Зміст
Зміст
Які продукти багаті залізом?
Які переваги заліза?
Як ваше тіло використовує залізо?
Як отримати більше заліза з їжі
Які продукти багаті залізом?
Овочі
1. Темно-зелені овочі
Тут очолюють список шпинат та мангольд. Вони обидва мають яскраво забарвлені листя і досить багаті залізом. Вони також багаті вітамінами А, С і К, які також покращують здоров’я очей і кісток. Залізо в цих овочах відіграє важливу роль у транспортуванні кисню до крові.
Одна чашка (30 грам) шпинату містить 0,8 міліграма заліза, а мангольд у тих самих кількостях - 0,6 міліграма поживної речовини.
Ще одним потужним овочем є брокколі, одна чашка (91 грам) якої містить 0,7 міліграма заліза. Брокколі також досить багатий вітаміном С. Всі ці овочі забезпечують приблизно 5% ваших щоденних потреб у залізі.
Як включити у свій раціон
Можна включати листя в салати.
2. Картопля
Картопля середнього вмісту містить 1,9 міліграма заліза, що відповідає 10% добової потреби в поживній речовині. А оскільки в них мало натрію, вони також допомагають підтримувати здоровий кров’яний тиск. Вони досить багаті вітаміном С і тому борються із запаленнями та підвищують імунітет.
Як включити у свій раціон
Ви можете мати картопляне пюре як гарнір на сніданок.
За словами одного американця, добавки заліза з дитинства можуть сприяти зростанню та розвитку дітей. Але оскільки залізо також створює ризик накопичення в організмі дитини, необхідний додатковий догляд (1).
3. Гриби
Одна чашка нарізаних грибів (72 грами) містить 0,3 міліграма заліза, що покриває 2% ваших щоденних потреб у залізі. Протизапальні властивості грибів також допомагають боротися з такими серйозними захворюваннями, як рак. Вони також містять фітонутрієнти, які покращують здоров’я серця.
Як включити у свій раціон
Ви можете просто включити нарізані гриби у свій вечірній суп.
Фрукти та горіхи
4. Оливки
Сто грамів оливок містять 0,5 міліграма заліза, що відповідає 3% добової потреби в залізі. Оливки також багаті антиоксидантами, які можуть запобігти інфаркту та раку. Вони також запобігають ріст небажаних мікроорганізмів. Дослідження показують, що оливки містять також інші рослинні сполуки, які можуть поліпшити здоров'я кісток.
Як включити у свій раціон
Ви можете додати жменьку оливок у свій вечірній салат.
5. Ожина
Одна чашка ожини (140 грам) містить 2,6 міліграма заліза, що становить 14% від добової потреби. Ожина також багата клітковиною, поживною речовиною, яка зміцнює травлення та запобігає раку прямої кишки. Також відомо, що фрукти стабілізують рівень цукру в крові, а отже, також можуть принести користь діабетикам.
Як включити у свій раціон
Ви можете додати ожину до смузі для сніданку або навіть додати до свого післяобіднього салату.
6. Сухофрукти
Сюди входять родзинки, абрикоси, чорнослив та фісташки. Одна чашка родзинок (165 грамів) містить 3,1 міліграма заліза, що забезпечує 17% ваших щоденних потреб у залізі. Чашка абрикосів (130 грам) відповідає 19% від норми добової дози на залізо, тоді як значення - 9% на одну чашку чорносливу (174 грами) і 28% на чашку фісташок (123 грами).
Сухофрукти досить багаті клітковиною, завдяки чому ваша травна система працює безперебійно. Клітковина також наповнює вас і сприяє зниженню ваги. Іншим важливим компонентом сухофруктів є антиоксиданти, які борються із захворюваннями серця, раком та діабетом.
Як включити у свій раціон
Ви можете вживати сухофрукти такими, якими вони є, як закуску до пізньої ночі. Додавати їх до ранкового або вечірнього смузі - хороша ідея.
М'ясо, морепродукти та птиця
7. М'ясо органів та інші форми м'яса
Сюди входить куряча печінка і навіть індичка та яловичина, що харчуються травою. У той час як унція курячої печінки (28 грамів) містить 3,3 міліграма заліза (18% від денної норми), одиниця індички ((грами)) вносить 10% від денної норми заліза, а унція м’ясної трави - годувана яловичина пропонує 3% добової норми заліза.
