20-хвилинне домашнє тренування на кожен день
Ця домашня 20-хвилинна тренування ідеальна, оскільки допомагає підтримувати здоров’я, підтримувати фізичну форму та зменшувати жир.
Вправа починається з розминки, а потім 8 самостійно зважених вправ для зміцнення тіла та спалювання жиру. Ці вправи також повинні допомогти вам покращити стан серцево-судинної системи та м’язову витривалість. Виконуйте кожну вправу якомога інтенсивніше, а потім відпочивайте протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступної. Переконайтеся, що ви робите вправу правильно (особливо при мостах кульшового суглоба та випадах). Завжди дихайте плавно, видихаючи та дихаючи, випускаючи. Ця вправа - також чудовий спосіб підготуватися до більш складних видів тренувань.
Біг на місці протягом 3 хвилин
Це простий біг на місці, який не повинен бути інтенсивним, тому не ставте коліна занадто високо. Його робота - трохи розігрітися перед основною вправою.
Стрибкові домкрати 50 повторень
Спочатку встаньте прямо, зігнувши ноги, а потім просто стрибніть вгору, витягнувши ноги в сторони трохи ширше ширини плечей і одночасно піднявши руки вгору. Потім поверніться у вихідне положення.
Укорочувачі 15 повторень
Ляжте на м’який килимок і зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут. Схрестіть руки на грудях або приєднайте голову. Спочатку починається голова, потім підніміть плечі і останній тулуб. Уникайте покладання голови на груди (ви можете використати одну точку зору над собою, щоб допомогти). Тримайте спину природно округлою протягом усього руху. Повертаючись у вихідне положення, не кладіть голову на килимок, оскільки це розслабило б м’язи, тим самим зменшивши ефект від усієї вправи.
Міст 10 повторень
Торкніться спиною килимка. Зігніть коліна і з’єднайте ноги з землею. Тримайте руки вільними вздовж тіла. З видихом повільно підніміть таз до стелі, щоб плечі, стегна і коліна утворили пряму лінію. Тоді візьми свою дупу на килимок.
Підйом на стілець протягом 1 хвилини
Встаньте перед стільцем або прямо вліво. Покладіть ліву ногу на дошку. Просуньте центр робочої стопи і відсуньте корпус прямо на лаву, а протилежним чином опустіться навпаки.
Протилежні укорочувачі 15 повторень
Ляжте на килимок долонями під попу. Підніміть зігнуті ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут (перпендикулярний землі) на талії. Тримайте спину притиснутою до килимка і піднімайте зігнуті ноги до голови, поки приклад не від’єднається від килимка. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.
Альпініст протягом 1 хвилини
Вправа починається в позі присідання, руки опираються на землю. З цього початкового положення стрибніть одну ногу назад (інша нога залишається зігнутою під грудьми). Після удару знову стрибніть і змініть положення ніг.
Викрутки 15 повторень
Торкніться підлоги чолом, спрямованим до неї. Розмістіть руки трохи ширше плечей. Підлоги повинні стосуватися лише долонь і пальців ніг (якщо цей тип зозулі вам важкий, ви можете стати на коліна). Повільно опустіть руки в ліктях, рухаючись лише в плечових і ліктьових суглобах, потім відсуньте тіло з рук у початкове верхнє положення.
Англійська на 1 хвилину
Встаньте прямо у вихідному положенні. Потім динамічно перейдіть у положення кривошипа. Виконайте кривошип, а потім вибуховим рухом поверніться нагору, зігнувши ноги і засунувши їх перед грудьми, щоб згодом ви стрибнули якомога вище із положення присідання.
Один із цих кіл повинен зайняти у вас 10 хвилин, тому зробіть два кола, щоб отримати 20-хвилинну тренування. Вам більше не доведеться робити початкові пробіжки у другому колі, тому що ви будете практикувати деякі вправи трохи довше. Ви повинні мати можливість робити цю вправу щодня. Якщо ви хочете підвищити свою фізичну форму і спалити максимальну кількість жиру, рекомендую виконувати це заняття двічі на день, вранці перед роботою та ввечері.
Джерело відео: www.youtube.com, джерело фото: flickr.com
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Як робити кардіо, щоб утримати кілограми
З точки зору схуднення, важливо, яку кардіо-активність ми обираємо?
Як вкласти сили у своє тіло?
Більшість людей відвідують тренажерний зал, але в багатьох випадках вони роблять лише неефективні біг на поясі та тренування на тренажерах.
Тренування гірі для всього тіла
На додаток до зміцнення, цей засіб також можна використовувати для поліпшення загальної координації організму, наприклад, при лікуванні певних видів захворювань.