Деякі продукти мають якість сприяння схудненню завдяки певним якостям: мало калорій і вуглеводів, багато клітковини та білків ...

схуднення

Звичайно, я говорю про натуральну і справжню їжу, а не про продукти, виготовлені на заводах під гаслом "дієтичний продукт".

Дізнайтеся зараз, які продукти можуть допомогти вам схуднути, не вдаючись до дієт, «чудодійних» таблеток або дорогих процедур.

Кіноа - це насіння, невелике зерно, яке вирощується і вживається як злак, отже, чому багато хто вважає його «псевдозерновим».

Завдяки високій харчовій цінності, лобода класифікується як суперпродукт: вона є відмінне джерело білка і клітковини і забезпечує численні вітаміни та мінерали у значних кількостях (1).

І саме ці якості роблять кіноа ідеальною їжею для тих, хто хоче схуднути.

З одного боку, його вміст білка сприяє зменшенню апетиту та тяги, знижує загальне споживання калорій та пришвидшує обмін речовин (два).

З іншого боку, клітковина, присутня в лободі, також сприяє зниженню ваги (3).

Крім того, лобода - це їжа з низьким глікемічним індексом, яка пов’язана з нижче споживання калорій і ідеально підходить для діабетиків (4).

Ах! Я забув прокоментувати невеличку деталь, яка сподобається багатьом: лобода не містить глютену.

Як правило, їжа та їжа з низька щільність енергії, тобто вони містять низька калорійність, вони зазвичай мають велику кількість води .

І насправді є дослідження, які порівнювали ефект споживання однієї і тієї ж їжі в твердому стані або в супі і дійшли наступного висновку:

Їжа у вигляді супу більше задовольняє апетит і вдається створити більше почуття задоволення, що перетворюється на a знизити споживання калорій пізніше (5).

Інше дослідження, проведене з добровольцями, яким давали тверду їжу, густий суп із шматками та рідкий суп, показало, що ті, хто вживали рідкий суп, задовольняли свій апетит раніше живіт довше залишався ситим (6).

Той, хто сказав, що яйце не є здоровою їжею, дуже помилявся.

Це не просто їжа упакований поживними речовинами всіх видів, це також їжа з дуже позитивним впливом на схуднення.

В одному яйці 6 грамів білка дуже висока якість, що суттєво впливає на його властивості схуднення (7).

З низька калорійність, яйця здатні довше наповнювати шлунок і змушують споживати менше калорій з інших продуктів.

Є багато досліджень, які підтвердили, що вживання яєць вранці, наприклад, на сніданок, викликає знизити споживання калорій протягом наступних 36 годин Y збільшити втрату ваги до 65% (8).

Також було помічено, що сніданок на основі яєць зменшує обхват живота на 34% і збільшує спалювання жиру на 16%.

Фрукти - це багато в чому здорова їжа.

Вони містять велика кількість вітамінів і мінералів, є низьким вмістом вуглеводів Y калорій і вміст клітковини в ньому дуже високий.

І саме все це поєднання якостей, завдяки чому фрукти також допомагають зменшити вагу.

Також деякі фрукти теж мають високий показник ситості.

Однак важливо зазначити, що найкращий спосіб їсти фрукти та отримувати вигоду від їх впливу на схуднення - це з’їсти цілий шматочок фрукта, оскільки соки або соки не містять клітковини (9).

Ви повинні знати, що варена картопля має високий показник ситості, тобто, його споживання задовольняє ваш апетит набагато більше, ніж коли ви споживаєте інші продукти, згідно з дослідженням, в якому порівнювали ситний ефект різних продуктів (10).

Значною мірою цей величезний ситний ефект обумовлений білком, який називається «інгібітором протеази 2», який присутній у картоплі і здатний змінювати гормони апетиту (11).

Ще одним варіантом посилення впливу вареної картоплі на зменшення ваги є споживайте їх, давши їм охолонути.

Цим простим жестом ми сприяємо утворенню в картоплі стійкого крохмалю, речовини, дуже подібної до клітковини, яка значно сприяє зниженню ваги (12).

Йогурти - це молочний продукт, який виділяється своїми продуктами високий вміст білка , речовина, яка допомагає схуднути різними способами:

  • Знижує апетит.
  • Зменште споживання білка до 441 калорій на день (13).
  • Збільшити спалювання калорій.
  • Зберігає метаболізм прискореним (14).

Одне дослідження показало, що споживання a грецький йогурт в середині дня, із вмістом 24 г білка і 160 ккал, це спричинило зниження апетиту, збільшення ситості та затримку обіду (15).

Крім того, якщо ми виберемо цілі йогурти, тобто тим, у кого жир не видалявся, ми також будемо сприяти втраті ваги.

Кілька досліджень пов'язують споживання цільномолочних продуктів з менший ризик ожиріння, а також діабет 2 типу (16).

