"Ходьба - найкращі ліки для людини" .- Гіппократ

«Моя бабуся почала ходити по 8 км на день у віці 60 років. Сьогодні йому 97 років, і ми не знаємо, де він, блін. ».- Елен Дедженерес

Рух через діяльність з низькою інтенсивністю є основою піраміди, але мало хто звертає на це увагу. Здається, що ходьба несексуальна, нудна, непотрібна. Але це основа для чогось.

Вам слід, звичайно, час від часу робити вправи для тіла, піднімати тяжкості і тренуватися з максимальною інтенсивністю, але якщо ви могли займатися лише однією фізичною активністю до кінця своїх днів, я не можу придумати нічого кращого, ніж ходьба.

Ходьба була нашим головним транспортним механізмом. Ми зробили це з необхідності, а не з волі. Дисципліна не була необхідною, просто не було іншого варіанту.

З винаходом автомобілів, робочих столів, ліфтів та ескалаторів все це змінилося. Ходьба стала тим необхідним злом, яке переводить нас від однієї автоматичної системи пересування до іншої. Від вхідних дверей до машини, від машини до офісного ліфта, від ліфта до нашого столу ...

Сьогодні фізичні вправи - це свідоме, добровільне рішення. Але навіть те, як ми це робимо, мало пов’язане з нашими природними моделями руху.

Перш ніж ми витратили значну частину дня на переїзд. Навіть коли ми були ще, ми звикли виконувати ручні дії більшої інтенсивності, ніж удари по клавіатурі. Графічно це може бути приблизно наступним (де горизонтальна вісь представляє рівень інтенсивності, а вертикальна - як довго протягом дня ми підтримували цей рівень).

ходьби

Однак сьогодні у нас є два абсолютно різних режими: режим сидячи, де ми проводимо 10-12 годин на день, і режим тренувань, де ми інтенсивно займаємось деякий час. Щось схоже.

Багато досліджень говорять нам про те, що ці години сидіння мають страшні наслідки для здоров’я, які не зникають, втручаючись у спорадичні тренування, якими б інтенсивними вони не були.

Не звертайте занадто багато уваги на деталі, крива для кожної людини різна, але дотримуйтесь концепції. Нам потрібно заповнити ту «дірку», яку ми створили посередині, більш низькою інтенсивністю руху.

Ви можете мати гарне здоров’я без “тренувань”, але не без руху, і ходьба, безсумнівно, є найкращою альтернативою.

Переваги ходьби

Ходьба приносить користь для здоров’я набагато більше, ніж спалені калорії:

Народжений бігати гуляти

Антропологи виділяють кілька основних переходів у нашому переході від мавпи до гомо. І першим, безсумнівно, стало ефективний двоногий. Це звільнило наші руки для використання інструментів та полювання/збору більш поживної їжі, що, у свою чергу, перетворило наш мозок. Інакше кажучи, ходьба була першим кроком в нашій еволюції.

Один малий крок для мавпи, один великий стрибок для людства

Наша сьогоднішня мета - спалити якомога більше калорій, але протягом 99,9% нашої історії проблема була якраз протилежною, економлячи енергію. Якщо з такою ж кількістю палива ви могли проїхати більшу відстань, ви мали б більше шансів вижити і відтворити себе.

Піші прогулянки - наш найдешевший засіб пересування. Нам потрібно в 4 рази менше кисню, ніж приматам, щоб пройти ту саму відстань (дослідження), завдяки нашим еволюційним адаптаціям: довші ноги, сильніші ноги, вузькі стегна, видатний ніс (допомагає регулювати температуру) ...

Амбіційне дослідження людського руху робить висновок, що «ми дуже ефективно ходимо, але ми не є ефективними бігунами. Насправді ми споживаємо більше енергії для бігу, ніж типовий ссавець нашого розміру. Цим же закінчується це інше дослідження.

Ми явно краще пристосовані до бігу, ніж попередні гомініни (потужніші сідничні м’язи, довша ахіллова сухожилля, більш виражений звід стопи ...), але саме наша ефективність під час ходьби навіть за високих температур насправді відділяє нас від інших тварин.

