порад

  • Калорії не дають точного уявлення про те, з чого складається здорове харчування.
  • Замість того, щоб зосередитись лише на цифрах, дієтологи рекомендують враховувати інші аспекти, пов’язані з харчовою цінністю споживаної їжі та напоїв.
  • Ось кілька простих порад, які вони створили для виховання хороших харчових звичок.

Калорії не дають точного уявлення про те, з чого складається здорове харчування. Насправді зосередження уваги виключно на кількості калорій у їжі є досить оманливим.

Найбільш очевидна проблема калорій полягає в тому, що не давати інформації про те, як заповнити їжу чи напій, фактор, який називається ситістю, що є ключовим фактором для того, щоб не переїдати.

Крім того, підрахунок калорій не показує, чи містить енергетична закусочна правильну суміш білка та вуглеводів для фізичних вправ, чи містять злакові сніданки вітаміни та мінерали, які є ключем до сяючої шкіри та здорового волосся.

Замість того, щоб покладатися виключно на одне число, дієтологи рекомендують враховувати повну харчову цінність даної їжі чи напою, включаючи вміст білків, клітковини та доданих цукрів, а також кількість інгредієнтів, які були оброблені до надходження в організм.

Ось деякі з прості поради, які вони намітили для здорового харчування.

Їжте більше овочів, особливо зелених.

Автор Майкл Поллан, можливо, звів найкращу харчову мудрість в одне речення, коли написав: "їжте їжу, не надмірно, особливо рослини".

Десятки наукових досліджень пов’язують дієти, багаті овочами, особливо зелений, для поліпшення здоров'я, включаючи втрату ваги та менший ризик хронічних захворювань.

Овочі люблять крес-салат, шпинат, цибуля лук та подрібнена капуста вони високо оцінені в списку "суперпродуктів" Центру з контролю та профілактики захворювань. Тож справа в тому, щоб виявити ті, які вам найбільше подобаються, і почати додавати їх у свою тарілку.

Але не хвилюйтеся: більшість досліджень не вказують на необхідність виключати з раціону м’ясо, молочні продукти або рибу. Фактично, найкращі результати, як правило, пов’язані з дієтами, що поєднують велику кількість овочів із здоровими джерелами білка, які можуть включати молюсків, яйця та м’ясо. Харчові плани цього типу включають популярну середземноморську дієту та дієту MIND.

Замініть солодку соду або чай водою, звичайним чаєм або іншими напоями без додавання цукру.

Цукристі напої, такі як газована вода та соки може скласти дивовижну порцію калорій, яку людина споживає щодня, але вони не наповнюють вас так, як це робить тверда їжа.

В рамках восьмирічного дослідження, яке включало майже 50 000 жінок, дослідники Гарварда відстежували, що трапилося, коли люди різко скоротили солодкі напої або почали споживати більше. Не дивно, що учасники збільшили споживання солодких напоїв, набрали вагу та збільшили ризик розвитку діабету 2 типу. Насправді, чим більше солодких напоїв пили жінки, тим більше ваги вони набирали і тим більше збільшувався ризик захворювання.

Ті, хто зменшив споживання, навпаки, не мали негативних результатів.

Тож наступного разу, коли ви захочете випити, спробуйте пити мінеральну воду або несолодкий чай. Навіть легка сода - кращий варіант. Кожного разу, коли ви вибираєте один із цих напоїв замість солодкого, ви зменшуєте від 150 до 400 калорій.

Зверніть увагу на білок.

Білок є ключовим інгредієнтом що допомагає живити наші м’язи та змушувати нас почуватися ситими. Це також уповільнює розщеплення вуглеводів до цукру, який діє як своєрідний буфер проти різких падінь і стрибків рівня інсуліну. З цих причин переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка під час кожного прийому їжі.

Багато американців, дієти яких засновані на м’ясі, насправді споживають занадто багато білка. Але є дані, що людям, які намагаються перейти на більш рослинну дієту, може бути важко отримати те, що їм потрібно.

