Вони ходять з рота в рот і з тарілки на тарілку, безсумнівно, ви вже чули їх не раз і приймаєте їх як істину, але ми розкриємо 25 найпопулярніших брехні, які ви повинні знати, щоб дотримуватися здорової дієти і займатися спортом.
Йоланда Васкес Мазарієго
1/Шпинат з високим вмістом заліза
Шпинат - це один з овочів з найбільшою кількістю заліза (3 мг/100 г), але якщо ви дійсно хочете збільшити дозу заліза, краще їжте бобові, такі як сочевиця (6,9 мг/100 г), або ще краще, щоб ви спробуйте водорості Dulse, із 150 мг заліза, або Вакаме з 40 мг на 100 г. Якщо ви не вегетаріанець, філе свинячої печінки містить 20 мг/100 г, а порція моркви в 100 г містить 22 мг цього мінералу.
2/Вітаміни товстіють
Ця ідея не тільки неправильна, їй бракує логіки. Вітаміни не є енергетичними поживними речовинами, як вуглеводи, білки або ліпіди, тому вони не забезпечують калорій і не можуть зробити вас товстими. Вони необхідні для життя, оскільки беруть участь у численних ферментативних реакціях і необхідні для нормального функціонування всіх систем. Їсти все гарантує, що ви не пропустите жодного з них.
3/Холестерин шкідливий
Холестерин - необхідний для життя жир, із холестерину утворюються жовчні кислоти, статеві гормони, кортикостероїди, вітамін D тощо. 85% холестерину виробляється в печінці природним шляхом. Проблема виникає при збільшенні ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ, відповідальних за транспортування холестерину з печінки до тканин, де він може накопичуватися в артеріальних стінках, викликаючи затвердіння судин. Така ситуація сприяє появі серйозних проблем. Холестерин виконує важливу функцію в нашому організмі, це непогано, але зловживання насиченими жирами (червоне м’ясо, яйця та молочні продукти) відповідає за появу серцево-судинних проблем.
4/Легкі продукти худнуть
Продукти, що не містять жиру, не містять цукру, не повинні бути нульовими калоріями. Найчастіше це дуже низькокалорійні продукти, такі як «легка» лазанья, яка переходить від 400 ккал на порцію до 320 ккал або «дієтичне» морозиво від 500 ккал до 240 ккал. Вони не так жирні, але якщо ви хочете схуднути, овочі, салати, фрукти або страви, приготовані на грилі, більше рекомендуються, оскільки навіть у світлі зазвичай багато калорій. Є й інші легкі продукти, в яких стверджується, що вони мають нульові кілокалорії, але ми не повинні ними зловживати. Загалом, вони багаті на такі хімічні речовини, як барвники, консерванти, штучні підсолоджувачі та підсилювачі смаку, які недоцільні для здорового харчування.
5/Щодня потрібно пити молоко, щоб не бракувати кальцію
Популярна ідея, що всі ми повинні пити молоко. Однак багато дорослих вважають це неперетравлюваним, оскільки фермент лактаза, відповідальний за перетравлення лактозного цукру та його засвоєння, з роками втрачається. Це правда, що кальцій є ключовим мінералом, він входить до складу кісток, зубів та сухожиль, він бере участь у скороченні та розслабленні м’язів кісток, у частоті серцевих скорочень та згортанні крові. Це настільки важливий мінерал, що при зниженні рівня кальцію в крові запускаються механізми вилучення його з кісток і підтримання рівноваги. Але є бомба, кальцію в інших продуктах більше, ніж у молоці: сто грамів водоростей Ізікі забезпечують 1400 мг кальцію порівняно з 120 мг у коров’ячому молоці. Сир Manchego містить 1200 мг, кунжут - 783 мг кальцію, сардини в олії 400 мг, молочний шоколад 240 мг, мигдаль 234 мг, соя 200 мг і восьминіг 144 мг. Як бачите, молоко не входить у першу десятку кальцію, хоча це правда, що це їжа, в якій нам простіше внести його в раціон.
6/Припиніть їсти, якщо ви худнете
Епітафія на могилі анорексика починається з цієї фрази. Це здається перебільшеним, але в малому масштабі є багато людей, які думають, що якщо виключити вечерю чи сніданок, вони втратять накопичені кілограми. Ніщо не відступає від істини, щоб схуднути, потрібно їсти п’ять легких страв на день. Якщо виключити основний прийом їжі, організм трактує це як ситуацію голоду або нестачі і готується накопичувати запаси жиру в очікуванні часу худої корови, що стає більш економічним. Тож голод не тільки не втрачає вагу, він може і жирувати.
