Багато продуктів багаті на амінокислоти, але скільки їх у вашому щоденному раціоні? Які найголовніші? Вам потрібно лише турбуватися про найнеобхідніше? Зніміть свої сумніви щодо цих органічних сполук, життєво важливих для будь-якої людини, і запишіть 15 найбагатших ними продуктів: вони вам потрібні всі.

кількістю

Амінокислоти необхідні для багатьох життєво важливих функцій. Існують різні типи, 20 з них є важливими, хоча лише 9 класифікуються як основні, оскільки організм не може їх зробити і обов’язково отримує з їжі - або, де це доречно, добавки. Інші 11 не є важливими, оскільки організм може виробляти їх без зовнішніх входів.

Теми, висвітлені в цій публікації: [Сховати]

Які там амінокислоти і скільки мені потрібно від кожної незамінної амінокислоти?

Найкраще зверніться до лікаря-спеціаліста на конкретні потреби вашого організму в амінокислотах, оскільки особисті умови кожної людини, стан здоров’я чи спосіб життя мають прямий вплив. Незалежно від того, чи плануєте ви змінити свій раціон харчування, або якщо ви думаєте використовувати добавки та добавки, необхідно отримати медичну консультацію.

Експерти рекомендують оцінювати необхідний внесок кожного типу незамінних амінокислот візьміть вагу за основу для розрахунку: на кожен кілограм потрібно:

  • Гістидин: 14 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 14 мг по 70, що дорівнює 980 мг.

  • Ізолейцин: 19 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 19 мг у 70 разів дорівнює 1330 мг.

  • Лейцин: 42 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 42 мг по 70, що дорівнює 2,940 мг.

  • Лізин: 38 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 38 мг по 70 дорівнює 2660 мг.

  • Метіонін (+ незамінна амінокислота цистеїн): 19 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 19 мг по 70 дорівнює 1330 мг.

  • Фенілаланін (+ незамінна амінокислота тирозин): 33 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 33 мг по 70, що дорівнює 2310 мг.

  • Треонін: 20 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 20 мг у 70 разів дорівнює 1400 мг.

  • Триптофан: 5 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 5 мг по 70, що дорівнює 350 мг.

  • Валін: 24 мг.

Це означає, що якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно: 24 мг по 70, що дорівнює 1680 мг.

Щоб ви могли реорганізувати свої рецепти та забезпечити гарантовані джерела незамінних амінокислот, тут є посилання на групи продуктів, яких не повинно бракувати, і список з 15 непомильних, які можна отриматиr: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін, необхідні 9.

Групи продуктів для додавання амінокислот

З повноцінними білками тваринного походження

Це продукти, які мають 9 незамінних амінокислот, хоча і в різних кількостях. Вони в основному є загальноприйнятими групами їжі і завжди входять у збалансований та здоровий раціон.

М'ясо

Обидва телятина як свинина Вони підходять для отримання незамінних амінокислот, вони складають близько 40 відсотків вмісту незамінних амінокислот. Вони також є універсальною їжею, яку можна включати кілька разів на тиждень у повноцінне та здорове меню, дійсне для всієї родини.

Морепродукти

За допомогою устриці та гребінці У верхній частині морепродукти - це група продуктів, багатих на амінокислоти, хоча важливо вибрати найбільш підходящий відповідно до вашого віку та стану здоров’я. креветки або креветкиБільш універсальні та доступні за ціною також допомагають вам досягти амінокислот.

Птиця

М'ясо курка та індичка Вони необхідні для отримання незамінних амінокислот - більше 45 відсотків білка їх містить - і крім того, вони є нежирною їжею, тому вони є однією з продуктів харчування, яку віддають перевагу дієтологи, коли рекомендують джерела природних амінокислот, які також надмірно калорійні.

Яйця

Майже 45 відсотків білка в яйці становлять незамінні амінокислоти. Білий - це більше білка, ніж жовток, і якщо він хоче досягти максимально важливих внесків без додавання калорій, найкраща альтернатива - варене яйце.

Молочні продукти

Молоко - 8 грам незамінних амінокислот на кожні півлітра - є важливим джерелом амінокислот, а також усіх його похідних, таких як сир та будь-який вид сиру. Йогурт Найменш ефективно збільшувати споживання амінокислот, але він співпрацює, і враховуючи свою популярність та універсальність, це один із найбільш рекомендованих продуктів.

