Хоча генетика багато в чому визначає, скільки м’язів ви можете набрати, на це впливають і різні інші фактори:

продукт

І останнє, але не менш важливе: ваша дієта та дієта також відіграють велику роль у цьому. Щоб почати набирати вагу, недостатньо прийняти трохи більше калорій, ніж спалено. Їжте висококалорійну, без поживних речовин неякісну їжу, яка не допомогла б регулювати такі важливі гормони, як кортизол, тестостерон, інсулін або лептин ....

Хоча їжа сама по собі не спричинює зростання м’язів, оскільки спочатку потрібно дати м’язам стимул при правильному тренуванні, дієта відіграє важливу роль у тому, наскільки добре ви можете регенерувати.

Нестача поживних речовин з неякісних продуктів також може перешкодити вам нарощувати м’язи. Наприклад, пропуск вітаміну Е може спричинити слабкість м’язів та судоми ніг, тоді як недостатнє споживання вітаміну А може призвести до запаморочення, нудоти, болю в м’язах та суглобах і навіть втрати рівноваги.

Тому нижче ви знайдете такі продукти для росту м’язів, які містять не тільки білок, але й ті, що наповнені іншими корисними речовинами. Напевно, ви вже регулярно їсте деякі з них, інші можуть вас здивувати - але знайте, що всі вони дуже корисні для нарощування м’язової маси.

Список найкращих продуктів для росту м’язів

Цілі яйця

Цей круглий корм містить велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для регенерації м’язів після тренування. Особливо цілі яйця вважаються найякіснішим джерелом білка. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що вживання цілих яєць після тренувань викликало на 40 відсотків більшу реакцію на нарощування м’язів, ніж споживання лише білих.

Лосось

Окрім величезної кількості білка (близько 20 г на порцію 100 г), лосось також має високий вміст здорових омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК.

Соєві боби

Якщо ваша мета - наростити м’язи, а ви також хочете рослинне джерело, соя - це дуже надійний варіант. Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його необхідною веганською дієтою для м’язів. Крім того, тофу, темпе і більшість вегетаріанських альтернатив м’яса виготовляються із сої, яка може похвалитися приблизно 35 грамами на 100 грамів на порцію. Однак будьте обережні, адже він досить калорійний, оскільки також містить багато вуглеводів і жирів.

Ананас

Фрукти - це не зовсім очевидна їжа для росту м’язів, але у випадку з ананасом можна зробити виняток. Це єдина їжа, яка, як відомо, містить бромелайн, фермент, який допомагає перетравлювати білки. Крім того, його протизапальні властивості допоможуть заспокоїти біль, болючість і набряклість після тренувань.

грецький йогурт

Грецький йогурт є джерелом вітаміну D, який допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, а також завантажується швидкорозпадаючим білком молочної сироватки та повільно засвоюваним білком казеїну - загалом близько 10 грамів на 100 г. Кальцій важливий для нормальної роботи м’язів, тоді як фосфор важливий для виробництва АТФ (форми енергії, яку використовує ваше тіло). Згідно з дослідженнями, проведеними в Університеті Бейлора, суміш сироватки та казеїнового білка є оптимальною комбінацією для збільшення м’язової маси.

Часник

Ваші колеги не повинні дякувати вам, але ваші біцепси. Дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, показало, що часник підвищує рівень тестостерону і знижує рівень кортизолу у щурів, що харчуються з високим вмістом білка. Як? Все це пов’язано з алліцином, який зменшує кількість гормону стресу в організмі. Кортизол конкурує з тестостероном у ваших м’язових клітинах, тому значно менший стрес призводить до кращих виграшів.

Турецька грудка

Індичка з 29 грамами білка на 100 г - ще одне чудове джерело білка і, отже, їжа для росту м’язів. Він також містить ніацин, вітамін В6 та амінокислоту триптофан. Окрім цих поживних речовин, він також містить цинк і вітамін В12. М’ясо індички без шкіри без жиру має низький вміст жиру і, отже, має менше калорій.

Квасоля

Бобові часто залишають поза увагою, але це продукти харчування не тільки з високим вмістом білка, але і клітковини, що є важливим для здорового кишечника, і від цього залежить, як вони можуть засвоювати поживні речовини, мінерали та інші необхідні речовини, необхідні вашому організму під час регенерації. нарощувати м’язи. Бобові боби містять найбільше білка, приблизно 8 грамів на 100 грамів і близько 10 грамів клітковини.