7/Якщо ви не тренуєтеся, м’язи перетворюються на жир
Це цікавий міф: така тканина, як м’язи, клітини, що спеціалізуються на русі, не можуть перетворитися на резервну тканину, як жир. Що трапляється, так це те, що якщо немає тренувань і все одно приймається однакова кількість калорій, скорочуються волокна втрачаються, а простір, який вони займають, заповнюється шаром зайвого жиру. Якщо у вас немає іншого вибору, крім як припинити тренування, стежте за своїм харчуванням і намагайтеся присвячувати 10 хвилин на день, щоб зробити саморобний стіл для вправ, який підтримує вас у формі.
8/Дієти змінюють обмін речовин
Це поширена помилка. Правда полягає в тому, що це не так просто, легкість спалювати калорії ефективніше залежить від багатьох факторів, таких як генетика, вік, вага, стать та дієта. Метаболізм не змінюється, але ці фактори постійно змінюються, починаючи з віку і закінчуючи їжею, яку ми їли того дня. Загалом, дієта знижує швидкість метаболізму (витрати), зменшуючи вагу в кілограмах і зменшуючи потреби в калоріях. Натомість вправи збільшують швидкість метаболізму, збільшуючи відсоток м’язової маси, яка споживає більше енергії у спокої. Жодна диво-дієта не змінює ваш метаболізм, які зміни складають ваші звички та обставини.
9/Макарони товстіють
Макарони - це продукт, одержуваний із злаків, з вмістом 340-360 ккал на 100 г, з них лише 1% жиру і 75% відповідає повільно асимільованим вуглеводам. З того, що ви бачите, це не калорійність їжі в надлишку, а натомість забезпечує енергію для функціонування на додаток до вітамінів групи В. Слава про калорійність їжі обумовлена соусами, до яких додається страва з макаронами, що мають високий відсоток у жирі та калоріях. Тарілка макаронних виробів Болоньєзе з двома великими ложками соусу додає до вашої порції додаткових 300 ккал, і якщо ви виберете чотири сирних соусу, додайте ще 450 ккал, тоді як карбонара додає до тарілки 460 ккал. З іншого боку, якщо ви супроводжуєте домашню пасту з томатного соусу, ви додаєте лише 100 ккал більше, або якщо ви берете її до агліо, ви внесете лише 150 ккал.
10/Вода в їжі товстить
У воді немає калорій, тому неможливо змусити вас набрати вагу, незалежно від того, коли її приймають. Здається, що деякі люди, які мають тенденцію затримувати рідину, мають проблеми з травленням та виведенням води, коли приймають її разом з іншими продуктами, але немає наукових досліджень, які б це довели.
11/Плід не слід приймати після їжі
В Іспанії фрукти їдять як десерт традиційним способом, на відміну від інших частин світу, де це аперитив або закуска між прийомами їжі. Натуропатична дієта стверджує, що фрукти слід приймати поодинці, оскільки це їжа, яка швидко засвоюється, і коли вона вживається після рясної їжі, вона проводить більше часу в контакті зі шлунковим соком і може втратити вітаміни та мінерали або цукор у фруктах. . бродіння. Це має логічне пояснення, але також правдою є те, що середземноморська дієта складається з легкої їжі, яку їдять сирою (салати) або мало готують (готують на пару, запікають або смажать), яка не заважає фруктам, якщо їх їсти після кожного прийому їжі.
12/Абс худне
Напевно, у вас є друг, який робить 500 присідань на день і не втратив живіт. Ця помилка дуже поширена. М’язи живота покращують м’язовий тонус м’язів, що підтримують нутрощі та спину (вони роблять вас «твердими кишками»), але вони не активують механізм, який вивільняє запасні жири та робить їх доступними для м’язів. Багато присідань може навіть збільшити окружність талії, збільшуючи розвиток м’язів. Якщо ви хочете скинути сантиметри, ви повинні робити аеробні вправи та гіпокалорійну дієту.