Щоб споживання білка не зменшувалось, бажано включати продукти для спалювання жиру та схуднення як яйця, боби, тофу, сочевиця, риба та молочні продукти до цільнозернових та овочевих страв.

Збалансуйте те, що ви споживаєте, і здоровий рух.

Якщо схуднення є частиною ваших цілей здорового харчування (але це не обов’язково!), Знайте, що фізичні вправи не є ярликом для схуднення. Це правда, тому що, в першу чергу, Коли ми підвищуємо рівень активності, наше бажання їсти також має тенденцію до зростання. По-друге, набагато легше з’їсти багато калорій за один прийом, ніж спалити їх під час занять у тренажерному залі.

Тим не менш, регулярно займаючись будь-якого виду є ключовою складовою здорового способу життя, і це особливо важливо, якщо ви хочете схуднути і зберегти вагу в довгостроковій перспективі.

Якщо ви зазвичай їдете на роботу, спробуйте пішки, їздити на велосипеді або їхати громадським транспортом, коли це можливо. Якщо ви звикли їхати ліфтом, наступного разу підніміться сходами. І зробіть регулярні заняття в тренажерному залі частиною вашої рутини, але майте на увазі, що ваш апетит може трохи підвищитися.

Вирізати вуглеводи, а не жир.

Навіть якщо ви їсте цільні зерна, а не рафіновані, вам слід пам’ятати, що деякі дослідники вважають, що всі вони в кінцевому підсумку переробляються однаково. Це означає, що скорочення будь-якого типу вуглеводів є, мабуть, розумним кроком. Спробуйте замінити локшину на основі борошна замінниками, виготовленими з морквяних спіралей або локшини з кабачків, наприклад.

Кілька досліджень свідчать про це зменшення споживання вуглеводів - це простий спосіб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Наявність стабільного рівня цукру в крові - також відомого як жорсткий контроль глікемії - пов’язана з низкою корисних наслідків для здоров’я, включаючи втрату ваги, кращий рівень енергії протягом дня та менший ризик страждання хронічними захворюваннями.

"Жорсткий контроль глікемії необхідний для підтримки здоров'я та запобігання захворювань", - написала Елен Блак, професор обміну жирів та фізіології Університету Маастрихта, у дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Reviews. Було виявлено, що погано контрольований рівень цукру в крові був пов'язаний з більшим шансом ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Будьте обережні з продуктами з позначеннями "низькокалорійні", "легкі" або "нежирні".

Нежирні продукти чудово звучать. Зменшення споживання жиру здається синонімом схуднення, так?

Більшість наукових досліджень припускають, що це насправді не працює так.

Однією з причин цього є те, що багато продуктів, позначених як "нежирні", "легкі" або "нежирні" (загальна маркування таких продуктів, як йогурт, морозиво та арахісове масло), є високо оброблені та розроблені на смак так само, як і їхні попередні попередники. Для цього виробники продуктів харчування часто додають додатковий цукор. А цукор, на відміну від жиру, був прямо визначений як основний фактор, що призводить до ожиріння та збільшення ваги.

Включіть у свій раціон кілька корисних жирів.

Однією з причин, чому багато людей, які харчуються, обмежують споживання жиру - на додаток до тривалого впливу моди 90-х років на дієту з низьким вмістом жиру - це те, що це простий спосіб скоротити калорії. Жири висококалорійні. Існує думка, що якщо видалити жир, калорії видаляються.

Але дослідження починають це показувати вживання жиру не обов’язково робить вас товстим. Натомість це може допомогти нам схуднути, можливо, змусивши почувати себе ситими та обмежуючи споживання цукру. Здається, це особливо актуально для жирів з горіхів, оливкової олії, авокадо та риби.

"Є одне, що ми знаємо про жири. Його споживання не викликає збільшення ваги. Навпаки, це може допомогти вам схуднути на кілька кілограмів."писав Аарон Керрол, професор педіатрії з Медичної школи Університету Індіани, у своїй книзі" Біблія про погану їжу: як і чому їсти грішно ".

