З-за назви гречка поводиться як зерно, але насправді це дуже поживне насіння. Тому необхідно знати, як добре приготувати цю смакоту на кухні, щоб скористатися всіма перевагами гречки.

гречки

Його можна подавати як замінник зерна під час їжі людям, чутливим до пшениці або інших зерен, що містять глютен.

Гречка продається сирою або смаженою, коли її називають «каша дель». У сирому вигляді він має м’який і дуже тонкий смак. При смаженні він має трохи більш насичений смак, схожий на волоський горіх.

Його колір варіюється від рожевого до коричневого, і його часто подають як альтернативу рису або крупам, які ми використовуємо для приготування каші.

Зміст сторінки

Що таке гречка?

Гречка - це насіння, повністю не містить глютену, і воно не пов’язане з пшеницею або травами цієї родини.

Походження його використання більше пов’язане з виробництвом кормів, ніж харчових продуктів, як людей, у Європі та США.

Його популярність як їжі для людей прийшла в 1970-х роках, коли відомі переваги гречки для здоров’я.

Насіння дуже багате поживними речовинами і містить більше клітковини, ніж овес.

Як користуватися гречкою

Гречка не така популярна, як пшениця та овес, можливо, завдяки своєму сильному, майже гіркому смаку, особливо в смаженому та меленому вигляді. Завдяки цій гіркій характеристиці його використовують для створення безглютенового пива.

Його борошно можна використовувати при приготуванні тіста для хліба та тістечок, часто змішуючи з пшеничним.

Ще одне поширене використання гречки - це приготування каші, дуже поширеної в ранковій каві в США.

Ви також можете включати його в зерно в холодних салатах і запіканках або використовувати його борошно для обмазки м'яса, виготовлення хліба та печива та інших рецептів, де пшеничне борошно традиційно використовувалося як основа.

Як приготувати гречку

Насіння гречки перед приготуванням можна просто зцідити або прожарити. Однак попереднє промивання та залишення трохи соусу може допомогти зробити зерна більш засвоюваними та зменшити кількість фітинової кислоти, яка може блокувати засвоєння деяких поживних речовин організмом.

Для попереднього миття додайте гречку в ємність із триразовою кількістю води. Замочіть на ніч, або принаймні 6 годин. Ви помітите, що після замочування розвинеться якась липкість. Щоб видалити його, просто покладіть насіння в ситечко і промийте в проточній воді, час від часу помішуючи. Це попереднє занурення значно зменшує час приготування гречки.

Для приготування додайте одну частину гречки до двох частин окропу або відвару на ваш вибір. Тож доведіть рідину до кипіння, зменште вогонь, накрийте казан і варіть близько 30 хвилин.

Практичні поради щодо використання:

  1. Змішайте гречане борошно з цільнозерновим борошном, щоб приготувати смачні хлібці, тістечка та млинці;
  2. Поєднайте приготоване насіння з фруктами, горіхами та йогуртом як смачну крупу для швидкого перекусу;
  3. Приготуйте каструлю з гречаною кашею до ранкової кави з подібною до вівсяної каші;
  4. Додайте варену гречку в супи або рагу для отримання більш виразного смаку та більш насиченої текстури;
  5. Зварити гречку, холодну і додати курячий фарш, зелений горошок, гарбузове насіння та зелену цибулю для поживного салату.

Гречана поживна таблиця

Цінності на чашку вареної гречки.

Поживна/харчова цінність

  • Калорії: 155
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 1 грам
  • Вуглеводи: 33 грами
  • Клітковина: 5 г.
  • Цукор: 1,5 грама
  • Марганець: 86 міліграм
  • Магній: 86 міліграм
  • Фосфор: 118 міліграм
  • Ніацин: 6 міліграм
  • Цинк: 1 міліграм
  • Залізо: 34 міліграма
  • Вітамін В6: 0,13 мг
  • Фолієва кислота: 24 міліграми
  • Пантотенова кислота: 0,6 мг

10 корисних якостей гречки для здоров’я

1. Допомагає поліпшити травлення та захистити травний тракт

Клітковини, присутні в гречці, забезпечують ситість і прискорюють транзит їжі через травний тракт, що важливо для регулювання кишкових рухів, уникаючи окисного стресу в травному тракті, захищає від інфекцій та раку товстої кишки.

Коли гречка ферментується для створення алкогольних напоїв або певних видів хлібних дріжджів, вона також може забезпечити цінними пробіотиками, які живлять травну систему, транспортуючи здорові бактерії до кишкової флори.

Дослідження показують, що вживання ферментованих продуктів з гречки може поліпшити рівень рН в організмі, тобто баланс між кислотністю та лужністю, що захищає нас від шкідливих бактерій та утворення хвороб.

2. Він може зменшити рівень цукру в крові, що робить його здоровим варіантом для діабетиків

З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет типу 2. Гречка, як хороше джерело клітковини, має низький глікемічний індекс, а це означає, що цукор у крові зростає повільно і поступово після їжі.

Дослідження показали, що низький рівень цукру в крові у діабетиків є однією з переваг гречки.

Цей ефект, мабуть, зумовлений розчинним вуглеводом, присутнім у цій їжі, що робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який сприяє засвоєнню цукру в крові.

Крім того, деякі компоненти гречки, як видається, запобігають або затримують перетравлення цукру.

Всі ці властивості роблять гречку здоровим варіантом для діабетиків або тих, хто хоче поліпшити баланс цукру в крові.

3. Допомагає запобігти жовчнокам’яну хворобу

Вживання продуктів з високим вмістом нерозчинних клітковин, таких як гречка, може допомогти запобігти появі каменів у жовчному міхурі, показує дослідження, опубліковане в Американському журналі гастроентерології.