13/Бобові - їжа, що не засвоюється
Рагу, фабада, сочевиця тощо. вони не повинні відсутні у вашому щотижневому раціоні. Вони є традиційною їжею іспанської дієти, і все більше наукових даних показує, що вони є джерелом вітамінів і мінералів, що захищають від серцево-судинних захворювань. На відміну від того, що думає більшість людей, вони не відгодовують. Бобові культури містять 50% складних вуглеводів, поряд з 30% рослинних білків і дуже мало жиру (1%). Вони є дуже здоровою їжею для спортсменів, і їхня репутація неперетравлюваного та метеоризму пов’язана з тим, що їх зазвичай готують з дуже жирною їжею (хорізо, бекон, кров’яна ковбаса тощо). Спробуйте приготувати їх окремо як основну страву ( в холодному салаті вони дуже хороші) пізніше замочували на ніч, щоб їх було легше засвоювати.
14/Змініть процедури бодібілдингу, оскільки м’яз звикає до вправи
Черговий метаболічний привід лежати на дивані. Звичайно, тіло звикає до фізичних вправ, з цієї причини ми можемо пробігти 10 км поспіль, коли тренуємось, і ми не йдемо більше 100 м за автобусом, коли кидаємо себе. Однак м’яз не має клітин пам’яті, і він не може знати, що ви робили вчора на жимі лежачи. Що трапляється, так це те, що щотижня тренований м’яз набирає сили та опору і стає більш ефективним, тому йому потрібно менше зусиль, щоб виконувати ту саму вправу. З цієї причини рекомендується варіювати вправи, щоб обробляти нові ділянки та уникати травм через стрес або перевантаження.
15/З часом спалюється більше калорій
Багато людей думають, що в організмі є годинник, який відлічує хвилини їх тренувань: лише після того, як пройде година, ви починаєте спалювати калорії. Однак для полегшення тих, у кого мало часу на тренування, відомо, що приблизно однакові калорії спалюються, виконуючи 8 км за 40 хвилин, ніж 8 км за 1 годину. Причина зрозуміла, перший раз відповідає більшій швидкості (12 км/год для першого випадку та 8 км/год для другого). Чим швидше ви їдете, тим більше енергії вам потрібно, щоб не відставати. Тому, якщо у вас мало часу, зробіть швидкісні серії, щоб скористатися перевагами тренувань, а якщо ваша справа не рухатись швидко, збільште час свого тренування.
16/Вода з цукром для шнурків
Досвід показує, що цукрова вода не впливає на хворобливість, оскільки це мікро-м’язові травми, які виникають у волокнах нетренованого або перевантаженого м’яза. Найкращий спосіб запобігти їм - це адекватна початкова розминка, уникання зусиль, що перевищують рівень нашого тренування, і виснажлива розтяжка в кінці. Якщо вони з’явилися, застосуйте лід, м’який масаж та специфічну розтяжку в цій області.
17/Сауна змушує вас худнути
Сауна має багато корисних наслідків для здоров’я, але ви не втратите зайвих кілограмів, незалежно від того, скільки саун приймаєте на тиждень. Це правда, що сауна рекомендується для схуднення, вона в основному виробляє головний ефект: підвищене потовиділення, що очищає та детоксикує, оскільки виводить токсини, покращує імунну відповідь, усуває затримку води тощо. Якщо ми зважимося після сеансу сауни, то, швидше за все, ми схудли щонайменше на півкіло, але, вибачте, я вас розчарую, ця вага відповідає лише воді, і як тільки ви п'єте (обов'язково після сауни), ви поверне втрачені кілограми. Це те саме, що бігати з пластмасовим одягом - те, що не має сенсу худнути.
18/Електростимулятори худнуть
Хоча вони є дуже зручним варіантом для поліпшення м’язового тонусу та відновлення після травм; вони не роблять вас схуднути. Електростимулятори випромінюють електричні струми низької інтенсивності, що стимулюють м’язові зв’язки, тобто вони надають вплив на клітини, який порівнянний з рухом або анаеробними вправами, які витрачають АТФ або м’язовий глікоген. Однак вони не порівнянні з аеробними вправами, які мобілізують відкладення жиру до мають глюкозу, необхідну для тривалої фізичної навантаження, тому, хоча вони збільшують м’язову масу, але не усувають зайві кілограми, якщо не поєднувати їх з дієтою та аеробними вправами, в яких вони були б майже дуже ефективними, але не самі по собі.
19/Вітамін С лікує застуду
Багато властивостей, що йому приписуються, відповідають дійсності: він втручається в синтез колагену, зменшує запалення та сприяє загоєнню. Він пов’язаний з імунною системою і має протиінфекційні властивості, хоча на сьогоднішній день не існує досліджень, які б показували, що високі дози вітаміну С можуть запобігти застуді. Будьте обережні, оскільки дози більше 1 г на день можуть прискорити утворення каменів у нирках.
