15 вправ на зміцнення та розтягнення кісточок

Наше тіло - це дуже складна система, і коли ми здійснюємо свою суглоби Вони ніколи не можуть бути відсутніми, це системи, в яких крім м’язів задіяні й інші структури, такі як зв’язки та сухожилля, від яких залежить наша рухливість, а також служать опорами та амортизаторами для різних видів діяльності та вправ.

щиколоток

Це випадок нашого щиколотки, незамінний для будь-яких вправ, які ми робимо стоячи, особливо тих, що передбачають стрибки.

Вправи на зміцнення щиколоток

Ми почнемо з деяких рухів, які ви можете робити за допомогою гумок, щоб посилити зусилля під час різних рухів, які нам дозволяє суглоб.

1. Інвестиції

Цей рух полягає у підведенні пальця всередину, з піднятою ногою та за допомогою нашої стрічки. Ви можете зробити повторення або почати, тримаючись в ізометричному положенні.

2. Еверсія

З цього приводу ми спробуємо вивести кінчик стопи назовні, проти опору гумки, завжди намагаючись залишатися в межах гнучкості нашої щиколотки.

Інверсія та вивертання щиколотки

3. Дорсифлексия

У цьому русі ми піднімемо кінчик ноги вгору, тому резинка повинна тягнути ногу вниз, як бачите, це природний і дуже частий рух, коли ми гуляємо, а також коли робимо присідання, тому для цього важливо мати силу та гнучкість.

Дорсифлексія

4. Підошовне згинання

Ця вправа в основному протилежна попередній, що ми зробимо, це спробуємо опустити кінчик стопи проти опору еластична стрічка, ця вправа також чудово підходить для наших телят.

Підошовна згинання

Тепер кілька ходів без обладнання:

5. Підняття телят

Піднімаючи п'яти, ви дестабілізуєте гомілковостопний суглоб, на додаток до розтягування телята ми кидаємо виклик м’язам, які підтримують цей суглоб. Розставивши ноги на ширині стегон, повільно підніміть п’яти, поки не опинитесь на кінчику ніг, потім повільно опустіться у вихідне положення, ви також можете робити це по одній нозі, щоб збільшити навантаження.

Піднімає теля

6. Підняття литок із зовнішнім обертанням

Обертаючи стопи, ми будемо використовувати різні м’язи нижньої частини наших ніг, що посилить склепіння стопи, що дуже корисно для запобігання випадковому повороту кісточок всередину. Рух вправи буде таким же, як і попередній, тільки ми почнемо його з кінчиків пальців, спрямованих назовні, утворюючи приблизний кут 45 °.

Теля підвищує зовнішнє обертання

7. Підняття литок з внутрішнім обертанням

Як і в попередній вправі, при зміні кута нахилу стоп ми будемо опрацьовувати різні ділянки стабілізуючих м’язів щиколоток.

Теля підвищує внутрішню ротацію

8. Домкрати, що стрибають

Починаючи з положення випадів, зробіть стрибок, змінивши положення ніг у повітрі, приземлившись протилежною ногою вперед, звичайно, ви повинні приземлитися на щиколотки, щоб пом’якшити падіння і активізувати м’язи, які стабілізують цей суглоб.

Стрибок на місці з піднятими руками

9. Часткові стрибки на корточках

У цій вправі ви зробите рух, подібний до традиційного присідання, тільки цього разу ви опуститесь лише до чверті загального присідання і знову підніметеся зі стрибком, завжди пам’ятайте, щоб м’яко сідали, використовуючи м’ячі вашого ноги, щоб пом'якшити удар.

10. Прогулянка на підборах

Ще одна дуже хороша вправа для щиколоток, яка кидає нам виклик, створюючи нестабільність, як говорить її назва, мова йде лише про ходьбу, підтримуючи себе на п’ятах, таким чином ви зміцните м’язи, які підтримують передню частину щиколотки.

Прогулянка на підборах

11. Опускання каблуків

Для цього руху ви можете використовувати сходинку, велику книгу або будь-яку поверхню, яка дозволяє вам стояти на передній частині ніг і дозволяє опускати каблуки, рух полягає в тому, щоб повільно опускати п'яти до їх межі перед тим, як знову підніматися вгору. Якщо ваші каблуки торкаються землі, не забудьте контрольовано опускатися, щоб ваші підбори не зазнавали удару при кожному спуску.

Падіння на підборах

12. Присідання на пальцях ніг

Ви можете розпочати рух із традиційного присідання, повністю тримаючи ноги на землі, ви будете робити рух вниз, а коли підніметеся, ви також піднімете п'яти, стоячи навшпиньках, звідти спробуйте продовжувати навшпиньки весь час.

Пам’ятайте, що ви можете спиратися на стіну або будь-яку опору, якщо при перших спробах вам важко утримувати рівновагу.

Присідання на пальцях ніг

Вправи на розтягування щиколоток

Як і у всіх частинах нашого тіла, розтяжка дуже важлива, як для набуття рухливості в суглобах та легшого виконання вправ, так і для уникнення надмірного болю після тренувань.

13. Вказуючи пальцями ніг

Лежачи або сидячи, виставивши ноги вперед, спробуйте спрямувати пальці вперед, щоб зробити цей рух, ікри також доведеться витягнути, тому, якщо ви відчуваєте, що рух викликає надмірну напругу в цих м’язах, навіть викликаючи біль, ви потрібно буде зменшити діапазон руху.

Точка пальцями ніг

14. Згинайте ноги

Це буде рух, протилежний попередньому, лежачи, пальці ніг повинні намагатися вказувати в напрямку голови, рухаючи пальцями і ногами вгору. Це буде нормально, якщо ви також відчуєте, як розтягуються ікри.

Згинайте ноги

15. Розтяжка литок

Притулившись руками до стіни, покладіть кінчик ноги до цієї самої стіни, нахиляючи тіло вперед, розтягуючи м’язи литки. Цей рух, крім розтягування литкових м’язів, також призводить до того, що щиколотки набувають більшої еластичності, якщо робити це часто.

Розтяжка телят

Отже, тепер ви знаєте, що завдяки цим вправам на зміцнення та розтяжку ви можете мати міцні та стабільні щиколотки, які послужать основою для вашого повсякденного життя та розпорядку дня.