У вас розпочався третій триместр, і разом з ним ваша вагітність повільно наближається до свого фіналу. Всього за кілька тижнів на вас чекає один із найскладніших, але в той же час найкрасивіших моментів у вашому житті - народження дитини. Які зміни все ще чекають на вас, як це відбувається з фізичними вправами в цей період?

Які зміни чекають на вас у третьому триместрі?

Порівняно з другим триместром тепер ви почнете відчувати більше фізичного дискомфорту викликане збільшенням живота. Завдяки тиску зростаючої дитини на діафрагму і легені ви будете дихати ще більше. Можливо, вам буде не так просто піднятися сходами або швидко пройтися.

фітнес-тренера

Крім того, у вас можуть спостерігатися судоми в ногах, геморой, свербіж шкіри, набряки кінцівок, печія та запори. Крім того, ви, мабуть, будете частіше ходити в туалет, оскільки дитина буде штовхати ваш сечовий міхур. Болі в спині можуть почати з’являтися. Загалом, ви будете відчувати себе більш втомленими.

З наближенням кінця вагітності, нетерплячість природно зростатиме, страх перед самими пологами і той факт, що ви скоро станете матір’ю, зростатиме.

АЛЕ

Третій триместр приносить не тільки негативи. Це також має свій особистий шарм. Чи то все інтенсивніші рухи дитини в животі, за допомогою яких він виявляє вам свою присутність, чи це ті моменти, коли ви із задоволенням готуєтесь та готуєте дитячу кімнату або вибираєте ім’я дитини. це є період напружених очікувань.

Як підходити до фізичних вправ у третьому триместрі вагітності?

Враховуючи вищезазначені факти та загальну складність цієї заключної частини вагітності, вона повинна бути підходити до вправи в цей період з особливою обережністю та повагою.

Це потрібно запитати у цьому триместрі наголос на техніках розслаблення, дихання та розтяжки. Силових тренувань (якщо ви все ще можете говорити про зміцнення - термін вправа був би зараз доречнішим) достатньо, щоб витратити близько 20-30 хвилин. Знову ж таки, застосовуються принципи попередніх місяців, тобто:

  • ви повинні використовувати його лише для вправ мінімальні навантаження або просто вага власного тіла
  • зменшити загальну інтенсивність вправ
  • Уникайте сильних вправ під тиском (наприклад, жим лежачи, мультипрес, глибокі присідання) a вправляючись у нахилі впередe (наприклад, станові тяги), які чинять надмірну силу внизу живота
  • пропустити всі ротаційні вправи
  • стежте за вправами, лежачи на спині (зростаюча матка поступово пригнічує нижню порожнисту вену і обмежує кровообіг - положення на спині може викликати почуття загальної слабкості або втрати свідомості)
  • не зміцнюйте прямі м’язи живота (у разі прямих м’язів живота вони розставляються через зростаючий живіт; якщо посилити інтервал за допомогою неналежного тренування м’язів живота, може відбутися постійне поздовжнє розщеплення черевної стінки сухожиллям)

Які ще правила застосовуються під час занять у 3 триместрі?

Наступні аеробні вправи повинні тривати близько 15 хвилин (на цій фазі найкраще гуляти або їздити на велосипеді із підтримкою спини) і 15-20 хвилин потрібно робити вправи на розтяжку, розслаблення та дихання.

Потрібно бути обережним при розтягуванні. У зв'язку з гормональними змінами, які зараз відбуваються у вашій країні, зв'язки розпушуються. Сам рух призводить лише до першого відчуття руху. Не намагайтеся збільшити дальність і вийти за рамки можливого руху, це може пошкодити суглобові конструкції.

Навчіться правильно дихати особливо важливий у цей період. І не тільки з точки зору спокою та розслабленості. Дихання відіграє важливу роль під час самих пологів. Тому добре присвятити його практиці раніше.

