Коли ми починали покращувати своє самопочуття, нам потрібно було мати стратегії, які працювали б для нас, тому що ми любимо їжу.
А щоб схуднути, зазвичай потрібно зменшити щоденне споживання калорій.
На жаль, дієти для схуднення часто призводять до підвищення апетиту та сильного голоду.
Це може надзвичайно ускладнити схуднення та утримання.
Ось список 18 наукових способів зменшити надмірний голод та апетит:
1. Їжте достатньо білка
Додавання в свій раціон більше білка може посилити почуття повноти, змусити менше їсти під час наступного прийому їжі та допомогти втратити жир.
Наприклад, у дослідженні схуднення порівнювали два однакові сніданки за калоріями: один складався з яєць, а другий - булочок.
Учасники, які їли сніданок з яєць, втратили на 65% більше ваги та на 16% більше жиру в організмі за восьмитижневий період дослідження.
Крім того, велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів при зменшенні щоденних калорій для схуднення.
Вживання білка приблизно 20-30% від загального споживання калорій, або 0,45-0,55 г/фунт ваги (1,0-1,2 г/кг), достатньо, щоб забезпечити всі ці корисні переваги.
Дослідження також показали, що коктейлі, що замінюють їжу, ефективно контролюють голод і обмежують тягу до переїдання.
У нашій ексклюзивній оздоровчій програмі ми навчимо вас цим та багатьом іншим стратегіям, щоб ви отримали оздоровлення, яке шукаєте. Перейдіть за цим посиланням https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ початкову оцінку харчування та допомогти вам у своєму самопочутті😉
2. Вибирайте продукти, багаті клітковиною
3. Вибирайте тверді речовини над рідинами
Тверді і рідкі калорії можуть по-різному впливати на апетит.
Недавній огляд показав, що в порівнянні з твердою закускою люди, які їли рідку закуску, мали на 38% менше шансів з'їсти менше під час наступного прийому їжі.
У другому дослідженні учасники, яких годували напівтвердою закускою, повідомили про менший рівень голоду, зниження бажання їсти та відчуття ситості більше, ніж у тих, хто перекусив рідкою їжею.
Тверді речовини вимагають більше жування, що може дати більше часу для того, щоб сигнал повноти дійшов до мозку.
Вчені також вважають, що додатковий час жування дозволяє твердим речовинам довше залишатися в контакті зі смаковими рецепторами, що також може сприяти відчуттю насичення.
4. Пити каву
Кава має багато переваг для здоров’я та спортивних результатів, а також може допомогти зменшити апетит.
Дослідження показують, що кава збільшує вивільнення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на їжу і сприяє відчуттю насичення.
Вчені вважають, що рівень PYY відіграє важливу роль у визначенні кількості їжі.
Цікаво, що кава без кофеїну може призвести до найбільшого зниження голоду, що матиме ефект, який триватиме до трьох годин після споживання.
Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як це працює.
5. Наповніться водою
Вживання води може допомогти зменшити апетит перед їжею.
Це також може посилити відчуття ситості після їжі та сприяти зниженню ваги.
Насправді дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води безпосередньо перед їжею, їдять на 22% менше, ніж ті, хто не п’є воду.
Вчені вважають, що приблизно 17 унцій (500 мл) води достатньо, щоб роздути шлунок настільки, щоб надсилати мозку сигнали про насичення.
З урахуванням цього, також відомо, що вода швидко стікає зі шлунка. Щоб ця порада спрацювала, найкраще пити воду якомога ближче до їжі.
Цікаво, що починаючи їжу з супу, можна діяти так само.
Дослідники зауважили, що вживання миски супу безпосередньо перед їжею знижує апетит і зменшує загальне споживання калорій з їжі приблизно на 100 калорій.
6. Їжте уважно
7. Насолоджуйтесь темним шоколадом
Вважається, що гіркота темного шоколаду допомагає зменшити апетит і зменшити тягу до солодощів.
Дослідники також вважають, що стеаринова кислота в темному шоколаді може сприяти уповільненню травлення, ще більше посилюючи відчуття насичення.
Цікаво, що простий нюх цієї процедури може дати той самий ефект.
Одне дослідження показало, що простий запах темного шоколаду на 85% знижує апетит і гормони голоду так само, як і його вживання.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив темного шоколаду на відчуття насичення.
8. З’їжте трохи імбиру
Імбир пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я. Сюди входить зменшення нудоти, болю в м’язах, запалення та рівня цукру в крові.
Цікаво, що останні дослідження додають до списку ще одну перевагу: зменшення голоду.
Одне дослідження показало, що споживання 2 грам імбирного порошку, розведеного в гарячій воді під час сніданку, зменшує відчуття голоду після їжі.
Однак це дослідження було невеликим, і для досягнення вагомих висновків потрібні додаткові дослідження на людях.
9. Приправляйте страви
Імбир може бути не єдиною спецією для зменшення почуття голоду.
Нещодавній огляд вивчав вплив капсаїцину, який міститься у гострому перці та, який міститься у солодкому перці.
Встановлено, що ці сполуки допомагають зменшити голод та посилити почуття ситості.
Крім того, здатність цих сполук виробляти тепло також може збільшити кількість спалених калорій після їжі.
