способу

Гарне тіло = 70% харчування, 30% фізичних вправ

Я впевнений, що ви набридли блискавкою, постом з соками та дієтами зірок. Щодня нас наповнюють подібні статті в газетах та в Інтернеті, і чимало людей роблять помилку, випробовуючи деякі перспективні, але насправді надзвичайно шкідливі дієти. Ці дієти обіцяють величезні зміни вже за кілька днів і можуть базуватися на досить божевільних рішеннях. Звичайно, ви не знайомі з кількома сотнями калорійних дієт, лікуванням фруктами, дієтами на розлуку. Спочатку вони можуть показати зміни, але ми не можемо тримати їх у довгостроковій перспективі, тому може розвинутися хороший ефект, і ми тим часом навіть пограємо зі своїм здоров’ям. Не кажучи вже про те, що це не якісна втрата ваги.

На щастя, все більше людей усвідомлюють і усвідомлюють, що блискавичне лікування не дає правильного рішення. Але тоді який спосіб мріяти про фігури? Ми узагальнили найважливішу для вас інформацію в цій галузі, щоб потім не можна було обдурити обіцянками лікування. Не існує нічого іншого, як основи здорового життя. Почнемо спочатку!

Як схуднути?

Ми не будемо відкривати жодних секретів, оскільки таких немає. Втрата ваги - це нескінченно простий процес. Якщо ми вносимо в наш організм менше енергії (калорій), ніж воно використовує, ми втратимо вагу. Це працює з іншої точки зору, тому, якщо ми спалимо більше калорій, ніж споживаємо, ми також втратимо вагу. Ніщо цього не перезаписує, іншого шляху не існує, так завжди буває.

Отже, якщо ми хочемо схуднути, ми можемо, скажімо, зменшити звичний раціон на 500 калорій, або ж робити фізичні вправи щодня, а це означає, що потрібно використовувати додаткові 500 калорій. Однак найбільш ідеальним є поєднання двох, тому ми зменшуємо споживання калорій і доповнюємо його фізичними вправами.

Я це роблю щоденне споживання калорій на це впливає багато речей, таких як наша вага, вік, м'язова маса,% жиру в організмі або те, скільки ми рухаємося за день. Через деякий час ви відчуєте власні потреби, якщо будете дотримуватися основ здорового способу життя, ви будете знати, скільки цього вам потрібно для підтримки форми, але це довгий процес. Ми можемо приблизно розрахувати своє споживання енергії за такою формулою:

18-30 років (14,7 маси тіла + 496 ккл)

Понад 30 років (8,7 маса тіла + 829 кг)

Між 18-30 роками (15,3 маса тіла + 679 ккл)

Понад 30 років (11,6x маса тіла + 879 ккл)

За допомогою цього розрахунку виходить наш основний метаболізм, так скільки калорій ми споживаємо без будь-якої іншої діяльності, навіть якщо ми лежимо лише цілий день. Це кількість, яку ми НЕ повинні їсти менше, інакше наш метаболізм сповільниться, і ми не втратимо очікувану вагу, не кажучи вже про те, що це може спричинити інші проблеми зі здоров’ям.

Додайте + 10% до основного метаболізму, і ви отримаєте ту кількість, на якій зможете комфортно харчуватися.

І з чого ми беремо ці калорії? Тому що, наприклад, ми можемо взяти 1500 калорій з 1 шматка чизбургера або 2 столових ложок шоколаду, а також із здорової їжі, розділеної на 6 прийомів їжі.

Від цього залежать темпи та якість схуднення та наскільки ми можемо підтримувати свій раціон. Немає значення, чи спричиняє наш раціон харчування обличчя, втомлене, пригнічене і схуднеле, але ми будемо безформними або матимемо більше енергії, підтягнуту шкіру і красиві форми.

