способів

Франциска Шприцлер

Інсулін - надзвичайно важливий гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Він має безліч функцій, головна з яких полягає в тому, щоб дозволити клітинам забирати цукор з крові та використовувати його для енергії. Однак надмірна кількість інсуліну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Цей стан, також відомий як гіперінсулінемія, пов’язаний із ожирінням, серцевими захворюваннями та раком.

Високий рівень інсуліну в крові також робить клітини стійкими до впливу цього гормону. Коли це трапляється, підшлункова залоза виробляє ще більше інсуліну, створюючи тим самим порочний цикл.

Ось 12 стратегій зниження рівня інсуліну.

1. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, переважно рафінованої

З трьох макроелементів - вуглеводи, білки та жири - саме вуглеводи найбільше підвищують рівень цукру та інсуліну в крові. З цієї та інших причин дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для зниження рівня інсуліну, підвищення чутливості до інсуліну, схуднення та лікування діабету. Це підтвердили численні дослідження.

При обмеженні вуглеводів у людей із захворюваннями, що характеризуються резистентністю до інсуліну, такими як метаболічний синдром та синдром полікістозних яєчників, може спостерігатися помітне зниження рівня інсуліну і, отже, поліпшення вашого здоров’я.

В одному дослідженні групу людей з метаболічним синдромом було випадковим чином розділено на дві групи; один для дієти з низьким вмістом жиру, а інший для дієти з низьким вмістом вуглеводів, обидва з яких складали 1500 калорій. В результаті група з низьким вмістом вуглеводів знизила рівень інсуліну в середньому на 50% порівняно з 19% у групі з низьким вмістом жиру. (10) В іншому дослідженні, коли жінки з СПКЯ їли дієту з низьким вмістом вуглеводів з достатньою кількістю калорій щоб підтримувати свою вагу, спостерігалося більше зниження рівня інсуліну, ніж коли вони їли високовуглеводну дієту.

2.-Візьміть яблучний оцет

Цей вид оцту може запобігти різким стрибкам цукру в крові та інсуліну після їжі. Це відбувається головним чином, коли його приймають з продуктами з високим вмістом вуглеводів.

Одне невелике дослідження показало, що люди, які випивали близько 2 столових ложок (28 мл) яблучного оцту під час їжі з високим вмістом вуглеводів, відчували нижчий рівень інсуліну та сильніше відчуття ситості через 30 хвилин після їжі. (14) Дослідники вважали, що цей ефект може бути частково завдяки здатності оцту затримувати спорожнення шлунка, що призводить до більш поступового всмоктування цукру в кров.

3. Слідкуйте за розмірами порцій

Хоча підшлункова залоза виділяє різну кількість інсуліну залежно від типу їжі, яку ви їсте, вживання занадто багато будь-якої їжі за один раз може призвести до гіперінсулінемії. Це особливо стосується людей із ожирінням з резистентністю до інсуліну. В одному дослідженні люди з ожирінням, стійкими до інсуліну, які з’їли 1300-калорійну їжу, вдвічі збільшили рівень цього гормону в крові в порівнянні з нежирними людьми, які їли одну і ту ж їжу, або в порівнянні з людьми, що страждають ожирінням і вважаються «метаболічно здоровими».

З іншого боку, постійно показано, що споживання меншої кількості калорій підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням, незалежно від типу дієти, яку вони споживають.

4.-Уникайте всіх форм цукру

Якщо ви намагаєтеся знизити рівень інсуліну, цукор є основною їжею, якої слід уникати.

В одному дослідженні одна група людей їла цукерки, а інша - арахіс.

В результаті група, яка їла цукерки, збільшила інсулін натще на 31% порівняно з групою, яка їла арахіс, із збільшенням на 12%.

Цукри містяться в білому столовому цукрі, меді, кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози, сиропі агави та сиропі.

Вживання великої кількості будь-якого типу цукру сприяє підвищенню резистентності до інсуліну, що в підсумку призводить до підвищення рівня цього гормону. (Щоб дізнатись, як уникнути споживання “прихованого” цукру в оброблених харчових продуктах, ви можете прочитати розділ “Інформовані споживачі”, сторінка 24 цього видання).

5.-Уникайте сидячого способу життя і регулярно займайтеся спортом

Регулярні фізичні навантаження можуть мати потужний ефект зниження інсуліну. Зокрема, аеробні вправи виявляються дуже ефективними для підвищення чутливості до цього гормону у людей із ожирінням або хворих на цукровий діабет 2 типу.

Існують також дослідження, які показують, що тренування з резистентністю (з вагами) можуть допомогти знизити рівень інсуліну у дорослих та сидячих дорослих.

Таким чином, поєднання аеробних вправ із вправами на опір видається найбільш ефективним, і було показано, що більшою мірою впливає на чутливість та рівень інсуліну.

Найголовніше - уникати сидячого способу життя. Навіть щось таке просте, як ходьба, дає хороші результати. 12-тижневе дослідження серед сидячих жінок середнього віку показало, що ті, хто ходив протягом 20 хвилин після великої їжі, підвищували чутливість до інсуліну порівняно з жінками, які не ходили після їжі. Крім того, група, яка ходила, оптимізувала свою фізичну форму і знизила відсоток жиру в організмі.

6.-Додайте корицю до їжі та напоїв

Кориця - це смачна спеція, наповнена антиоксидантами, що зміцнюють здоров’я.

Дослідження на здорових людях та інших людей з резистентністю до інсуліну свідчать про те, що прийом кориці може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну. (40, 41, 42) В одному дослідженні здорові люди, які споживали близько 1,5 чайної ложки кориці з рисовим пудингом, мали значно нижчі реакції на інсулін, ніж коли вони їли рисовий пудинг без кориці. (41)

Важливо зазначити, що не у всіх дослідженнях було встановлено, що кориця знижує рівень інсуліну або підвищує чутливість до інсуліну, оскільки ефекти можуть різнитися від людини до людини. (43,44) Однак включення чайної ложки кориці на день може забезпечити вам інші переваги для здоров’я, навіть якщо це не суттєво знижує рівень інсуліну.

7.-Робіть періодичне голодування

Періодичне голодування стало дуже популярним для схуднення. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень інсуліну настільки ж ефективно, як і щоденне обмеження калорій.

Деякі дослідження виявили, що голодування через день - тобто голодування або різке зменшення калорій один день, а споживання більше калорій наступного дня - ефективно знижує рівень інсуліну.

В одному дослідженні 26 людей, які голодували через день протягом 22 днів, зазнали в середньому вражаючого зниження рівня інсуліну натще на 57%.

8.-Збільшити споживання розчинної клітковини

Розчинна клітковина надає ряд переваг для здоров’я, таких як допомогти схуднути та знизити рівень цукру в крові.

Клітковина поглинає воду і утворює гель, який уповільнює рух їжі по травному тракту. Це сприяє відчуттю ситості та запобігає занадто швидкому зростанню цукру в крові та інсуліну після їжі.

Оглядове дослідження показало, що жінки, які їли багато розчинної клітковини, мали вдвічі менше шансів стати резистентними до інсуліну, порівняно з жінками, які їли менше цього типу клітковини.

Розчинна клітковина також допомагає харчуватися бактеріям, які живуть в товстій кишці, що може поліпшити здоров'я кишечника і знизити резистентність до інсуліну.

Загалом клітковина з цільних продуктів є більш ефективною для зниження інсуліну, ніж клітковина у формі добавок, хоча результати неоднозначні.

9.-Втратити жир на животі

Жир на животі, також відомий як вісцеральний жир, пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям, такими як сприяння запаленню та резистентності до інсуліну, що призводить до гіперінсулінемії.

Дослідження показали, що зменшення жиру на животі призводить до підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну. Цей ефект зберігається навіть після відновлення частини черевного жиру.

Це правда, що людям з високим рівнем інсуліну часто дуже важко схуднути. Однак стратегії, які ми представляємо в цій статті, допомагають саме досягти цієї мети, сприяючи втраті черевного жиру та зменшуючи, в свою чергу, рівень інсуліну.

10.-Пийте зелений чай

Зелений чай - надзвичайно корисний напій. Містить велику кількість антиоксиданту, відомого як епігалокатехінгалат (EGCG), який, згідно з різними дослідженнями, може допомогти боротися з резистентністю до інсуліну.

В одному дослідженні люди з високим рівнем інсуліну, які приймали екстракт зеленого чаю, зазнали незначного зниження рівня інсуліну через 12 місяців, тоді як у тих, хто приймав плацебо, спостерігалося збільшення.

11.-Їжте жирну рибу

Існує багато причин споживання жирної риби, такої як лосось, сардини, скумбрія, оселедець та анчоуси. Вони забезпечують високоякісний білок і є безумовно найкращими джерелами довголанцюгових жирів омега-3 з усіма перевагами.

Крім того, дослідження також показали, що цей вид риби може сприяти зниженню резистентності до інсуліну у людей із ожирінням, гестаційним діабетом та синдромом полікістозних яєчників.

Ці переваги також отримують з риб’ячим жиром. В одному з досліджень ожиріння у дітей та підлітків, які приймали риб'ячий жир, знизило рівень інсуліну, знизило резистентність до інсуліну та знизило рівень тригліцеридів у крові.

12. - Їжте якісний білок

Вживання достатньої кількості білка під час їжі може бути корисним для контролю ваги та рівня інсуліну.

В одному дослідженні жінки старшого віку із надмірною вагою мали нижчий рівень інсуліну після сніданку з високим вмістом білка порівняно з низьким вмістом макроелементів. Вони також відчували себе більш задоволеними і їли менше калорій на обід.

Остаточне повідомлення

Підвищений рівень інсуліну може спричинити багато проблем зі здоров’ям.

Виконання цих кроків для підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня може допомогти не тільки схуднути, але й зменшити ризик захворювання та підвищити якість життя.