Це однаково важливо в період перед пологами i розслаблення. Для одних мам це означає читання улюбленої книги, для інших - відвідування подруги, приємний масаж або, наприклад, прогулянка на природі, або. це може бути практика розслаблюючих технік на спеціальних курсах (я завжди рекомендую заздалегідь попередити, що вагітна, оскільки не всі типи цих методів підходять для вас у цей період). Яку б форму ви не вибрали, важливо, щоб ви почувались добре та розслаблено з нею. Тільки тоді це матиме сенс.

Як повинні виглядати силові тренування в 3 триместрі?

Це необхідно для самої силової підготовки зосередьтеся головним чином на активізації спини та сідничних м’язів. Також підходять легкі вправи на литкові м’язи (для підтримки діяльності венозної системи та як профілактика та зменшення набряків), м’язів рук та грудних м’язів. Я більше не рекомендую цілеспрямовані вправи на косі м’язи живота в цьому триместрі.

Також важливо стежити за пульсом. Він не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину протягом всієї вправи. Якщо у вас немає годинника або вимірювальної стрічки TF, не впадайте у відчай. Ви можете легко розпізнати правильний темп. Ви не повинні відчувати занадто задишку під час цього, і ви повинні мати можливість легшої розмови з ним.

У цей період ви також як ніколи слухаєте своє тіло. Якщо ви відчуваєте втому або погано себе почуваєте, не бійтеся пропустити тренування і швидше вирушайте відпочивати. Якщо вправа вам важка, розділіть її на кілька окремих частин (наприклад, у понеділок ви можете виконати зміцнювальну частину, в середині аеробної активності - наприклад, у формі прогулянки, а в п’ятницю включайте розтяжку, розслаблення та дихальні вправи). Але знову ж таки намагайтеся регулярно займатися фізичними вправами, якщо це можливо, 2-3 рази на тиждень.

До тих пір, поки не буде доречно займатися?

Ще одне вирішальне питання виникає у зв'язку з вправами у третьому триместрі. Як довго до закінчення терміну добре припинити фізичні навантаження?

Загалом я рекомендую припинити тренування за тиждень, за 14 днів до закінчення терміну (Ви можете виконувати вправи на розслаблення та дихання практично до самих пологів). Але є майбутні мами, які в кінцевому підсумку виконують фізичні вправи трохи раніше, тому що їм вже не комфортно. І навпаки, я також знаю таких матерів, які пішли займатися в день терміну (що, втім, я настійно не рекомендую). Зокрема, первородянки повинні, по можливості, кілька днів перед пологами відпочивати, відпочивати та готуватися до пологів.

Рекомендації наприкінці

На закінчення хотілося б ще раз нагадати, що крім фізичних вправ і достатнього відпочинку вона також не забуває про регулярний сон. У цей період найзручніше положення - лежати на боці, коли ви використовуєте подушку для підтримки верхньої частини ноги. Подушка для грудного вигодовування також чудово підходить для цієї мети (ви кладете другий кінець під голову, а середня частина служить опорою для спини або легко підтримує живіт). Сон повинен тривати не менше 7 годин.

Крім того продовжуйте звертати увагу на здоровий спосіб життя та здорове, різноманітне меню.

Все це, разом із хорошим психічним самопочуттям, безумовно, сприятиме як можна більш плавному перебігу пологів і, отже, вашому ранньому поверненню до фізичної форми.

Бажаю тобі всього найкращого.;-)

Якщо ви хочете займатися в комфорті свого будинку, спробуйте BabyFit або Gravid Yoga у Fitshaker:

Вас також може зацікавити це:

Вправи для полегшення діастазу, які перевіряються тренером та тривале функціонування

Серія вправ для полегшення післяродового діастазу + як підходити до діастазу під час звичайних повсякденних дій та як поєднувати ці вправи з іншими спортивними заходами

  • Як правильно поводитися з дитиною? Яких помилок уникати? + 8 порад для свіжих мам - Частина 2 - 31 серпня 2018 року
  • Психомоторний розвиток дитини: що ви можете зробити, щоб дитина правильно розвивалася? - Частина 1 - 25 серпня 2018 року
  • Як отримати гарну фігуру після пологів? - 4 липня 2018 року

Стаття була додана 27.04.2018 та включена до категорії: Вагітність Автор: Леа Вршечка