Той, хто вирішить дотримуватися дієти, зіткнеться з численними проблемами або спокусами. ЗМІ засипають нас стимулами, які запрошують нас їсти, ресторани не мають спеціальних низькокалорійних страв, члени сім'ї спокушають нас закусками, тривога змушує нас їсти і порушувати дієту. Фахівці webmd.com надають нам 22 поради, які допоможуть нам залишатися твердими у своєму харчуванні.
Порада No1: Пийте багато води або інших безкалорійних напоїв.
Перш ніж почати з цього пакета картопляних чіпсів, спочатку випийте склянку води. Іноді спрагу плутають з голодом, тому в кінцевому підсумку ви можете з’їсти зайві калорії, коли скляна крижана вода справді є всім необхідним. Якщо простої води недостатньо, спробуйте випити газовану, ароматизовану воду або приготувати чай або настоянку на травах.

поради

Порада №2. Будьте суворі щодо закусок пізно ввечері.
Люди часто їдять, не відчуваючи потреби в їжі після обіду, коли нарешті можуть сісти і розслабитися - перекусити деякими закусками перед телевізором є одним із найпростіших способів закінчити дієту. Спробуйте закрити кухню через певну годину, або побалуйте себе низькокалорійною закускою, наприклад, декількома печивами, які не перевищують 100 калорій, або чашкою з половиною столової ложки нежирного морозива.

Порада No3: насолоджуйтесь улюбленою їжею.
Замість того, щоб повністю вирізати улюблені страви, будьте легким покупцем. Купіть свіже хлібопекарське печиво замість коробки, або невелику порцію цукерок із наливних контейнерів замість цілого пакетика. Ви все ще можете насолоджуватися улюбленою їжею, головне - помірність.

порада Ні. 4: Їжте кілька разів протягом дня.
Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Але коли ви постійно голодні, вживання меншої кількості калорій може бути складним завданням. "Дослідження показують, що люди їдять 4-5 прийомів їжі або закусок на день, і вони краще контролюють свій апетит і вагу", - говорить дослідник ожиріння Ребекка Рівз. Рекомендується розділити щоденні калорії на невеликі страви або закуски і насолоджуватися більшістю з них раніше дня, причому вечеря - це останній прийом їжі.

Порада No5: їжте білок кожну їжу.
Білок повинен заповнювати вашу тарілку найбільше, оскільки він ситніший, ніж вуглеводи або жири, і дозволяє довше тримати почуття ситості. Це також сприяє збереженню м’язової маси та стимулює спалювання жиру. Обов’язково включайте в їжу та закуски здорові білки, такі як морепродукти, нежирне м’ясо, яєчний білок, йогурт, сир, соя, горіхи або квасоля.

Порада No6: Смакуй своє життя.
Додавання спецій або перцю чилі в їжу для аромату може допомогти вам почувати себе ситими. "Їжа, наповнена ароматом, стимулюватиме ваші смакові рецептори та стане більш ситною, тому ви не будете їсти все", - говорить речник Американської дієтичної асоціації Малена Пердомо. Коли потрібно щось солодке, допомагає смоктання гострої цукерки. Він солодкий, гострий і низькокалорійний.

Порада No7: Наповніть свою кухню здоровою та зручною їжею.
Ми майже завжди готові їсти закуски та страви за лічені хвилини для задоволення. Якщо ви зможете приготувати здорову їжу за п’ять чи 10 хвилин, ви менше йдете до місця швидкого харчування чи замовляєте піцу. Ось кілька основних предметів, які потрібно тримати під рукою: заморожені овочі, цільнозернові макарони, нежирний сир, консервовані помідори, консервована квасоля, куряча грудка на грилі, цільнозернові коржі або лаваш, а також пакетики зеленої салати.

Порада No8: Замовляйте невеликі порції в ресторанах.
Замовлення тарілки розміром з дитину - це чудовий спосіб зменшити калорії та зберегти свої порції розумними. Це стало популярною тенденцією, тому більшість працівників не дивуються, замовляючи дитяче меню. Ще одна хитрість полягає у використанні менших тарілок. Це допомагає порціям здаватися великими, і якщо ваш розум задоволений, ваш шлунок, ймовірно, теж.

Порада №9: Поміняйте чашку макаронів на чашку овочів.
Просто вживаючи менше макаронних виробів або хліба та більше овочів, ви можете втратити до одного розміру одягу за рік. "Ви можете скоротити зі свого раціону від 100 до 200 калорій, зменшивши кількість крохмалю на тарілці та збільшивши кількість овочів", - говорить Сінтія Сасс, речниця Американської дієтичної асоціації.

Порада No10: Завжди снідайте.
Це здається великим секретом легкої дієти: пропустіть сніданок, і ви схуднете. Однак деякі дослідження показують протилежне, чи може це бути правдою? Пропуск сніданку може призвести до голоду згодом, що призведе до надмірного поглинання бутербродів чи запоїв на обід та вечерю. Щоб схуднути і підтримувати форму, завжди намагайтеся вранці їсти здорову їжу, наприклад фрукти, пластівці з високим вмістом клітковини та нежирне молоко.

Порада No11: включіть клітковину у свій раціон.
Клітковина допомагає травленню, запобігає запорам і знижує рівень холестерину, і може допомогти вам схуднути. Більшість американців отримують лише половину клітковини, яка їм потрібна. Щоб отримати користь від клітковини, більшість жінок повинні споживати близько 25 грамів на день, тоді як чоловікам потрібно близько 38 грамів, або 14 грамів на 1000 калорій. Хорошими джерелами клітковини є овес, квасоля, цільне зерно та різноманітні фрукти та овочі.