Макроелементи

Я знаю, на перше слухання це звучить дуже містично, і давайте просто помахаємо рукою, що, о, нам не доведеться з цим мати справу, залишмо такі речі хімікам та хімікам. І це не настільки складно. Макроелементи - це не що інше, як вуглеводи, білки та жири, з яких складається наш раціон. Для того, щоб хтось був здоровим (а також здоровим!), Нам потрібно прагнути до правильного споживання цих поживних речовин. Яку б групу ми не опустили, ми нехтуємо, ми дуже багато помічаємо в собі.

За допомогою дієти ми не тільки можемо запобігти або „вилікувати” хвороби, але від цього залежать і наша шкіра, волосся та форма. Ви успадкували слабкі нігті або ваше волосся недостатньо багате? Ви можете змінити все це. Незважаючи на генетику, яку багато хто називає виправданням, при невеликій увазі ми можемо досягти величезних речей. На першому кроці, невелика допомога для початківців щодо макросів:

Вуглеводи, які в більшості дієт називають мумусом, є основними джерелами енергії нашого організму, тому їх не слід виключати з нашого раціону. Під час травлення наші вуглеводи розщеплюються нашим тілом на цукри, а потім зберігаються в печінці (глікогени) та м’язах, надаючи тілу енергію. Більш складні різновиди - це волокна, потім простіші крохмалі, а потім прості цукри.
1 грам вуглеводів 4 калорії.

Вуглеводи можна розділити на дві групи:

Складні/повільно поглинаючі вуглеводи: Цей сорт зазвичай називають «хорошими вуглеводами». Вони багаті поживними речовинами та клітковинами, а час їх всмоктування також повільніший, тому вони забезпечують енергію та насичують на тривалий час. У них низький глікемічний індекс, тому вони повільно підвищують рівень цукру в крові і підтримують його рівномірним. До цієї групи належать овочі, вівсянка, рис та хліб з непросіяного борошна. Спробуємо отримати вуглеводи з цих джерел!

Прості/швидко поглинаючі вуглеводи: Ця група містить дуже мало корисних поживних речовин. Вони раптово підвищують рівень цукру в крові (а потім раптово падають, внаслідок чого ми знову зголодніли, або, що ще гірше, напади укусів можуть у нас зламатися). Сюди входять рафінований цукор, біле борошно та продукти, що їх містять (наприклад, печиво, тістечка, безалкогольні напої). Тільки після важких тренувань може бути доречним споживати прості вуглеводи, щоб швидко поповнити запаси глікогену в наших м’язах, щоб їх можна було легше будувати і не розщеплювати нашим організмом замість жиру. Звичайно, це також варто взяти з найкращих джерел, таких як глюкоза або надутий рис (не думайте, що хтось регулює вживання пончиків або шоколаду після тренування з посиланням на навантаження на м’язи!). Постійні коливання рівня цукру в крові, крім почуття голоду та ожиріння, можуть призводити до більш важких захворювань (наприклад, резистентності до інсуліну), тому варто звернути на це увагу.!

Також варто говорити про фрукти окремо. Плоди містять фруктозу. Це прості вуглеводи, які зберігає наша печінка, яких може зберігати до 30-40 грам. Якщо ми споживаємо більше цього, вони потрапляють у жирові запаси, тому не варто споживати їх велику кількість одночасно, і варто планувати їх на ранок або перед тренуванням.

Варто також згадати про волокна, яких ми повинні споживати якомога більше. Ми розрізняємо водорозчинні та нерозчинні у воді волокна. Водорозчинні волокна мають гелеутворюючі, желюючі властивості, що дозволяють зв’язувати інші поживні речовини, уповільнюючи їх засвоєння (спрощене: перетравлення займає більше часу та ефективніше), тим самим знижуючи рівень холестерину та добре впливаючи на рівень цукру в крові та травлення. Нерозчинні у воді волокна набрякають під впливом вологи, тому вони насичуються і допомагають травленню на тривалий час. Найкращими джерелами є овочі, знежирене насіннєве борошно, вівсяні висівки.

