до риб’ячого жиру не виявив значної втрати ваги; З іншого боку, спостерігалося зменшення окружності талії і, отже, кращий коефіцієнт окружності талії/талії (джерело).
Скільки ви споживаєте риб’ячого жиру?
ANSES рекомендує приймати 250 мг жирних кислот EPA DHA на день
Такого споживання жирних кислот EPA та DHA достатньо, щоб зберегти здоров’я; іншими словами, не хворійте. Однак, якщо вашою метою є оптимальне здоров'я, ваш внесок повинен бути більшим. Крім того, бувають ситуації, коли потреба в жирних кислотах EPA DHA більша.
Ось рекомендовані щоденні споживання EPA DHA:
- 250 мг згідно ANSES (джерело)
- Від 250 до 500 мг, за даними міжнародних організацій охорони здоров’я (джерело, джерело, джерело, джерело)
- 1000 мг для людей з ішемічною хворобою серця за даними AHA (джерело)
- 2200 мг для людей з депресією та тривожними розладами (джерело, джерело, джерело, джерело)
- Від 2000 до 4 мг для серцевих хворих з високим рівнем тригліцеридів джерело, джерело, джерело, джерело)
Якщо у вас добре здоров’я і ви хочете бути здоровим, ви можете почати з 250 до 500 мг, які радять міжнародні організації охорони здоров’я. Але не бійтеся брати трохи більше - багато досліджень ґрунтуються на 1000 мг EPA DHA на день або більше.
Дозволена добова доза
EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) підраховує, що прийнятне щоденне споживання становить 5000 мг на день.
Щоденне споживання EPA та DHA більше 5000 мг не забезпечить додаткових переваг. Кращого здоров’я у вас не буде. Однак це розрідзить вашу кров, що може бути небезпечним.
Омега-3 розріджує кров
Омега-3 мають розріджувальну дію на кров і їх слід враховувати при плануванні операції. У цьому випадку добавки з риб’ячим жиром не можна приймати протягом двох тижнів після операції.
Омега-3 під час вагітності та лактації
Вагітним або годуючим жінкам слід приймати 200 мг додаткові EPA та DHA на день (джерело, джерело, джерело, джерело).
Навіщо приймати капсули з риб’ячим жиром?
Через ризик забруднення медичні організації рекомендують обмежити споживання риби 1 або 2 рази на тиждень. Це запобігає надмірному накопиченню в організмі токсичних речовин або важких металів, якщо вживається заражена риба.
Рішення: дешеві та прості у вживанні капсули з риб’ячим жиром
Купуйте капсули з риб’ячим жиром
Крім того, прийом капсул з риб’ячим жиром піддає тим же ризикам, що і споживання риби. Якщо риб'ячий жир надходить від риби, забрудненої ПХБ або важкими металами, він також потрапить у риб'ячий жир. Тому якість риб’ячого жиру дуже важлива.
Мій улюблений риб’ячий жир для жирних кислот Омега-3
Мій особистий вибір - EQ Pure Arctic Oil. Це масло в пляшці, а не в капсулах. Тому набагато простіше у використанні і дає менше відрижки.
Крім того, цей риб’ячий жир дуже свіжий, що дуже важливо. Це чиста омега-3 багата олія, що складається з 100% арктичної дикої риби, оливкової олії холодного віджиму, вітаміну D3 та аромату лимона.
Очищення риб’ячого жиру
Найкращі марки риб’ячого жиру очищають свою олію та публікують метод очищення та, можливо, звіти про аналіз, щоб споживач міг оцінити ступінь чистоти олії.
Якщо торгова марка не вказує (на упаковці), що це очищений риб'ячий жир, розумно припустити, що це риб'ячий жир не очищений . Краще його не купувати. Добавки до риб’ячого жиру приймають щодня. Тому вони не повинні містити токсичних речовин або важких металів, які в довгостроковій перспективі є шкідливими для здоров'я.
Який вміст EPA DHA у риб’ячому жирі?
Окрім якості, необхідно подбати і про кількість, присутній у капсулах риб’ячого жиру. І цифри можуть бути досить оманливими.
Потрібно спостерігати за кількістю жирних кислот EPA та DHA. Цю кількість слід відрізняти від загальної кількості риб’ячого жиру, що міститься в кожній капсулі.
Отже, капсула риб’ячого жиру марки X може містити 1000 мг риб’ячого жиру, з них 300 мг жирних кислот EPA DHA
Тоді як капсула риб’ячого жиру марки Y може містити також 1000 мг риб’ячого жиру, але 600 мг жирних кислот EPA DHA. Подвійний.
І здається, що виробники роблять все можливе, щоб зробити порівняння якомога складнішим. Наприклад, вони згадують кількість EPA DHA у добовій дозі їхнього риб’ячого жиру. На упаковці вказано X mg EPA та X mg DHA для 2 капсул по 1000 мг, тоді як інший виробник вкаже кількість EPA та DHA на 1400 мг капсули. Якщо ви хочете зробити хороше порівняння, ви не зможете зробити це, не діставши калькулятор.
Приклад: капсули олії дикого лосося Neuromer. Як ви вже могли знати, лосось - одне з найкращих природних джерел омега-3.
Тож можна сказати, що лососева олія навіть краща за риб’ячий жир. Однак уважніший розгляд цього продукту показує, що олія лосося містить 8% ЕПК та 7,3% ДГК.