Тунця

Дешева та універсальна упаковка тунця містить близько 25 грамів білка на 100 г, що робить його чудовим помічником у ваших зусиллях щодо нарощування м’язів. Він також містить омега-3 жирні кислоти. Однак не перестарайтеся з ними, оскільки це може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як отруєння ртуттю.

Яловичина

Занадто велика кількість яловичини - це не найкраще через труднощі травлення, але при незначному вживанні один-два рази на тиждень це чудова їжа, яка не перевантажить вашу травну систему. Містить до 26 грамів білка на 100 грамів і високий рівень цинку, що важливо для вироблення тестостерону, а також допомагає організму швидше відновлюватися від фізичних навантажень.

Оливкова олія

Мононенасичені жири в оливковій олії стимулюють синтез білка і запобігають розпаду тканин. Але він також має інші приховані переваги для м’язів. Підвищує чутливість до інсуліну в м’язах, дозволяючи їм оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.

Сир

Сир містить повільно засвоюваний білок казеїн, саме тому люди люблять їсти його перед сном. Під час сну м’язи відновлюються, але лише до певного моменту, поки ви не перетравите і не перейдете в голодний стан, під час якого у чоловіка може статися м’язовий розпад. За звичайних обставин це нормально, і ви наздогнате споживання білка протягом дня. Однак, якщо ви хочете побалувати своє тіло поступовим вивільненням білків навіть протягом ночі і, таким чином, максимізувати свої зусилля, сир буде чудовим вибором. До того ж, з 15 грамами білка і лише 85 калоріями на 100 грамів, це повна розкіш, тому вам не доведеться турбуватися про надлишок калорій.

Устриці

Устриці можуть бути не найвідомішими продуктами харчування, але, маючи більше 20 грамів білка і лише 5 грамів жиру на кожні 100 грамів, вони мають вражаючий харчовий профіль. У порівнянні з куркою, устриці містять у вісім разів більше заліза і майже в 50 разів більше цинку - приблизно 5,3 мг.

Білкові добавки

Білкові добавки (будь то сироватка чи казеїн) - дуже хороший вибір, який допоможе вам покращити ваші зусилля. Однак майте на увазі, що це лише добавки, і дієта повинна бути пріоритетом.

Рекомендована література:

Брокколі

Брокколі містить речовини, які блокують вироблення естрогену, основного жіночого статевого гормону, який також має функцію сприяння накопиченню жиру, а це зовсім не те, що ви хочете. У ньому також повно цинку, який, як уже зазначалося, сприяє підвищенню рівня тестостерону, який бере участь у зростанні м’язової маси. Хоча це не найбідніша їжа, іноді є сенс включити її в меню.

Кіноа

Кіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів, яка містить достатньо всіх необхідних амінокислот, включаючи клітковину, магній, вітаміни групи В, кальцій, фосфор, вітамін Е, калій, залізо, і список можна продовжувати. На кожні 100 г вареної кіної ви отримуєте близько 5 грамів білка. Не мало і рослинного джерела білка.

Прісноводні водорості

Так, водорості. Можливо, вам знайомі спіруліна та хлорела, різнокольорові прісноводні водорості, які часто трапляються в тих приголомшливих коктейльних чашах в Instagram. На додаток до незліченних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які навіть більші за кількість, ніж капуста, шпинат або брокколі, хлорела та спіруліна є багатими джерелами білка, тоді як упаковка містить більше 50 до 60 відсотків білка.

Мигдаль

Коли закуски йдуть, мигдаль є одним з найбільш м’язових. Вони безпосередньо заряджаються вітаміном Е, який необхідний для відновлення пошкодження клітин. Лише одна порція (близько 23 мигдалю) містить до 35% рекомендованої добової дози вітаміну Е та 6 грамів білка.

Гречка

Це відмінне джерело рослинного білка і може похвалитися приблизно 13 грамами на 100 грамів, а також марганцем, магнієм, ніацином, цинком, фосфором та вітаміном B6 - які ваше тіло потребує для засвоєння амінокислот з їжею.

Свинина

Маючи 21 грам білка та чотири грами жиру, це одне з найбідніших тваринних джерел білка. Одна порція містить приблизно третину добової потреби у вітаміні В2, який необхідний для перетравлення білків, жирів та вуглеводів.

Куряча грудка

Одна хороша порція (близько 175 г) містить близько 55 грамів білка і близько двох грамів жиру, що робить курку найкращим вибором при наборі м’язів. Куряче м’ясо легко засвоюється, і ви можете легко прийняти багато білка за один прийом. Він також має високий вміст селену, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, що виникають під час фізичних вправ.