Дотримуючись принципів дієти з резистентністю до інсуліну, може виникнути питання про те, як все добре, але на практиці. "Скільки годин варто їсти?", "Який саме тип їжі я можу їсти під час кожного прийому їжі?", "Скільки грамів вуглеводів я з'їдаю?" Звичайно, важливо визначити грами вуглеводів, встановлені для індивідуальних потреб та способу життя, але в цій статті я покажу вам через класичну 160-грамову дієту, як це все виглядає на практиці.
Пам’ятайте, дуже важливо дотримуватися принципів, про які ви можете детальніше прочитати у попередньому матеріалі: https://dia-wellness.com/szakerto/inzulinrezisztensek-dietaja
Слід ще раз підкреслити, що вуглеводна дієта в основному працює, але вона завжди повинна бути адаптована до індивідуальних цілей, життєвої ситуації та сучасних харчових звичок. Якщо є можливість, спочатку зверніться за допомогою до професіонала і скористайтеся порадою лікаря, не експериментуйте самостійно! Класична 160-грамова дієта може споживати 160 грамів вуглеводів (плюс-мінус 15 грамів) на день.
Але подумайте! Якщо в даний час людина не споживає 100 грамів вуглеводів протягом дня, не можна негайно збільшити добову норму до 160 грамів. І навпаки: якщо хтось до цього жив на солодкій випічці, варенні хлібі та тісті, ви не можете сідати на найсуворішу дієту!
Дієта 160 грамів рекомендована інсулінорезистентним, діабетикам, які живуть здоровим життям, здоровим дієтам та іншим, хто змінює спосіб життя.!
Назва дієти вже передбачає, що її потрібно розраховувати і зважувати. Хоча підрахунок грамів спочатку може здатися страшним, дайте собі час скоріше увійти! Спочатку рекомендується звернутися за допомогою до фахівця! Детальніше про підрахунок вуглеводів ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/mikorszamoldaszenhidratot-3
Встановіть регулярний ритм прийому їжі!
Їсти ідеально кожні 3-3,5 години, що також дозволяє уникнути раптового зниження рівня цукру в крові і, отже, можливого нездужання (наприклад, запаморочення, нудота, тремор) та раптового голоду вовка. Це має суто фізіологічну основу: час спорожнення шлунка (залежно від кількості та якості їжі) становить 2-4 години, але варто уникати повного спорожнення, щоб раптово не голодувати. Це підтримує рівень цукру в крові та інсуліну на постійному рівні протягом дня.
Порада! Рекомендується їсти 5 разів на день, але є і ті, кому потрібна вечеря після обіду, або якщо ви інтенсивно тренуєтесь, ви можете додати 1-2 прийоми їжі, адаптовані до руху.
Сплануйте, визначте вміст вуглеводів у їжі!
На сніданок, обід, вечерю і, залежно від вашого способу життя та потреб, вам слід подумати про 2-3 «носі», тобто о десятій, перекуси, можливо, додаткова вечеря або невеликі закуски, пристосовані до ваших тренувань.
На 160-грамовій дієті рекомендується вживати 30-35 грамів вуглеводів вранці, 45-50 грамів на обід і 35-40 грамів на вечерю. Під час їжі між ними слід шукати споживання 15-20 грамів вуглеводів.
Добре складіть графік!
Ви вже добре знаєте, що оптимальні терміни швидшого та повільнішого засвоєння вуглеводів можна простежити до денних змін чутливості до інсуліну. Вранці, рано вранці, організм гірше реагує на інсулін, тому після споживання тієї ж кількості вуглеводів рівень цукру в крові підвищується вище, ніж опівдні.
Порада! Вранці, вранці уникайте молока, йогурту, кефіру, рослинних замінників молока, рису та забіталу та фруктів, оскільки всі вони швидко засвоюють вуглеводи.
Також зверніть увагу, оскільки низка факторів впливає на швидкість всмоктування вуглеводів!
- ступінь обробки: будь-який процес, який руйнує клітинну стінку вуглеводівмісної їжі, напр. під час флокуляції, лущення, подрібнення, полегшує травлення - тим самим прискорюючи всмоктування. Порада! Вибирайте рисові зерна (наприклад, коричневий рис) та борошно грубого помелу, хлібобулочні вироби, виготовлені з них, крупнозернові вівсяні пластівці.
- подрібнення: чим менше ви поріжете на шматки (наприклад, поріжете) їжу, тим швидше вона засвоюється. Змішування та подрібнення пришвидшується ще швидше! Порада! Їжте картоплю, солодку картоплю, смажену більшими шматочками або очищену від шкірки! Тримайте смузі та смузі перед тренуванням, їжте фрукти під час жування.!
- термічна обробка: варіння та випікання збільшують швидкість поглинання вуглеводів! Порада! Зробіть тісто “al dente” (“твердий зуб”) і не готуйте рис або навіть кашу повністю.
