Ви тремтите, коли чуєте слово дієта? Вам не вистачає волі та бажання контролювати те, що ви їсте? Якщо у вас є зайві кілограми, але ви не хочете дотримуватися дієти, у вашому способі життя є незначні зміни, які можуть зняти з вас вагу, не усвідомлюючи.

22 жовтня 2020 (16:00 за центральноєвропейським часом)

зробити

Перед схудненням ви повинні це спланувати

Наша команда СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ працює, щоб підтримувати вашу форму та бути в курсі, і зараз, зі зниженням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи. Станьте Преміум, натиснувши на це посилання, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Можливо, настав час змінити свій підхід і запропонувати новий виклик для схуднення: Ніяких великих дієт, але багато дрібних змін у Вашому житті. Я запевняю вас, що це працює, ви не тільки худнете, але й не напружуєтесь в дорозі.


На кухні

1 Жуйте мигдаль, коли ви голодні

Коли ви отримаєте "напад" голоду, спробуйте жувати мигдаль від 25 до 40 разів, і ви побачите, як ви пройдете. Дослідження в Каліфорнії показало, що ретельне розжовування 55 г мигдалю (дві жмені) затримує голод до двох годин і збільшує ситість.

Здається, причина полягає в тому, що при хорошому жуванні виділяються поліненасичені жири із сухофруктів, які при переході в кров, здається, знижують рівень інсуліну та гормонів апетиту, таких як GLP-1 (глюкагоноподібний пептид). Ви завжди можете носити з собою мішок сирого мигдалю, не смаживши, не солячи і не очищаючи від нападу тривоги.

2 з’їсти артишок

Пребіотичні речовини, такі як олігофруктоза та інулін, збільшують втрату ваги. У дослідженні, проведеному в Університеті Калгарі, вони виявили, що пребіотичні волокна виробляють нижчий рівень гормону голоду греліну та більш високий рівень пептиду YY в кишечнику, гормону, який пов'язаний з почуттям ситості.

Тож шукайте інулін та олігофруктозу в таких продуктах, як артишок, цикорій, цибуля, цибуля-порей, часник, банан, артишок, джикама чи мексиканська ріпа.

3 Знімайте, коли тільки можете

Знежирене молоко замість незбираного молока економить кожен раз 30 калорій на 100 грам молока; знежирений йогурт економить вам 35 калорій у порівнянні з цілим йогуртом, а отже, у сирах та молочних продуктах. Хоча це здається мало, протягом тижня ці зміни перетворюються на менше грамів жиру.

4 чорносливу на перекус

Клубка сушених слив пригнічує тягу до солодкого і допомагає наситити вас, щоб ви не прийшли на вечерю голодними. У гірському та дорожньому велосипеді вони це вже знали, і дуже традиційно носити цю їжу в рюкзаку або в трикотажі, але зараз вчені з Університету штату Сан-Дієго показали це, коли перевіряють, наскільки рівень глюкози та інсуліну в плазмі був нижчим їсти 238 калорійну закуску з чорносливом замість бутерброда з білим хлібом, рівної енергетичної цінності.

Крім того, вживання чорносливу сприяє руху кишечника завдяки своїм проносним властивостям і запобігає запорам, таким чином ви також уникаєте здуття живота і зменшуєте талію.

5 Смак чилі та каррі

Куркумін - це природний пігмент, який надає спеції куркуму жовтого кольору, одного з інгредієнтів каррі, що використовується в індійській кухні. Капсаїцин - ще один інгредієнт, який надає солодкому перцю та/або чилі червоний колір. В результаті кількох досліджень ці дві речовини показали ефект проти ожиріння на метаболізм ліпідів у жирових або жирових клітинах.

Капсаїцин навіть пригнічує ріст цих клітин і викликає їх загибель шляхом апоптозу. Дослідники виявили лабораторні докази того, що ці інгредієнти викликають зменшення маси тіла та жирової маси, запобігають діабету та ускладненням ожиріння.

6 П’ять молоків на день

Дослідження, проведене в Технологічному університеті Кертіна в Австралії, показало, що споживання від 3 до 5 порцій молока або молочних продуктів, таких як знежирений сир або йогурт на день, дотримуючись низькокалорійної дієти, може прискорити схуднення. Люди, які їли більше молочних продуктів, не тільки втратили більше кілограмів, вони також втратили більше жиру, особливо на животі.

Пояснення, схоже, полягає у високому вмісті білка, кальцію та вітаміну D у молочних продуктах, інгредієнтах із ситним ефектом. Це також було виявлено в іншому дослідженні з Університету Міннесоти, що, збільшуючи споживання вітаміну D, під час дієти для схуднення було втрачено більше кілограмів. І якщо ви все ще не вірите в це, інше дослідження Бостонського університету пов'язує більш високе споживання молочних продуктів у підлітків, від 3 до 4 порцій на день, з нижчим рівнем підшкірного жиру в організмі.

