свою

"Цього року я буду їсти краще", "Починаючи з січня, я буду їсти менше і рухатись більше" ... Ви знову прийняли ці рішення для себе? Вони майже завжди перші, що ми робимо на початку року, але вони також перші, кого порушують.

Якщо цього разу ви взяли на себе зобов’язання (але серйозно!) Здійснити їх, то ці ключі допоможуть вам цього досягти.

1. Перестаньте вірити у так звані "чудеса"

Це факт, який повторюється з року в рік: більше половини іспанців, які збираються розпочати дієту в ці перші місяці року, щоб позбутися кілограмів, накопичених після різдвяних свят, будуть робити це самостійно. Якщо у вас немає належної медичної консультації, легко потрапити в пастку нібито "чудодійних" дієт і, здавалося б, "безпомилкових" продуктів (якими б натуральними вони не були), хоча, правда, вони можуть змусити нас схуднути в за короткий час ціна, яку ми платимо взамін, занадто висока: вони можуть дуже важливо змінити стан здоров’я, оскільки всі вони явно неврівноважені і не забезпечують нас поживними речовинами, необхідними нашому організму для нормальної роботи.

Якщо вам потрібно схуднути, робіть це з розумом: єдиною формулою, яка дійсно працює, є зміна харчових звичок та способу життя.

2. Впорядкуйте меню, щоб воно було збалансованим

Дієта для схуднення, навіть якщо вона менш калорійна, також повинна бути збалансованою. Значна частина цього балансу полягає у пропорції вуглеводів, білків та жирів, яку ми приймаємо:

    вуглеводи, наше основне джерело енергії, вони повинні складати 50-55% вашого щоденного меню. Найздоровіші (ті з повільним засвоєнням, якими організм потроху користується) забезпечують такі продукти, як бобові, цільнозернові (хліб, макарони, рис), овочі та фрукти.

білка вони повинні складати 15-20% від загальної суми. Вони містяться в рибі та морепродуктах, нежирному м’ясі, яйцях та молочних продуктах (краще знежирених).

  • жири вони повинні складати 30% добових калорій. Рекомендується вживати так звані "хороші жири" (мононенасичені, такі як оливкова олія та авокадо, омега-3 жирні кислоти з жирної риби та горіхів та поліненасичені, що містяться в соняшниковій або кукурудзяній олії).

    • Планування меню означає заздалегідь продумати, які страви ви збираєтеся приготувати, намагаючись підтримувати ці пропорції поживних речовин протягом дня. На здійснення покупки піде менше часу, оскільки ви зробите це "готовим пострілом" і нічого не забувши.

    3. Їжте на десертній тарілці

    Ви вже знаєте, що зір тісно пов’язаний з апетитом. Подавати собі порцію на маленькій тарілці здасться більше їжі, ніж подавати таку ж кількість на великій тарілці. Це відчуття дасть вам відчуття ситості та допоможе вам утримувати свою тягу до їжі під контролем.

    Щоб контролювати, скільки ви їсте, так само важливо, щоб ви подавали свою порцію на кухні, а джерело їжі не було на столі. Таким чином ви уникнете спокуси переїсти.

    4. Виміряйте власні порції

    Найкращий прилад для розрахунку раціону їжі, який вам потрібно взяти, - це ваша власна рука.

      Порція м’яса або риби відповідає рівню долоні. Максимальна товщина мізинця.

    Порція овочів - це те, що поміщається на обох долонях.

    Порція буханки хліба має ширину чотири пальці.

    Порція горіхів - це кількість, яка поміщається в мисці вашої руки.

    5. Споживайте лише ті калорії, які ви збираєтеся «витратити»

    Якщо ваша фізична активність інтенсивна, ви можете дозволити собі їсти більше або вибрати більш калорійну їжу, ніж якщо ви рухаєтесь повільно.

    Якщо одного дня ви з’їли більше, ніж слід, змусіть себе робити більше, щоб це надолужити. Майте на увазі, що калорії, які ви не «спалите», накопичуються в організмі у вигляді жиру.

    6. Перший курс, завжди легкий

    Якщо вам потрібно схуднути, перший курс завжди повинен бути низькокалорійним і ситним, наприклад, суп, овочі на грилі або салат. По-друге, виберіть їжу, багату вуглеводами, поєднану з іншою з високим вмістом білка, наприклад, наприклад, запечений лосось з невеликою кількістю макаронних виробів або м’ясо на грилі з картопляним пюре. Ви також можете зробити це навпаки: вуглеводи - спочатку, білки - друге.

    Якщо ви збираєтеся повноцінно тушкувати з бобовими та овочами в супроводі невеликої кількості м’яса або риби, у вас будуть всі необхідні поживні речовини в одній страві. Прийом через секунду може стати надлишком калорій для вашого організму.

    7. Вибирайте нежирне м’ясо

    З поживної точки зору, м’ясо з жирністю менше 10% вважається нежирним або з низьким вмістом жиру. Це стосується курки, індички, кролика, деяких частин телятини та свинини, таких як шинка або корейка.

    Курка без шкіри - це м’ясо, яке вносить найменше калорій (близько 120 калорій на 100 грам). Якщо взяти його разом зі шкірою, воно забезпечує 166 калорій. Нежирне м’ясо слід їсти два рази на тиждень, тоді як червоне м’ясо, будучи більш жирним, слід їсти лише зрідка (раз на тиждень).

    8. Готуйте різноманітні та апетитні салати

    Цей свіжий препарат легко поєднувати, він готується за один раз, його можна приймати практично скрізь, і, крім того, він допомагає нам підтримувати здорову вагу.

