Протягом багатьох років брокколі довелося зіткнутися зі славою того, що це нудний, м'який або навіть поганий на смак овоч, але, на щастя, ситуація сильно змінилася. Головний герой однієї з останніх тенденцій у харчуванні, яка має репутацію здорового, наукові докази підтверджують її численні корисні для здоров’я чесноти.

корисних

Брокколі або брокколі - це рослина сімейства капустяних, як і інші овочі, які ми знаємо як капусту. Тому це пов’язано з такими овочами, як цвітна капуста, капуста та різні гладкі або кучеряві капусти, включаючи капусту або брюссельську капусту. С дуже мало калорій, але багата на вітаміни та мінерали, Високий вміст клітковини робить його ідеальною ситною їжею для дієт для схуднення.

Поживна перлина: властивості та користь брокколі

Завдяки помітній кількості вітамінів групи В та вітаміну А, якщо брокколі чимось виділяється, то завдяки своїй антиоксидантній силі завдяки високому вмісту каротини та вітамін С, Будучи одним з найбагатших продуктів харчування цим вітаміном, значно перевершує, наприклад, апельсин. Серед мінералів виділяються калій, селен і, насамперед, рослинний кальцій.

Ці поживні речовини додаються до присутності фітохімікатів, зокрема флавоніодів, які посилюють антиоксидантну дію. Звичне споживання брокколі також пов’язане з а захисний ефект проти таких захворювань, як різні типи раку, завдяки також високому внеску рослинної клітковини. Як і всі овочі, включаючи брокколі в щоденному раціоні, сприяє хорошому функціонуванню серцево-судинної системи, настійно рекомендується особливо для уникнення проблем з гіпертонією або високим рівнем холестерину.

За даними Іспанської бази даних про харчовий склад (BEDCA), 100 г сирої брокколі дають лише 26 ккал, практично немає жиру і лише 2,4 г вуглеводів. Незважаючи на те, що це низькоенергетична їжа, вона є дуже поживна і дуже ситна оскільки він дуже багатий клітковиною, а також водою, саме тому він вважається одним з найкращих овочів, який ми можемо вживати при схудненні або просто контролі ваги.

Найкращі способи його приготування

Окрім своїх властивостей, брокколі також заслуговує на своє визнання якісна смачна їжа з безліччю можливостей на кухні. Очевидно, він не може подобатися всім - овочів на ринку є більше цілий рік, - але ми закликаємо тих, хто менш впевнений, дати йому другий чи третій шанс; вам просто потрібно знайти правильний рецепт.

Однак, коли справа доходить до того, щоб максимально використати його якості, важливо їх споживати якомога свіжіше і готувати якомога менше. Приготування їжі у воді є найменш рекомендованою технікою, якщо ми не контролюємо час, наскільки це можливо, менше п’яти хвилин, і швидко розрізаємо нагрівання льодом. Пара, піч, соте або праска - кращі варіанти, оскільки вони дозволяють краще зберігати поживні речовини, і це набагато смачніше.

Як правило, ми уникатимемо шматочків брокколі, які втратили характерний інтенсивний яскраво-зелений колір. Це також можна застосувати до кухні: якщо вона нудна, ми пройшли. Давайте також пам’ятати про це можна вживати в сирому вигляді і що і стовбур, і листя ідеально їстівні.

Корисні рецепти, щоб отримати від брокколі максимум користі

1. Салат "Цезар" з брокколі

Інгредієнти

  • Брокколі 1
  • Зубчик часнику 1
  • Анчоуси 2
  • Лимонний сік і його цедра 50 мл
  • Яблучний оцет 10 мл
  • Майонез або простий грецький йогурт 30 мл
  • Салат Ромен 1
  • Пармезан
  • Інтегральні піки
  • Чорний мелений перець
  • Оливкова олія екстра вірджин

Як приготувати салат «Цезар» з брокколі

Наріжте квіти брокколі, залишаючи їх невеликими одиницями, переконавшись, що вони мають більш-менш однаковий розмір. Зарезервувати колоди за іншим рецептом, як ця локшина. Вимийте і обережно злийте.

Ошпарений 2-3 хвилини в окропі і швидко охолодити, або запарити в мікрохвильовці, лише щоб розбити сиру овочеву структуру, але залишити її твердою і дещо чіткою. Ми також можемо зробити його запеченим або використовувати в сирому вигляді.

Подрібніть ступкою або подрібніть анчоуси зубчиком часнику, поки у вас не з’явиться паста. Додайте гірчицю, оцет, лимонний сік і майонез або йогурт і починайте збивати виделкою або міні-віночком. Додайте тире оливкової олії не припиняючи збивати, поки не емульгується і мати однорідний соус.