Якщо порівняти це з, наприклад, капсулами Super Omega 3 Super Smart, ми виявимо, що вони містять 31% EPA та 23% DHA. Тут вміст змінюється від одного до трьох разів.
Омега-6 жирні кислоти?
Олія може бути доповнена іншими жирними кислотами, такими як омега-6 жирні кислоти. Так, ви правильно прочитали: омега-6 жирні кислоти. Вам може здатися, що омега-6 дуже корисні для вашого здоров’я, але це не так.
Омега-6 не шкодять вашому здоров’ю . Однак бажано співвідношення 1/1 омега-6 до омега-3. (джерело).
Сьогодні ми вже їмо набагато більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3. Це сприяє запаленню. Це можна компенсувати прийомом добавок жирних кислот омега-3, наприклад, у формі капсул з риб’ячим жиром. Але деякі виробники капсул з риб’ячого жиру додають масло, багате на омега-6. Ми дуже просунуті! Тому будьте обережні, вивчаючи перелік інгредієнтів капсул риб’ячого жиру.
Відрижка, спричинена риб'ячим жиром
Це тестування різних марок риб’ячого жиру, щоб з’ясувати, які з них вас не відригують, або мало. Часто найдорожчі марки викликають найменшу відрижку, але це не гарантія. Іншої альтернативи спробувати немає. Якщо ви змінюєте марки, замовляйте в невеликих кількостях перший раз.
Можна обмежити відрижку, приймаючи капсули з риб’ячим жиром під час їжі.
Ні в якому разі не приймайте капсули з риб’ячим жиром разом з гарячим напоєм, наприклад, чаєм. Капсула розчиняється швидше і може розчинятися в стравоході, а не в шлунку, що призводить до відрижки.
Повага до навколишнього середовища
Існує багато способів очищення риб’ячого жиру. Ви можете бути впевнені, що купуєте екологічно очищене масло. Є кілька якісних брендів.
Ви також можете звернути увагу на рибу, з якої роблять риб’ячий жир. Уникайте таких видів риби, як тунець. Скумбрія або анчоуси зазвичай використовують для виготовлення риб’ячого жиру. Це не зникаючі види
Чи можна приймати олію печінки тріски?
Олія печінки тріски - це вид риб'ячого жиру. Це жири з печінки тріски. Ці жири не тільки багаті ЕРА та DHA, але вони також надзвичайно багаті вітаміном D та вітаміном А.
A столова ложка олії печінки тріски виховує омега-3 мг, 4500 IU вітаміну A та 450 IU вітаміну D
Однак важливо звертати увагу на дозування. Олія печінки тріски настільки багата вітаміном А, що перевищення встановленої дози призводить до отруєння. Якщо вам потрібно збільшити споживання омега-3, краще приймати звичайний риб’ячий жир.
Який найкращий риб’ячий жир?
Дуже хорошим кроком є включення добавок до риб’ячого жиру у свій раціон.
Не хвилюйтеся, купуючи «погану» марку риб’ячого жиру, бо це краще, ніж взагалі не приймати риб’ячий жир.
Обов’язково купуйте висококонцентровану олію, бажано багату на вітамін Е.
Вітамін Е є антиоксидантом та захищає омега-3 жирні кислоти в капсулах від окислення.
Олія криль
Криль - це маленька морська тварина, схожа на креветок, яку їдять кити та деякі акули. Ці морські істоти живуть навколо Антарктиди і дають більше чистої олії, ніж риб’ячий жир.
Це тому, що криль живе на водоростях. Олія морських водоростей є навіть чистішою, ніж олія криль. Це джерело жирних кислот EPA та DHA. Ці жирні кислоти рухаються вгору по харчовому ланцюгу, оскільки водорості споживаються крилем та іншими видами зоопланктону, які в свою чергу споживаються іншими рибами.
Часто кажуть, що жир криля засвоюється краще, ніж риб’ячий жир. Але дослідження суперечливі і під впливом постачальників. Дослідження постачальників олії криль показують, що вона засвоюється краще, ніж риб'ячий жир. Переглядаючи дослідження постачальників риб’ячого жиру, вони показують, що різниці немає. Хто в це повірив?
Правда полягає в тому, що олія криля містить антиоксидант (астаксантин) з протизапальними властивостями (джерело). Це корисно для серця та судин. . Цей антиоксидант також позитивно впливає на холестерин (джерело).
І ще одна перевага олії криль - це, звичайно, те, що для його виготовлення не потрібно рибалити. Однак недоліком є те, що всі морські тварини в Антарктиді живуть прямо чи опосередковано на крилі. Якщо багато людей перейдуть на олію криль, це може порушити тендітний ланцюг живлення полярних тварин.
Я сам використовую Krill Oil Vitalize для вживання EPA та DHA.
Він незалежно сертифікований MSC і є хорошим джерелом астаксантину, антиоксиданту з протизапальними властивостями.
Олія морських водоростей
Для вегетаріанців та веганів я рекомендую справжню олію зелених водоростей. Це найчистіша форма жирних кислот EPA та DHA. Це тому, що водорості вирощуються в контрольованому середовищі. Вам не доведеться турбуватися про забруднення моря і ви не порушите морський харчовий ланцюг.
У нього є лише один недолік: його ціна. Олія морських водоростей набагато дорожча за риб’ячий жир.