Однак ці ефекти не були помічені у всіх дослідженнях і все ще незначні. Крім того, люди, які вживають цю їжу, часто можуть виробити толерантність до побічних ефектів.
10. Їжте з менших тарілок
Зменшення розміру посуду може допомогти вам несвідомо зменшити порції їжі. Це, ймовірно, допоможе вам споживати менше їжі, не відчуваючи себе позбавленим.
Цікаво, що цей ефект може обдурити навіть самих сумлінних закусочних.
Наприклад, одне дослідження показало, що навіть дієтологи несвідомо подавали собі на 31% більше морозива, коли їм давали більші тарілки.
Інше дослідження також повідомляло, що учасники, які подавали закуски з великих тарілок, їли на 142 калорії більше, ніж ті, хто їв з менших тарілок.
11. Використовуйте більшу виделку
Розмір посуду для їжі може мати значний вплив на кількість їжі, необхідну для відчуття ситості.
Одне дослідження показало, що учасники, які користувалися більшими виделками, їли на 10% менше, ніж ті, хто їв їжу меншою виделкою.
Дослідники припустили, що маленькі виделки можуть давати людям відчуття, що вони не роблять великих успіхів, щоб втамувати голод, змушуючи їх їсти більше.
Примітно, що цей ефект, здається, не стосується розміру всього посуду. Більші ложки можуть збільшити кількість їжі, з’їденої під час їжі, до 14,5%.
12. Вправа
Вправи, як вважають, зменшують активацію областей мозку, пов’язану з потягом до їжі, що може призвести до зниження мотивації до їжі.
Він також може знизити рівень гормону голоду, одночасно посилюючи відчуття ситості.
Дослідження показують, що аеробні та вправи на опір однаково ефективно впливають на рівень гормонів та розмір їжі, споживаної після тренування.
13. Втрачайте жир навколо живота
Нейропептид Y (NPY) - гормон, який впливає на апетит та енергетичний баланс.
Вважається, що більш високий рівень NPY підвищує ваш апетит і навіть може змінити відсоток калорій, які ви зберігаєте як жир.
Цікаво, що дослідники виявили, що жир в організмі, особливо вісцеральний або черевний, може збільшити вироблення NPY.
Через це схуднення навколо живота може допомогти зменшити апетит і рівень голоду.
14. Висипайтеся
Достатньо якісний сон також може допомогти вам зменшити почуття голоду та захистити від набору ваги.
Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод і апетит до 24% і знизити рівень деяких гормонів повноти до 26%.
Дослідження також показують, що люди, які сплять менше семи годин на ніч, оцінюють рівень наповненості після сніданку на 26% нижче.
Варто зазначити, що кілька досліджень також пов'язують короткий сон, який зазвичай визначається як менше шести годин на ніч, з ризиком ожиріння на 55%.
15. Зменште стрес
Відомо, що надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу.
Хоча наслідки можуть різнитися в залежності від конкретних людей, як правило, високий рівень кортизолу збільшує тягу до їжі та бажання їсти.
Стрес також може знизити рівень пептиду YY (PYY), гормону ситості.
В недавньому експерименті учасники з’їдали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту порівняно з ненапруженою версією того самого тесту.
Пошук способів знизити рівень стресу може не тільки допомогти вам контролювати голод, але й зменшити ризик ожиріння та депресії.
16. Їжте жири Омега-3
Жири омега-3, особливо ті, що містяться в оліях риби та морських водоростей, здатні підвищувати рівень гормону ситості лептину.
Дієта, багата омега-3 жирами, також може збільшити повноту після їжі, коли калорії обмежені для схуднення.
Наразі ці ефекти спостерігалися лише у учасників із зайвою вагою та ожирінням. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи стосується це те саме худих людей.
17. Перейдіть до закусок з високим вмістом білка
Перекуси - це питання особистого вибору.
Якщо це частина вашої повсякденної рутини, можливо, ви захочете вибрати закуски з високим вмістом білка, а не з високим вмістом жиру.
Ви можете використовувати замінювачі їжі, які мають великі наукові докази, як здорову їжу.
Високобілкові закуски можуть посилити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Наприклад, йогурт з високим вмістом білка знижує апетит ефективніше, ніж печиво з високим вмістом жиру або шоколадна закуска з високим вмістом жиру (68).
Йогурт з високим вмістом білка, з’їдений у другій половині дня, також може допомогти вам з’їсти приблизно на 100 калорій менше за вечерею, порівняно з двома іншими варіантами (68, 69).
18. Візуалізуйте, як їсте їжу, до якої ви жадаєте
На думку деяких дослідників, уявляючи, що ви їсте їжу, до якої ви найбільше жадаєте, це може зменшити ваше бажання її їсти.
В одному експерименті 51 учасник спершу уявив, що їсть три або 33 шоколадні цукерки з додаванням солодкого, перш ніж мати доступ до чашечки цукерок. Ті, хто уявляв, що їсть більше шоколадних цукерок, в середньому їли на 60% менше цукерок.
Дослідники виявили той самий ефект, коли повторили експеримент, використовуючи сир замість шоколадних цукерок.
Здається, вправа візуалізації може обдурити ваш розум, повіривши, що ви вже з’їли бажану їжу, значно зменшивши ваше бажання до них.