Високий кров'яний тиск - це небезпечний стан, який може вплинути на серце. Це шкодить кожному з трьох людей у Сполучених Штатах та мільярду людей у всьому світі.
Якщо не зупиняти, ризик серцевих захворювань та інсульту зростає.
Але є хороші новини. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб природним чином знизити артеріальний тиск, навіть без ліків.
Ось 15 природних способів боротьби з високим кров’яним тиском:
1. Регулярно гуляйте і займайтеся
Фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зниження високого кров’яного тиску.
Регулярні фізичні вправи допомагають серцю ставати сильнішим та ефективнішим при перекачуванні крові, що знижує тиск в артеріях.
Насправді, якщо тижня ви виконуєте 150 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як ходьба, або 75 хвилин енергійних фізичних вправ, таких як біг, артеріальний тиск знизиться, а стан серця покращиться.
Більше того, коли ви тренуєтеся більше, ваш артеріальний тиск падає ще більше, згідно з Національним дослідженням про здоров’я ходоків.
На закінчення: Прогулянки лише 30 хвилин на день можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Більше фізичних вправ допомагає зменшити його ще більше.
2. Зменште споживання натрію
Велика кількість солі споживається у всьому світі. Значною мірою це пов’язано з обробленими та приготованими продуктами.
З цієї причини багато заходів щодо охорони здоров'я спрямовані на зменшення солі в харчовій промисловості.
У багатьох медичних дослідженнях сіль пов’язується з високим кров’яним тиском та серцевими явищами, такими як інсульт.
Однак останні дослідження показали, що взаємозв'язок між натрієм і високим кров'яним тиском може бути менш чітким.
Однією з причин цього можуть бути відмінності між тим, як люди генетично спроектовані для переробки натрію. Приблизно половина людей з високим кров'яним тиском і чверть людей з нормальним рівнем мають чутливість до солі.
Якщо у вас вже високий кров'яний тиск, варто зменшити споживання натрію, щоб перевірити, чи це має значення. Ви можете поміняти оброблену їжу свіжою і спробувати приправу зеленню та спеціями замість солі.
На закінчення: Більшість рекомендацій щодо зниження артеріального тиску рекомендують зменшити споживання натрію. Однак ця рекомендація може мати більше сенсу для людей, чутливих до солі.
3. Вживайте менше алкоголю
Вживання алкоголю може підвищити кров'яний тиск. Насправді алкоголь пов’язаний із 16% випадків високого кров’яного тиску у всьому світі.
Хоча деякі дослідження припускають, що низька до помірної кількості алкоголю може захистити серце, ці переваги можуть переважати негативні наслідки.
У Сполучених Штатах помірне вживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок та двох для чоловіків. Якщо ви п'єте більше цього, зменшіть кількість.
На закінчення: Вживання алкоголю в будь-якій кількості може підвищити артеріальний тиск. Обмежте споживання не більше одного напою на день для жінок та двох для чоловіків.
4. Їжте більше продуктів, багатих калієм
Калій - важливий мінерал.
Допомагає вашому організму позбутися натрію та послабити тиск на судини.
Сучасні дієти збільшили споживання натрію для більшості людей, одночасно зменшивши споживання калію.
Для кращого балансу між натрієм і калієм дієта повинна зосереджуватися на вживанні менше обробленої їжі та більше свіжої цільної їжі.
Продукти, що містять особливо багато калію, включають:
- овочі, особливо листяна зелень, помідори, картопля та солодка картопля
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси або абрикоси
- молочні продукти, такі як молоко та йогурти
- тунець і лосось
- Горіхи та насіння
- Квасоля
На закінчення: Вживання свіжих фруктів та овочів, багатих калієм, може допомогти знизити артеріальний тиск.
5. Знизити рівень кофеїну
Якщо ви коли-небудь випивали чашку кави до вимірювання артеріального тиску, ви знаєте, що кофеїн миттєво високий.
Однак існує не так багато доказів того, що регулярне споживання кофеїну може призвести до тривалого сплеску.
Насправді люди, які п'ють каву та чай з кофеїном, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, ніж ті, хто цього не робить.
Кофеїн може мати сильніший вплив на людей, які не вживають його регулярно.
Якщо ви підозрюєте, що чутливі до кофеїну, слід скоротити, щоб перевірити, чи не знижує він артеріальний тиск.
На закінчення: Кофеїн може спричинити короткочасне підвищення артеріального тиску, хоча для багатьох людей це не викликає тривалого підвищення.