Додайте трохи пармезану і добре перемішайте. З’єднайте брокколі з салатом, нарізаним жульєном і промитим. Додайте соус і перемішайте. Додати цедра лимону, чорний перець та більше сиру за смаком, разом із кількома цільнозерновими злаками.

2. Сковорода з брокколі зі спеціями з кокосового горіха

3. Салат з кус-кусу, брокколі та апельсинового вінегрету

  • Інгредієнти для 4 осіб. 200 г кускусу, 180 мл води або овочевого бульйону, 1 апельсин, 1 брокколі, 30 мл оцту Модена, 1 чайна ложка діжонської гірчиці, 1 чайна ложка меду, 50 г очищених підсмажених фундука, чорний перець, сіль та додатково оливкова олія незайманого виробництва.
  • Опрацювання. Закип’ятити воду з невеликою кількістю солі, додати кус-кус, обережно перемішати, зняти з вогню і накрити плівкою. Нехай він зволожується мінімум 10 хвилин. Зверху натріть апельсинову шкірку і зішкребте кінчиками виделки, щоб відокремити зерна. Ми забронювали. Наріжте брокколі невеликими шматочками, включаючи стовбур, і тушкуйте його на сковороді з невеликою кількістю олії протягом трьох-чотирьох хвилин. Приготуйте вінегрет, змішавши оцет, гірчицю, мед, пару ложок апельсинового соку (за бажанням), трохи меленого чорного перцю і солі. Змішуємо кускус з брокколі і одягаємо. Ми можемо подати відразу, з подрібненим фундуком зверху, або дати йому відпочити в холодильнику.

4. Салат з брокколі та авокадо з яйцем

  • Інгредієнти для 2-4 осіб. 1 велика промита брокколі, 1 авокадо, 80 г свіжих паростків шпинату, цибуля, базилік або чебрець, 2 варених яйця, 1 лимон, 1 чайна ложка гірчиці, 1 чайна ложка рисового або яблучного оцту, 2-4 столові ложки олії оливкової, 1/2 зубчика часнику, крупна сіль, чорний перець свіжомелений.
  • Опрацювання. Підготуйте миску з льодом. Очистіть авокадо від шкірки, видаліть кісточку і наріжте клинками або півмісяцями, скропивши його соком половини лимона. Виріжте гілочки брокколі та збережіть держак, якщо ви не хочете використовувати його у своєму салаті. Виходити з пари в аль-денте, лише кілька хвилин. Остудіть, поставивши паровий кошик на лід. Подрібніть або натріть на тертці зубчик часнику і приготуйте винегрет, змішавши оцет, гірчицю, оливкову олію, трохи солі і перцю, з невеликою кількістю лимонного соку і хорошою дозою цедри. Розкладіть шпинат на дні сковороди та розподіліть брокколі та авокадо. Додайте до хробака цибулю, базилік або чебрець. Яйця подрібніть і викладіть зверху, змішуючи з винегретом безпосередньо перед подачею.

5. Тріска з скоринкою броколі

  • Інгредієнти для 4 осіб. 4 чистого філе тріски, 250 мл оливкової олії, 2 зубчики часнику, 3 квітки брокколі.
  • Опрацювання. Ставимо каструлю з олією і конфітуємо часник, при вогні не менше 15 хвилин. Видаліть часник і залиште філе тріски в каструлі ще 10 хвилин. Злегка натріть дерева брокколі, щоб отримати зелені граніти, за допомогою яких ми будемо робити корочку. Після того, як корейка тріски конфітується, ми виймаємо їх на тарілку. За допомогою ручного міксера ми робимо емульсію з оливковою олією там, де ми їх обмежили, і додаємо воду та соки, які тріска виділила на тарілку. Побиваючи протягом двох-трьох хвилин, ми отримаємо якусь товсту піл-піл. Щіткою ми злегка зафарбовуємо філе тріски подушкою в області шкіри, щоб терта броколі прилипала до утворення зеленої скоринки, і подаємо на ложку масляної емульсії, розподіленої на тарілці.

6. Підроблений кус-кус з брокколі з яйцем куркуми

7. Соте броколі та креветки з устричним соусом

  • Інгредієнти на 2 людини. 12 креветок, 1 середня броколі, олія, кунжут, часник і сіль.
  • Інгредієнти для соусу. 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки устричного соусу, 1 столова ложка рисового оцту, 1 столова ложка коричневого цукру, 1 столова ложка тертого свіжого імбиру, 2 подрібнені зубчики часнику, 1 чайна ложка кунжутного масла, 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю, 1 чайна ложка Шрірача гострий соус.
  • Опрацювання. Ми робимо соус, змішуючи всі інгредієнти в мисці, і резервуємо. З іншого боку, ми очищаємо креветки і кладемо їх на сковороду з невеликою кількістю олії. Додаємо брокколі, яку ми попередньо промили і подрібнили. Тушкуйте три-чотири хвилини, а потім додайте устричний соус (за смаком). Добре розмішуємо, даємо йому просочитися соусом і подаємо з коричневим рисом.

