Автор: Імма Хуан
Twitter: @intimind

вашого

Формальна практика уважності - це тренінг, щоб цей стан присутності можна було поширити на ваше повсякденне життя. Що кожну мить вашого повсякденного дня ви зможете прожити це повноцінно. Як це робиться на практиці? Я пропоную 17 вправ, які ви можете робити в будь-який час. Ви вирішуєте, коли це найкраще для вас. Якщо ви наполегливі, вони допоможуть вам зменшити тривогу та стрес.

У чому різниця між формальною та неформальною практикою уважності?

Офіційна практика - це те, що ми робимо в нерухомості, сидячи або лежачи. Офіційна практика - це те, що ми робимо в нерухомості, сидячи або лежачи. Ми зупиняємось на кілька хвилин, заспокоюємо тіло-розум своїм диханням і спостерігаємо за своїм інтер’єром Без судження. Ми вчимося розпізнавати думки та емоції, з яких складається наше vita досвідл. Ми визнаємо ці явища тимчасовими і пропускаємо їх. Ми їх не виганяємо і не відокремлюємо. Ми дозволяємо їм зникнути і віддатися реальності: все непостійне.

Ми робимо неформальну практику, коли у своєму повсякденному житті ми присутні: коли їсте їсте, вітаєтесь і гуляєте. Коли ти перебуваєш у тому, що має бути, живеш у сьогоденні, а не наповнюєш його душевним шумом, постійною самокритикою та тривогою.

ОДИН МИСЛОВИЙ ДЕНЬ: 17 ВПРАВ ЗА 24 ГОДИНИ

Вранці

1. - Ви виходите з мрії. Навіть у ліжку переконайтесь, що на кілька секунд ви знаходитесь тут і зараз. Перш ніж розпочати у майбутньому всі завдання, які вас чекають, з добротою запитайте себе, як ви спали і як ви. Ви також можете просто "відчути" світанок до нового дня, приділяючи всю свою увагу фізичним відчуттям.

2. - Душ з увагою: оцінюючи дотик води, зміну температури, запах мила.

3.- Розчешіть волосся відвідуючи досвід вашої шкіри голови, зміни волосся, рухи рук.

4. - чистити зуби приділяючи всю свою увагу руці, щітці, пасті та відчуттям у зубах, яснах, язиці ...

5. - Концентрована кава: або чай, або сік, вода ... що б ви не поснідали. Прислухайтеся до звуку кавоварки або чайника, спостерігайте за процесом приготування напою та пробуджуйте ніс своїм ароматом. Будь ласка, спостерігайте за зміною кольорів, якщо ви змішуєте. Відчуйте тепло кухоль у ваших руках, дотик до лиця пари. Нарешті, проаналізуйте смак, роблячи невеликі ковтки.

6.- Будь-яка їжа або напій протягом дня використовується для цієї вправи на уважність. Використовуйте їжу, щоб здійснити усвідомлений огляд своїх почуттів.

7. - Перемістіться, щоб з’єднатися з Тілом. Фізичні вправи - це можливість практикувати уважність. Особливо зверніть свою увагу на три аспекти: дихання, пози, які ви приймаєте, і рухи, які ви робите, щомиті. Якщо ви біжите, прислухайтеся до звуку ніг на землі, відчувайте повітря на шкірі. Якщо ви піднімаєте тягар, відчуйте в руках холодну металеву планку. Не дозволяйте негативним думкам і відволікаючим факторам заволодіти вашим тілом. Нехай вони йдуть і зосереджуються на тілі.

«Світає лише той день, за який ми прокидаємось»

Генрі Девід Торо

Опівдні

8. Розтягувати. Зробіть перерву посеред дня і вийдіть з офісу або де б ви не були, і зробіть кілька основних розтяжок. Прокинься, як кішка, цілком спокійно. Окрім того, що це дуже корисна вправа, це чудова можливість для уважності. Слідкуйте за тим, як рухаються ваші м’язи, і цінуйте кожне відчуття.

9. Уважне слухання: Якщо ви не знали, якщо у вас два вуха і один рот, це чути вдвічі більше, ніж ви говорите. Принаймні одна розмова на день, з ким-небудь, з ким ви спілкуєтесь, наполегливо слухайте їх з усією увагою. Коли вона або він звертається до вас, дихайте, потрапляйте в теперішнє і відкривайте почуття слуху. Слухайте, не перебиваючи, не висловлюючи своєї думки, не дописуючи речення самому співрозмовнику. Ця вправа необхідна для трансформувати відносини. Ви мені скажете.

