Люди, які мають сидяча робота і те, що вони цілими днями стоять на столі, стає дедалі більше, але останніми роками зростає кількість досліджень покажіть, наскільки це може бути шкідливим. Ви можете навіть не надто думати про це через те, наскільки це часто, але ведення такого способу життя може бути дуже шкідливим для вашого здоров'я, включаючи підвищений ризик проблем пов'язані з серцем. Є різні поради щодо дієти та фізичних вправ якщо у вас сидяча робота, яка, безсумнівно, допоможе вам поліпшити ваш спосіб життя.
Поради щодо дієти та фізичних вправ, якщо у вас сидяча робота
Ваша робота може змусити вас вести малорухливий спосіб життя, але, незважаючи на жахливі негативні наслідки, які це може мати, ви можете бути здоровішими та мати здоровий спосіб життя зазвичай. Це вимагає певного стратегічного планування та самовіддачі, але з цими порадами щодо дієти та фізичних вправ ви можете допомогти досягти цього легше якщо у вас сидяча робота.
1. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п'єте
Перш за все, однією з найкращих речей, яку ви можете зробити для свого здоров’я та добробуту, особливо якщо у вас сидяча робота, є змінити свій раціон. Внесіть невеликі зміни, наприклад принести обід замість того, щоб робити покупки, і поміняйте речі, такі як газована вода або солодкі кавові напої, на щось подібне зелений чай або натуральна вода.
Прийміть свідоме рішення не тільки добре харчуватися, але і стежте за тим, що ви їсте. Слідкуйте за калоріями щодня, щоб переконатися, що ви не їсте більше, ніж можете спалити за день. Це важливо, навіть якщо ви намагаєтеся не схуднути, а скоріше ви просто хочете зберегти свою поточну вагу.
2. Випивайте не менше 2,5 літрів води на день
Дорослим рекомендується пити принаймні 2,5 літра в середньому, щодня. Питна вода протягом робочого дня може боротися з втомою, запобігати дегідратації головного болю і може заважають їсти закуску коли ти не голодний.
3. Щотижневі аеробні вправи
Дорослі від 18 до 64 років повинні приймати принаймні дві години 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або принаймні однієї години 15 хвилин інтенсивна аеробна активність щотижня, плюс силові тренування два рази на тиждень, орієнтовані на кожну основну групу м’язів.
Хто бажає отримати додаткові переваги здоров'я слід намагатися робити більше серцево-судинних вправ, займаючись п’ять годин аеробної активності помірної інтенсивності, дві години 30 хвилин енергійної аеробної активності, або a поєднання обох щотижня.
4. Їжте білкові закуски
Коли ви відчуваєте необхідність перекусити, поєднуйте свої фрукти з білком. Це тому, що білок перетравлення займає більше часу ніж вуглеводи та цукор, тож ви не відчуєте стрибків цукру в крові ви будете менше голодні. Арахісове масло, горіхи, насіння або навіть зварене круто яйце вони можуть допомогти вам, коли у вас є тяга.
5. Запишіть свої кроки
Використовуйте a кроковий трекер або діяльність може допомогти вам мати реалістичне уявлення про те, скільки ви рухаєтеся за день. Рекомендується робити щонайменше 10 000 кроків на день, і навіть якщо ви не можете рухатися щогодини, ви можете спробувати зробити якомога більше кроків, коли отримаєте можливість. Наприклад, припаркуйтеся далі від робочих дверей, або ходити по кабінету кожну годину або кожні кілька годин. Ви будете здивовані, наскільки це складеться і допоможе вам носити здоровий спосіб життя на роботі.
6. Час від часу вставайте
Було показано, що лише можна спалити дев’ять зайвих калорій за кожну годину стояння на роботі, порівняно із сидінням. Але перед тим, як вас відлякує той мінімальний опік калорій, ви повинні знати, що стояти покращити рівень цукру в крові, що також корисно для схуднення та контролю здоров’я.
7. Вправи, якими можна займатися щодня
Деякі вправи ви можете робити щодня досягнення щотижневої мети діяльності включають: швидкі прогулянки, їзда на велосипеді, біг підтюпцем або біг.
Ці вправи може здатися приголомшливим для початківців, але вони дорівнюють мінімум 30 хвилинам аеробної активності помірної інтенсивності або 15 хвилинам аеробної активності інтенсивної інтенсивності. Робіть це п’ять днів на тиждень плюс два дні силових тренувань вони забезпечать значне покращення у вашому здоров’ї.
8. Спробуйте робити перерви у робочий день
Для зменшити ризик проблем зі здоров’ям як рак, діабет та серцеві захворювання, план короткі перерви в діяльності у ваш робочий день. Достатньо мінімум 10 хвилин енергійних або помірних аеробних вправ змусьте серце качати і спалювати калорії.
Спробуйте зробити хоча б три 10-хвилинних перерви гуляти вдень. Пообідайте здорово за своїм столом, а потім вирушайте на швидку прогулянку. Замість того, щоб користуватися телефоном або електронною поштою для спілкування зі своїми колегами, йти до своїх парт.
9. Тренуйся вранці
Навіть якщо ви починаєте роботу о 8 чи 9 ранку, вправи рано. Це покращить ваш настрій, і у вас буде енергія на все інше, що вам потрібно зробити за день. Зробіть вправи, які ми рекомендуємо вдома або по дорозі на роботу це чудовий варіант.
Вам також доведеться відпочити після тренування, так це ваші м’язи може відновити і відновити. Отже, сидіння за робочим столом буде вашим періодом відпочинку та відновлення.
10. Витягніть тіло сидячи
Якщо ви сидите цілий день, є деякі речі, які ви повинні робити так що ваше тіло час від часу рухається в кріслі.
- Розтягування сухожиль спини і сідниць.
- Розширення попереку - це неймовірно корисно, коли ви весь час сидите. Вам слід обертатись від талії, підтримувати спину нейтральною і стискати сідниці вгорі для повного розгинання. Зміцнення цих м’язів дійсно допомагає.
- Сядьте і потягніть груди до стелі. Активно скорочуйте м’язи живота, щоб вони не атрофувались.
11. Не користуйтесь торговими автоматами
Замість того, щоб використовувати виправдання, що ви були голодні, але у вас не було нічого, крім торгового автомата, готуйся раніше. Сплануйте свої закуски та вибирайте здорові та свіжі варіанти. У торговому автоматі повно нездорової їжі та порожніх калорій жодним чином вони не сприятимуть позитивному на здоров'я.
12. Підніміться сходами
Якщо сходи є варіантом, використовуйте їх. Звичайно, ліфт може бути швидшим або зручнішим, але якщо ви виберете фізичну активність, Ви вирішили спалити кілька зайвих калорій впродовж дня.
13. Тримайтеся подалі від цукру, алкоголю та жиру
Найголовніше від якого вам треба піти Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, це цукри, алкоголь та продукти з високим вмістом жиру. Важливо харчуватися супер збалансовано.
14. Спіть, скільки зможете
харчування та фізичні вправи є двома найважливішими елементами для збереження здоров’я. Третя - це мрія. Вимкніть або відкладіть телефон принаймні за годину до того, як ви захочете заснути. Це допоможе вам розслабитися. Спробуйте також приглушити світло вдома, прийміть гарячу ванну або душ.
15. Забудьте про солодкі напої
Якщо є дієтична порада, ми можемо дати вам її якщо у вас сидяча робота, полягає в тому, що ви припиняєте безалкогольні напої, солодкий чай та енергетичні напої. Навчіться любити газовану воду, звичайну каву або просто очищену воду. Зниження калорій є значним.