8. Брокколі з йогуртом і гірчичним соусом

  • Інгредієнти для 4 осіб. 2 промиті брокколі, 150 г простого грецького йогурту, 20 мл діжонської гірчиці, 15 мл оливкової олії, 1 чайна ложка меленого каррі, 1 чайна ложка меленого кмину, 1 чайна ложка меленої куркуми, 1 чайна ложка солодкої паприки 1/2 чайні ложки гострої паприки, меленого чорного перцю, солі, нігелли або чорного кунжуту, мигдаль за смаком.
  • Опрацювання. Відокремте стебла від брокколі, зріжте найгустіший кінчик з кінців і злегка очистіть від шкірки. Наріжте товсту частину стебла на не дуже тонкі палички, а менші стебла залиште цілими. Розділіть квіти на букетики розміром з укус. Готувати на пару або в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини, щоб побланширувати, і охолодити в квартирі або в посуді над льодом. Збийте йогурт, гірчицю, оливкову олію та спеції та приправте. Добре перемішайте і додайте брокколі, обережно поєднуючи для повного покриття. Поставте на вогонь сковороду, сковороду або антипригарний гриль з невеликою кількістю олії. Додайте брокколі, змочену в соусі, і варіть на середньому вогні 7-10 хвилин, поки вона не стане смаком. Подавати з насінням нігели або кунжуту та підсмаженим мигдалем.

9. Салат з тофу, рису та брокколі в азіатському стилі

  • Інгредієнти для 4 осіб. 295 г рису басмати, 20 г свіжого імбиру, 60 мл соку лайма, 40 мл соєвого соусу, 15 мл гострого соусу, 30 мл кунжутної або соняшникової олії, 450 г твердого тофу, 700 г брокколі у квітках, 20 г свіжого коріандру, 20 г свіжої альбаки, 30 г очищених фісташок.
  • Опрацювання. У каструлі ми готуємо рис відповідно до інструкцій виробника, після приготування відокремлюємо його виделкою, щоб залишилися пухкі зерна, і даємо йому охолонути. У мисці або склянці кухонного комбайна змішайте очищений і натертий на тертці свіжий імбир, сік лайма, соєвий соус, олію і дві столові ложки води. Змішайте за допомогою міксера і маринуйте нарізаний кубиками тофу в цій суміші протягом 20 хвилин. Ми готуємо на пару або відварюємо квіти брокколі у великій кількості води, поки вони не звариться, але хрусткими. Ми відокремлюємось, пропускаємо їх через крижану воду, щоб розрізати кулінарію, і викладаємо їх у джерело і даємо їм охолонути. Змішайте рис з брокколі, додайте тофу та його маринад, зверху подрібніть свіжу зелень та очищені фісташки.

10. Веганські медальйони з брокколі

  • Інгредієнти на 2 людини. 1 брокколі, 1 зубчик часнику, 1 цибуля-шалот або 1/2 цибулі-цибулі, свіжа петрушка або коріандр, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, 1/4 чайної ложки рисового або яблучного оцту, 1/2 чайної ложки оливкової олії екстра вірджин, 1/2 чайної ложки меленого кмину, 1 щіпка гострої паприки, 3/4 чайної ложки солі, хіт свіжомеленого чорного перцю, 25-30 г нутового борошна, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1/2 чайної ложки пильних дріжджів пластівців, екстра вірджин оливкова олія.
  • Опрацювання. Наріжте квіти брокколі, помийте і процідіть. Змішуйте за допомогою кухонного комбайна або кухонного комбайна, поки він не стане такою консистенцією, як кус-кус. Додайте зубчик часнику та очищений та нарізаний цибулю-шалот або цибулю-лук та додайте решту інгредієнтів. Обробляйте все, поки не вийде однорідне тісто. За необхідності відрегулюйте кількість нутового борошна. Перевірте точку текстури, натискаючи тісто, щоб ущільнити його. За необхідності додайте трохи олії або води. Сформуйте близько 6 медальйонів, більш-менш однакових розмірів. Нагрійте добре змащену сотейник або сковороду і варіть на середньому вогні близько 4-6 хвилин з кожного боку, до золотистої скоринки.