7 Почніть день з журавлинного соку

Чорничний сік допомагає зменшити споживання їжі, масу тіла, покращує резистентність до інсуліну, запобігає діабету та гіпертонії. Ось що говорять дослідники з Монреальського університету, які годували мишей ферментованим чорничним соком.

Найбільш значним ефектом було зниження рівня глюкози в крові у мишей з діабетом, здається, що завдяки інверсії гормону адипонектину, який регулює обмінні процеси, які можуть спричинити ожиріння.

Вдома

8 Перейдіть на телевізійну дієту

Скорочення телевізійного часу з 3 годин навпіл призводить до втрати 600 грамів через 3 тижні, згідно з американським дослідженням, в якому вони виявили, що коли вони перестають дивитись телевізор, люди не тільки активніші, вони також їдять менше калорій.

9 Зробіть свій фітбол улюбленим кріслом

Диван - ще один з винуватців того, що в кінцевому підсумку стає картоплею, тому краще не сідати і менше лежати.

Щоразу, коли ви можете, сідайте на фітбол, не лише спина та прес будуть вдячні вам, ви також будете споживати калорії, оскільки ваші м’язи активні, щоб утримувати вас вертикально та в збалансованому положенні. І більше переваг, це дешевше дивана, і нічого не трапляється, якщо він забрудниться!

10 Засіб для миття вікон

В рамках домашніх справ чищення вікон Це одна з тих, що спричиняє більші витрати калорій. Тож наступного разу, коли ви побачите пляму на своєму вікні, починайте його чистити, ви не тільки спалите більше жиру, але також застосуйте Фен-шуй вдома, оскільки наявність кристалів допоможе вам увійти в своє життя позитивні енергії.

11 Спіть більше годин

Більше і краще спати допомагає схуднути, недавнє дослідження, проведене з далекобійниками, показало, що ті, хто добре спить, вибирають здоровіші продукти, коли зупиняються їсти в придорожніх ресторанах.

Пояснення полягає в тому, що, менше спати, легше залежати від цукру та кофеїну, щоб почувати себе краще та оживленіше, але це помилкові відчуття, які призводять до вживання більше жиру та цукру, що накопичується в животі.

На вашому тренуванні

12 Не повторюйте те саме щодня

Недостатньо пробігти 10 км навколо парку, щоб споживати калорії та спалювати любовні ручки. Спочатку це працює для вас, і ви починаєте помічати вільні штани, але настає день, коли ви вже нічого не помічаєте і починаєте впадати у відчай ... Ви звикаєте до всього!

Коли ви виконуєте одну і ту ж вправу щодня, ваші м’язи стають дієвими і споживають менше калорій, оскільки вони краще треновані, вам доведеться знову починати потіти, щоб привести машину в дію.

13 Міжшарова аеробіка з анаеробною

Не бігайте цілий день, або в кінцевому підсумку станьте м'ясом у спортзалі. Доповніть вправи на витривалість або опір, такі як веслування, ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, кроки тощо. із силовими вправами, такими як гирі, гумки, бойові види спорту, бодіппот тощо. це допоможе вам усунути жир, з одного боку, і тонізувати, з іншого.

Тож кілограми ви відразу закінчите.

14 Інтегруйте день змін ритму або серії у свій тиждень

Деякі люди їх ненавидять, а інші люблять, але серіали, інтервали, зміна ритму, фарлек тощо. Вони не тільки змушують вас набирати швидкість у своєму спорті, вони також є концентрованим способом спалювати калорії дуже інтенсивно.

Але не зловживайте, це вправи, які можуть спричинити травми і повинні бути короткочасними, наступного дня вам доведеться відпочивати і не повторювати більше двох разів на тиждень.

15 Клюй і не будь настільки вірним

Спробуйте нові види спорту. У всіх нас є улюблений вид спорту, або принаймні той, який нам простіше або зручніший за розкладом чи компанією, але коли ми завжди робимо одне і те ж, навіть м’язи нудьгують і не спалюють калорій.

Важливо змінити діяльність, щоб споживати більше енергії і повернути м’язи в дію. Крім того, кожен вид спорту має різні переваги, які роблять вас більш повноцінним як спортсмена: більш спритним, швидким, ефективним, стійким тощо.

16 Розділіть свої щоденні тренування надвоє

Хоча здається, що один плюс один - два, для ваших м’язів це не однаково. Одна година безперервних вправ спалює менше двох півгодин вправ протягом дня.

Причиною, серед багатьох, є те, що після того, як м’язи працюють під час тренування, вони продовжують спалювати калорії ще 10–15 хвилин після закінчення. Розділяючи тренування, ви подовжуєте час активності м’яза, витрачаючи енергію.

17 Переміщені дні активного відпочинку

Завжди потрібно залишати день-два на тиждень, щоб відпочити, але якщо ви хочете скинути кілограми, не лягайте і нічого не робіть, скористайтеся цими днями, щоб зробити щось активне і розслаблююче, що доповнює вас з духовної сторони як людині та на постуральному та протишкодовому впливах, таких як йога, медитація, пілатес тощо.

