За допомогою цих 15 змін у вашому раціоні ви можете схуднути на 3 кг, не голодуючи, не докладаючи зусиль і не відмовляючись від того, що вам подобається. Магія? Ні, ще краще, наука!

Оновлено 5 липня 2019 р., 10:14

кілограми

Пізнай ворога ...

І приєднуйся до нього. Для цього виявіть, які у вас спокуси, і складіть список тих п’яти продуктів, які, як ви знаєте, вам не вистачає. Відповідь чесно, ти вважаєш, чи важко тобі схуднути через них? Якщо так, подумайте і напишіть, як ви вважаєте, що можете контролювати його споживання. Будьте обережні, справа не в тому, щоб відмовитись від них, а в тому, щоб навчитися модерувати себе. Один із способів досягти цього - почати з того, що приймаєте половину того, що зазвичай їсте.

Шукайте альтернативи

Якщо ви, як правило, перекушуєте між прийомами їжі, забудьте про випічку і з’їжте ту кількість фруктів, яка може поміститися на вашій долоні. Ви також можете шукати інші ситні закуски, які не дають вам жиру, такі як варені яйця, овочеві чіпси тощо ...

Ви пробували настій какао?

4 унції шоколаду - близько 25 грамів - додають до 140 калорій. Не кажучи вже про те, що являє собою шоколадний торт ... Чи знали ви, що настій з какао-шкаралупи може обдурити ваші почуття і зробити вас таким же щасливим? Ви знайдете його в магазинах здорової їжі та в травниках.

Якщо у вас є морозиво, нехай це буде йогурт

Навіть якщо ви вибрали найменшу ванну в морозивній, ніхто не забирає 200 калорій. Натомість ви можете замінити його замороженим йогуртом, який буде таким же насиченим і набагато легшим. А якщо воно домашнє, краще, ніж краще. Надто легко. На 4 людини: візьміть 300 г знежиреного йогурту, дві столові ложки сиропу агави і 300 г заморожених ягід. Змішайте суміш і насолоджуйтесь!

Запишіться на пророщений хліб

Дві скибочки хліба, будь то білий або цільнозерновий, не опускаються нижче 150-200 ккал. І перш за все, ми говоримо не про те, що вони забирають ваш голод, це нас прокидає! Що робити, якщо ви приєднаєтесь до тренду пророщеного хліба? Один фрагмент наповнить вас набагато більше. Не скручуйте жест, він дуже насичений і виготовляється з борошна, виготовленого з паростків - не зерна - злаків, таких як пшениця або спельта, і без дріжджів. І це забезпечує половину калорій!

Ви відчуваєте примхливість?

Ті хвилини, коли ти знаєш, що насправді не голодний, але не можеш перестати думати про їжу ... Щоб уникнути цього, придбай собі ванільну ефірну олію, і коли бажання побалувати себе стукає у твої двері, насолоджуйся її ароматом. Більше нічого не знадобиться, бо це вас задовольнить. Його аромат має здатність пом’якшувати той примхливий голод, який вражає навіть після того, як добре поїли. Звичайно, щоб воно набрало чинності, воно повинно бути природним і чистим.

Горіхи в мішку

Побалуйте себе і придбайте різні види якісних горіхів, смажених без солі. Зробіть собі мішечки приблизно 30 г, які представляють близько 150 калорій. Несіть одну з цих сумок у своїй сумці, і якщо голод страждає, насолоджуйтесь нею! Фокус: Супроводжуйте їх склянкою води, щоб досягти того, що їх ситний ефект набагато більший.

Легка основна страва

Дотримуватися дуже простого правила. Під час кожного прийому їжі одна зі страв повинна бути легкою. На обід приготуйте салат, заправлений 1 столовою ложкою олії і кількома краплями лимона. На вечерю з овочевим кремом.

Розділяй і володарюй

Чи маєте ви зобов’язання та харчуєтесь поза домом? Не хвилюйтеся, шкала не повинна помічати. Коли ви їсте далеко від дому, відокремте чверть кожної їжі, багатої білками, жирами або вуглеводами (м’ясо або риба, сир, рис, хліб), і попросіть офіціанта упакувати залишки (або несіть контейнер у сумці і зробіть це самостійно ). Без сорому це ваше право!