Риба

Звичайно, ви очікували знайти тут Лосось і це правда, що це посилання, але також і тунця, сардин або тріскиабо. Жирна риба загалом, зокрема її олії, багата амінокислотами. Лише 100 грам тунця забезпечують 29 грамів білка. Вони не повинні відсутні в плані їжі, щоб збільшити споживання цих важливих поживних речовин.

Насіння та зерна

Споживання білка традиційно пов’язують з продуктами тваринного походження, однак насіння та злаки є такими ж повноцінними та цікавими, як м’ясо чи риба.

тофу та соя Вони виділяються як суперпродукти саме завдяки своїм харчовим якостям і завдяки своїй здатності забезпечувати людей усіма необхідними поживними речовинами, не вдаючись до використання продуктів тваринного походження. Люди, які дотримуються вегетаріанських або веганських дієт, знаходять у цих видах продуктів ідеальний ресурс, щоб уникнути необхідності приймати добавки або добавки.

лобода, гречка та інші насіння o зерна стають все більш популярними з кожним днем ​​і включаються в гастрономічну культуру всього світу, переважно зі Сходу. Вони є типом продуктів, які найбільш рекомендуються для досягнення адекватного внеску всіх незамінних амінокислот.

15 продуктів, багатих на амінокислоти

Чорні боби

Гарбузове насіння

Для отримання лізину

Ви відновлюєтесь після травми м’яза чи зламаної кістки, наприклад? Ця амінокислота має вирішальне значення для побудови кісток і м’язів, сприяючи їх міцності та еластичності. Також регулює гормони, антитіла та ферменти.

Волоські горіхи також реалізують метіонін та фенілаланін

Цільного зерна

Щоб отримати гістидин

Відновлення тканин та догляд за клітинами крові є двома найважливішими завданнями гістидину, але не єдине, що це також стосується репродуктивного здоров'я та травлення. Нервові клітини повинні бути покриті мієліном для захисту, а гістидин є основною сировиною цих оболонок.

Сирок

Пшеничний зародок

Для отримання треоніну

Здорова шкіра та зуби можливі завдяки дії треоніну, який є основним компонентом зубної емалі, колагену та еластину. З психічної точки зору ця амінокислота корисна людям, що страждають від тривоги або легкої депресії, тому її прийом пов’язаний із покращенням настрою.

Насіння кунжуту

Яйця

Для отримання метіоніну

Ця амінокислота безпосередньо пов’язана з двома дуже важливими мікроелементами - селеном та цинком, а також допомагає організму виводити важкі метали, шкідливі для організму, такі як свинець або ртуть. Може бути якщо нігті легко ламаються, волосся не блищить, а шкіра виглядає тьмяною; вам потрібен плюс метіоніну.

Арахіс

Гриби

Для отримання Валін

Добавки з валіном поширені у людей, яким потрібно активізувати ріст м’язів, відновлення тканин та енергію. Крім того, це сприяє розумова концентрація та емоційний спокій, Нерідкі випадки, коли деякі студенти отримують добавки Валін, коли страждають на дефіцитні стани.

Сочевиця

Для отримання ізолейцину та лейцину

Люди старшого віку частіше страждають від дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди, і це може спричинити тремор та атрофію м’язів. Ця амінокислота допомагає загоювати рани та регулює рівень цукру в крові у співпраці з лейцином.

Спаржа

Нут

Щоб отримати фенілаланін

При попаданні фенілаланіну організм перетворює його в тирозин, який необхідний для багатьох специфічних функцій мозку. Нестача цієї амінокислоти зустрічається рідко, і все ж надлишок може викликати нервозність і стрес, погіршуючи, наприклад, якість сну.

Курка

Щоб отримати триптофан

Апетит, сон і настрій вони можуть бути змінені дефіцитом триптофану, оскільки ця сполука є попередником серотоніну та мелатоніну, які регулюють ці функції. Добавки цієї амінокислоти часто використовуються для поліпшення розумової енергії та настрою.

З цією інформацією зараз ваша черга поєднати, щоб отримати різноманітне меню, збалансоване та здорове, коли ви поєднуєте потреби свого тіла зі своїми уподобаними смаками та смаками. Як загальне правило, пам’ятайте, що будь-яка їжа, багата білком, також буде багата амінокислотами. Якщо вам потрібна додаткова інформація, ми рекомендуємо ці книги, які містять таку інформацію: