науково

Щоб схуднути, зазвичай потрібно зменшити щоденне споживання калорій.

На жаль, дієти для схуднення часто призводять до підвищення апетиту та сильного голоду.

Це може надзвичайно ускладнити схуднення та утримання.

Ось список 18 науково обґрунтованих способів зменшити надмірний голод та апетит:

1. Їжте достатньо білка

Додавання в свій раціон більше білка може посилити почуття повноти, змусити менше їсти під час наступного прийому їжі та допомогти втратити жир .

Наприклад, дослідження втрати ваги порівнювало два однакові сніданки за калоріями: один складався з яєць, інший - з бубликів.

Учасники, які їли сніданок з яєць, втратили на 65% більше ваги та на 16% більше жиру в організмі протягом восьми тижнів дослідження.

Крім того, велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів при зменшенні добових калорій для схуднення.

Вживання білка приблизно на 20-30% від загального споживання калорій, або 0,45-0,55 г/фунт ваги (1,0-1,2 г/кг), здається достатнім для забезпечення переваг.

Завершення: Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні може сприяти зниженню ваги, частково зменшуючи апетит.

2. Вибирайте продукти, багаті клітковиною

Високе споживання клітковини розтягує шлунок, уповільнює його спорожнення і впливає на вивільнення гормонів повноти.

Крім того, клітковина може ферментувати в кишечнику, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, які, як вважають, сприяють відчуттю насичення.

Справді, нещодавній огляд повідомляє, що додавання до їжі квасолі, гороху, нуту та сочевиці з високим вмістом клітковини може збільшити відчуття ситості на 31% порівняно з еквівалентними продуктами на основі небобових (9).

Цілісні зерна, багаті клітковиною, також можуть допомогти зменшити почуття голоду та зберегти почуття ситості (7).

Вживання додаткових 14 грамів клітковини щодня може знизити споживання калорій до 10%. Протягом 3,8 місяців це може призвести до втрати до 4,9 фунтів (1,9 кг)

Однак останні огляди відзначають менш драматичні ефекти, які можуть бути пов’язані з різними типами дослідженого волокна.

Більш в'язкі типи клітковини, такі як пектини, бета-глюкани та гуарова камедь, здається, заповнюють більш ніж менш в'язкі типи клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини часто містять багато інших корисних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки.

Тому вибір дієти, яка містить достатню кількість фруктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння, також може сприяти довгостроковому здоров’ю.

Підсумовуючи: Вживання дієти, багатої клітковиною, може зменшити почуття голоду та допомогти з’їсти менше калорій. Це також може сприяти довгостроковому здоров’ю.

3. Вибирайте тверді речовини над рідинами

Тверді та рідкі калорії можуть по-різному впливати на апетит.

Недавній огляд показав, що в порівнянні з твердою закускою люди, які їли рідку закуску, мали на 38% менше шансів компенсувати це, вживаючи менше їжі під час наступного прийому їжі ''.

У другому дослідженні учасники, яких годували напівтвердою закускою, відзначали менше голоду, зниження бажання їсти та відчуття ситості, ніж ті, кого годували рідкою закускою.

Тверді речовини вимагають більше пережовування, що може дозволити більше часу, щоб сигнал про насичення дійшов до мозку.

Вчені також вважають, що додатковий час жування дозволяє твердим речовинам довше залишатися в контакті зі смаковими рецепторами, що також може сприяти відчуттю насичення.

Підсумовуючи: Вживання калорій замість того, щоб їх пити, може допомогти вам менше їсти, не відчуваючи почуття голоду.

4. Пити каву

Кава має багато переваг для здоров’я та спортивних результатів - і це також може допомогти зменшити апетит.

Дослідження показують, що кава збільшує вивільнення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на їжу і сприяє відчуттю ситості.Вчені вважають, що рівень PYY відіграє важливу роль у визначенні того, скільки ви можете з’їсти.

Цікаво, що кава без кофеїну може спричинити найбільше зниження голоду, що може тривати до трьох годин після споживання.

Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як це працює.

Завершення: Вживання кави, особливо без кофеїну, може допомогти зменшити почуття голоду до трьох годин.

5. Налийте воду

Вживання води може допомогти зменшити голод перед їжею.

Це також може посилити відчуття ситості після їжі та сприяти зниженню ваги .

Насправді дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води безпосередньо перед їжею, їдять на 22% менше, ніж ті, хто не п'є воду.

Вчені вважають, що близько 17 унцій (500 мл) води достатньо, щоб розтягнути шлунок настільки, щоб надіслати мозку сигнали про насичення.

З урахуванням цього, також відомо, що вода швидко стікає зі шлунка. Щоб ця порада спрацювала, найкраще пити воду якомога ближче до їжі.

Цікаво, що починаючи трапезу з супу, можна діяти так само.

Дослідники виявили, що поїдання миски супу безпосередньо перед їжею зменшує голод і зменшує загальне споживання калорій з їжі приблизно на 100 калорій.

Підсумовуючи: Вживання низькокалорійної рідини перед їжею може допомогти вам з’їсти менше калорій, не залишаючи вас голодними.

6. Їжте обережно

У звичайних умовах ваш мозок знає, голодні ви чи ситі.

Однак швидке харчування або відволікання може ускладнити ваш мозок розпізнавати ці сигнали.

Вирішіть цю проблему, усунувши відволікаючі фактори та зосередившись на їжі, яка стоїть перед вами - ключовий аспект уважного харчування.

Дослідження показують, що практика уважного харчування під час їжі може допомогти людям відчувати більше задоволення від їжі. Це може допомогти зосередити увагу на якості, а не на кількості, і зменшити запої.

Здається, існує також взаємозв'язок між голодом, повнотою і тим, що бачать твої очі. ''

Один експеримент запропонував учасникам два однакові струси. Одну називали "поблажливістю 620 калорій", тоді як іншій називали "120 розумних калорій".

Хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій, рівень гормону голоду знизився найбільше для тих, хто вважав, що вони вживають "поблажливий" напій.

Віра в те, що напій містить більше калорій, може також активувати ділянки мозку, пов’язані з відчуттям ситості.

На відчуття ситості може впливати те, що ви бачите, і звернення уваги на те, що ви їсте, може бути дуже корисним.

Підсумовуючи: Доведено, що обережне вживання їжі зменшує голод і посилює почуття ситості. Це також може зменшити споживання калорій і допомогти запобігти запою.

7. Насолоджуйтесь темним шоколадом

Вважається, що гіркота темного шоколаду допомагає зменшити апетит і зменшити тягу до солодощів.

Дослідники також вважають, що стеаринова кислота в темному шоколаді може сприяти уповільненню травлення, ще більше посилюючи відчуття насичення.

Цікаво, що просто запах цього ласощі може дати той самий ефект.

Одне дослідження показало, що просто запах 85% темного шоколаду зменшує апетит і гормони голоду настільки ж, як і його вживання.

Однак потрібні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив темного шоколаду на відчуття ситості.

Завершення: Їжа або просто запах чорного шоколаду може допомогти зменшити апетит та тягу до солодощів.

8. З’їжте трохи імбиру

Імбир пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, зокрема зменшенням нудоти, м’язових болів, запалення та рівня цукру в крові.

Цікаво, що останні дослідження додають до списку ще одну перевагу: зменшення голоду.

Одне дослідження показало, що споживання 2 грам імбирного порошку, розведеного в гарячій воді на сніданок, зменшує відчуття голоду після їжі.

Однак це дослідження було невеликим, і для досягнення вагомих висновків потрібні додаткові дослідження на людях.

Завершення: Імбир може допомогти зменшити відчуття голоду, але для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження.

9. Приправляйте страви

Імбир може бути не єдиною спецією, яка зменшує голод.

Недавній огляд вивчав вплив капсаїцину, який міститься у гострому перці, та капсіату, який міститься у солодкому перці.

Встановлено, що ці сполуки можуть допомогти зменшити голод і посилити почуття ситості.

Крім того, здатність цих сполук виробляти тепло може також збільшити кількість спалених калорій після їжі.

Однак ці ефекти не були помічені у всіх дослідженнях і все ще незначні. Крім того, люди, які споживають ці продукти, часто можуть виробити толерантність до наслідків.

Завершення: Сполуки, що містяться в гострому та солодкому перці, можуть допомогти зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості, але потрібні додаткові дослідження

10. Їжте з менших тарілок

Зменшення розміру посуду може допомогти вам несвідомо зменшити порції їжі, що, швидше за все, допоможе вам споживати менше їжі, не відчуваючи себе позбавленим (38)

Цікаво, що цей ефект може обдурити навіть самого сумлінного їдця.

Наприклад, одне дослідження показало, що навіть дієтологи несвідомо подавали собі на 31% більше морозива, коли їм давали більші чаші.

Ще одне дослідження також повідомляло, що учасники, які подавали закуски у великих мисках, їли на 142 калорії більше, ніж ті, хто їв у менших мисках.

Завершення: Їжа з менших тарілок може допомогти вам несвідомо менше їсти, не збільшуючи відчуття голоду.

11. Використовуйте більшу виделку

Розмір посуду для їжі може суттєво вплинути на кількість їжі, необхідну для відчуття ситості.

Одне дослідження показало, що учасники, які користувались більшими виделками, їли на 10% менше, ніж ті, хто їв меншою виделкою. (41) Дослідники припустили, що маленькі виделки можуть давати людям відчуття, що вони не сильно прогресують у виделці., змушуючи їх їсти більше.

Слід зазначити, що, здається, цей ефект не стосується розмірів усього посуду. Ложки більшої порції можуть збільшити кількість споживаної їжі за один прийом їжі до 14,5%.