20/Тунець збільшує м’язову масу
Любителі м’язів - справжні гуру спортивного харчування. Його метою є пошук продуктів, багатих білком і низьким вмістом жиру, щоб сприяти набору "чистих кілограмів", тобто м'язів. Тунець став модним, оскільки він є їжею, багатою на білки з високою біологічною цінністю (94) і з низьким вмістом жиру, оскільки вони належать до типу омега-3, які захищають від серцево-судинних захворювань та суглобів. Але не потрібно бути дуже розумним, щоб знати, що скільки б тунця ви не поклали на свій стіл, ви не отримаєте тіло Арнольда Шварценеггера. М'язи роблять у спортзалі, сильно потіють.
21/Селера змушує вас худнути
За винятком води, жодна їжа не має нульових або негативних кілокалорій. Селера має репутацію для схуднення, оскільки в ній дуже мало калорій (16 ккал), високий вміст калію (діуретик) і велика кількість клітковини (1,7 г). Він забезпечує дуже мало енергії і вимагає великих витрат, щоб засвоїтися . Це не те, що ви худнете, але на його споживання витрачається більше, ніж інша звичайна їжа, і це забезпечує низьку кількість калорій.
22/Морква загострює зір
Помаранчевий колір моркви обумовлений високим вмістом бета-каротину, попередників вітаміну А, необхідного для створення пігменту родопсину, відповідального за адаптацію зору в темряві. Вживання великої кількості моркви не призведе до того, що окуляри зникнуть із вашого життя, це просто покращить гостроту зору в умовах недостатнього освітлення. Бета-каротини також мають антиоксидантну дію і необхідні для шкіри та слизових оболонок дихальної системи.
23/Спорт робить вас товстим
Займаючись будь-яким видом спорту, енергія повинна збільшуватися, тому витрати калорій у стані спокою збільшуються (від 25 до 100 Ккал/годину). Якщо ви займаєтесь м’яким видом спорту, як повільна ходьба, ви спалюєте від 50 до 100 ккал/год більше. Якщо ви вибрали такий сильний вид спорту, як біг, ви можете спалити до 1000 ккал/год залежно від швидкості. Загальне уявлення про те, що спорт відгодовується, пов’язане з тим, що за рахунок набору м’язової маси на вазі набираються кілограми, але вони є «чистими кілограмами» без жиру і зазвичай супроводжуються зменшенням сантиметрів, що помітно в одному розмірі менше одягу.
24/Устриці покращують ваше статеве життя
Казанова міг їсти 70 устриць на день. Цей молюск має репутацію афродизіака, найбільш логічним поясненням є те, що він має високий вміст мінералу цинку (52 мг/100 г), який сприяє виробленню сперми та збільшує статеву потенцію чоловіків. Десяток устриць містить тижневу дозу цинку. Однак наукові дослідження показали, що ефект афродизіаку полягає в розумі, а не в шлунку. Якщо ви хочете спробувати, молюски містять не мізерну кількість цинку (22 мг/100 г) і набагато доступніші
25/Жири шкідливі
Небезпечно забувати, що живі істоти залежать від жирів, щоб жити. Жиророзчинні вітаміни K, A, D та E надходять у організм з жирами, незамінні жирні кислоти або вітамін F (лінолева та альфа-ліноленова кислота) не можуть вироблятися організмом і надходять у їжу. Жири служать резервом для забезпечення енергією, коли ми не можемо прогодуватися (тренування на витривалість чи стійкість, голод і т. Д.). Щоб отримати користь від жирів, потрібно лише вибрати найздоровіші (ненасичені), і саме ті з холодноводною рибою (тунець, лосось, сардина, скумбрія та ін.) та рослинними оліями (оливкова олія, соняшникова олія, горіхи, авокадо та ін.) і уникайте шкідливих (насичених) жирів, що з’являються в жирному м’ясі, яйцях, молочні та похідні.
СЛУХАЙТЕ ТУТ, ЩО БУДЕТЕ НАШИЙ ОСТАННІЙ СПЕЦІАЛЬНИЙ ПÓДКАСТ "ЖІНКИ ТА СПОРТ"
Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.
- Боріться з ожирінням за допомогою спорту та кращого харчування CuidatePlus
- Харчування та харчування в активному житті Фізичні вправи та спорт - Постійне навчання - UNED
- Бодібілдінг, здоров'я, дієти, харчування, спорт - Sportadictos
- Ось наука Неправда дієти «палео» та нові звуки неоліту
- Блог Цвіль у їжі небезпечна Харчування та дієта