М’ясо відоме як повноцінний білок, що означає, що воно містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Він також досить багатий на цинк, ще одну поживну речовину, яка підвищує імунітет і підтримує роботу щитовидної залози та вироблення інсуліну.
Як включити у свій раціон
Можливо, ви захочете додати шматочки яловичого фаршу у свій вечірній овочевий салат.
8. Риба
Серед різних риб сардина виділяється як багата залізом. Одна чашка осушених сардин (149 грам) містить 4,4 міліграма заліза, що забезпечує 24% ваших щоденних потреб у залізі.
Сардини також наповнені жирними кислотами омега-3, які борються із запаленням і роблять абсолютні чудеса для вашого здоров'я. Вони попереджають серцеві напади, допомагають лікувати артрит, покращують здоров’я зору і навіть покращують ріст волосся та здоров’я шкіри.
Як включити у свій раціон
Ви можете вживати консервовані сардини як здорову вечірню закуску або навіть як частину вечері.
9. Яйця
Одне велике яйце (50 грамів) містить 0,9 міліграма заліза і забезпечує 5% ваших щоденних потреб у залізі. Що ще важливіше, яйця - це, мабуть, найбільш поживна їжа на планеті.
Вони також підвищують рівень холестерину і захищають серце. Вони також є хорошими джерелами лютеїну та зеаксантину, корисних для очей антиоксидантів. І найкраще: вони є неймовірними джерелами повноцінного білка.
Як включити у свій раціон
На сніданок можна їсти варені яйця.
10. Морепродукти
Сюди входять устриці та молюски. Одна чашка устриць (248 грам) містить 16,5 міліграмів заліза, що забезпечує 92% ваших регулярних потреб у залізі. А чашка молюсків (227 грам) містить 31,7 міліграма заліза, що задовольняє колосальні 176% потреб у залізі.
Морепродукти також досить багаті на омега-3 жирні кислоти, які, як відомо, покращують здоров’я серця та попереджають захворювання мозку.
Як включити у свій раціон
Ви можете їх отримати як є, зробивши їх частиною вашої вечері.
Бобові, зернові, горіхи та насіння
11. Бобові культури
До бобових належать квасоля, нут, сочевиця та соя. Одна чашка (198 грам) сочевиці містить 6,6 міліграмів заліза, що забезпечує 37% щоденних потреб.
Дослідження показують, що бобові також зменшують запалення і можуть бути особливо корисними для діабетиків. Вони також знижують ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом. А оскільки вони мають розчинні волокна, вони також сприяють зменшенню ваги.
Як включити у свій раціон
Ви можете кинути приготовлену сочевицю в зелений листовий салат. Або додати квасоля в корж.
12. Цілісні зерна
Сюди входять амарант (29% DV), спельта (18% DV), овес (19% DV) та лобода (16% DV). Це те, що вони пропонують в середніх порціях.
Ці цільні зерна також забезпечують більшу тривалість життя та менший ризик ожиріння та серцевих захворювань.
Як включити у свій раціон
Включити цілісний пшеничний хліб у свій сніданок - це простий спосіб. Ви також можете використовувати корисний рис у своїх рисових заготовках замість білого рису.
13 Горіхи та насіння
Багаті залізом горіхи включають мигдаль, кеш'ю та кедрові горіхи, які містять приблизно 1,5 міліграма заліза на унцію, що відповідає приблизно 7% від рекомендованого щоденного споживання.
Насіння включає насіння гарбуза, насіння кунжуту та насіння льону; дві столові ложки кожної містять від 1,2 до 4 міліграмів заліза, а також від 7 до 23% добових потреб у залізі.
Ці горіхи та насіння також є чудовими джерелами білка, клітковини, цинку та магнію, і всі вони підтримують різні функції організму: від серцево-судинної діяльності до здоров’я мозку.
Як включити у свій раціон
Можна їсти волоські горіхи щовечора. Ви також можете додати кілька насіння та горіхів у свій вечірній смузі або салат. Інше харчування
14. Тофу
Половина склянки тофу (126 грам) містить 3,4 міліграма заліза, що відповідає 19% добової потреби в поживній речовині.
Відомо, що соєві ізофлавони в Тофу знижують рівень шкідливого холестерину. Вони можуть допомогти зменшити втрату кісткової маси та збільшити мінеральну щільність кісткової тканини.
