Мета
Супутні тренінги
Увійдіть, щоб відредагувати або завантажити цей тренінг
Завантажте навчання
Берпі
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
ВИКОНАННЯ:
Присядьте і покладіть руки на землю перед ногами трохи ширше плечей. Покладіть свою вагу на руки, випрямляючи ноги за спиною. Ви повинні підтримувати себе руками і ногами. Ваші руки повинні бути нижче плечей. Згинайте руки, доки грудна клітка не торкнеться землі, і повністю витягніть їх знову (роблячи 1 віджимання). Стрибайте ногами між руками. Швидким рухом просуньте ноги і поверніться у вихідне положення.
ПОРАДИ: Не дозволяйте стегнам опускатися, особливо коли стрибаєте ногами позаду.
Машина підтягує коліна
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:
Виберіть відповідну вагу машини. Станьте на коліна на допоміжній машині для підборіддя та візьміться за ручки лежачим ширми, ніж ширина плечей. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.
ВИКОНАННЯ:
Втягніть лопатки, піднявши грудну клітку вгору. Скорочуючи м’язи спини, підтягуйте тіло вгору, поки підборіддя не пройде планку під час видиху. Поверніться у вихідне положення м’якими рухами на вдиху.
ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі. Переконайтесь, що ваші плечі віддалені від вух, коли ви піднімаєтесь на планку
Ряд з гантелями на колінах
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:
Для виконання вправи потрібно поставити лавку. Виберіть належну вагу гантелей. Помістіть праву ногу на кінець лавки, а праву покладіть на інший кінець лавки для підтримки. Ваша верхня частина тіла повинна бути паралельна землі. Скоротіть тазове дно та серцевину, тримаючи груди до підлоги. Візьміть гантель лівою рукою, використовуючи нейтральний хват (долонею до тулуба).
ВИКОНАННЯ:
Відводячи лопатку, піднімайте гантель на бік грудей під час видиху. Виконуючи вправу, рухайте лише рукою, не рухайте жодної іншої частини тіла. Повертайтеся у вихідне положення м’якими рухами на вдиху. Повторіть рух протягом зазначеної кількості повторень, а потім переключіть сторони і повторіть з іншою рукою.
ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі. Обов’язково виконайте всі повторення протягом повного обсягу рухів вправи.
Напівприсідання та гантелі плечового преса
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:
Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей і трохи поставте пальці назовні. Виберіть належну вагу гантелей. Ловіть гантелі з боків плечей, тримаючи лікті зігнутими та на одній лінії з тулубом. Руки повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.
ВИКОНАННЯ:
Зігніть коліна і відкиньте попу назад, опустіть ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі на вдиху. Одним швидким рухом поверніться у вихідне положення, натискаючи переважно з п’ят на виході. Витягніть руки, щоб штовхати гантелі вгору, поки лікті не витягнуті, але не зафіксовані. Повільно опускайте вагу, поки ваші руки не опиняться трохи вище плечей. Тримайте постійну напругу на плечах.
ПОРАДИ: Переконайтеся, що ваші коліна завжди спрямовані на кулі ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій нозі. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.
Високий крок, що підтримує другу ногу на лавці
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:
Ви повинні знайти коробку до стегна і поставити її перед собою. Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей і трохи поставте пальці назовні. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.
ВИКОНАННЯ:
Покладіть всю підошву правої ноги на коробку. Натискаючи здебільшого на праву п’яту, піднімайтеся на коробку одним швидким рухом і піднімайте ліве коліно. Опустіться плавними рухами і повторіть вправу з іншою ногою.
ПОРАДИ: Переконайтеся, що ваші коліна завжди спрямовані на кулі ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій підошві ніг. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.