Їжте більше їжі, частіше збільшуйте, отримуйте більше. Звучить просто, правда? Якби це було так, набагато більше людей ходило б, як грецькі статуї. Flash News: Вони не є.
На щастя, існують хитрощі та звички, які допоможуть швидше та легше набрати вагу. Це не величезні, новаторські рішення, але вони дозволять вам покращити свій план і, можливо, навіть довше - і це, безумовно, може окупитися в довгостроковій перспективі.
. 1 Ніколи не вправляйтеся, коли ви голодні. Якщо ви берете участь у вправі, не наповнюючи своє тіло, інтенсивність тренування обмежена. Це також може змусити ваше тіло отримувати енергію, натискаючи на м’язову тканину. Ви не наберете великої ваги, коли це станеться.
2. Коли ви тренуєтеся вранці, зробіть найбільший за день прийом їжі, який ви отримали відразу після ранкової зарядки. Коли ви закінчите тренування, ваше тіло зможе засвоїти всі калорії, які ви йому даєте. Якщо час доби - це час, коли ви хочете повернути калорії з більшим вмістом калорій, це все. Ні, вам не потрібно їсти достатньо їжі для восьми і більше прийомів їжі на день, але ніколи не їжте більше 5 годин без їжі. Розподіліть калорії протягом дня, особливо білка.
4. Не виходьте з дому непідготовленими. Готуйте корисні закуски, такі як: бутерброди Trail mix та арахісове масло. Ця стара класика - це диво набору ваги. Завжди використовуйте шейкер-пляшку (можливо, велику) з білком або порошком, щоб набрати вагу, коли її ловлять без їжі.
5. Пам’ятайте, що вам не обов’язково дотримуватися звичних правил щодо солі, масла та смаку. У кожного може бути місце в розумі. Вам потрібно їсти більше, і якщо ваша їжа не смакує, цього просто не станеться.
. 6 Білковий коктейль після тренування є обов'язковою умовою. Чому? Він швидко засвоюється і займає мало місця в шлунку, тому ви можете їсти незабаром після цього.
7. Втримайтеся від бажання дотримуватися такої популярної дієти, як тимчасове голодування, кето або палео. Всі вони мають своє місце, але вони краще для схуднення, ніж для набору ваги. Зосередьтеся на своїй меті зараз - ви завжди можете повернутися до неї пізніше!
. 8 Ви їсте вдома більше їжі, ніж зазвичай, тому ви можете вживати більші порції, не усвідомлюючи цього. Те саме стосується ваших окулярів: відкладіть 8 унцій чашок, витягніть 16 унцій чашок і доповніть молоком та яєчним білком!
9. Виграй з кимось Коли друг тренується та перемагає разом із тобою, він стає конкурентом та груповим проектом. Це також приносить "багато їжі" в перспективу, коли бачиш, скільки їдять інші люди в порівнянні.
10. Дотримуйтесь навчальної програми, призначеної для збільшення набору м’язів або сили. Трохи висоти та кардіотренування не буде скорочено. Щоб наростити м’язи, потрібно подати м’язам сигнал до зростання. Якщо ви цього не зробите, всі ці зайві калорії - це просто зайві калорії, а не паливо для зростання.
11. Надайте сну першочергове значення - майже настільки ж високо, як їжі та фізичним вправам. Ваші м’язи не ростуть, коли ви в тренажерному залі, вони ростуть, коли ви відпочиваєте! Культуристи старої школи славились своєю дрімотою - бо це спрацювало. Якщо ваш сон відстійний, ви не виграєте, як інакше.
Сон спокійний, що дозволяє вам працювати більше і допомагати вашим анаболічним гормонам залишатися високими. Навіть відсутність сну може збільшити рівень кортизолу. [5] Кортизол - це гормон стресу, який виробляється вашими наднирниками, який може стимулювати втрату м’язів, що призводить до втрати м’язової маси та ваги.
12. Шукайте деталі, які, на вашу думку, краще для того, хто худне. Це означає, що ви записуєте їжу, стежите за тренуваннями, вимірюєте свою вагу, спостерігаєте за змінами в дзеркалі і спостерігаєте за тим, як почуваєтесь. Вони можуть не рахувати калорій, але саме тому ви ще не змогли виграти. Під час спонсорованої перемоги варто бути на правильному шляху.
13. Знайдіть свою мотивацію. Чому ви йдете цим шляхом? Чи існує конкретна мета виконання, яка вимагає більше м’язів? Вам член або медичний працівник сказав, що у вас недостатня вага? Ви хочете відчувати себе сильнішими, бути більш активними і потребувати більше тіла, щоб нарощувати більше м’язів? Можливо, ви просто хочете виглядати більшим - або менш худорлявим. Якою б не була ваша причина, подумайте про свою ідеальну вагу для досягнення поставлених цілей. Завдання конкретної вагової мети полегшить вам відстеження вашого прогресу та підтримку мотивації.
Чотирнадцятий Майте на увазі, що збільшення калорій, які ви вживаєте в м’язовий м’яз, також додає додатковий жир. Не панікуйте! Поки ви регулярно тренуєтесь і тримаєте трохи кардіо в суміші, ваш приріст жиру може бути мінімальним. І чим більше м’язів ви надягнете, тим легше буде сидіти пізніше і виглядати чітко! Пам'ятайте, що якщо вам важко набирати вагу, навряд чи ви наберете 20 кілограмів небажаного жиру, якщо тренуєтеся кілька разів на тиждень.
15. Наберіться терпіння. Здоровий набір ваги займає певний час. Якщо ви зрозумієте, що заходите всередину, ви будете менш розчаровані і зупинитесь до того, як ваше тіло встигне їсти і тренуватися по-новому.
16. І останнє, але не менш важливе: використовуйте його для побудови позитивних стосунків з їжею. Дізнайтеся, як готувати власні страви, насолоджуватися ними та їсти разом з іншими якомога частіше. Дуже часто люди настільки зайняті їжею, що забувають насолоджуватися їжею перед собою. Насолоджуйтесь цілим процесом власного харчування! Їжте з друзями та родиною, якщо можете. І обов’язково запросіть тих друзів, які не бояться сказати «так» другому - а то й третьому - допомогти!