Як включити у свій раціон
Ви можете змішати вершковий тофу у своєму смузі для додаткової дози білка.
15. Чорний шоколад
Плитка чорного шоколаду (101 грам) містить 12 міліграм заліза, що становить 67% від добової потреби в залізі.
Чорний шоколад також є чудовим джерелом антиоксидантів, бореться із вільними радикалами та запобігає смертельним захворюванням, таким як рак. Він також містить флаваноли, які захищають серце від хвороб.
Це одні з найбагатших джерел заліза, які ви можете знайти. Але навіщо вони вам потрібні? Бо залізо важливе.
Які переваги заліза
1. Підвищення рівня енергії
Дефіцит заліза означає, що ви не можете зробити достатньо червоних кров’яних тілець, які несуть кисень до мозку та інших частин тіла. Це може призвести до втоми, яка є одним із симптомів анемії. Анемія може спричинити задишку, блідість шкіри, головний біль, запаморочення та слабкість (2). Вживання в їжу продуктів, багатих залізом, може допомогти вам впоратися з втомою.
2. Покращує роботу м’язів
Залізо допомагає накопичувати кисень у м’язах, тим самим сприяючи їх руху та функціонуванню. Без нього клітини м’язів не зможуть утримувати кисень. І це призводить до м’язової слабкості (3).
3. Це життєво важливо під час вагітності
Залізо важливо не тільки для вагітної матері, а й для плода та плаценти. Дефіцит заліза під час вагітності може підвищити ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні (4).
4. Поліпшує здоров’я мозку
Наш мозок сильно залежить від кисню. Оскільки залізо допомагає еритроцитам переносити кисень до різних частин тіла, включаючи мозок, його дефіцит може призвести до втрати пам’яті та втрати продуктивності (5).
Згідно з доповіддю Гарвардської медичної школи, дефіцит заліза стає поширеним з віком (6). Ось чому адекватні добавки заліза часто можуть протидіяти шкідливим наслідкам процесу старіння.
5. Лікуйте синдром неспокійних ніг
Дослідження показують, що низький рівень заліза часто може призвести до синдрому неспокійних ніг (7). Якщо дефіцит заліза відповідає за вашу проблему, збільшення споживання заліза може забезпечити певне полегшення.
Це кілька причин, якими вам потрібно забезпечити адекватний рівень заліза. І зараз у нас є важливе питання: як використовується залізо?
Як ваше тіло використовує залізо?
Дуже просто. Залізо допомагає виробляти еритроцити в організмі - ці клітини несуть кров по всьому тілу. Коли ви їсте продукти, що містять залізо, воно всмоктується у ваш організм переважно через верхню частину тонкої кишки.
І є дві форми заліза: гемове та негемове залізо. залізо. Залізо, що міститься в м’ясі, рибі та птиці, є гемовим залізом. А те, що міститься в укріплених пластівцях для сніданку, горіхах та овочах, це негемове залізо.
Чоловікам потрібно 8,7 міліграма заліза на день, тоді як жінкам потрібно 14. 8 міліграм заліза на день (до менопаузи). Після менопаузи ваші потреби в залізі такі ж, як і у чоловіків.
Є способи отримати максимум корисної їжі від заліза.
Як отримати більше заліза з їжі
Деякі продукти можуть сприяти засвоєнню заліза, а інші - ускладнювати. Наступні поради можуть вам допомогти:
- Уникайте вживання кави або чаю чи інших продуктів, багатих кальцієм, разом із продуктами, що містять залізо.
- Прийом заліза разом із хорошим джерелом вітаміну С сприяє кращому засвоєнню. Тому ви можете вживати апельсиновий або брокколіний сік разом з продуктами, багатими залізом.
- Якщо ви відчуваєте, що залізо, яке ви отримуєте з їжею, є недостатнім, ви можете вибрати добавки. Однак дотримуйтесь порад лікаря-дієтолога.
Крім того, звідки ви знаєте, чи не отримуєте ви достатньо заліза? Ці симптоми можуть сказати вам:
- Ви більшість часу втомилися.
- Ви страждаєте частими головними болями.
- Має бліду шкіру.
- Вам важко пережити тренування.
Завершення
Будучи одним із найважливіших мікроелементів, залізо відіграє певну роль у Вашому здоров’ї та самопочутті. Включіть продукти у свій раціон сьогодні. Ви напевно побачите, як ваш спосіб життя покращився.