11. Брокколі з манго та соусом кешью

12. Брокколі та грибний гратен

  • Інгредієнти для 4 осіб. 330 г грибів, 600 г брокколі, 2 млн. Яєць, 200 мл вершків для готування, 1 зубчик часнику, петрушка, мелений мускатний горіх за смаком, свіжий чебрець, перець, сіль та оливкова олія.
  • Опрацювання. Ми почнемо з розігріву духовки до 200 ° C. Промиваємо брокколі і готуємо на пару п’ять-шість хвилин. Ми видаляємо і відокремлюємо квіти від стебел, резервуємо. Очистіть часниковий зубчик і часто подрібнюйте петрушку. Гриби очищаємо і нарізаємо скибочками, нагріваємо масло на сковороді і п’ять хвилин тушкуємо гриби з часником і петрушкою. У миску розбиваємо яйця, збиваємо їх, додаємо рідкі вершки, посипаємо мускатний горіх, свіжий чебрець і приправляємо. Кладемо квіти брокколі та гриби у деко, злегка змащений маслом, заливаємо зверху рідиною і випікаємо 20 хвилин. Прикрасити свіжим чебрецем.

13. Салат з баклажанів і брокколі з копченою тріскою

  • Інгредієнти для 4 осіб. 1 баклажан, 1 брокколі, 150 г копченої тріски, 2-4 столові ложки оливкової олії, 1 чайна ложка яблучного оцту, 1/2 чайної ложки вустерширського соусу, 1/2 чайної ложки лимонного соку, мак за смаком, трохи свіжого чебрецю, солі та чорного перцю.
  • Опрацювання. Баклажани і брокколі добре вимити і обсушити. Відкиньте кінчики баклажанів і наріжте невеликими кубиками розміром з укус. Наріжте брокколі невеликими квіточками. Змішайте овочі в мисці, безпечній для мікрохвильовки, з 1-2 столовими ложками оливкової олії і невеликою кількістю перцю і солі. Готувати в мікрохвильовці на повній потужності близько 6-8 хвилин. Перевірте готовність, перемішайте і нагрійте ще кілька хвилин, поки у вас не з’явиться бажана текстура. Їх також можна приготувати на пароварці або приготувати в духовці. Копчену тріску наріжте соломкою. Змішайте 1-2 столові ложки оливкової олії в мисці з яблучним оцтом, вустерширським соусом, лимоном, чорним перцем і невеликою кількістю солі. Додайте до овочів за смаком мак і чебрець, приправте.

14. Брокколі та цвітна капуста з сиром Бургос

  • Інгредієнти для 4 осіб. 1 середня брокколі, 1 середня цвітна капуста, 225 г сиру Бургос, оливкова олія першої віджиму, сіль і чорний перець за смаком.
  • Опрацювання. Добре вимити і обсушити цвітну капусту та брокколі. Відокремте квіточки і видаліть товстіші колоди. Підготуйте казан з великою кількістю води і відваріть капусту або запаріть їх відповідним аксесуаром близько 5 хвилин. Розігрійте духовку до 150 ° C і приготуйте страву, злегка змастивши її оливковою олією. Наріжте сир невеликими квадратиками і змішайте його з овочами. Розподіліть інгредієнти в страві, приправте сіллю та перцем за смаком та додайте сплеск оливкової олії першого віджиму, обережно рівномірно перемішуючи. Випікайте на середній висоті близько 5 хвилин, щоб вона злегка просочилась, а сир став ніжним.

15. Брокколі та фруктовий салат з куркою на грилі

  • Інгредієнти на 2 людини. 1 велика брокколі, 1 куряча грудка, 50 г свіжої чорниці, 100 г консервованого мандарину, лимонний сік, оливкова олія першого віджиму, чебрець, розмарин, чорний перець і сіль.
  • Опрацювання. Брокколі вимити і нарізати квіточками. Готувати на пару або в мікрохвильовій печі протягом декількох хвилин, поки не стане денним. Дайте охолонути. Розігрійте гриль або сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і варіть курку з обох сторін. Приправте і приправте трохи чебрецю та розмарину. Дайте охолонути і наріжте соломкою. Гарненько помийте чорницю і злийте мандарин. Розкладіть брокколі в мисці, додайте курку та фрукти. Приправте і приправте лимонним соком, оливковою олією, чебрецем та розмарином за смаком.

16. Макаронне песто з креветками та брокколі

  • Інгредієнти для 4 осіб. 300 г макаронів, 1 невелика брокколі, 16 креветок, бризок вермуту, сіль, перець, орегано та соус песто за смаком.
  • Опрацювання. Ми починаємо з різання брокколі, відокремлення різних дерев, і після готовності готуємо їх на пару протягом 4 хвилин, кладучи в друшляк, поміщений над каструлею з окропом. Цю саму каструлю згодом використовуватимуть для приготування макаронних виробів відповідно до інструкцій виробника. Ми очищаємо креветки і готуємо їх на сковороді на грилі, закінчуючи бризком вермуту, який додасть їм додаткового смаку. Коли креветки будуть готові, додайте шматочки брокколі і протушкуйте все. Завершуємо, включаючи соте на макарони з песто, подаємо, посипавши невеликою кількістю орегано, і закінчуємо кількома оборотами млина з чорного перцю.