Отже, нам потрібні вуглеводи, особливо в більш активний період нашого дня. Зменште споживання, коли ваш день малорухливий (наприклад, ви сидите вдома цілий день). Ви повинні піддавати приблизно 50-60% свого раціону вуглеводам (це, звичайно, залежить від активності), які ми намагаємось отримувати з “хороших вуглеводів”.

Білок є найважливішим матеріалом для побудови клітин у нашому тілі (більша частина нашого тіла складається з білків). Вони беруть участь у кожному процесі, що відбувається в клітині. Отже, білки - це «будівельні блоки» нашого організму. Якщо ми пропустимо це зі свого раціону, це немов би ми опускаємо цеглу при будівництві будинку. Брак їх може спричинити важкі порушення обміну речовин.


Білки складаються з амінокислот. Для синтезу білка потрібно 20 амінокислот, з яких 8 не може вироблятися нашим організмом, а це означає, що ми повинні приймати його з їжею. Ми говоримо про повноцінний білок, якщо він містить ці амінокислоти. Це тваринні білки. Вони також підходять для нарощування м’язів. Рослинні білки ніколи не бувають повноцінними, однак було доведено, що це не проблема для тих, хто живе виключно на рослинній дієті, потрібно лише ретельніше та свідоміше замінювати відсутні амінокислоти. (можливо, доповнена дієтичними добавками). Один грам білка, як і вуглеводи, містить 4 калорії, але це не джерело енергії нашого організму, а його будівельні блоки. З іншого боку, якщо ми пропускаємо або споживаємо недостатньо інших макроелементів, наш організм починає розщеплювати білки, що не найкраще з причин, згаданих раніше. Варто споживати рівномірно протягом дня. Ні в якому разі не слід пропускати їжу після тренування, і чи повинно бути на тарілці більшу частину білка?.


У випадку з білками ми можемо також говорити про швидкі та повільно поглинаючі версії. На відміну від вуглеводів, жоден не призводить до коливань рівня цукру в крові, але те, як довго він постачає наш організм поживними речовинами, різниться. Швидко всмоктуючі білки (наприклад, сироватка - це не те саме, що молоко !) після фізичних вправ, можливо, вранці, щоб наше тіло могло негайно отримувати поживні речовини та допомагати регенерувати. Повільно засвоювані білки/білок казеїну в молочних продуктах, таких як сир або сир), варто споживати решту дня, але особливо ввечері, оскільки вони забезпечують наш організм поживними речовинами безперервно протягом 8 годин. Однак нам не повинно бути ніяково з цього приводу, жодної проблеми не трапиться, якщо, наприклад, ми можемо споживати протеїн, що повільно засвоюється, лише після тренування, суть полягає в тому, щоб вживати його в достатній кількості. Рекомендується приймати 1,5-2 г білка на кілограм ваги в день, але для спортсменів це може бути до 3-3,5 г!

Багато людей також бояться жирів, оскільки їх одразу ж пов’язують із ожирінням з цього імені. Проте жири є надзвичайно важливою групою поживних речовин. Жир необхідний для клітинної структури, для вироблення гормонів, для нормальної роботи суглобів, а також як джерело енергії. Якщо залишити їх поза або з мінімальним споживанням, це може спричинити серйозні проблеми з гормонами (жодна жінка не зупиниться або не матиме проблем із менструацією через недостатнє споживання жиру). Один грам жиру означає 9 калорій.
У цьому випадку можна виділити кілька груп:

Насичені жири: В основному це тваринні жири (в м’ясі, сирі, яйцях), які нам потрібні в невеликій кількості. Надмірне їх споживання сприяє розвитку шкідливого холестерину

