Деякі вправи можуть зміцнити та зробити більш гнучкими м’язи та інші тканини, що беруть участь у згинанні суглоба. Більшість наведених нижче практик належать до цієї категорії «два в одному».

розтяжку

Ці вправи можна робити щодня. Почніть поступово, з двох-трьох повторень кожної вправи, а потім повільно збільшуйте кількість повторень, поки не зможете виконати 10 повторень (загалом 30) кожної вправи тричі під час кожного тренування.

Хороші рухи для коліна

Напруга в передньому м’язі стегна

  • Ляжте на спину, зручно зігнувши коліна, потім підніміться, спираючись на лікті та передпліччя.
  • Витягніть одну ногу і розтягніть подовжений м’яз стегна; тим часом наше згинання коліна наближається до землі. Після зміни ніг повторіть рух іншою ногою.

Піднімання ніг

  • Лежачи на спині, підкладіть жорстку подушку під одне з колін. (Іншу ногу зручно зігніть у колінах, тримаючи ноги на землі.)
  • Не відриваючи колін від подушки, повільно підніміть ноги, поки ноги не випрямляться, а потім повільно опустіть ноги. Повторіть вправу зі зміною ноги.

Розтягування та згинання

  • Сядьте у крісло вертикально, стоячи обома ногами на землі.
  • Повільно витягніть одну ногу так, щоб вона була паралельна землі, і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд.
  • Зігніть коліна і повільно опустіть ноги назад до землі. Повторіть вправу і з іншою ногою.
  • Потім витягніть його в повітря, просуньте п’яти вперед, пальцями вгору.
  • Зігніть коліна до грудей, а потім опустіть ноги на землю.
  • Повторіть розтяжку ніг 3-5 разів, щоразу випрямляючи ноги під різними кутами. Виконайте послідовність вправ і з іншою ногою.

Краща біометрія

Хоча фізичні вправи дуже допомагають при скаргах на суглоби, погана постава і погані рухи зменшують корисний ефект. Ось декілька порад про те, як ми можемо полегшити ситуацію:

  • Якщо ваші долонні суглоби запалені, використовуйте електричний сошник, а не механічний. Не тримайте предмети в руках протягом тривалого періоду часу.
  • Якщо плечі болять від розтягування, часто кладіть використані предмети на нижні полички.
  • Зверніть увагу на нашу поставу. Це допомагає звести навантаження на наші суглоби до мінімуму.
  • Виконуючи кожне завдання, ми намагаємось використовувати найбільший стик. Наприклад, замість сумочки надіньте наплічний сумочку, оскільки плечовий суглоб більше, ніж суглоби пальців.
  • Тримайте суглоби витягнутими, а не згинаними.
  • Не залишайтеся довго в одній позі.
  • Якщо ви страждаєте ревматоїдним артритом, уникайте згинання; прикрасьте свою квартиру так, щоб вам довелося тягнутися до предметів угору і використовувати взуттєвий ріжок з довгою ручкою.

Підкріплення чотириголового м’яза (переднього м’яза стегна)

  • Ляжте на спину, зігнувши одну ногу, а другу витягнувши на землю.
  • Зігніть ногу витягнутої ноги назад (пальці спрямовані до голови), а потім підніміть ногу з витягнутими колінами так, щоб ваша стопа була на 60 см від землі.
  • Порахуйте до п’яти, а потім лас сан опустіть ноги так, щоб литковий зв’язок спочатку торкався землі. Робіть вправу також з іншою ногою.

Зцілення для стегон

Підйом бокової ноги в бік

  • Давайте ляжемо на бік, спираючись головою на руки. Давайте ногу зверху, з якою ми хочемо робити вправу. (Злегка зігніть гомілки, щоб не втратити рівновагу.)
  • Переконуючись, що наші верхні ноги прямі і не рухаються вперед, підніміть приблизно 60 см від землі, а потім повільно опускають. Повторіть також з іншою ногою.

Обертання стегна

  • Ляжте на спину і витягніть обидві ноги.
  • Поверніть одну ногу всередину, а потім назовні. Повторіть вправу і з іншою ногою.

Підйом стегна

  • Сядьте на стілець, стоячи обома ногами на землі.

Підніміть коліна на хорошу висоту, а потім повільно опустіть їх.