Передайте його від вечері до сніданку

Якщо ви перенесете трохи їжі з обіду на сніданок, ви схуднете майже не усвідомлюючи цього. Наприклад, десерт на фруктовій основі. Не зменшуючи того, що ви їсте на день, ви спалите більше калорій і будете менше голодні. У вас також буде більше енергії. Ваш девіз: "Сніданок як королева, обід як принцеса і вечеря як жебрак".

Смакуйте свої овочі

Овочі часом противляться нам, бо вони безсилі. Щоб перейти від м’якого до смачного, спробуйте цю спеціальну заправку: змішайте одну столову ложку оливкової олії, 75 мл овочевого бульйону, дві столові ложки бальзамічного оцту, чайну ложку гірчиці, іншу меду, подрібнений цибулю-шалот, сіль і перець Спробуйте і скажіть нам!

Повільно

За словами президента Австралійського товариства лікування та профілактики ожиріння, доктора Джорджа Блера-Веста, більшість людей із зайвою вагою споживають більшу частину щоденних калорій лише за 20 хвилин. Давай, якщо ти серйозно сприймеш пережовування кожного укусу 20 разів і навчишся їсти повільно, то це багато помітиш у своєму силуеті. Вам це коштує? За допомогою цих трюків, щоб їсти повільно, ви це точно отримаєте.

Не триразове, краще п’ять

Ще одна зміна для схуднення, без необхідності їсти менше і навіть не потрібно міняти одні продукти на інші. Йдеться про розподіл їх по-іншому та розподіл того, що ви їсте протягом дня, на 5 прийомів їжі, а не на 3. Чому ви худнете, харчуючись тим самим? Збільшуючи енергію, доступну в будь-який час, ви почуватиметеся краще, відчуватимете менше голоду, а за короткий термін ви значно зменшите загальну кількість калорій.

Три рази ложкою

Це не підводить, на основі салатів стає рідким, але, на жаль. З іншого боку, якщо ви будете супроводжувати салат стравами з ложок, ви схуднете більше і з більшою радістю. Шкода лише, що ми втратили звичку ложкові страви, коли вони найздоровіші! Три рази на тиждень, опівдні, запишіться на рагу та рагу, що включають бобові та овочі.

Чи потрібно стільки кави?

Не приймайте більше двох на день. Подумайте, що з парою чорної кави з цукром ви отримуєте в подарунок 50 калорій. Якщо ви порахуєте математику, за два місяці ви отримаєте 3000. А якщо ви приймаєте його з молоком, вершками ... додайте і продовжуйте без ремісії. Якщо вам потрібна додаткова чашка, яка являє собою настій або чай зі спеціями, такими як ваніль, кориця або ягоди, які не потребують цукру.

Хочете схуднути?

Окрім збалансованого харчування та уникнення надмірностей, ці 15 невеликих змін у вашому раціоні можуть допомогти вам схуднути на 3 кілограми майже без усвідомлення цього та з мінімальними зусиллями. Брати до відома:

1. Ваші п’ять спокус

Складіть список із п’яти продуктів, які вам здаються найбільш спокусливими. Втрата ваги може ускладнювати вас? Якщо відповідь так, подумайте і напишіть конкретну стратегію контролю споживання кожного з них, щоб вона не розбалансувала його.

Ідея. Не відмовляйтеся повністю ні від чого. Наприклад, почніть із зменшення споживання наполовину.

2. Альтернативні закуски

Якщо вам потрібно їсти між прийомами їжі, забудьте про випічку і з’їжте ту кількість фруктів, яка поміщається на долоні.

Інша можливість. Замініть скибочку крутого яйця круасаном.

15 смачних і легких ідей перекусити і не товстіти

3. Какао замість шоколаду

Чверть плитки шоколаду - близько 25 грамів - може здатися помірною кількістю, але вона становить близько 140 калорій. Замініть його настоєм какао-шкаралупи, смак якого буде вас так само радувати.

Лікарська. Ви знайдете його у дієтологів та травників, де вони продають його за терапевтичні властивості.

4. Заморожений йогурт

Навіть якщо ви виберете найменшу ванну з морозивом, ви завантажите собі 200 калорій. Ви можете замінити його замороженим йогуртом, який буде таким же насиченим і набагато легшим.

Підготовка для 4 осіб: Візьміть 300 г натурального знежиреного йогурту, дві столові ложки сиропу агави і 300 г заморожених ягід. Змішайте суміш і насолоджуйтесь!