    Салати - це повноцінний коктейль з вітамінів та мінералів, вони допомагають нам регулювати роботу кишечника, і якщо ви робите їх простим способом (салат, помідор, морква, перець, буряк, спаржа ...) і не завантажуючи їх більш енергійною їжею, вони забезпечують мало калорій.

    9. Ставка на блакитний

    Для схуднення фахівці з дієтології рекомендують їсти більше риби, ніж м’яса (принаймні від трьох до чотирьох порцій на тиждень), через вміст необхідних поживних речовин і низьку калорійність. Риба забезпечує важливі поживні речовини, такі як білок, кальцій, мінерали, вітамін D та йод. Зокрема, синя риба (тунець, сардина, анчоус, лосось, ставрида, риба-меч, скумбрія, помфрет ...) також є винятковим джерелом омега-3 жирних кислот, які запобігають серцево-судинним захворюванням.

    10. Ваші солодкі призи

    Час від часу ви можете дозволити собі солодке, якщо вам вдалося регулярно збалансувати свій раціон. Домашні набагато корисніші та поживніші. Промислові продукти, багаті цукром, містять велику кількість шкідливих жирів, а їх харчова цінність низька, оскільки вони вважаються "порожніми" джерелами калорій (вони не годують, але жирять).

    11. Візьміть хліб, бажано цільнозерновий

    На відміну від рафінованого хліба, цільнозерновий хліб зберігає певні дуже важливі частини злаків, які не проходять процес рафінування (висівки, де проживає більша частина клітковини та вітамінів групи В; ендосперм, де містяться вуглеводи, білки та зародки). вітаміни групи В, Е, мікроелементи та фітохімікати).

    Ця повна композиція має доведені переваги, такі як полегшення запору, запобігання раку товстої кишки, допомога діабетикам за рахунок зниження глікемічного індексу, зниження “поганого” холестерину та відчуття ситості.

    12. Подавайте свіжі фрукти до столу

    Якщо лінь справляється з вами, коли мова заходить про вживання фруктів, готуйте його більш смачним способом: у фруктовому салаті, на шампурах або просто очищеним і нарізаному. Якщо у вас є на десерт, зробіть це легким для себе: тримайте його під рукою і в поле зору на столі, не чекайте, щоб піти на кухню після того, як ви закінчите їсти. Таким чином ви будете більше усвідомлювати, що вам доведеться зарезервувати для нього "простір".

    Якщо потрібно, ми нагадуємо вам про деякі переваги фруктів: вони багаті антиоксидантами, мають високий вміст води, мають низький вміст жиру, багаті клітковиною, мають велику сечогінну силу та є джерелом вітамінів та мінералів. А також існує велика різноманітність протягом року, і вони пристосовуються до всіх видів страв.

    13. Вода, вода і більше води

    Вода повинна бути вашим основним напоєм. Пийте від шести до восьми склянок щодня (півлітра до двох літрів на день). Якщо вам важко приймати його поза їжею, захоплюйтесь настоями (чи перевіряли ви величезну кількість у супермаркеті?). Натуральні соки також є чудовим способом напоїти тіло водою.

    У рамках різноманітної та збалансованої середземноморської дієти можна включати помірне споживання вина чи пива (від двох до трьох склянок на день для чоловіків; від одного до двох для жінок).

    14. Уникайте дуже калорійних "закусок"

    В середині ранку або вдень нормально відчувати певний голод. Навіть якщо вам потрібно схуднути, не виключайте це споживання, навпаки: фахівці з дієтології рекомендують їсти п’ять-шість невеликих прийомів на день замість того, щоб просто рясно обідати та вечеряти.

    Щоб убити помилку між прийомами їжі, не ризикуючи, що «перекус» потрапить безпосередньо до Мішлен, змініть невдалий вибір (чіпси, сандвічі з ковбасою, булочки ...) на здоровіші, такі як шматок фрукта, знежирене молоко, настій, три-чотири прості печива або печиво з цільної пшениці з скибочкою Йоркської шинки або індички.

    15. І поки ви готуєте, контролюйте свій апетит!

    Ви належите до тих, хто каже: "Після приготування їжі я не голодний"? Звичайно, логічно, що ваш апетит зникає перед тим, як сісти за стіл, якщо під час приготування ви «клюєте» з кожної каструлі і, до речі, з кожного інгредієнта, який ви виймаєте з холодильника. Те, що вам потрібно скуштувати сіль або точку варіння рагу, не є виправданням!

    Ви повинні бути особливо обережними з тими маленькими «спокусами», які у вас є на руці на кухні, наприклад, чіпсами, сиром, ковбасою, хлібом або тим, що залишилось від вчорашньої вечері. Якщо ви не хочете їсти двічі - і вводити в своє тіло вдвічі більше калорій - зробіть все можливе, щоб контролювати свій апетит.

    Чи ми їмо на вулиці?

    Так, у ресторанах ви також можете замовити салати, овочі на грилі, нежирне м’ясо, рибу та фрукти. Хто сказав, що час від часу виходити на вулицю суперечить здоровому харчуванню? все буде залежати від вашої сили волі та міри, коли ви дасте замовлення офіціанту.

    Хоча найменші в домі віддають перевагу ресторанам швидкого харчування (і вони, як правило, не єдині ...), чергуйте їх із закладами, де бажано подавати середземноморські іспанські страви, і модеруйте відвідування фуршетів. І ще кілька порад, які варто пам’ятати: хліб повинен супроводжувати (не з’їдати його перед першим стравою, а потім просити більше!). Будьте обережні з безалкогольними напоями (вони дуже калорійні), не переборщуйте для початку, попросіть подати соуси в сторону, не повторюйте і вибирайте здоровий десерт.