Завершення: Використання більших виделок може допомогти зменшити кількість їжі, необхідної до повноти.

12. Вправа

Вправи, як вважають, зменшують активацію областей мозку, пов’язані з харчовою тягою, що може призвести до зниження мотивації до їжі .

Це також може знизити рівень гормону голоду, одночасно посилюючи відчуття ситості.

Дослідження показують, що аеробні та опірні вправи однаково ефективно впливають на рівень гормонів та розмір їжі, споживаної після тренування.

Завершення: Як аеробні, так і вправи на опір можуть допомогти збільшити повноту гормонів та призвести до зменшення голоду та споживання калорій.

13. Втрачайте жирові відкладення навколо середини

Нейропептид Y (NPY) - гормон, який впливає на апетит та енергетичний баланс.

Вважається, що високий рівень NPY підвищує ваш апетит і навіть може змінити відсоток калорій, які ви зберігаєте як жир (45).

Цікаво, що дослідники виявили, що жир в організмі, особливо жир навколо ваших органів, може збільшити вироблення NPY.

Через це втрата ваги в середньому може допомогти зменшити апетит і рівень голоду.

14. Висипайтеся

Висипання також може допомогти зменшити почуття голоду та захистити від набору ваги.

Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод та апетит до 24%, а рівень деяких гормонів повноти - до 26% .

Дослідження також показують, що особи, які сплять менше семи годин на ніч, оцінюють рівень наповненості після сніданку на 26% нижче.

Варто зазначити, що кілька досліджень також пов'язують короткий сон, який зазвичай визначається як менше шести годин на ніч, з ризиком ожиріння на 55%.

Завершення: Сон принаймні сім годин на ніч, ймовірно, знизить рівень голоду протягом дня.

15. Зменште стрес

Відомо, що надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу.

Хоча наслідки можуть різнитися в залежності від конкретних людей, вважається, що високий рівень кортизолу посилює тягу та бажання їсти.

Стрес може також знизити рівень пептиду YY (PYY), гормону повноти (61).

В недавньому експерименті учасники з’їдали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту порівняно з ненапруженою версією того самого тесту (62).

Пошук способів знизити рівень стресу може не тільки допомогти стримати голод, але й зменшити ризик ожиріння та депресії. .

Завершення: Зниження рівня стресу може допомогти зменшити тягу, збільшити повноту і навіть захистити від депресії та ожиріння.

16. Їжте жири Омега-3

Жири Омега-3, особливо ті, що містяться в оліях риби та морських водоростей, здатні підвищувати рівень гормону повноти лептину .

Дієта, багата омега-3 жирами, може також збільшити повноту їжі після їжі, коли калорії обмежені для схуднення (67).

Наразі ці ефекти спостерігалися лише у учасників із зайвою вагою та ожирінням. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи стосується це те саме худих людей.

Завершення: Жири Омега-3 можуть допомогти зменшити голод у людей із надмірною вагою та ожирінням, однак необхідні додаткові дослідження у худих людей.

17. Вибирайте закуски з високим вмістом білка

Перекуси - це питання особистого вибору.

Якщо це частина вашої повсякденної рутини, можливо, ви захочете вибрати закуски з високим вмістом білка, а не з високим вмістом жиру.

Високобілкові закуски можуть посилити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій під час наступного прийому їжі.

Наприклад, йогурт з високим вмістом білка зменшує голод ефективніше, ніж печиво з високим вмістом жиру або шоколадна закуска з високим вмістом жиру.

Йогурт з високим вмістом білка в другій половині дня також може допомогти вам споживати приблизно на 100 калорій менше за вечерею порівняно з двома іншими варіантами.

Підсумовуючи: Вживання високобілкової закуски, швидше за все, зменшить голод і може запобігти переїданню під час наступного прийому їжі.

18. Візуалізуйте вживання їжі, яку ви найбільше хочете

На думку деяких дослідників, уявляючи себе, як ви балуєтеся продуктами, яких ви найбільше хочете, це насправді може зменшити ваше бажання їх їсти.

В одному експерименті 51 учасник вперше уявив, що їсть або три, або 33 M & M, перш ніж їм надали доступ до миски з цукерками.

Дослідники виявили той самий ефект, коли повторили експеримент, використовуючи сир замість M & Ms. .

Здається, вправа візуалізації може змусити ваш розум повірити, що ви вже з’їли бажану їжу, значно зменшивши ваше бажання з’їсти їх.

Завершення: Візуалізація того, як ви їсте їжу, до якої ви жадаєте, може зменшити ваше бажання її їсти.

Повідомлення додому

Голод - важливий і природний сигнал, який не слід ігнорувати.

Перелічені тут поради - це лише кілька простих способів зменшити апетит і почуття голоду між прийомами їжі.

Якщо ви пробували ці речі, але все одно виявляєте, що надмірно голодні, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм медичним працівником про свої варіанти.