5. Скуштуйте пророщений хліб

Кілька скибочок білого або цільнозернового хліба додають 200 калорій і насправді не дають вам відчути себе дуже ситим. Спробуйте замінити їх на сніданок або обід одним пророслим хлібом, більш поживним.

Що це? Пророщений або ессенський хліб виготовляють із борошна, виготовленого з паростків - а не зерна - злакових культур, таких як пшениця або спельта, і без дріжджів. Забезпечує половину калорій.

6. Ванільний аромат

Отримайте ванільну ефірну олію, і коли голод вразить вас і загрожує здути кількість калорій, насолоджуйтесь його ароматом. Більше нічого не знадобиться, бо це вас задовольнить.

Увага. Олія повинна бути натуральною і чистою.

7. Легка основна страва

На обід приготуйте салат і додайте макарони або рис. На вечерю додайте індичку, креветки або інші білкові тако.

Приправа: достатньо двох столових ложок оливкової олії і декількох крапель лимонного соку.

55 рецептів для схуднення. Легко і апетитно!

8. Горіхи, щоб їхати

Купуйте горіхи різної якості, змішуйте їх і готуйте пакети близько 30 г. Кожен з них забезпечує 150 калорій, або приблизно вдвічі менше, ніж сендвіч з шинкою та сиром. Носіть їх у своїй сумці та використовуйте, коли ви голодні.

Порада: Супроводжуйте їх склянкою води, щоб досягти того, що їх ситний ефект набагато більший.

5 хороших ідей з’їсти більше горіхів

9. Ділимо на чотири

Коли ви їсте на вулиці, відокремлюйте чверть кожної їжі, багатої білками, жирами або вуглеводами (м’ясо або риба, сир, рис, хліб).

Підготовлено: Попросіть офіціанта упакувати залишки для вас або нести контейнер у сумці і зробіть це самостійно.

10. Від вечері до сніданку

Подумайте, що ви будете вечеряти, і передайте це на сніданок. Наприклад, десерт на фруктовій основі. Не зменшуючи щоденного споживання, ви спалите більше калорій і будете менше голодні. У вас також буде більше енергії.

Ваш девіз: "Сніданок як королева, обід як принцеса і вечеря як супермодель".

50 швидких вечерь, готових за лічені хвилини (і вони не консервовані!)

11. Ароматизовані овочі

Однією з причин, через яку ви не хочете їсти страви з овочами, оскільки основними інгредієнтами є те, що ви вважаєте їх м’якими. Тоді вам потрібна спеціальна заправка.

Рецепт. Змішайте столову ложку оливкової олії, 75 мл овочевого бульйону, дві столові ложки бальзамічного оцту, чайну ложку гірчиці, іншу меду, подрібнений цибулю-шалот, сіль і перець.

12. П’ять замість трьох

Ще одна міра, яка не передбачає вживання менше їжі або навіть заміщення одних продуктів іншими. Просто розподіліть їх на п’ять дублів замість трьох.

Пояснення. Збільшуючи енергію, доступну в будь-який час, ви почуватиметеся краще, відчуватимете менше голоду, а за короткий термін ви значно зменшите загальну кількість калорій.

13. Повільніше

Доктор Джордж Блер-Вест, президент Австралійського товариства лікування та профілактики ожиріння, каже, що багато людей із зайвою вагою споживають більшість своїх щоденних калорій за 20 хвилин.

Фокус. Вона сидить за столом хвилин 40 і дуже добре жує кожен укус.

10 прийомів, щоб їсти повільно і заповнювати раніше

14. Тричі ложкою

Щодня з ложкою їдять менше страв: супів та рагу, що включають бобові та овочі. Однак вони дуже поживні та ситні, забезпечуючи менше калорій, ніж тверді страви.

Три опівдні. Переконайтеся, що три обіди на тиждень основна страва ложкою.

15. Кава, яка вам не потрібна

Не перевищуйте два на день. Він завантажений принаймні парою чайних ложок цукру, що додає до дарування 50 калорій. Якщо ви порахуєте математику, за два місяці ви отримаєте 3000.

Якщо вам потрібна чашка. Зробіть це з настою або чаю зі спеціями з солодким смаком (наприклад, ванілі, кориці або ягід), які не потребують цукру.