Протягом трьох місяців бігун-аматор повинен пройти тренування, в якому навантаження збільшуються з плином днів. Довідкове фото: Pixabay
Пухирі, судоми, запаморочення та надзвичайне виснаження - це деякі незручності, які можуть виникнути у вас, якщо ви вирішите бігти без тренувань раніше, у компетентність 15 кілометрів.
A спортсмен аматор, який хоче взяти участь у випробуванні цього пробігу, за словами тренера Фредді Віванко, На підготовку йде вісім-12 тижнів. За цей час бігун покращує свою ємність легені та її фізичний опір, що важливо уникати утоплення.
Протягом трьох місяців бігун-аматор повинен дотримуватись навчання в якому навантаження робота як ідуть дні.
Елітний спортсмен, уточнює тренер Родріго Герра, готується він півроку. За останні три місяці ви зробили певну роботу і навіть подвоїли подорожі: від 10 до 12 на тиждень. Кожен день може тривати до трьох годин. "Вони працюють вранці і пізно ", пояснює він.
Для спортсмена-любителя Віванко пропонує тренуватися від чотирьох до п’яти днів на тиждень, а загалом додати 40–60 кілометрів. Герра, навпаки, рекомендує накопичувати до 100 кілометрів на тиждень. спортсменів еліти сягають 200 кілометрів.
Розподіл навантаження
навантаження слід прогресивно уникати травми або перетренованість. У перший день, пропонує Віванко, починайте з малої гучності; другий з a гучність засіб, середній; третя з великим обсягом.
Продовжуйте четвертий день з низьким навантаженням - подібним до першого дня - і закінчуйте навчання з найбільшим навантаженням, зафіксованим протягом тижня.
За 21 день до змагань, як припускають фахівці, знизити навантаження. Робота, яку ви могли виконати за останній тиждень до цього компетентність виглядає так: тренуйтеся в понеділок та вівторок, відпочивайте у середу, відновіть тренування у четвер, відпочивайте у п’ятницю.
У суботу нарешті познайомимось рутина розтягування. Дотримуючись цих пропозицій, ви готові пройти тест на 15 кілометрів.
Після змагань пройдіться від 30 до 45 хвилин у темпі помірний. Крім того, ви можете відвідати вир або покласти лід на квадрицепси, стегнова кістка і теля. Це допоможе вам розслабити м’язи.
А як слід годувати?
Під час тесту на довгий вдих, такого як 15K, дієтолог Карла Родрігес рекомендує тримати три місяці дієта багатий вуглеводами, оскільки саме цей макроелемент забезпечує Енергія до тіла.
І хоча кількість калорій залежить від зросту, статури та статі кожної людини, фахівець пропонує споживання 3000 калорій, розділений на 55-60% вуглеводів, 20-22% білків і 30-35% жирів. Напередодні змагань уникайте прийому всередину м'ясо червоний, бо за словами Герри та Родрігеса, перетравлення займає багато часу.
Віддайте перевагу стейку з риба або курка. Виключіть з раціону молочні продукти, молочні продукти за день до змагань алкоголь і насичені жири.
Їжте салат і вуглеводи швидко вбирається, як паста, рис або білий хліб. Перед бігом з'їжте банан, трохи печива або сік.
Після тесту збільште споживання білок для «живлення» м’язів та повільно поглинаючі вуглеводи: продукт інтегральний.
Відповідно до пояснення дієтолога Мішель Алвеар, прості вуглеводи працюють відразу, тоді як складні вуглеводи виділяють енергію протягом більш тривалого періоду часу.
Вони ідеально підходять, наприклад, для людини, яка прагне зберегти або зменшити вагу, оскільки створює відчуття ситість довше.
Родрігес пам’ятає, як залишався гідратованим до, під час та після гонки. "Так ми підтримуємо температуру тіла". Крім того, споживання цього рідина життєво важливо уникати судоми, за словами Віванко.
Підказка Родрігеса під час 15-кілометрової гонки полягає у споживанні півтора літра води. Поєднуйте його з ізотонічним напоєм для відновлення мінерали -калій, натрій, кальцій і цинк - втрачені під час тесту.