Порада No12. Виключіть відгодівлю з кухні.
Якщо ви зберігаєте деякі продукти для відгодівлі в холодильнику, то ви ускладнюєте схуднення, ніж це повинно бути. Ви можете зменшити спокусу, виключивши з кухні продукти, що відгодовують. Хочете побалувати себе? Тоді обов’язково вийдіть з дому, щоб дістати його, бажано пішки.

Порада No13: Худніть повільно.
Якщо ви худнете, але не настільки швидко, як хотіли б, не впадайте у відчай, втрата кілограмів вимагає часу, як і того, як ви їх набрали. Експерти пропонують встановити реалістичну мету зниження ваги приблизно на кілограм або трохи більше на тиждень. Якщо у вас занадто високі сподівання, ви можете здатися, коли виявите, що не худнете досить швидко. Пам’ятайте, ви побачите користь для здоров’я, коли втратите 5-10% ваги тіла.

Порада No14: Перевіряйте вагу раз на тиждень.
Люди, які регулярно зважуються, як правило, успішніше худнуть. Але більшість експертів пропонують зважуватись раз на тиждень, таким чином вас не розчарують щоденні коливання. Під час зважування дотримуйтесь наступних порад: Зважуйте себе в той самий час доби, в той же день тижня, на тій самій вазі та в одному одязі.

Порада No15: Виспіться.
Коли у вас недостатньо сну, ваше тіло виробляє грелін, речовину, що стимулює апетит, навпаки, якщо ви відпочиваєте достатньо, тіло виробляє лептин, який створює відчуття ситості у вашому тілі. Достатньо сну дозволяє відчути себе відпочившим і ситим і пригнічує відчуття необхідності зайвих закусок.

Порада No16: Зрозумійте розмір порцій.
Ми настільки звикли до надмірних розмірів, які пропонують нам харчові мережі, що коли ми їмо поза помешканням, легко подумати про те, щоб взяти їх додому. Під час дієт використовуйте кухонні ваги та мірні чашки, щоб стежити за їжею, яку ви їсте протягом тижня-двох. Використовуйте менші тарілки та окуляри, щоб зменшити розмір порції. Спробуйте розділити їжу, яку отримуєте в ресторані, таким чином, щоб ви їли дві їжі замість однієї і уникайте їжі безпосередньо з контейнера, а все розділіть на порції.

Порада No17: їжте більше фруктів та овочів.
Найкраща «дієта» - це така, коли їсти можна більше, а не менше. Якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ви не повинні відчувати себе таким голодним, оскільки ці продукти, щільні поживними речовинами, також містять клітковину та воду, що може змусити вас почувати себе ситими. Харчування між прийомами їжі може бути гарною практикою, якщо ви їсте їжу з розумом.

Порада No18: обмежте алкоголь вихідними.
Алкоголь містить порожні калорії: у склянці вина на п’ять унцій - 125, у пляшці пива - більше 153 калорій. Оскільки наш організм не використовує калорії, і вони зазвичай перетворюються безпосередньо на жир. Якщо ви любите випити випадково, подумайте про компроміс. Насолоджуйтесь улюбленим алкогольним напоєм лише на вихідних, лише один напій на день для жінок, два для чоловіків.

Порада №19: жуйте жуйку без цукру.
Наступного разу, коли ви захочете перекусити відгодівлею, прийміть жуйку без цукру. Жування деяких типів гумок дає свіже дихання, а також може допомогти контролювати голод, тягу та допомогу у зниженні ваги. (Однак зауважте, що занадто велика кількість сорбіту, який іноді використовується в низькокалорійній камеді, може мати послаблюючий ефект у деяких людей.) Хоча гумка може змусити вас менше їсти, це не означає, що вам слід перестати правильно харчуватися. Якісна дієта та фізичні вправи все ще важливі.

Порада No20: Ведіть щоденник харчування.
Використання олівця та блокнота може значно допомогти вам схуднути. Дослідження показують, що запис запису того, що ви їсте та п'єте, як правило, робить вас більш обізнаними про те, що, коли і скільки ви споживаєте, що в кінцевому рахунку призводить до меншої кількості калорій. Одне дослідження показало, що люди, які вели щоденник харчування шість днів на тиждень, втрачали приблизно вдвічі більше, ніж ті, хто вів щоденник лише один день на тиждень або менше.

Порада No21: Святкуйте успіх (але не з їжею).
Ви втратили цього місяця більше двох кілограмів і щодня ви гуляли? Тоді пора святкувати! Нагородження успіху в зниженні ваги дійсно може зміцнити ваше ставлення та збільшити довгострокові досягнення. Ви можете придбати компакт-диск, подивитися фільм і призначити приз на наступний етап. Звичайно, намагайтеся не святкувати морозивом чи піцою.

Порада No22: Отримайте допомогу від родини та друзів.
Отримання підтримки може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо схуднення. Тож розкажіть родині та друзям про свої зусилля щодо здорового способу життя. Можливо, вони приєднаються до режиму вправ, правильно харчуватимуться і схуднуть. Коли вам хочеться здатися, вони допоможуть вам дотримуватися режиму та заохотять вас продовжувати.