Ви споживаєте білок на ніч? Молодці. Як ви думаєте, чи вживає білок перед сном жиру? Велика помилка.
Читайте далі і з’ясуйте, чому слід їсти білок на ніч.
Це те, що ви знайдете!
ЩО ТАКІ БІЛКИ
Білок є одним з трьох основних макроелементів у раціоні бігуна, крім жирів та вуглеводів.
білка - це молекули, утворені амінокислотні ланцюги І хоча це мало хто знає, кожна їжа містить різні типи та кількість білків (що складаються з різних амінокислот).
Коли ви їсте їжу, яка містить білок (наприклад, курка або яйця) після перетравлення вони «розпадаються» на амінокислоти, які переходять у кров для розподілу по частинах тіла, яким потрібні амінокислоти для синтезу білків організму.
Дуже наочний приклад для брокера орган вам потрібні амінокислоти для створення білка м'язи.
Хоча більшість людей думають про білки так, ніби їх лише один, правда полягає в тому, що всередині людського організму існує понад 100 000 різних білків з різноманітними функціями.
Переваги споживання білків уночі
багата білками їжа необхідні тим з нас, хто практикується біг і з цієї причини вони повинні бути включені в наш щоденний раціон.
Правильне планування нашого тренінгу повинно супроводжуватися розумними та адекватними харчовими стратегіями для досягнення наших цілей.
В рамках цих стратегій харчування, вживання білка перед сном - чудовий спосіб отримати дві дуже важливі вигоди для брокера:
.- Це допоможе одужати
Коли ми бігаємо (на наших тренувальних заняттях та змаганнях), наші м’язи страждають мікро сльозами, що під час перерв нам потрібно ремонтувати.
білка Вони є молекулами, що складаються з амінокислот і відіграють фундаментальну роль у функціонуванні нашого організму; Вони необхідні для росту тіла та відновлення пошкоджених тканин після тренувань.
Вживання білка перед сном допоможе вашому організму позбутися амінокислоти необхідні для проведення необхідних процесів ремонту.
Хоча зручно розподіляти споживання білка протягом дня, є чудова причина, чому ви повинні це зробити прийміть дозу перед сном.
Під час цікавого відповідного дослідження провели шістнадцять молодих людей вечірня силова підготовка (о 20 годині).
Після тренування, о 21:00, кожен учасник випив a протокол відновлення який складався з 20 грамів білка та 60 грамів вуглеводів.
За тридцять хвилин до сну (о 23:30) учасники вживали білковий напій (40 грамів казеїну) або плацебо.
Казеїн - це білок, класифікований як повільний, оскільки доступність амінокислот повільніша, через те, що їх перетравлення займає більше часу для згортання.
По-перше, дослідники спостерігали це казеїн засвоювався ефективно за ніч. Подібним чином вони виявили збільшення рівня циркулюючих амінокислот у крові, і що ці рівні підтримувались протягом ночі.
По-друге, вони спостерігали, що споживання білка перед сном збільшує швидкість синтезу білка в організмі та покращує баланс чистого білка.
Ці дещо технічні слова в основному означають споживання білка перед сном покращує відновлення після нічних вправ.
2.- Запобігає катаболізації м’язів
Наш метаболізм працює двома шляхами, завдяки катаболізм та анаболізм (знати набагато більше тут).
Коли наше тіло відновлюється (наприклад, коли ми спимо) використовувати анаболізм для відновлення м’язових волокон та стимулювання росту м’язів.
Щоб наш організм міг це зробити анаболічний процес і щоб відновитись швидше, вам потрібна достатня кількість енергії та поживних речовин, які повинні надходити через наш раціон.
Коли тіло не має палива необхідний для підтримання анаболічного процесу, він починає руйнувати м’язи, щоб доставити необхідну йому енергію, тобто переходить у стан м’язового катаболізму.
За ніч, наш організм не отримує нових продуктів (ми спимо, а не їмо), і тому існує ризик того, що не вистачає білків, щоб множинні процеси могли розвиватися належним чином.
Вживання в їжу білка перед сном обов’язково уникати катаболізації м’язів.
ПОРАДИ СПОЖИВАННЯ БІЛКІВ ВНУТРІ
Чим вище тренувальне навантаження, тим більше білка вам потрібно буде включити у свій щоденний раціон.
Таким чином, поки споживання білка рекомендується для дорослої людини, яка не виконує фізичних навантажень становить 0,8 грам на кілограм маси тіла потреби в активній людині зростають.
Однак споживання такої кількості білка було б недостатньо для неактивної людини, оскільки це не було б достатнім для компенсації окислення білка/амінокислоти під час тренування (приблизно 1-5% від загальної вартості енергії при фізичному навантаженні), а також недостатньо для відновлення пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує активним людям включати в свій раціон кількість білка в межах від 1,4 г/2,0 г на кілограм ваги.
А) Так, рекомендує що:
-Люди, які виконують вправи на опір (наприклад, біг), їдять кількість, близьку до нижчої (1,4 г на кг).
-Люди, які беруть участь у періодичних заходах (наприклад, футболісти), поглинають кількість, близьку до середнього рівня.
-Ті, хто займається силовими/силовими вправами (наприклад, бодібілдери), вживають рівні біля верхнього кінця цього діапазону.
Якщо припустити, що ти є бігун 70 кг, ви повинні споживати приблизно 98 грамів білка на день (все залежить від інтенсивності та обсягу наших тренувань).
Залежно від джерела білка, яке ви використовуєте, та ваших особистих відчуттів, ви можете їсти білок за 30/40 хвилин до сну або безпосередньо перед сном.
Деякі хороші джерела білка, придатні перед сном: йогурт, знежирене молоко, білковий коктейль (бажано казеїн), знежирена рикотта.
Ми обираємо ці варіанти, оскільки вони є джерелами білків із більш повільним засвоєнням.
Нарешті, пам’ятайте, що споживання білка, допомагаючи вам почуватися ситішим, може стати для вас гарною технікою допоможе вам схуднути.