Головна/Здоров'я/17 Науково перевірених способів схуднення

Зміст статті

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у 2014 році більше 39% населення планети мали надлишкову вагу, а 13% страждали ожирінням. Стає тривожним фактом, оскільки ожиріння було визначено як один з найважливіших факторів ризику серцево-судинних захворювань, діабету, артрозу, серед інших.

Це разом з тим, що велика вага обмежує нас у тренуваннях, а естетичний фактор з кожним роком змушує все більше людей бажати схуднути. Одним із наслідків стало зростання потужна промисловість з різних сфер, пов’язаних із втратою ваги. Дієтологи, фармацевти та спортивні фахівці залучені на цей ринок до такої міри, що з’являється низка диво-дієт, чарівних таблеток та тренувань, завдяки яким ви худнете швидко і без зусиль. Але без будь-якої наукової підтримки.

перевірених

На щастя, сфера наукових досліджень також стурбована цією великою проблемою. І звідти ми отримуємо безліч стратегій, які були перевірені правильно та підтвердили свою корисність, коли ми хочемо схуднути. Тут ми пропонуємо вам кілька поради для схуднення із науковими доказами, які гарантуватимуть, що ви не витрачаєте час і не шкодите своєму здоров’ю.

1. Пий воду мій друже

Можна сказати, що вода - одна з найкращих добавок, якщо не найкраща. Хороша гідратація підвищує нашу продуктивність, дозволяє тренуватися з більшою кількістю інтенсивність і, отже, в результаті такої інтенсивності ми спалимо більше калорій.

Але це не зупиняється на цьому, простий факт вживання води вже допомагає нам спалювати більше калорій, без необхідності тренуватися. Причиною є термогенез (витрати енергії на перетравлення їжі). У цьому сенсі було доведено, що питна вода може посилити наш метаболізм між 24-30% протягом 1-1,5 годин.

Більше того, в іншому дослідженні було показано, що якщо ми п'ємо 0,5 л води за півгодини до їжі допомагає нам менше їсти, група з цією стратегією зменшила свою вагу на 44% більше, ніж контрольна група.

2. Почніть день з яєць

Я вважаю себе рішучим прихильником повноцінного сніданку, однак нас традиційно вчили, що молоко зі злаками найкраще вживати вранці. Деякі дослідження показали, що зосередження сніданку на вживанні яєць замість круп допомагає вам споживати менше калорій протягом наступного 36 годин. Повторюю, повноцінний сніданок, не тільки каші, а не лише білки, навчитися їсти збалансований сніданок може бути ключовим фактором, який допоможе вам у втраті ваги. Окрім втрати ваги, дізнайтеся тут, які ще переваги ви можете отримати від яєць.

3. Ворог No1: доданий цукор

Увага, переважна більшість продуктів, які ми купуємо, містять багато доданого цукру, навіть багато продуктів вважаються здоровими. Кілька досліджень показують, що споживання цукру у великих кількостях збільшує ризик страждати ожиріння, діабет 2 типу і, отже, серцево-судинні захворювання. Тож відтепер ми збираємось вивчати всі харчові позначення у пошуках нашого "ворога №1". Особлива увага з соками та безалкогольними напоями.

4. Думаючи про доповнення?

Я вважаю, що рішення про доповнення повинно передувати вичерпному аналізу ваших звичок та характеристик, щоб перевірити, яких поживних речовин вам не вистачає, оскільки це доповнення, допоміжний засіб для заповнення там, де це потрібно. Однак цього зазвичай не роблять. Беручи добавку, краще та, яка продемонструвала свій ефект у наукових дослідженнях, ніж інша, яка продемонструвала його у своїх маркетингових кампаніях. І в цьому сенсі кілька досліджень показали, що глюкоманнан допомагає їсти менше калорій, оскільки це клітковина, яка поглинає воду, збільшуючи її об’єм і створюючи відчуття ситості.

5. Менше вуглеводів, більше білків

В останні роки кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж класична дієта з низьким вмістом жиру для схуднення. Поки ваша мета втратити вагу, З іншого боку, їжа з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам в покращенні результатів тренувань. Уникайте обмежувальної дієти деяких поживних речовин, все це необхідно. Натомість пограйте з пропорціями.

Тим часом білок допомагає нам залишатися ситішими та збільшує наш обмін речовин.