Дослідження проаналізувало понад 69 000 жінок старше 16 років. Дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше клітковини, мали на 13% нижчий ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби порівняно з тими, хто не споживав рекомендованого мінімального щоденного споживання клітковини.

Дослідники вважають, що нерозчинні волокна не тільки прискорюють час проходження їжі в кишечнику, але і зменшують секрецію жовчних кислот, збільшення яких може сприяти утворенню каменів.

Вони також підвищують чутливість до інсуліну та знижують тригліцериди (жири в крові).

Рясні у всіх цільних зернах нерозчинні волокна містяться також у горіхах, у їстівних шкірках фруктів та овочів, включаючи помідори, огірки, кабачки, яблука, дикі фрукти та груші.

4. Сприяє здоров’ю серця

Гречка містить багато корисних для серця сполук, таких як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.

Він є одним з найбагатших джерел рутину, наприклад, антиоксидант, відповідальний за багато корисної гречки для здоров'я серця. Він запобігає утворенню тромбів, зменшує запалення та знижує артеріальний тиск.

Дослідження також показують, що поживні речовини в гречці також сприятливо впливають на склад жирів у крові, відомий фактор ризику серцево-судинних захворювань.

Дослідження, проведене на 850 китайських чоловіків та жінок, пов’язувало споживання гречки із зниженням артеріального тиску та поліпшенням ліпідного профілю крові, включаючи нижчий рівень ЛПНЩ («поганий» холестерин) та більш високий рівень ЛПВЩ («хороший» холестерин).

Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який зв’язується з холестерином у травній системі, перешкоджаючи його засвоєнню системою кровообігу.

5. Містить антиоксиданти, які борються з розвитком хвороб

Гречка містить фенольні сполуки та антиоксиданти, які можуть допомогти в боротьбі з раком та захворюваннями серця, а також підтримують функції здоров’я мозку, печінки та травлення.

Антиоксиданти, включаючи флавоноїди, такі як олігомерні проантоціанідини, містяться в оболонці насіння гречки, а також переносяться в борошно.

Поліфенольні антиоксиданти діють як терапевтичні засоби проти пошкодження вільними радикалами - процес, який також називають окислювальним стресом. Вони регулюють клітинні функції, захищають ДНК від пошкодження та запобігають запаленню клітин та мутаціям, які можуть призвести до раку.

6. Забезпечує легкозасвоювані білки

Гречка є чудовим джерелом рослинного білка і містить дванадцять амінокислот, «будівельних блоків білка», які діють на виробництво енергії, ріст і синтез м’язів.

У гречці насправді більше білка, ніж у будь-якому сорті рису, пшениці або кукурудзи.

Люди, які приймають веганські або вегетаріанські дієти, повинні регулярно включати гречку у свій раціон, оскільки вона забезпечує незамінні амінокислоти, які ми не виробляємо у власному організмі, і які зазвичай отримують із м’яса та продуктів, отриманих від тварин.

7. Надає серцево-судинні переваги жінкам у постменопаузі

Вживання порції гречки принаймні шість разів на тиждень особливо корисно для жінок в менопаузі, оскільки поживні речовини захищають від високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску та інших попередників серцево-судинних захворювань.

Проспективне дослідження, проведене протягом трьох років, проаналізувало понад 220 жінок у період після менопаузи, які вже мають певний стан серцево-судинної системи. Результати були опубліковані в American Heart Journal і показали, що ті, хто їв щонайменше шість порцій на тиждень, мали затримку прогресування атеросклерозу, зменшення накопичення бляшок, що звужують судини, по яких тече кров, і затримку звуження діаметр артеріальних ходів.

8. Не містить глютену

Гречка за смаком, зовнішнім виглядом, розміром та текстурою дуже схожа на ячмінь, але вона має харчові переваги: ​​вона не містить глютену. З цієї причини він безпечний для тих, хто страждає на целіакію або чутливість до глютену, і може замінити зерна, такі як пшениця, ячмінь, жито та овес, оскільки всі вони містять глютен.

Хоча це не зерно, ви можете насолодитися перевагами гречки, що використовується у багатьох рецептах, замінивши зерна. Ця заміна може допомогти запобігти розладам травлення, таким як здуття живота, запор, діарея та навіть синдром пухкої кишки.

9. Гречка є важливим джерелом вітамінів і мінералів

Насіння та гречане борошно є чудовим джерелом енергетичних вітамінів, а також містять такі мінерали, як марганець, магній, цинк, залізо та фолат.

Магній відповідає за користь гречки, таку як покращення травлення, сприяння зростанню та відновленню м’язів та захист від негативного впливу стресу на організм.

Вітаміни B-комплексу, а також марганець, фосфор і цинк допомагають підтримувати здоров'я системи кровообігу та судин. Вони все ще є будівельниками нейромедіаторів, які борються з депресією, тривогою та головним болем.

10. Допомагає схуднути

Цілі насіння гречки можуть бути дуже корисними в дієтах для схуднення.

Вони мають менше калорій у порівнянні з пшеницею або ячменем, не містять насичених жирів та холестерину, і все ще багаті клітковиною та білком.

Ця комбінація відіграє важливу роль у придушенні апетиту та контролі рівня цукру в крові, полегшуючи травлення та нарощуючи м’язову масу.

Той, хто знайшов переваги гречки? Тепер, коли ви знаєте, для чого він призначений та його властивості, він включений у ваше меню? Коментар нижче!

(33 голосів, середнє: 4.30