У Vitónica ми вважаємо, що відпустка не є приводом для припинення занять спортом. Однак, це правда, що в ці дати ми зазвичай маємо багато планів та зобов’язань, тому час, доступний для тренувань, скорочується.

всього

Якщо ви поїхали у відпустку і не знаєте, як знайти розрив у своєму графіку для тренувань, тут ми залишаємо вам тренінг, який ви можете провести у вашому готелі або в квартирі.

Як буде наше навчання?

Тренування проводиться повним тілом, тобто повним тілом, і ми будемо грати з робочим часом та часом відпочинку. Під час першого блоку тренувань робочий час збільшиться, а час відпочинку зменшиться а під час другого - навпаки.

Для виконання вправ вам знадобиться лише гумка і вага вашого тіла.

Дизайн та структура нашого тренінгу

Під час першого блоку час роботи збільшиться, а час відпочинку зменшиться. Під час другого блоку це відбуватиметься навпаки.

Перший блок

Перший блок складається з трьох раундів, ви починаєте з віджимань і закінчуєте кроками. Закінчивши раунд, ви відпочиваєте хвилину і починаєте наступний.

  • Перший тур: 25 секунд роботи та 25 секунд відпочинку.
  • Другий тур: 30 секунд роботи та 20 секунд відпочинку.
  • Третій тур: 40 секунд роботи та 15 секунд відпочинку.

Другий блок

Як і в першому блоці, ми пройшли три раунди. Між першим і другим блоками немає відпочинку, єдиний час відпочинку - між вправами та між раундами, так як ви закінчуєте третій тур першого блоку, ви відпочиваєте 15 секунд, які вам належать, і починаєте перший раунд другої частини:

  • Перший тур: 35 секунд роботи і 20 секунд відпочинку.
  • Другий тур: 30 секунд роботи і 25 секунд відпочинку.
  • Третій тур: 25 секунд роботи і 30 секунд відпочинку.

Які вправи ми будемо робити?

Все це базові вправи, які ми можемо виконувати з вагою тіла та еластичними стрічками.

  • Віджимання на гумці
  • Веслування на гумці
  • Присідання
  • Тяга гумової стрічки
  • Кроки

Віджимання на гумці

Виконувати віджимання гумкою може бути досить важко, якщо гума забезпечує високий опір.

Покладіть гумку за плечовий пояс і притримайте кінці руками до землі. Нехай ваші лопатки вільно втягуються під час ексцентричної фази і сильно натискають руками на землю під час концентричної фази.. Пам'ятайте, що ваші лікті повинні утворювати кут приблизно до 45 градусів до вашого тулуба.

Веслування на гумці

Ми можемо зробити веслування з гумою, як на відео, або навіть прив’язати гуму до фіксованої точки та веслувати кінцями.

Якщо ви робите це як у відео, обов’язково повністю витягнути хребет, набуваючи вертикального положення і дивлячись прямо вперед. Розслабте плечі, опустивши лопатки, і потягніть кінці гумки, відводячи лікті назад і тримаючи їх близько до тіла.

Присідання

Присідання - одна із зоряних вправ для нижньої частини тіла.

Починайте рух, забиваючи стегна вперед і вниз, супроводжуючи цей рух згинанням коліна. Опинившись на відповідній глибині, просуньте землю під собою і піднімайтеся, поки не повернетеся у вихідне положення.

Тяга гумової стрічки

Ця вправа є великою підмогою для усвідомлення механіки шарнірного стегна.

В іншому - це все ще румунська тяга, але з горизонтальним вектором сили замість вертикального. Таким чином ми переносимо акцент з підколінних сухожиль на сідничні м’язи.

Кроки

Оскільки у нас мало місця в кімнаті, ми повинні виконувати цю вправу, не рухаючись із майданчика. Важливо відзначити, що починаючи з положення стоячи, тобто стоячи, з паралельними стопами ми повинні повернути одну з ніг назад, а не вперед оскільки цей жест виробляє силу перекладання коліна вперед на гомілку.

Таким чином, виконання кроку із затримкою ноги безпечніше і допомагає нам підтримувати наш центр ваги більш стабільним.