- клітковина: чим більше клітковини міститься в інгредієнті, їжі, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові! Порада! Якщо можете, вибирайте продукти, збагачені волокнами.
- жир і білки: і те, і інше зменшує швидкість всмоктування, але не заважає знати, що збільшення споживання жиру під час дієт - не найкраще рішення!
Поради щодо деяких страв!
Сніданок - 30-35 грамів вуглеводів
Яєчня + 60-70 грам житнього хліба + помідори
- домашній крем із тунця + 60-70 грам хліба з непросіяного борошна + салат айсберг
- 6 столових ложок вівсяних пластівців, зварених на воді або кокосовому або мигдальному молоці без цукру + безенергетичний підсолоджувач + ароматизатор (наприклад, какао-порошок без цукру, кориця)
- куряча грудка шинка + знежирений сирний крем + 1 булочка з висівками + зміїний огірок
Десята година - 15-20 грамів вуглеводів
- 1 упаковка каші Dia-Wellness + 1 закрита жменя олійних культур (наприклад, кешью, мигдаль) + сир
- 30 грам бутерброду з житнім хлібом
- Домашній торт Dia-Wellness без цукру (зверніть увагу на кількість вуглеводів!)
- 1 скибочка мюслі без цукру
Обід - 45-50 грамів вуглеводів
Можна їсти суп, але не забирайте апетиту! Якщо в супі є макарони або картопля, візьміть їх 1-2 столові ложки! Містить, напр. у випадку з квасолевим супом, друга страва повинна бути легкою, на основі овочевого гарніру!
Доливання слід робити різними нежирними способами. Ви можете вибрати птицю, свинину та яловичину, але забарвіть свій раціон стравами з риби, сиром на грилі, сиром, яєчними обідами.
Гарніри - дуже важлива і важлива тема, на яку слід наголосити!
Зважте дану кількість, а потім подивіться, скільки місця вони займають на тарілці, або скільки ложок приготовленої кількості. Так ви в майбутньому будете знати, скільки можете взяти для себе.
- коричневий рис, рис басмати: 60 грам сухого (половина пакетика рису)
- булгур, лобода, пшоно, гречка, кускус: 65 грам сухого
- твердих тіл або цільного пшеничного тіста: 65 грам сухого
- Макарони Dia-Wellness: через їх низький вміст вуглеводів, ви повинні важити 150 грам, вимірюючи сухим обід, що є досить великою кількістю, тому тримайте їх на вечерю!
- картопля, солодка картопля: споживайте двічі на тиждень, потім зважуйте 250 грам у сирому вигляді (після очищення)
- сухі бобові (наприклад, нут, сочевиця, жовтий горошок): 100 грам сухих
Завжди їжте овочі на обід! Якщо ви їсте соління, переконайтеся, що вони не містять цукру!
У випадку з овочами загустіть борошно Dia-Wellness або пшеничне борошно грубого помелу, житнє борошно або вівсянку. На 1 порцію потрібно не більше 2 чайних ложок! Ми виділяємо дві категорії:
- для якого ви їсте 60-70 грамів традиційного (житнього або цільнозернового) хліба: кислий соус, суп зі шпинату, гарбузовий суп, суп з кабачків, суп з баклажанів, суп з ріпи, суп зі спаржею, лето, суп з брокколі, цвітна капуста,
- для яких ви вже не їсте хліба: картопляний суп, солодкий картопляний суп, морквяний суп, суп із зеленого гороху, делікатес, кукурудзяний суп, гарбузовий суп, квасолевий суп, жовтий гороховий суп.
Перекус - 15-20 грамів вуглеводів
Вибирайте з десятигодинних варіацій, але тут ви вже можете споживати швидкопоглинаючі вуглеводи:
- фрукти + 1 невелика склянка натурального йогурту
- 1 невелика склянка натурального йогурту + 2 столові ложки вівсяних або пшеничних висівок + 1 закрита жменя олійних насіння
- фрукти + сир + 2 ложки вівсяних пластівців
Вечеря - 35-40 грамів вуглеводів
Він може бути схожий на ваш сніданок і включати хліб та хлібобулочні вироби з борошняних сумішей Dia-Wellness, але переконайтеся, що у вас достатньо вуглеводів.!
Ви можете споживати 100 грам макаронних виробів Dia-Wellness, виміряних сухими.
Більше не рекомендується їсти картоплю чи солодку картоплю, але якщо ви вибираєте з інших гарнірів, відміряйте наступне:
- коричневий рис, рис басмати: 45 грам сухий
- булгур, лобода, пшоно, гречка, кускус: 50 грам сухих
- твердих сортів або цільного пшеничного тіста: 50 грам сухого
- сухі бобові (наприклад, нут, сочевиця, жовтий горошок): 70 грам сухих