Якщо у вас немає багато часу для занять спортом, вам слід зробити тренування вигідними. Ця рутина методу Табата допоможе вам схуднути, інвестуючи менше півгодини на день ... І не виходячи з дому!

Естер Г. Валеро

виходячи дому

Оновлено 18 листопада 2020 р., 12:47

Вже важко дістатися до всіх щоденних зобов’язань, наприклад, витрачати більше години на день, щоб відвідувати тренажерний зал і практикуйте деякі вправи. Це для вас щось схоже, так? Ну, це вибачення відтепер не допоможе вам позбутися спорту. Якщо ви хочете схуднути і привести м’язи в тонус Вам не залишається нічого іншого, як зробити прогалину у своєму графіку трохи воруши долонею. Але є спосіб отримати швидкі результати, не витрачаючи багато часу! Ми пропонуємо спортивний режим, яким ви можете займатись, не виходячи з дому, і який не позбавить вас навіть півгодини на день. Виправдання закінчилися!

Метод Табата може допомогти вам досягти своєї мети. Персональний тренер Пабло Антолін Аранда, викладач з Бруклінського фітбоксингу Лас-Росас, пояснює, з чого складається ця ідеальна тренування для спалювання жиру та підтяжки у короткі та інтенсивні заняття.

Метод Табата для схуднення

"Цей метод є короткочасність, висока інтенсивність інтервальної системи тренувань. Він складається з виконання режиму HIIT (High Intensity Interval Training) із 8 вправ. Буде виконана кожна вправа дуже інтенсивно протягом 20 секунд, залишаючи 10 секунд відпочинку перед тим, як переходити до наступного », - пояснює експерт.

Щоб завершити 20-хвилинну сесію, Пабло Антолін пропонує повторити цю табату тричі. "Ми почнемо тренування з підготовки тіла з роботи зі спільної рухливості та розминки., ми повторимо табату тричі, залишаючи між ними 2 хвилини відпочинку ".

Дуже важливо. "Щоб отримати результати, вам потрібно спробувати дають сто відсотків через кожні 20 секунд", вказує тренер.

Хороша альтернатива спалюванню калорій

Інтервальне тренування високої інтенсивності це хороша альтернатива схудненню. Дослідження Університету Оберна (США) стверджує, що на 4-хвилинному сеансі табата спалюються ті самі калорії, що і на звичайних 20-хвилинних кардіотренування.

Крім того, ця система вдається прискорити обмін речовин, Тож ви не тільки спалюєте енергію під час тренувань, але й ваше тіло робить це у спокої. «Ці сеанси прискорять процес схуднення, оскільки вони поєднують кардіо та силу. Щоб схуднути, серцево-судинна робота завжди стояла перед силою, але це було доведено сила - одна з основних опор, коли йдеться про схуднення”, Вказує Пабло.

Це можна зробити, не виходячи з дому

Брак часу є аргументом, до якого вдаються багато людей, включаючи фізичне навантаження у своє повсякденне життя. Метод табата демонтує це виправдання, оскільки для досягнення мети достатньо декількох хвилин. Вам навіть не потрібно ходити в спортзал. Це можна зробити вдома (і де завгодно) без надто багато інструментів! Потрібно просто одягнутися у відповідний спортивний одяг і приступити до роботи.

Краще персоналізований підхід

Тренер пропонує дві табати, які будуть чергувати кожен день навчання, хоча він наполягає на важливості пошуку персоналізованої консультації: «Це дуже важливо оцініть стан кожної людини перед тим, як планувати тренування, особливо якщо вона спрямована на схуднення. Перше, що є гарантування здоров’я, і для цього ми повинні знати вихідну точку, якщо є якісь травми чи незручності при виконанні тієї чи іншої вправи ... Тільки так ми досягнемо уникати травм та кращих цільових цілей. Немає двох однакових людей ".

Також важливо добре виконувати вправи і, на думку персонального тренера, «нагляд професіонала гарантуватиме гарне виконання, не даючи вам отримати травму". У цьому випадку, виконуючи рутину вдома без професіонала, який стежить за вами, було б цікаво виконувати вправи перед дзеркалом, намагатися постійно підтримувати постуральну гігієну.

Щодо вправ, обраних для кожного ІМІТ, Пабло Антолін обирає процедури повного тіла, оскільки "вони дозволять нам працювати з усіма групами м’язів і досягти кращих результатів".

Повноцінне харчування та повноцінний відпочинок

Незалежно від мети, дієта та відпочинок відіграватимуть дуже важливу роль. їжа повинна бути адаптована до харчових потреб кожної людини. Дотримання здорової, повноцінної та збалансованої дієти є ключовим фактором для того, щоб мати енергію та насолоджуватися хорошим здоров’ям. Якщо, крім того, ви хочете схуднути, вам слід проконсультуватися з дієтологом, який адаптуйте меню до рівня активності.

Гарний відпочинок також має вирішальне значення “Не зручно робити ІІІТ, не відпочиваючи належним чином. З цим видом навчання це Бажано залишати 24 години відпочинку між кожним сеансом, щоб не перевантажувати організм”, Наполягає експерт.

Недорога і (майже) відсутність приготування дієти для схуднення

Як робити вправи для схуднення

  1. Завжди майте під рукою пляшка води щоб добре зволожувати.
  2. Одягніть відповідний одяг.
  3. Витратьте кілька хвилин на мобілізацію і перед цим розігріти тіло будь-якої сесії.
  4. Намагайтеся, щоб вправи були різноманітними та оригінальними. Навіть якщо ви вдома, рутина повинна бути веселою, щоб не впасти в одноманітність і нудьгу.
  5. Тренуйся з музикою. Це підвищить вашу мотивацію та змусить піти далі.
  6. Поєднуйте рутину з здорові звички та здорове харчування і збалансований.

Режим вправ для схуднення 20 хвилин на день

Не забудьте чергувати обидва ЗВІТИ, залишайте день відпочинку між кожним заняттям і ніколи не перевищуйте 20 хвилин тренувань. Маючи справу з вправами високої інтенсивності, ваше тіло може перевантажитися. Якщо є сумніви, зверніться до фітнес-тренера.