18 Щодня зосереджуйтесь на підтримці активної постави

Ваші м’язи можуть активізуватися і споживати зайві калорії, коли ви працюєте, спите або розмовляєте з друзями. Фокус полягає в тому, щоб навчитися активувати такі важливі м’язи, як поперечний м’яз живота, що змусить зменшити талію, підколінні сухожилля та квадрицепси ніг, сидячи, решітку спини та біцепс під час роботи за комп’ютером.

Будьте обережні, мова не про те, щоб бути в напрузі та спричинити надмірну травму, спочатку ідентифікуйте кожен м’яз, навчіться розслаблятись і свідомо скорочувати його, а потім перетворіть це на несвідому звичку, добре зроблену. Безпечний варіант - допомогти собі від конкретного тренера в роботі з м’язовими ланцюгами, Фельденкрайзом, Пілатесом тощо. щоб зробити це правильно.

На роботі

19 Сядьте на Фітбол

У Sport Life ми довгий час міняли стільці для фітболу, і ми не тільки забули про дискомфорт у спині, тепер у нас також більш напружені преси та квадрицепси.

Якщо ви проводите більше 8 годин на стільці, скористайтеся можливістю набрати м’язову масу та підтримати м’яз активним.

20 Клюйте кожні дві години

В Європі майже обов’язково робити “кава-брейк” на роботі кожні дві години та зупинятися на 5 хвилин, щоб випити у приміщенні, підготовленому для працівників. Основною причиною є те, що це покращує ефективність працівника і робить його більш продуктивним, крім сприяння соціальним відносинам, уникаючи відволікань під час роботи.

Також настав час з’їсти щось із дому, знежирений йогурт, жменю горіхів, яблуко або невеликий бутерброд із цільнозернового хліба з копченим лососем, що є хорошою альтернативою припиненню стресу на роботі та приїзду вчасно їжі. з тривогою та голодом. Якщо ви їсте щось корисне кожні 2-3 години, ви будете харчуватися краще і контролювати свої закуски.

21 Прогуляйтеся після їжі

Якщо ви їсте поза роботою, не ходіть до найближчого ресторану.

Якщо пройти трохи далі, ви не тільки знайдете ресторани з недорогим, корисним та смачним меню, ви також переконайтесь, що трохи рухаєте тілом після їжі, активізуючи травлення та сприяючи виведенню відходів.

22 Тренуйтеся з товаришами по команді

Ми проводимо більше половини свого життя на роботі, наші партнери можуть стати нашими найкращими друзями чи ворогами, але ... Чому б і не наші найкращі партнери з навчання?

Легше мотивувати себе займатися спортом, якщо ти займаєшся з кимось і більше, якщо ти йдеш бігати або в тренажерний зал опівдні або коли ти залишаєш роботу. Двоє людей мають більше сили волі, ніж одна, і немає жодних виправдань за нетренування, коли у вас "собачий" день, якщо ви залишите іншого лежачи.

23 Підпишіться на лігу компаній

Можливо, вам не подобається футбол, або вам може бути соромно забивати голи за власними цілями, але будь-який вид спорту хороший для пересування, і у вас є більше мотивації, якщо ви приєднаєтесь до команди. Неважливо, це весловий теніс, баскетбол, фірмові перегони тощо.

Крім того, багато компаній отримують фінансову допомогу для просування спорту та придбання спортивного обладнання або реєстрації для своїх працівників.!

24 Тренуйтесь опівдні

Багато людей скаржаться на брак часу на тренування і не усвідомлюють, що витрачають багато часу на дурниці. Зазвичай їжа - це час, який найзайнятіші люди найчастіше використовують для тренувань. Не має значення, чи працюєте ви з 8 до 3 або з 9 до 5, чи ваш графік триває до тисячі, завжди є проміжок від 1:30 до 3:30, в який ви можете піти тренуватися і їсти до або після здорової, легкої та енергійної закуски, щоб зберегти вас добре.

Спочатку це складно, і ваші кишки можуть звучати, і вам бракує енергії, але фішка полягає в тому, щоб з’їсти банан або йогурт з горіхами або крупами за дві години до травлення і випити води або чаю, щоб добре зволожити себе.

25 Гідратуйте під час роботи

Щоб добре зволожитись, ви повинні пити протягом дня, нічого кращого, ніж скляна пляшка, щоб завжди мати під рукою роботу і мати можливість пити та контролювати те, що ви п’єте. Ви можете робити енергійні настої з розмарином, чебрецем, зеленим або червоним чаєм, щоб сприяти втраті жиру та підвищувати пильність.

Також спробуйте розслаблюючі настої, щоб уникнути стресу за допомогою меліси, апельсинового цвіту, липи або травних настоїв, якщо стрес надуває вас такими газами, як ромашка з анісом, фенхелем та кардамоном. Мета - випити щось натуральне та з додатковим антиоксидантом, щоб зарядити батареї, а не підбирати калорійну їжу на роботі.