Навіть знамениті винищувачі стійкості, на які багато хто вказує як доказ нашої чудової ходової конструкції, проводились зі швидкістю від 4,5 до 6,5 км/год (дослідження), і кілька аналізів підтверджують, що енергетичні витрати на проведення цих полювань під час їх неможливо здійснити, імовірно, це буде зроблено в швидкому темпі ходьби (дослідження).

Як довго ходили наші предки?

Це неможливо знати, але ми можемо покластися на нинішні товариства мисливців-збирачів, такі як хадза, де, за підрахунками, чоловіки проходять приблизно 15 км на день, а жінки 9.

Жінки у багатьох сільських районах Африки проходять приблизно 10-15 км на день (стаття), і більшість із них роблять це, несучи їжу на голові, дитину на спині або обидва.

Нещодавні дослідження в суспільствах сучасних країн, але із способом життя предків, дають подібні цифри. Згідно з дослідженням, аміші, як відомо, підтримують свої доіндустріальні звичаї, ходять 18 500 кроків на день для чоловіків (близько 14 км) і близько 14 000 кроків для жінок (близько 11 км). Безумовно, ці тривалі прогулянки сприяють найнижчому рівню ожиріння серед будь-якого населення Сполучених Штатів.

У сучасних західних суспільствах австралійці та швейцарці єдині, хто проходить більше 9000 кроків на день, а на третьому місці японці з 7168 (стаття). Японці та швейцарці також входять до трійки найкращих країн із найнижчим рівнем ожиріння. Співвідношення не передбачає причинного зв’язку, але ходьба, безумовно, допомагає.

Ваша мета

Одним із принципів квантової фізики є такий ви не можете спостерігати щось, не впливаючи на це. Те саме відбувається і у людей. Ми поводимося по-різному, коли знаємо, що за нами стежать. Це спотворює результати багатьох досліджень, але ви також можете використовувати його на свою користь. Просто факт спостерігайте (вимірюйте) свої кроки, це змусить вас більше ходити (дослідження, стаття).

Сьогодні можна використовувати технологію для контролю (і збільшення) вашого руху:

  • Fitbit, мабуть, найкраща альтернатива, з можливістю також надати вам певні показники якості сну, змагатися з друзями, зберігати всю інформацію в хмарі .... Основний недолік - ціна.

  • Традиційний крокомір. Ви можете придбати гідну, як ця, менш ніж за 10 євро.
  • Додаток для смартфонів. Скористайтеся своїм телефоном, щоб дати вам інформацію про ваші кроки, з такими програмами, як Runtastic Pedometer, я не впевнений, що він настільки надійний, як спеціальні крокоміри, але кілька кроків більш-менш нікуди не діватимуться ... (поганий жарт).

Добре сплановані цілі допомагають нам, і якщо ми можемо виміряти свій прогрес, мотивація подвійна.

Спробуйте кинути собі виклик ходити 10000 кроків на день (7-8 км)

У цьому числі немає нічого магічного, і це скромна кількість у порівнянні зі стандартами наших предків, але це хороший початок. Багато експертів вважають мінімальним можливість визначити себе як "активних" (стаття).

Переваги ходьби 10 000 кроків на день виходять далеко за межі спалювання калорій, але це завжди бонус. Залежно від ваги та темпу ви можете спалити від 250 до 500 калорій на день, Нічого підлого. Пам'ятайте також, що ці калорії в основному надходять з ваших жирових запасів.

Ідеї ​​більше гуляти

Якщо вам цікаво, де ви збираєтеся знайти час на проходження цих зайвих кілометрів, не засмучуйтесь, існує багато способів пішки більше, з мінімальним впливом на ваш графік. Будь-які ідеї:

Багато з тих, хто скаржиться на те, що не встигає включити трохи більше руху у своє життя, є тими самими, хто використовує механічні скаляри при будь-якій нагоді, в тому числі, коли відвідує тренажерний зал.

Пам'ятайте також, що наші предки ходили босоніж (або принаймні з плоскою підошвою). Під час ходьби скористайтеся зміцненням ніг. Якщо ви жінка і наполягаєте на тому, щоб носити підбори (не рекомендується), одягайте плавне взуття для прогулянок і переодягайте їх, коли потрапите в офіс.

Словом, більше рухайтеся, гуляйте. Пам’ятайте, що навіть найдовша подорож починається з першого кроку.