6. Навчіться управляти стресом
Стрес є ключовим фактором підвищення артеріального тиску.
Коли у вас хронічний стрес, ваше тіло постійно перебуває в режимі бійки або польоту. На фізичному рівні це означає прискорений пульс та звуження судин.
Коли ви перебуваєте в стресі, ви також можете схилятися до інших шкідливих проявів поведінки, таких як вживання алкоголю або вживання нездорової їжі, що може негативно вплинути на ваш артеріальний тиск.
Кілька досліджень досліджували, як зменшення стресу може допомогти знизити артеріальний тиск. Ось дві поради на основі досліджень, які можуть вам допомогти:
- Послухайте розслаблюючу музикуСпокійна музика може допомогти розслабити нервову систему. Дослідження показали, що він є ефективним доповненням до інших методів лікування високого кров’яного тиску.
- Працюйте меншеБагато роботи та стресові ситуації на роботі пов’язані з високим кров’яним тиском.
На закінчення: Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Пошук способів управління стресом може допомогти.
7. Їжте темний шоколад або какао
Це порада, котра вам напевно сподобається.
Хоча вживання великої кількості шоколаду, ймовірно, не допоможе здоров’ю серця, але якщо це робити в помірних кількостях, це може принести вам користь.
Це пов’язано з тим, що темний шоколад та какао-порошок багаті флавоноїдами, рослинними сполуками, які змушують кровоносні судини відкриватися (розширюватися).
Огляд досліджень показав, що багате флавоноїдами какао покращило кілька маркерів короткочасного здоров'я серця, включаючи зниження артеріального тиску.
Для кращих ефектів рекомендується використовувати неалкалізований порошок какао, який особливо багатий на флавоноїди та не містить цукру.
На закінчення: Темний шоколад та какао-порошок містять рослинні сполуки, які допомагають розслабити судини, знижуючи артеріальний тиск.
8. Схуднути
Якщо у вас надмірна вага, схуднення може сильно змінити стан здоров’я серця.
Згідно з дослідженням 2016 року, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров'яний тиск.
У попередніх дослідженнях втрата 17 фунтів (7,7 кг) була пов'язана зі зниженням систолічного артеріального тиску на 8,5 мм рт.ст. та зниженням діастолічного артеріального тиску на 6,5 мм рт.
Щоб поставити це на перспективу, здоровий показник повинен бути менше 120/80 мм рт.
Ефект ще більший, коли зниження ваги поєднується з фізичними вправами.
Втрата ваги може допомогти судинам краще розширювати та скорочувати, полегшуючи серцевому лівому шлуночку перекачувати кров.
На закінчення: Втрата ваги може значно знизити високий кров'яний тиск. Цей ефект ще більший, коли ви тренуєтесь.
9. Киньте палити
Серед багатьох причин відмови від куріння є те, що куріння є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Кожна затяжка сигаретного диму викликає незначне тимчасове підвищення артеріального тиску. Хімічні речовини тютюну також пошкоджують судини.
Дивно, але дослідження не виявили переконливого зв'язку між курінням і високим кров'яним тиском. Можливо, це тому, що у курців з часом формується толерантність.
Однак, оскільки куріння і високий кров'яний тиск збільшують ризик серцевих захворювань, відмова може допомогти зменшити цей ризик.
На закінченняІснують суперечливі дослідження щодо куріння та високого кров’яного тиску, але очевидно, що обидва вони збільшують ризик серцевих захворювань.
10. Виключіть доданий цукор та рафіновані вуглеводи
Зростає кількість досліджень, які показують зв'язок між додаванням цукру та високим кров'яним тиском.
У Фрамінгемських дослідженнях жіночого здоров'я жінки, які випивали навіть одну соду на день, мали вищий рівень, ніж ті, хто випивав менше однієї соди на день.
Ще одне дослідження показало, що вживання напою з меншою кількістю цукру на день пов’язане із зниженням артеріального тиску.
І справа не тільки в цукрі - всі очищені вуглеводи, як той, що міститься в білому борошні, швидко перетворюються на цукор у крові та можуть спричинити проблеми.
Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Дослідження людей, які отримували статини, показало, що ті, хто сидів на вуглеводному раціоні через шість тижнів, спостерігали більший поліпшення артеріального тиску та інших маркерів серцевих захворювань, ніж люди, які не сиділи на дієті.
На закінчення: Рафіновані вуглеводи, особливо цукор, можуть підвищити кров'яний тиск. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити рівень.