Для людей, які віддані підрахунку споживаних калорій, це означає жирна їжа має більш високу калорійність, ніж їхні жири з низьким вмістом жиру, але їх користь слід враховувати і замість цього наріжте вуглеводи та цукор.

Якщо ви хочете схуднути, робіть це здоровим способом.

Для здорового схуднення рекомендують дієтологи, фахівці з фізичних вправ та дієтологи намагайся програти від половини до кілограма з половиною на тиждень, максимум.

Втрата ваги повільно, а не раптово, дозволяє генерувати нові схеми здорового харчування та фізичних вправ, які ви можете підтримувати все життя, за словами Енді Беллатті, зареєстрованого дієтолога та співзасновника дієтологів для професійної доброчесності.

"Для цього вам потрібно дати собі два, три, чотири роки послідовної зміни поведінки. Це важка робота. Йдеться про створення нових звичок. І це вимагає часу", - сказав Беллатті минулого року в інтерв'ю Business Insider.

Знижте цукор.

З'являється все більше доказів того, що якщо є Великим ворогом дієт, коли мова йде про схуднення, є цукор.

Автори синтезу 50 досліджень про взаємозв'язок між типом дієти та збільшенням маси тіла, опублікованому в журналі Food and Nutrition Research, виявили, що, як правило, чим більше рафінованих вуглеводів (наприклад, цукру) їли, тим більше жирували.

Подібним чином дослідники збірки з 68 досліджень, опублікованих у British Medical Journal, виявили, що чим більше хтось вживав цукру, тим більше він важив.

Отже, скоротіть солодощі і починайте зверніть увагу на цукри, що містяться в оброблена їжа, особливо соуси, заправки для салатів та молочні продукти.

Замініть білий хліб та рис у своїх стравах на їх цілісний варіант.

Одним із найменш корисних компонентів у більшості американських дієт, здається, є рафіновані вуглеводи, категорія, що включає білий хліб та білий рис. Рафіновані вуглеводи також можна знайти в багатьох інших харчових продуктах. Вони з'являються на етикетках продуктів харчування під терміном "рафіноване борошно" або просто "борошно".

Дослідження, опубліковане в 2012 році в журналі Food and Nutrition Research виявив міцний зв'язок між дієтами з високим вмістом рафінованих вуглеводів та збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що рафіновані зерна швидко переробляються в організмі на цукор.

З іншого боку, цільні зерна повільно перетравлюють і наповнюють вас годинами. Ключова відмінність полягає в тому, що цільні зерна все ще містять свої поживні, багаті клітковиною зовнішні оболонки, такі як зародки та висівки. На заводах ці частини виводяться з рафінованих вуглеводів для споживання.

Роксана Б. Сукол, медичний директор оздоровчої компанії Cleveland Clinic, сказала, що люди повинні думати про рафіновані вуглеводи просто як про «порожні вуглеводи». і уникайте їх, коли це можливо.

Спробуйте займатися вранці.

Якщо ви вирішили включити в свій план програми тренувань, дослідження показують, що вправи рано вранці натщесерце допомагають пришвидшити втрата ваги та підвищений рівень енергії готуючи організм до спалювання жиру протягом усього дня.

Тренуйся в першу чергу вранці може спонукати тіло використовувати свої запаси жиру для палива, а не просто «спалювати» останню закуску або їжу.

Крім того, якщо ви займаєтеся в ранню годину, це дозволяє отримувати більше сонячного світла, що є ключовим фактором правильно відрегулювати внутрішній циркадний ритм свого тіла. В одному дослідженні люди, які насолоджувались сонячним світлом протягом двох годин після пробудження, були стрункішими та краще підготовленими контролювати свою вагу, ніж ті, хто не отримував природного світла, незалежно від того, що вони їли протягом дня.