6. Кава, краще поодинці, ніж у поганій компанії

Кава є активатором par excellence. Кофеїн, що міститься в ньому, допомагає нам прискорити метаболізм від 3 до 11%, що збільшує спалювання жиру від 10 до 29%. На додаток до кофеїну, він містить багато антиоксидантів, які допоможуть нам очистити страшні вільні радикали (причина факторів старіння та багатьох захворювань). Проблема кави виникає, коли ми її змішуємо "Ворог №1", Додавати занадто багато цукру в каву - не найкращий варіант, тому краще лише в поганій компанії.

7. Друг No1: зелений чай

Подібно до кави, зелений чай надає нам багато переваг для здоров’я, одним із них є втрата ваги. На додаток до кофеїну, зелений чай має катехіни, антиоксиданти, які доповнюються кофеїном для збільшення спалювання жиру.

8. Розмір має значення: маленькі таблички

Маленька хитрість, призначена для каламбуру, щоб споживати менше калорій. Як не дивно, але це було перевірено в ході розслідування, і результати були позитивними.

9. Підрахована калорія коштує дві

Ведення щоденника, в якому ви записуєте, що ви їсте, кількість та продукти може бути дуже корисним. Не тільки коли йдеться про перевірку профілю вашого раціону та ваших звичок і, таким чином, можливості регулювати це, але тому, що підраховуючи калорії, ми знаємо про скільки ми їмо, і ми краще регулюємо кількість, допомагаючи нам ефективніше худнути.

10. Гостра їжа

Гостра їжа корисна з двох причин. По-перше, це прискорює ваш метаболізм, досягаючи більших витрат калорій, а з іншого, було показано, що воно впливає на гормональна регуляція апетит, трохи знижуючи його.

11. Аеробні вправи

Аеробні вправи - це найкращий спосіб боротьби з ожирінням та підтримка активності, оскільки фізична бездіяльність було показано, що спричиняє більше смертей, ніж ожиріння на рік, тому ми запобігаємо 2 факторам одночасно. Ми також включаємо методи інтервальних тренувань, які все частіше використовуються, як ідеальний метод втрати жиру в організмі.

12. Бодібілдінг

М’язової тканини найбільше основний актив, це те саме, що сказати, що йому потрібно споживати калорії для здійснення своєї функції, на відміну від жирової тканини, яка неактивна. Чим більше у нас м’язової маси, тим більше ми прискоримо метаболізм і легше позбудемося жирової тканини. Крім того, вживання гіпокалорійної дієти, не поєднуючи її із силовими тренуваннями, призводить до нездорової втрати м’язів, тому силові тренування, серцево-судинні тренування та дієта завжди повинні йти рука об руку.

13. Друг No2: клітковина

Клітковина - це неперетравна поживна речовина, яка допомагає нам регулювати обмін речовин і відчувати ситість, тому їжа з високим вмістом клітковини настійно рекомендується, якщо ви берете участь у плані схуднення.

14. Овочі та фрукти

Завдяки цим продуктам ми забезпечуємо повноцінне споживання мікроелементи, про них забувають, коли ми складаємо план харчування, і вони також містять багато клітковини. Доведено, що люди, які вживають фрукти та овочі, часто набирають менше ваги, ніж ті, хто цього не робить.

15. Зберігайте спокій, жуйте повільно

Ця стратегія працює. Механізм насичення здійснюється гормонально, що є повільний шлях, Тобто, мозку потрібен деякий час, щоб засвоїти, що ми вже ситі, і нам не потрібно їсти більше їжі. Повільне жування допомагає пришвидшити цей механізм і, отже, заповнити себе раніше.

16. Мріяти більше, мріяти краще

Доведено, що сон, особливо його тривалість, пов’язаний із ожирінням, тому ті, хто менше спить, частіше страждають ожирінням. Механізми, що впливають на ці стосунки, - це, з одного боку, гормональний контроль, сон мало збільшує вироблення грелін (стимулюючи апетит), і зменшується лептин (пригнічувач апетиту). Також було показано, що менше спати еквівалентно пробудженню більше годин, що призводить до сидячих звичок і з більшим споживанням калорій.

17. Побийте свою залежність від їжі

Як і в усьому, психологія також занурена в цей аспект життя. Нещодавнє дослідження показало, що у 200 000 людей це майже двадцять% з них страждали на харчову залежність .

Нарешті, одна порада: не слід робити тимчасові дієти, здорові звички - постійне рішення.

Список літератури

Всі дослідження, використані в цій статті, ви можете знайти в Організації харчування.