11. Їжте ягоди
Ягоди наповнені не тільки своїм соковитим смаком.
Вони також повні поліфенолів, природних рослинних сполук, корисних для серця.
В рамках невеликого дослідження людям середнього віку пропонувалося їсти ягоди протягом восьми тижнів.
Учасники відчули покращення в різних маркерах здоров'я серця, включаючи артеріальний тиск.
Інше дослідження попросило людей з високим кров'яним тиском дотримуватися дієти з низьким вмістом поліфенолів або дієти з високим вмістом поліфенолів, яка містила ягоди, шоколад, фрукти та овочі.
Ті, хто споживав ягоди та продукти, багаті на поліфеноли, зазнали покращення показників ризику серцевих захворювань.
На закінчення: Ягоди багаті поліфенолами, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і загальний ризик серцевих захворювань.
12. Спробуйте медитацію або глибоке дихання
Хоча ці дві форми поведінки також можуть потрапити до категорії "методів зменшення стресу", медитація та глибоке дихання заслуговують на особливу увагу.
Вважається, що і медитація, і глибоке дихання активізують парасимпатичну нервову систему. Ця система втручається, коли тіло розслабляється, знижуючи частоту серцевих скорочень і знижуючи артеріальний тиск.
Деякі дослідження були проведені в цій галузі завдяки дослідженням, які показують, що різні стилі медитації, як видається, мають переваги в зниженні артеріального тиску.
Техніка глибокого дихання також може бути досить ефективною.
В одному дослідженні учасникам було запропоновано зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд або просто сидіти нерухомо протягом 30 секунд. У тих, хто робив вдихи, кров'яний тиск падав більше, ніж у тих, хто просто сидів.
Спробуйте керовану медитацію або глибоке дихання. З цього відео ви дізнаєтесь, як почати.
На закінчення: І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему, сприяючи зниженню частоти серцевих скорочень та зниженню артеріального тиску.
13. Вживайте їжу, багату кальцієм
Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров'яний тиск.
Хоча не було остаточно доведено, що добавки кальцію знижують кров'яний тиск, дієти, багаті кальцієм, схоже, пов'язані зі здоровим рівнем.
Для більшості дорослих рекомендується 1000 мг кальцію на добу. Для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років це 1200 мг на день.
Окрім молочних продуктів, кальцій можна отримувати з капусти та інших зелених листових овочів, квасолі, сардин та тофу. Тут ми включаємо повний список.
На закінчення: Дієти, багаті кальцієм, пов’язані зі здоровим рівнем артеріального тиску. Отримати кальцій можна з темно-зелених листових овочів і тофу, а також молочних продуктів.
14. Приймайте натуральні добавки
Деякі натуральні добавки також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Ось деякі основні добавки, щодо яких є докази:
- Екстракт часнику у віці- Цей екстракт успішно застосовується як самостійне лікування та разом із звичайними методами лікування для зниження артеріального тиску.
- Берберин- Традиційно використовуваний в аюрведичній та китайській медицині, берберин може збільшити вироблення оксиду азоту, що сприяє зниженню артеріального тиску.
- Сироватковий білок- Дослідження 2016 року показало, що сироватковий білок покращує кров’яний тиск та роботу судин у 38 учасників.
- Риб'ячий жирРиб’ячий жир, якому давно приписують покращення здоров’я серця, може принести користь більшості людей з високим кров’яним тиском.
- Гібіскус: з квітами гібіскуса ви можете приготувати смачний чай. Вони багаті антоціанами та поліфенолами, корисними для серця та здатними знижувати артеріальний тиск.
На закінчення: Кілька природних добавок досліджено на предмет їх здатності знижувати кров'яний тиск.
15. Їжте продукти, багаті магнієм
Магній - важливий мінерал, який допомагає розслабити судини.
Хоча дефіцит магнію досить рідкий, багато людей не отримують достатньо.
Деякі дослідження припускають, що нестача магнію пов'язана з високим кров'яним тиском, але дані клінічних досліджень неясні.
Однак дієта, багата магнієм, є рекомендованим способом уникнути високого кров’яного тиску.
Ви можете включити магній у свій раціон, вживаючи овочі, молочні продукти, бобові, курку, м’ясо та цільні зерна.
На закінчення: Магній - важливий мінерал, який допомагає регулювати артеріальний тиск. Міститься в цілісних продуктах, таких як бобові та цільнозернові.