Але найкращий план фізичної підготовки - той, якого ви можете дотримуватися постійно. Якщо ваша ранкова мотивація занадто низька, щоб сформувати звичку, вправи після робочого дня - це, мабуть, найкращий варіант.

Тримайтеся подалі від трансжирів.

На відміну від простих жирів, трансжири виготовляються згідно з a промисловий процес, який додає водень до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими.

Трансжири тісно пов’язані з проблеми із серцем, оскільки його споживання, здається, підвищує рівень так званого шкідливого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину.

Адміністрація США з питань харчових продуктів та медикаментів оголосила планують заборонити трансжири в 2015 році. Відповідно до заяви, опублікованої цього року Американською адміністрацією з контролю за продуктами та ліками, "немає безпечного рівня споживання штучних трансжирів".

Хоча транс-жири зараз заборонені в більшості продуктів харчування в США, вони все ще присутні в ряді перероблених продуктів харчування в інших країнах, включаючи багато попередньо приготовлених тортів, печива, чіпсів та тістечок. Деякі хліби їх також містять, а також частина олій, що використовуються для смаження картоплі фрі та інших фаст-фудів. Щоб визначити трансжири на етикетці харчових продуктів, знайдіть у переліку інгредієнтів "частково гідровані олії".

Вивчіть ситуації, в яких ви схильні "зійти з рейок", і готуйтеся заздалегідь.

Олена Веселова/Shutterstock

Якщо ви, як правило, харчуєтесь здорово більшу частину часу, але все одно маєте проблеми зі схудненням, це може бути того варте. продумайте сценарії або ситуації, які ведуть вас до переступу.

Такі місця, як аеропорти, аптеки та навіть магазини товарів для дому продають їжу, яка, як правило, не дуже корисна для здоров’я. Замість того, щоб робити покупки, поки ви не зголоднієте, а потім з’їсте все, що є поруч із нездоровими продуктами біля каси, передбачити і зробити поживну закуску.

Нарізані яблука з арахісовим маслом, морквою та хумусом або грецьким йогуртом з горіхами дешеві і підходящі варіанти.

Якщо традиційні дієти вам не підходять, подумайте про періодичне голодування.

Якщо ви хочете схуднути, а дієта вам не вдалася, ви, можливо, захочете спробувати план харчування, відомий як періодичне голодування після консультації з лікарем, звичайно.

Існує кілька версій цієї дієти, але одна з найпопулярніших - це постити протягом 16 годин і їжте за 8. Більшість людей обирають їсти між 12 і 20 годинами, що означає, що ви по суті пропускаєте сніданок, але їсте все, що завгодно, у межах восьмигодинного порогу.

Серія масштабних досліджень виявила, що періодичне голодування є таким же успішним у зниженні ваги, як і традиційні дієти. Деякі дослідження на тваринах показують, що це може мати й інші переваги, такі як зменшення ризику деяких видів раку та навіть збільшення тривалості життя. Але ці дослідження потрібно провести на людях, перш ніж можна зробити реальні висновки.

Якщо ви їсте на вулиці, візьміть половину їжі в ланч-боксі.

Основні розміри порцій наших закусок та страв вибухнули за останні 40 років, включаючи фаст-фуд, страви у ресторанах та навіть продуктові товари. З 1970-х років вони зросли на 138%, за даними American Journal of Public Health, Journal of Nutrition та Journal of American Medical Association.

Навіть тарілки та миски, в яких ми подаємо їжу, різко зросли.

Тому пам’ятайте про розмір порцій. Якщо ви їсте на вулиці, розгляньте можливість взяти з собою їжу в ланч-боксі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 8 порад для схуднення без дієт, підкріплених наукою

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта або фізичні вправи: що краще для схуднення та схуднення

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: "Виходити на ринок праці зараз - це не гарна ідея; молоді люди повинні продовжувати навчання", - радить цей експерт з питань освіти

  • Здоров'я
  • Годування
  • Вправа
  • Добова допомога
  • Списки