Деякі вправи можуть зміцнити та зробити більш гнучкими м’язи та інші тканини, що беруть участь у згинанні суглоба. Більшість наведених нижче практик належать до цієї категорії «два в одному».
Ці вправи можна робити щодня. Почніть поступово, з двох-трьох повторень кожної вправи, а потім повільно збільшуйте кількість повторень, поки не зможете виконати 10 повторень (загалом 30) кожної вправи тричі під час кожного тренування.
Хороші рухи для коліна
Напруга в передньому м’язі стегна
- Ляжте на спину, зручно зігнувши коліна, потім підніміться, спираючись на лікті та передпліччя.
- Витягніть одну ногу і розтягніть подовжений м’яз стегна; тим часом наше згинання коліна наближається до землі. Після зміни ніг повторіть рух іншою ногою.
Піднімання ніг
- Лежачи на спині, підкладіть жорстку подушку під одне з колін. (Іншу ногу зручно зігніть у колінах, тримаючи ноги на землі.)
- Не відриваючи колін від подушки, повільно підніміть ноги, поки ноги не випрямляться, а потім повільно опустіть ноги. Повторіть вправу зі зміною ноги.
Розтягування та згинання
- Сядьте у крісло вертикально, стоячи обома ногами на землі.
- Повільно витягніть одну ногу так, щоб вона була паралельна землі, і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд.
- Зігніть коліна і повільно опустіть ноги назад до землі. Повторіть вправу і з іншою ногою.
- Потім витягніть його в повітря, просуньте п’яти вперед, пальцями вгору.
- Зігніть коліна до грудей, а потім опустіть ноги на землю.
- Повторіть розтяжку ніг 3-5 разів, щоразу випрямляючи ноги під різними кутами. Виконайте послідовність вправ і з іншою ногою.
Краща біометрія
Хоча фізичні вправи дуже допомагають при скаргах на суглоби, погана постава і погані рухи зменшують корисний ефект. Ось декілька порад про те, як ми можемо полегшити ситуацію:
- Якщо ваші долонні суглоби запалені, використовуйте електричний сошник, а не механічний. Не тримайте предмети в руках протягом тривалого періоду часу.
- Якщо плечі болять від розтягування, часто кладіть використані предмети на нижні полички.
- Зверніть увагу на нашу поставу. Це допомагає звести навантаження на наші суглоби до мінімуму.
- Виконуючи кожне завдання, ми намагаємось використовувати найбільший стик. Наприклад, замість сумочки надіньте наплічний сумочку, оскільки плечовий суглоб більше, ніж суглоби пальців.
- Тримайте суглоби витягнутими, а не згинаними.
- Не залишайтеся довго в одній позі.
- Якщо ви страждаєте ревматоїдним артритом, уникайте згинання; прикрасьте свою квартиру так, щоб вам довелося тягнутися до предметів угору і використовувати взуттєвий ріжок з довгою ручкою.
Підкріплення чотириголового м’яза (переднього м’яза стегна)
- Ляжте на спину, зігнувши одну ногу, а другу витягнувши на землю.
- Зігніть ногу витягнутої ноги назад (пальці спрямовані до голови), а потім підніміть ногу з витягнутими колінами так, щоб ваша стопа була на 60 см від землі.
- Порахуйте до п’яти, а потім лас сан опустіть ноги так, щоб литковий зв’язок спочатку торкався землі. Робіть вправу також з іншою ногою.
Зцілення для стегон
Підйом бокової ноги в бік
- Давайте ляжемо на бік, спираючись головою на руки. Давайте ногу зверху, з якою ми хочемо робити вправу. (Злегка зігніть гомілки, щоб не втратити рівновагу.)
- Переконуючись, що наші верхні ноги прямі і не рухаються вперед, підніміть приблизно 60 см від землі, а потім повільно опускають. Повторіть також з іншою ногою.
Обертання стегна
- Ляжте на спину і витягніть обидві ноги.
- Поверніть одну ногу всередину, а потім назовні. Повторіть вправу і з іншою ногою.
Підйом стегна
- Сядьте на стілець, стоячи обома ногами на землі.
Підніміть коліна на хорошу висоту, а потім повільно опустіть їх.
- 10 простих вправ на розвиток сили волі, які добре, якщо ви їх теж знаєте!
- 9 вправ, для яких тонка талія буде вашою нагородою Куффер
- 4 найкращі вправи для розвитку м’язів поперекового відділу - Блог GymBeam
- 10 найкращих вправ для збільшення ваги
- 10 простих вправ для красивих рук і жорстких грудей Каффер