Бобові - це група з їжа з високим вмістом клітковини та білків і загалом низькою калорійністю, характеристики, які роблять їх надзвичайно ситною їжею (17).

В ході дослідження було зроблено висновок, що споживання бобових культур збільшення ситості на 31%, у порівнянні з іншими продуктами, такими як макарони (18).

Дізнайтеся більше про бобові культури в нашій статті Найкращі властивості бобових культур .

Білок, який забезпечується рибою, не тільки дуже доброї якості, але також його ситний ефект набагато більший, ніж білок, який присутній в інших продуктах харчування наприклад, яловичина або курка (19).

Крім того, риба зазвичай є дуже багата омега-3 жирними кислотами, жир з численними перевагами для здоров'я, включаючи підвищена ситість, як підсумовує дослідження, проведене з людьми з ожирінням та надмірною вагою (20).

У порівняльному дослідженні індексу ситості різних продуктів харчування риба посіла друге місце після вареної картоплі (10).

Сир - це вид сиру низькокалорійний і жирний і дуже багатий білком: 100 г сиру дають близько 12 г білка.

Як і решта продуктів у цьому списку, його високий вміст білка робить споживання сиру дуже задовільним з точки зору ситості, тримати живіт довше.

Також було встановлено, що з точки зору ситості сир є більш-менш ситні, як яйце (двадцять один).

Найпоширеніший спосіб споживання вівса - це приготування своєрідної каші з вівсянкою та водою або молоком.

Овес - цільне зерно, багате клітковиною і білком, а також ідеальним джерелом марганцю.

У тому ж дослідженні, в якому варена картопля посіла перше місце в Росії більш ситна їжа, за ними риба, вершки з вівсяних пластівців посіли третє місце (10).

Іншими словами, вживання вівса може допомогти вам схуднути завдяки високому ситному ефекту, за який більшість відповідає розчинна клітковина бета-глюкан (22).

Очевидно, бета-глюкан, присутній у вівсі, є здатний затримувати спорожнення шлунка та сприяти вивільненню гормонів ситості (2,3).

З усіх харчових продуктів, що існують, м’ясо є одним з найкращих джерел білка поряд з рибою.

З цієї причини і повторюючи сказане мною вище, вживання м’яса може вам допомогти зменшити апетит і їсти менше калорій завдяки всьому білку, який він має, що призводить до значного зниження ваги.

Справді, стверджувалося, що люди, які їдять на обід багату білками м’ясну їжу, на вечерю з’їдають на 12% менше (24).

Дізнайтеся більше про м’ясо в нашій статті 8 міфів про вживання м’яса .

На сьогоднішній день, якщо ви прочитаєте статті, які я публікую щотижня, ви зрозумієте, що кокосове масло - це особлива їжа завдяки своєму складу середньоланцюгових жирних кислот, чи не так?

Ці жирні кислоти головним чином відповідають за всі переваги кокосового масла, а також пов’язані з його ефектом схуднення.

Жири в кокосовій олії мають здатність перетворюватися в кетонові тіла, які посилити відчуття ситості та сприяти збільшенню спалювання калорій.

Вживання двох столових ложок жирних кислот із середнім ланцюгом (кокосове масло) було показано допомагає спалити до 120 зайвих калорій на день (25).

Подібним чином, інші дослідження показали, що середньоланцюгові жирні кислоти в кокосовій олії зменшити споживання калорій на 256 калорій на день (26).

Дізнайтеся більше про кокосове масло в нашій статті 10 переваг додавання кокосового масла у свій раціон .

Ще одна їжа, яка може значно сприяти схудненню за допомогою овочів.

Овочі є низькокалорійний, вуглеводний та наповнений клітковиною та водою , атрибути, які роблять його споживання особливо ситним.

Що може перекусити краще, ніж жменька горіхів, щоб убити голод у будь-який час доби?

З низьким вмістом вуглеводів, з великою кількістю клітковини та білків і дуже багатим корисними жирами, які допомагають вам залишатися в тонусі.

Є дослідження, які підтверджують це від 10% до 15% калорій, що містяться в горіхах, не засвоюються, отже кажуть, що ці продукти допомагають схуднути (27).

З іншого боку, є також докази того, що а дієта, доповнена мигдалем, може збільшити зниження ваги до 62% (28).

Попкорн - це ще одна закуска, виготовлена ​​з зернами кукурудзи та з дуже високий вміст клітковини: 14 г клітковини на 100 г попкорну.

За даними одного дослідження, попкорн вони наповнюють шлунок більше за інші солоні закуски, як чіпси, або солодощі, як шоколад (29).

Однак цю якість не можна узагальнити та віднести до всіх видів попкорну.

Безумовно, домашній попкорн - найздоровіший і будь-яка добавка або використання великої кількості жиру для її приготування зменшує ефект схуднення цієї насиченої їжі.