Ненасичені жири: Також можна говорити про мононенасичені та поліненасичені жири. Ці так звані «Хороші жири». Сюди входять омега 3 і 6 жирні кислоти, які є незамінними жирними кислотами. Омега 3 добре впливає на травлення, допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням, запобігає атеросклерозу і навіть позитивно впливає на наші суглоби, що є не останнім аспектом серед тих, хто веде спортивний спосіб життя. Вони також забезпечують достатньо енергії та допомагають нейтралізувати кислоти. Він також відіграє важливу роль у красі шкіри та волосся. Омега-6 жирні кислоти відіграють важливу регуляторну роль, вони забезпечують захист від судинних захворювань, вони беруть участь у клітинній структурі скелетних м’язів, а також дуже важливі для мозку, очей та шлунково-кишкового тракту. Отож саме ці жири мають найкращий фізіологічний ефект, роблячи їх найціннішими для нас.

Важливими джерелами омега 3 і 6 є риба, риб’ячий жир, насіння та інші рослинні олії, такі як оливкова олія або лляна олія. Для масел важливо завжди використовувати варіант холодного віджиму.

Трансжири: це штучні (рослинні) жири, які утворюються при нагріванні (наприклад, смаження в олії). Вони ніяк не роблять сприятливого впливу на наш організм, ми не можемо їх використовувати. Варто повністю виключити його з нашого раціону. Надмірне споживання призводить до серцево-судинних захворювань, високого рівня холестерину і, звичайно, ожиріння. Трансжири містяться в маргаринах, продуктах, смажених у великій кількості олії, та інших готових стравах, таких як печиво та чіпси. У торговця вуличним полум’ям, де одне і те ж масло нагрівається кілька разів, ми можемо бути впевнені, що споживаємо велику кількість трансжиру.

Варто вживати якомога більше «корисних жирів» для оптимального функціонування нашого організму. Якщо споживання вуглеводів у нас трохи менше, ми можемо покрити споживання енергії жирами. Споживання жиру має становити 20-30% нашого раціону.

Звичайно, наведені співвідношення лише приблизні, кожен повинен залежати від щоденного споживання калорій та своєї активності, спорту та цілей. Деякі люди багато рухаються, і їм просто не вистачає без вуглеводів. Окрім високого споживання вуглеводів, їм потрібно переконатися, що споживання жиру не надто високе. Той, хто відчуває себе краще, вживаючи багато молочних продуктів, яєць, насіння, повинен зменшити споживання вуглеводів. (Жир, що приймається на додаток до високої інсулінової реакції, майже відразу накопичується нашим організмом, тому потрібно подбати про те, щоб або один, або інший був “високим” - з тієї ж причини, що ми говоримо, що печиво, тістечка, чіпси “відгодовуються”, як обидва багаті джерелами) Давайте поекспериментуємо з їх співвідношенням, щоб з’ясувати, що є оптимальним для нашого організму та яку дієту ми можемо використовувати для досягнення бажаної форми. Ми завжди намагаємось підтримувати фіксований рівень білка, щоб у нас завжди було достатньо поживних речовин для “нарощування” та регенерації.


Фітнес-дієта також заснована на «чистих» макроелементах. Він містить продукти, які переважно містять будь-яке джерело (наприклад, білок курячої грудки, рослинні волокна на додаток до вуглеводів рису, жир лляної олії), завдяки чому всі поживні речовини потрапляють у достатню кількість, без зайвих речовин, а співвідношення також легше контролювати. Звичайно, не потрібно чітко дотримуватися цієї дієти, але варто взяти її за основу, щоб ми могли засвоїти здоровий і чистий раціон. Сенс у тому, щоб експериментувати з тим, що корисно для нашого організму, і намагатися отримати все з найбільш здорового джерела.

Отже, ми вже знаємо, що хороша дієта містить правильні пропорції та збалансованість макроелементів і що їх варто споживати з максимально здорового джерела.
Важливо згадувати про вітаміни навіть в основах, тому це буде обговорено в наступному матеріалі!

Брігітта Бекесі
Він є творцем тренувального методу Beautyrobic та автором найбільш продаваної книги WOW EFFECT на сьогодні