10. Писанина. Розмова між вами та мною може бути такою:

-Візьміть зошит і олівець, оберіть тему і починайте малювати.

-Я не знаю малювати. Я копіював у дотехнології (мистецька освіта)

-Ми всі маємо здатність малювати. Але ми практикуємо набагато більше вираження слів, ніж зображень.

-Якщо мова йде про словесне вираження, я б сказав, що я на рівні коледжу. Але в наочному вираженні я не пройшов дошкільний навчальний заклад

-Ну, давайте відкладемо слово малювати. Звільніться від відповідальності. Виберіть ідею і починайте писати. Проведіть сліди на папері, концентруючись на тому, що з’являється. Коли ви знаходитесь перед екранами достатньо часу (вони рекомендують відпочивати щогодини), трохи малюйте. Приділіть туди всю свою увагу і дозвольте цій вправі стати короткою перервою.

Пошук візуальної форми розмитої ідеї допомагає відцентруйте його і нехай в Discover неіснуючі ідеї. Ескіз вимагає концентрації уваги та тренує уважність.

одинадцять. Самоперевірка. Зробіть паузу та оцініть стан свого тіла та духу. Яка ваша постава? Ти стискаєш щелепи? Ви спрагли? Ви будете здивовані тим, що дізнаєтесь про себе з цих журналів, якщо будете регулярно займатися. Спробуйте ввести ці міні-чеки більш-менш щогодини. Якщо це працює для вас, ви можете встановити якийсь будильник, щоб попередити вас. Ding-dong: зв’яжіться зі своєю приватністю. Ding dong: продовжуй.

12. Спорожніть жорсткий диск. Візьміть 10-15 хвилин, щоб сісти, лише олівцем і зошитом. У цей час пишіть те, що спадає на думку. Покладіть чорне на біле думки, що кружляються у вашій свідомості. Всі, хто прибуває. Не вибрано. Як і вправа накладати малюнки на ідею, додавання слів до неї допомагає прояснити це. Це як очищення лісу від розуму. Тоді це стає зрозумілішим, і ви можете виявити скарби, які сховав підлісок.

Медитація - це систематичне вдосконалення буття в теперішньому, цілком живому.

Час відчувати, змінюватися, рости і жити - це не минуле і не майбутнє:

зараз.

У сутінках

13. Вихідні навушники. Коли ви їдете з дому на роботу чи навпаки, уникайте спокуси втекти з оточення через шоломи. Натомість зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас. Слухайте, як співають птахи, спостерігайте за дітьми, що граються в парку, оцінюйте різні запахи дороги. Будьте повністю присутніми.

14. Хвилина глибокого дихання. Зосередження на диханні є суттєвою мантрою будь-якої школи медитації. І це має всю логіку. Ми дихаємо постійно, але майже завжди робимо це несвідомо. Зосередьте одну хвилину на диханні. Витрата цього часу є великою підмогою у пошуку зв’язку зі своїм тілом. Спробуйте цю просту, просту дихальну вправу: зробіть повільний глибокий вдих носом, втягуючи повітря з живота, а не з грудей. Зробіть паузу, затамувавши подих, перш ніж повільно випускати повітря через рот. Так просто. Повторіть кілька разів і продовжуйте день уважності!

п’ятнадцять. Чистіть посуд уважно. Приїжджати додому і зустрічати горою брудного посуду не весело. Але підходити до цього завдання та будь-якого іншого в будинку, як вправа на уважність, це може бути. Відчуйте воду на руках (або рукавичках) і вивчіть текстуру губки, коли миєте нею посуд. Ця вправа призначена для прибирання пилу, розвішування одягу, застелення ліжка. Не забудь насолоджуйтесь порядком і чистотою Коли закінчите.

16. Музична практика: Музика також може бути корисним інструментом для здійснення уважності у повсякденному житті. Ідеал - вибрати пісню що ви ніколи не чули до і натисніть кнопку відтворення. Не підживлюйте думок, що виникають, оцінюючи стиль перекладача або листа, якщо ви його розумієте. Відпустіть усі ті ідеї, які з’являються, і слухайте, відкривши розум і почуття.

17. Спробуйте керовану медитацію. На цьому етапі ми рекомендуємо практикувати інтим протягом 10 хвилин на день. Вам просто потрібно слідувати маршруту, який ми склали для вас.